Nedovolte, aby dieta vykolejila vaše fitness ambice. Sestavte si pevný výživový program podle těchto 7 nápadů od úspěšných fitness trenérů.
Pokud se chcete změnit, nemůžete se spoléhat pouze na svůj trénink. Na nabrat svaly nebo ztratit tuk, musíte také v kuchyni vynaložit velké úsilí. Bez pevného pochopení výživy nedosáhnete výsledků, o které tak usilovně usilujete. Pokud chcete, aby byl rok 2023 vaším nejlepším rokem, musíte do něj vstoupit s pevným výživovým herním plánem.
Úprava kalorií ve dnech bez tréninku
Mnoho lidí, kteří hledají pozitivní proměnu své postavy, dělá chybu, že v tréninkové dny jedí stejné množství kalorií jako v netréninkové dny. Ale ve skutečnosti potřebujete během tréninkových dnů mnohem více výživy, abyste podpořili hojení těla během tréninku a po něm.
V Anabolic Coach doporučujeme omezit kalorie v netréninkové dny a zvýšit je ve dnech tréninku. Například váš denní příjem kalorií může být 2 000 kalorií ve dnech volna a 2 500 kalorií ve dnech, kdy pracujete.
Upravte si kalorie na základě vaší hmotnosti, pohlaví, cílů a intenzity tréninku, ale místo dramatického střídání příjmu kalorií o tisíce se můžete držet osvědčeného 500kalorického švihu, kdy ve dnech tréninku zvýšíte svůj denní příjem kalorií o 500 kalorií. . Mnoho z těchto kalorií lze získat z bílkovin a dalších sacharidů, které podpoří optimální výkon ve dnech, kdy trénujete.
Věnujte pozornost svému tělu
Jíst zdravě není tak jednoduché jako zůstat věrný seznamu výživných potravin. I když je důležité upravit si svou výživovou strategii tak, aby vyhovovala vašim tréninkovým potřebám, měli byste si být vědomi také toho, jak vaše tělo reaguje na různé potraviny.
I když pro vás může být určitá kuchyně výživná, nemusí se díky ní cítit skvěle. Pokud něco způsobuje, že vaše tělo reaguje špatně, vynechejte to strava. Nahraďte vše, co se rozhodnete vzít, za alternativní, zdravější variantu.
Nenuťte se konzumovat něco, co nenávidíte nebo na co máte špatné reakce jen proto, že to váš plán určuje.
Ne příliš velké omezení
Není pochyb o tom, že zdravější výběr potravin je nezbytný, pokud chcete snížit tělesný tuk. Nezdravá jídla, která dříve zaplnila váš talíř, budou pravděpodobně z vašeho nového režimu vyloučena. Nezačínejte však svou cestu tím, že se vzdáte všeho, co rádi jíte.
Měli byste se co nejvíce zaměřit na konzumaci výživných potravin, ale žádnou položku nepovažujte za zakázané. Zblázníte se a vaše strategie nebude fungovat, pokud se omezíte na to, že budete jíst opakovaně stejných pár jídel.
Mějte na paměti, že tu a tam je prostor pro pochoutku, pokud zvolíte zdravé varianty pro většinu vašeho množství sacharidů, bílkovin a tuků. Rovnováha ve vašich stravovacích návycích je v podstatě klíčová pro úspěch jakéhokoli výživového plánu.
Zvyšte svůj příjem bílkovin
Studie z roku 2005 publikovaná v „The American Journal of Clinical Nutrition“ zjistila, že zvýšení konzumace bílkovin z 15% na 30% zvýšilo pocity plnosti u dospělých subjektů a současně snížilo jejich příjem kalorií a tukové hmoty.
Konzumace 20-30 gramů vysoce kvalitních bílkovin v každém jídle může také vést ke zvýšení syntézy bílkovin a růstu svalů.
