Byla doba, kdy lidé věnovali více pozornosti svému tréninkovému režimu, regeneraci a suplementaci a menší důraz na své... stravaTehdy se myslelo, že si prostě můžete dát, co chcete, kdy chcete, a budete mít co jest.
Toto myšlení však právem skončilo v temných zákoutích historie fitness, protože stále více lidí si uvědomuje, že jejich fitness cíle nezávisí jen na jejich tréninkovém režimu, ale stejně tak i na jejich výživovém plánu.
V této příručce vám nejprve představíme sedm (7) tipů pro výživu, které vám pomohou úspěšně transformovat vaše celkové zdraví, pohodu a fyzickou kondici.
#1. Upravte si příjem kalorií v dny odpočinku
Měli byste se snažit vyhnout tolika jídlům, kolik jíte během tréninkových dnů, kdy se zotavujete. I když je množství jídla potřebného během dnů skutečného tréninku důležité pro vaši energetickou hladinu, nemusíte si udržovat stejný objem jídla, když sedíte a relaxujete.
Množství kalorií, které konzumujete, byste měli upravit podle svého pohlaví, tělesné hmotnosti, tréninkového režimu a fitness cílů. Nebojte se, pokud se cítíte zastrašeni zdánlivě namáhavou prací, kterou musíte vynaložit na sledování příjmu potravy. Můžete jednoduše snížit počet kalorií v den odpočinku o 500 kalorií, takže pokud je váš denní příjem kalorií v tréninku 2 750, můžete jej v den odpočinku snížit na 2 250. Pokud jste trochu zmatení nebo nevíte, jak svůj příjem kalorií upravit, můžete si promluvit s dietologem nebo nutričním poradcem.
#2. Jezte, co vám prospívá
Lidé mají tendenci vrhat se na další trendy v oblasti výživy. Vidíte video na YouTube propagující veganská strava na hubnutí a vy se do toho vrhnete, nebo narazíte na masožravou dietu na nabírání hmoty a rozhodnete se jít touto cestou.
Nakonec je na vás, abyste se rozhodli, jaký druh jídla chcete během tréninkových dnů jíst, abyste dodrželi kalorický příjem určený k tomu, abyste měli energii potřebnou k udržení tréninkového režimu.
Makroživiny si pečlivě vybírejte na základě svých preferencí a úrovně tolerance. Vaším cílem by však mělo být po většinu času zdravé stravování, protože to zajistí, že se vyhnete zdravotním úskalím, která s sebou konzumace nezdravého nezdravého jídla přináší.
#3. Dopřejte si trochu, ale ne příliš mnoho
I když byste se měli snažit vyhýbat nezdravému jídlu, není na škodu si občas dopřát nějakou dobrotu. Ta čokoládová tyčinka, na kterou máte chuť, by mohla posloužit jako svačina před tréninkem pro zvýšení energie a během regenerace vám jedna nebo dvě svačiny neuškodí.
Neměli byste se stát závislými na nezdravém jídle a zařadit ho do svého denního plánu. Takže i když si tu a tam dáte svačinu, držte se kontrolované a zvládnutelné hladiny, protože prázdné kalorie neposkytují žádnou nutriční hodnotu na rozdíl od makroživin a mikroživin získaných ze zdravějších potravin.
#4. Bojujte s chutěmi zvýšením příjmu bílkovin
Nezdravé jídlo může být návykové a cukr v těchto potravinách může zvýšit vaši chuť na další jídlo. Konzumací většího množství jídel na bázi bílkovin však zlepšíte pocit sytosti a zároveň snížíte chuť na nezdravé jídlo na bázi cukru. Snažte se zajistit, aby množství bílkovin, které konzumujete v každém jídle, bylo alespoň 20 až 30 gramů.
Zaměřte se na vysoce kvalitní bílkoviny živočišného nebo rostlinného původu. Kromě tempehu, sóji, čočky a fazolí můžete jíst libové hovězí, kuřecí maso a ryby.
