إذا كنت تبحث عن أحد تمارين المقاومة التي يمكنك القيام بها في المنزل لبناء قوة عضلاتك الهيكلية دون الحاجة إلى شراء أي معدات رياضية، فلا تبحث أبعد من تمارين الضغط.
لكن روتين تمرين الضغط الخاص بك لا يجب أن يكون مملاً وعملاً روتينيًا مع تمارين الضغط التقليدية، يمكنك في الواقع تغيير تمارين الضغط الخاصة بك بإصدارات معدلة مع الاستمرار في تحقيق أهداف كمال الأجسام والاستمتاع بالفوائد الصحية التي توفرها تمارين الضغط.
في هذا المقال، سنكشف عن خمسة تمارين ضغط يمكنك تجربتها في المنزل اليوم. لكن أولاً، نبدأ بتسليط الضوء على سبع فوائد لتمارين الضغط المنزلية بالإضافة إلى نصائح لأداء تمرين الضغط المثالي بالشكل المناسب لتحقيق مكاسب مثالية.
فوائد تمارين الضغط في المنزل
هناك مجموعة من الأسباب التي تدفعك إلى تضمين تمارين الضغط في روتين التمرين المنزلي الخاص بك. ولكن إليك سبع فوائد رئيسية من شأنها أن تقنعك بالبدء في قضاء بعض الوقت في ممارسة تمارين الضغط في المنزل.
#1. لا تتطلب عمليات الدفع معدات
يمكن أداء تمارين الضغط في أي مكان وفي أي وقت دون الحاجة إلى أي معدات رياضية.
يمكنك النزول إلى الأرض والقيام بتمارين الضغط في غرفة المعيشة الخاصة بك أو في أي مكان تتوفر فيه مساحة كافية لأداء التمرين.
#2. تساعد تمارين الضغط على بناء مجموعات عضلية متعددة
يمكن القول أن هذا هو السبب الأكبر الذي يدفعك إلى ممارسة تمارين الضغط. ستساعدك تمارين الضغط على بناء عضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر والمعدة والوركين.
بمعنى آخر، ستؤدي تمارين الضغط إلى تقوية العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والدالية، والصدرية، والعضلة الظهرية العريضة، والعضلة الناصبة للعمود الفقري، وعضلات البطن، والعضلة الألوية على التوالي.
#3. تمارين الضغط تقوي الجزء العلوي من الجسم
يمكنك تقوية وتقوية عضلات الجزء العلوي من جسمك من خلال تمارين الضغط. كما ذكرنا سابقًا، يمكن أن تؤدي تمارين الضغط الخاصة بك إلى تقوية مجموعات العضلات ثلاثية الرؤوس والدالية والصدرية في ذراعيك وأكتافك وصدرك على التوالي.
أنت بحاجة إلى أن تكون هذه المجموعات العضلية قوية لتتمكن من أداء مجموعة متنوعة من المهام اليومية التي يعتبرها معظم الناس أمرًا مفروغًا منه، مثل؛ رفع ودفع المعدات الرياضية مثل الدمبل والأثقال.
من خلال تضمين روتين تمرين الضغط في نظام التمرين الخاص بك، لن تقوم فقط بتقوية الجزء العلوي من جسمك، بل ستمنح نفسك أيضًا فرصة لتحسين أدائك الرياضي بشكل عام.
#4. تمرينات الضغط ستحسن من قوتك
عندما تشارك في تمرين ضغط مثالي بالشكل المناسب حيث يتم الحفاظ على ثبات جذعك، فإنك تعمل على تثبيت وتقوية جذعك.
إن وجود نواة قوية سيساعدك في تنفيذ إجراءات التمارين الأخرى بما في ذلك تمارين القوة مع الأوزان الثقيلة.
#5. ستعمل تمارين الضغط على تحسين وضع جسمك بشكل عام
ستساعد تمارين الضغط على تقوية عضلات المعدة (البطن) والكتفين (الدالية) والظهر (العضلة الظهرية العريضة والعضلة الناصبة للفخذين) والذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) للمساعدة في تحسين وضع الجسم بشكل عام حيث تعمل تمارين الضغط على استقرار وثبات الجسم. يقوي جوهرك.
من المهم تقوية وضعية جسمك إذا كنت ترغب في تحسين تنفسك وتجنب صعوبات التنفس والصداع وإرهاق العضلات وانخفاض الطاقة وحتى آلام الظهر.
يمكن أن يكون الوضع السيئ ضارًا بنظام تدريب الأثقال وصحتك، حيث أنك أكثر عرضة للإصابة بالإصابات.
#6. تساعد تمارين الضغط على بناء عظام قوية
يمكنك بناء قوة عظامك وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور في هذه العملية من خلال تمارين الضغط، حيث أن تمارين الضغط هي تمارين مقاومة وتحمل الوزن تساعد على تقوية عظامك.
#7. حسّن صحة قلبك من خلال تمارين الضغط
يمكنك تحسين صحة قلبك من خلال روتين تمرين منتظم يتضمن تمارين الضغط.
تجدر الإشارة إلى أن أمراض القلب تُصنف على أنها السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة، ولكن يمكنك تجنب أن تكون إحصائيًا من خلال تدريب جيد على الأثقال ونظام القلب الذي يتضمن اختيارك لمتغيرات تمرين الضغط.
خيارات تمارين الضغط التي يمكنك تجربتها في المنزل اليوم
هل تعلم أن هناك أنواعًا مختلفة من تمارين الضغط؟ قد يكون العديد من الأشخاص على دراية بتمارين الضغط التقليدية، ولكن هناك أنواعًا مختلفة من تمارين المقاومة وتحمل الوزن التي ستساعد على تثبيت وتقوية الجذع أثناء بناء مجموعات عضلات الذراعين والظهر والصدر والكتفين والمعدة. والوركين.
