أفضل تمرين للحصول على النتائج هو التمرين الخاص باحتياجات كمال الأجسام ويعمل بشكل أساسي من أجلك.
بينما يمكن لشخص واحد المشاركة في تدريب عالي الكثافة (HIIT) 3 أيام في الأسبوع وبالكاد يواجه نتائج مهمة ، قد يقضي فرد آخر وقت تدريب أقل ويحقق النتائج التي وضعوا لتحقيقها من البداية.
من المثير للاهتمام أيضًا ملاحظة ذلك أكثر برامج اللياقة البدنية فعالية للسيدات يتم تصميمها دائمًا تقريبًا جنبًا إلى جنب مع خطة غذائية فعالة بنفس القدر.
يعمل الاثنان معًا ، لأنك بحاجة إلى تغذية جيدة لبناء العضلات ، وزيادة الطاقة ، والقدرة على التحمل ومستويات القوة ، والمساعدة على التعافي السريع من إجهاد العضلات والدموع التي تأتي مع HIIT.
في هذا المنشور ، سنقوم بإسقاط بعض النصائح التدريبية للنساء للحصول على نتائج أكثر فعالية من نظامهن الغذائي وخطط التمارين الرياضية اليوم.
وضع أهداف اللياقة الواقعية للمرأة
أول لياقة ل امرأة نصيحة للحصول على أفضل نتائج التمرين ربما تكون الأهم.
قبل أن تبدأ حتى في وضع جدول غذائي يتماشى مع برنامج التمرين ، عليك أولاً تحديد هدف.
يقولون إذا فشلت في التخطيط ، فأنت بالفعل تخطط للفشل ، فهذه القاعدة تنطبق أيضًا على كمال الأجسام.
إذا كنت مبتدئًا في كمال الأجسام ، فقد يكون من الصعب عليك تحديد أهدافك بوضوح ، ولكن بمساعدة لاعبي كمال الأجسام الأكثر خبرة الذين يقدمون الإرشاد ، ستتمكن من تحديد أهداف كمال الأجسام الخاصة بك دون الكثير من الجلبة.
من المهم أن تحدد هدفًا واقعيًا لكمال الأجسام وهذا هو المكان الذي يمكن أن يقدم فيه مدربك الشخصي مساعدة كبيرة.
عادةً ، يمكن أن يكون لديك أي هدف أو مجموعة من الأهداف مثل بناء الكتلة وتعزيز القوة أو أهداف تحسين الأداء.
الأمر متروك لك لوضع أهداف كمال الأجسام الخاصة بك ، ولكن يجب أن تكون أهدافًا محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنيًا (SMART).
تابع تقدمك للحصول على أفضل تمرين للحصول على النتائج
بعد تحديد أهداف محددة بوضوح والعمل الجاد للوصول إليها ، يجب عليك دائمًا متابعة تقدمك بعناية للتأكد من أنك على الطريق الصحيح لتحقيق أهدافك.
هناك طرق مختلفة لمتابعة تقدمك في اللياقة البدنية وكمال الأجسام بشكل فعال.
من السهل رسم جدول الوزن باستخدام ميزان بسيط في المنزل لمراقبة مكاسب وزنك ومعرفة الوقت المناسب لتناول الطعام أو إذا كنت تتقدم بشكل جيد ، هي إحدى الطرق التي يمكنك اتباعها أثناء إجراء عملية القطع أو بناء الكتلة. برنامج.
يساعدك اتباع التقدم المحرز في الحفاظ على التركيز والانضباط والالتزام بخطة التدريب الخاصة بك.
يستخدم مدربك الشخصي أيضًا معايير مختلفة لمراقبة تقدمك وتقديم التوصيات عند الضرورة.
فوائد الروتين اليومي للياقة البدنية للمرأة
يجب أن تكون قد سمعت من أفراد عائلتك وأصدقائك المقربين وحتى طبيبك أن التدريبات اليومية مفيدة لصحتك ورفاهيتك.
الآن بينما يقولون الحقيقة ، قد تتساءل (مثل العديد من الأشخاص الآخرين) كيف يمكن أن يكون روتين التمرين اليومي مفيدًا لك.
حسنًا ، إليك بعض الأشياء التي يمكن أن تكسبها من ممارسة التمارين الرياضية اليومية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.
يعزز نمو العضلات
التدريبات الخاصة بك سوف يساعد في تعزيز نمو العضلات. مع كل تمارين رفع الأثقال وأيام الراحة تميل عضلاتك إلى النمو في الحجم. لكن هذا يساعد في استهلاك البروتين المناسب لأن البروتين ضروري لنمو العضلات.
أثناء التمرين ، يفرز جسمك هرمونات تمتص الأحماض الأمينية التي يوفرها البروتين الذي تستهلكه والذي بدوره يعزز نمو العضلات مع منع عضلاتك من الانهيار حتى عندما لا تتمرن.
زيادة كثافة العظام
سيساعد تدريب المقاومة على تقوية بنية عظامك مما يحميك من تكرار الإصابات المرتبطة بالعظام أثناء التمرين.
يلعب نظامك الغذائي أيضًا دورًا كبيرًا في تعزيز إنتاج الكولاجين الضروري لزيادة كثافة العظام وكذلك زيادة قوة الأوتار والأربطة التي غالبًا ما تتمزق أثناء التدريب.