Jinými slovy, protein kraluje! Pokud jste tedy začali s přeměnou své postavy, ale ještě jste nezvýšili příjem bílkovin, nyní je čas to udělat.
Zvýšení příjmu bílkovin však neznamená, že byste měli jíst maso při každém jídle. Vegani může také přijímat dostatečný příjem bílkovin z fazolí, čočky, sóji a tempehu. Kromě toho je důležité si uvědomit, že vaše tělo je ovlivněno kvalitou jídla, které jíte. Čím zdravější jídlo konzumujete, tím lépe se nakonec budete cítit.
Důležitý je také tuk
Někteří lidé zcela vylučují tuk ze stravy, protože věří, že se nehodí do stravy určené ke spalování tuků. Faktem však zůstává, že vaše tělo ke spalování tuků potřebuje tuky ve stravě. Podle studií může konzumace dobrých tuků bohatých na živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, skutečně pomoci se spalováním tuků.
Podle jedné z těchto studií zdraví muži a ženy kteří užívali doplňky s rybím olejem po dobu šesti týdnů, zaznamenali nárůst netukové hmoty a pokles tukové hmoty.
Kromě snížení hladiny kortizolu v těle pomáhají zdravé tuky také při zvládání stresu. Kromě toho bylo prokázáno, že smíchání rybího tuku s cvičením zlepšuje kardiovaskulární a metabolické zdraví kromě snížení tělesného tuku.
A strava Velmi se doporučuje vysoký obsah zdravých tuků z avokáda, ryb, ořechů, olivového oleje a rybího tuku, spolu s nízkoglykemickým ovocem, jako jsou bobule, zelenina bohatá na vlákninu a samozřejmě dostatečné množství bílkovin.
Snižujte kalorie postupně
Náhlé snížení denního příjmu kalorií z 2 500 na 1 500 může způsobit, že se budete cítit hladoví, omezovaní a obecně nespokojení. Mnohem vhodnější je jemně snížit příjem kalorií. Doporučujeme, abyste začali se snížením o 200 kalorií [z toho, co dnes konzumujete] a poté postupně zvyšujte úroveň aktivity a intenzity.
Pomalé snižování kalorického příjmu pomůže zajistit, že budete i nadále pozorovat zlepšení. Pokud svou cestu začnete příliš rychlým snížením spotřeby kalorií, nebudete se moci posunout vpřed.
Počínaje nejmenší účinnou dávkou snížení kalorií a kardio zajistí, že budete schopni dlouhodobě postupovat.
Udržujte hydrataci
Doporučujeme pít dostatek vody, protože je důležité zůstat hydratovaný k procesu odbourávání tuků.
Dehydratace může ovlivnit vše od rychlosti metabolismu až po úroveň energie. Příliš mnoho jedinců tráví celý den mírně dehydratovaných, což je způsobuje, že se cítí unavení, když by neměli, a nutí je jíst, když by měli pít pouze vodu.
Jak tedy poznáte, že jste dostatečně hydratovaní? Nejjednodušší metodou je pozorovat barvu svého močení. Vaše moč by měla mít barvu limonády; pokud to vypadá spíše jako jablečný džus, měli byste konzumovat další tekutiny.
Pokud však užíváte multivitamin, můžete si všimnout, že vaše moč bude mít neonově žlutou barvu, což je způsobeno hlavně riboflavinem v multivitaminu. Měli byste také věnovat pozornost tomu, jak často chodíte na záchod, a vyhnout se hydrataci kávou nebo energetickými nápoji. Pokud nemáte rádi čistou vodu, můžete si do vody přidat plátky citronu nebo BCAA.
Na závěr
Trénink je skvělý a nezbytný pro budování svalové hmoty. Ale abyste mohli správně trénovat, potřebujete energii a tu energii získáváte z potravin, které jíte. Sedm tipů v tomto příspěvku by vám mělo pomoci udržet si zdraví před, během a po tréninku.