#5. Nebojte se tuků
Někteří lidé se vyděsí, když se v jakémkoli kontextu zmíní slovo „tuk“. Ať už jako popis typu postavy nebo jako součást nutričního plánu. Pravdou je, že pokud jde o nutriční plány, bez tuku ve stravě se neobejdete.
Ve skutečnosti je všeobecně známo, že zdravé tuky, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, pomáhají při spalování tuků, protože pomáhají snižovat hladinu kortizolu. Možná vás zajímá, jak je to možné.
Snížením hladiny kortizolu (známého jako stresový hormon) budete méně pravděpodobně podlehnout svým chutím, protože stres, úzkost a deprese, které jsou všechny spojeny s vysokou hladinou kortizolu, mohou způsobit, že se přejídáte a konzumujete o něco více, než je nutné.
A jak víte, přejídání se může vést k nadváze a dokonce i obezitě. Ujistěte se, že vaše strava obsahuje zdravé tuky rostlinného i živočišného původu, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a ryby.
#6. Snižte příjem kalorií, ale postupně, ne náhle
Měli byste se vyvarovat náhlého poklesu denního kalorického příjmu, protože to může vést k pocitu hladu i po jídle. I když byste měli během rekonvalescence konzumovat méně, neměli byste kalorický příjem drasticky snižovat.
Jak již bylo zmíněno, snížení příjmu kalorií o 500 v dny odpočinku je dobrý začátek. Nenechte se pokoušet snížit svůj příjem kalorií o vysoká čísla, například o 1 750 kalorií.
Představte si, že máte během tréninkových dnů denní příjem 2 750 kalorií a ve dnech odpočinku ho náhle snížíte o 1 750 kalorií, což vám v důsledku 1 000 kalorií v důsledku odpočinku zní na 1 000. Je více než pravděpodobné, že se vám zvýší chuť k jídlu, což vás může vést ke konzumaci nezdravých potravin k uspokojení vašich chutí. V důsledku toho přiberete na váze a nedosáhnete svých fitness cílů.
#7. Hydratace je nutností
Nikdy byste neměli užívat hydratace samozřejmostí. Pijte během dne dostatečné množství vody, abyste se vyhnuli dehydrataci. Vždy zkontrolujte barvu moči, abyste zjistili, zda nejste dehydratovaní. Tmavá barva moči podobná barvě jablečného džusu je varovným signálem, že jste na pokraji dehydratace.
Měli byste se také snažit omezit příjem tekutin, jako jsou energetické nápoje a káva, protože nadměrná konzumace těchto nápojů je známá tím, že podporuje dehydrataci. Pokud máte pocit, že pití jen vody může být trochu nudné, můžete do nápoje přidat BCAA nebo plátky citronu.
Závěr
Ať už chcete nabrat objem svalové přírůstky, chcete-li zhubnout, nebo nabrat sílu pro lepší výkon, potřebujete holistický tréninkový program, který zahrnuje tréninkový režim, regeneraci a nutriční plán. Jídlo, které jíte, dodává vašemu tělu energii, kterou potřebuje k zvládnutí tréninku. I když je jídlo nezbytné pro dosažení vašich fitness cílů, měli byste si dávat pozor na nadměrné mlsání a přejídání, dehydrataci a náhlé poklesy denního kalorického příjmu.
Měli byste se také snažit jíst, co chcete, ale udržovat si zdravý životní styl dopřávám si pamlsky jen jednou za čas. Pokud se budete držet zdravé stravy, trénovat tvrdě, ale bezpečně, a dobře se zotavovat, neměli byste mít problém dosáhnout svého požadovaného fitness cíle (cílů).
A na závěr se neváhejte obrátit na naše interní trenéry IFBB PRO a sestavte si pro vás personalizovaný bezplatný tréninkový plán. tady.