فقدان الدهون والوزن
يمكن أن يعزز التدريب زيادة التمثيل الغذائي مما يساعدك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن والدهون.
يستهلك جسمك مخازن الدهون كوقود للطاقة أثناء HIIT ولهذا السبب تميل إلى حرق دهون الجسم أثناء التدريبات.
أشعر بعامل جيد
إحدى الطرق للتخلص من مشكلات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق وتدني احترام الذات هي ممارسة الرياضة.
ستشهد التدريبات الخاصة بك تجربة تحسينات جسدية كبيرة يمكن أن تساعد في بناء ثقتك بنفسك وبالتالي تحسين مزاجك العام وهو ما هو مطلوب لمكافحة الاكتئاب وتقلبات المزاج.
يقول الخبراء أن ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من حساسية دماغك للنوربينفرين وهرمونات السيروتونين لتمنحك شعورًا جيدًا وتريحك بشكل أساسي من القلق والاكتئاب ومخاوف الصحة العقلية الأخرى.
مقاومة أكبر للألم
هل تعلم أنه عند ممارسة الرياضة بانتظام ، تزداد قدرة جسمك على إنتاج الإندورفين؟
الإندورفين من المعروف أنها لا تحسن مزاجك فقط من خلال منحك شعورًا إيجابيًا وسعيدًا ، ولكنها ستجعلك أيضًا أكثر مقاومة للألم.
هذه أخبار رائعة لأنها تعني أنك ستكون قادرًا على دفع جسمك بقوة (ولكن ليس بشدة) أثناء جلسات التمرين اليومية أو كل يومين.
زيادة مستويات الطاقة والقوة والقدرة على التحمل
ستزيد بلا شك من طاقتك وقوتك وقدرتك على التحمل عند الانخراط في تدريبات يومية منسقة. يمكنك تمديد مقاومتك لإرهاق العضلات أثناء تدريب الوزن عند ممارسة التمارين يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية بشكل كبير من خلال التدريب المتكرر لضمان قدرتك على تحمل الجلسات المرهقة ، مع تحسن قدرتك على التحمل.
سيضخ قلبك المزيد من الدم المؤكسج إلى جميع أجزاء جسمك بما في ذلك مجموعات العضلات لديك مما يساعدك على التدريب بقوة أكبر ولمدة أطول.
كيف يؤثر النظام الغذائي والتغذية على اللياقة البدنية للمرأة
لا يمكنك تحسين مستويات أدائك فقط في برنامج تمرين. تحتاج إلى دعم تدريبك بنظام غذائي سليم وخطة تغذية ، واحدة تزود جسمك بكميات كافية من المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الحيوية مثل الحديد والزنك ، فيتامين أ ، ج ، د ، هـ ، ك ، ب المركب.
من المهم أن يكون لديك أيضًا خطة غذائية قبل أن تبدأ برنامجًا للتمرين ، حيث يحتاج روتينك التدريبي إلى أن يسير جنبًا إلى جنب مع تغذيتك.
يمكن لمدربك الشخصي مساعدتك في هذا الأمر أو الأفضل من ذلك ، يمكنك توظيف خدمات اختصاصي تغذية مؤهل لوضع جدول غذائي يأخذ في الاعتبار جلسات التدريب الخاصة بك.
يلعب البروتين الموجود في نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في دعم نمو العضلات الهيكلية وإصلاحها وتعافيها.
تزود الكربوهيدرات جسمك بالسعرات الحرارية (وقود الطاقة) اللازمة للتمارين العالية الكثافة. سيساعد الطعام الذي تتناوله أيضًا على تقوية الأربطة والأوتار والعظام بالإضافة إلى زيادة كثافة العظام.
بصرف النظر عن تحسين الشعور بالشبع ، تساعد الدهون الصحية جسمك أيضًا على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون بشكل صحيح مثل الفيتامينات K و D و E و A.
لن يحمي فيتامين (هـ) جسمك فقط من العدوى عن طريق تعزيز جهاز المناعة لديك ، ولكن مضادات الأكسدة الموجودة في هذا الفيتامين ستساعد أيضًا في تقليل التهاب المفاصل ، وهو أمر رائع حيث يتم وضع مفاصلك تحت ضغط هائل أثناء التدريب.
سيساعد فيتامين د على تنظيم مستويات الكورتيزول لديك بينما تساعد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة حساسية الدماغ لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين.
افكار اخيرة
للحصول على أفضل تمرين للحصول على النتائج ، يجب أن يكون لديك خطة تدريب تتماشى مع أهداف كمال الأجسام المتصورة ويجب أن يكون برنامج التمرين هذا مدعومًا بخطة مدروسة جيدًا الخطة الغذائية والتغذوية.
ستتحسن لياقتك البدنية بشكل كبير إذا حافظت على انضباطك ووفقًا لبرنامجك أثناء تناول وجبات نظيفة وصحية لتغذية جسمك.
سوف تعزز التغذية الجيدة نمو العضلات مع زيادة قوتك وطاقتك وقدرتك على التحمل. يمكنك الحصول على استشارة مجانية هنا حول برنامج التمرين والتغذية الأنسب لأهداف كمال الأجسام اليوم.