فيما يلي خمسة أنواع مختلفة من تمارين الضغط التي يمكنك تجربتها في المنزل اليوم.
#1. تمارين الضغط لفرقة المقاومة
مع تمارين الضغط باستخدام أشرطة المقاومة، ستقوي جذعك بينما تستهدف مجموعات العضلات في ذراعيك وظهرك وصدرك.
لتنفيذ تمرين الضغط باستخدام شريط المقاومة، كل ما ستحتاجه هو شريط مقاومة، وبساط تمرين، ومساحة واسعة. اتبع الخطوة أدناه للحصول على الشكل والتنفيذ المناسبين:
الخطوة #1: لف شريط المقاومة حول ظهرك وتحت الإبطين مباشرة. لشد الحزام، قم بلفه حول يديك حتى أثناء الإمساك بالمقابض.
الخطوة #2: ضع المقابض على الأرض أثناء الركوع على الأرض. بعد ذلك، مد ساقيك لتشكيل وضعية اللوح الخشبي.
الخطوة #3: حافظ على وضعية اللوح الخشبي مع خفض صدرك تدريجيًا إلى الأرض. بينما لا تزال في وضع اللوح الخشبي، ادفع للأعلى من الأرض بذراعيك حتى يتم تمديدهما جيدًا عن الأرض.
الخطوة #4: كرر هذا التمرين عدة مرات قدر المستطاع.
#2. تمرين الضغط لمدة 30 ثانية
تمرين الضغط لمدة 30 ثانية هو نوع أكثر تقليدية من تمرين الضغط مع الاختلاف الوحيد في التطبيق.
يتم تنفيذ تمرين الضغط لمدة 30 ثانية بإيقاع ثابت ولكن سريع الخطى خلال نصف دقيقة أو 30 ثانية.
#3. انحدر / رفض عمليات الدفع
هناك نوع آخر من تمارين الضغط يمكنك القيام به في المنزل وهو تمرين الضغط المائل. لأداء تمرين الضغط هذا، سوف تحتاج إلى اتباع الخطوات التالية؛
الخطوة #1: أثناء الوقوف أمام مقعد أو صندوق، انحنى أو اجلس في وضع القرفصاء ثم ضع يديك على مستوى الكتفين على المقعد أو الصندوق مع توجيه أصابعك للأمام.
الخطوة #2: اتخذ وضعية اللوح الخشبي مع ثبات جذعك ومحاذاة رأسك مع ظهرك وعمودك الفقري. تأكد من أن أسفل ظهرك مستقيم وغير مثني قبل البدء في تمارين الضغط.
انظر للأمام بشكل مستقيم بدلًا من النظر للأسفل على المقعد أو الصندوق. التطلع إلى الأمام يمكن أن يساعد أيضًا في تقويم جسمك.
الخطوة #3: قم بخفض صدرك تدريجيًا إلى المقعد أو الصندوق وللقيام بذلك ستحتاج إلى ثني ذراعيك. لكي تتمكن من الوقوف مرة أخرى، سوف تحتاج إلى فرد ذراعيك.
الخطوة #4: يمكنك تنفيذ 3 مجموعات من 10 تكرارات من تمرين الضغط هذا كبداية. مع مرور الوقت، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار عندما تشعر براحة أكبر أثناء أداء تمرين الضغط هذا.
مع تمارين الضغط المائل، ستضع الجزء العلوي من جسمك ليكون أقل من الأجزاء الأخرى من جسمك. استفد من المقعد أو الصندوق الذي استخدمته في تمارين الضغط المائلة، لكن هذه المرة ستضع المقعد أو الصندوق تحت أصابع قدميك حتى مع الحفاظ على وضعية اللوح الخشبي. يستهدف تمرين الضغط المائل ذراعيك وصدرك وأكتافك وجذعك.
#4. تمارين الضغط لآرتشر
تمرين الضغط آرتشر مخصص للاعبي كمال الأجسام المتقدمين ويستهدف مجموعات العضلات ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والصدرية. يمكنك أداء هذا التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام الكرة الطبية. يمكنك القيام بتمرين ضغط آرتشر في أربع خطوات.
الخطوة #1: اتخذ وضعية اللوح الخشبي من خلال الحفاظ على قلب قوي مع استقامة جسمك من رأسك إلى قدميك.
أبقِ إحدى يديك على الكرة الطبية وحوالي 1.5 إلى 2 مرة عرض كتفك من يدك الأخرى مع توجيه أصابعك إلى الجانب بينما تكون يديك ومرفقيك منحنيين قليلاً عند تنفيذ تمرين الضغط. تأكد أيضًا من شد عضلات المؤخرة بينما تحافظ على قوة وثبات جذعك.
الخطوة #2: بعد ذلك، تجنب تحريك لوحي كتفك بالضغط بعيدًا عن الأرض.
الخطوة #3: تحتاج بعد ذلك إلى خفض صدرك إلى الأرض حتى أثناء انزلاق جسمك نحو ذراعك المنحنية ومن خلال نطاق الحركة الأمثل.
افعل ذلك حتى يصبح صدرك على بعد بضع بوصات من الأرض أو تصل كتفيك إلى عمق مرفقك.
الخطوة #4: يجب عليك بعد ذلك عكس التمرين قبل العودة إلى وضعية الجذع وتكرار تمرين الضغط مرة أخرى.
تأكد من الحفاظ على وضعية ثابتة وتأكد من عدم استدارة كتفيك أو ارتفاعهما.
تأكد من أن رأسك مستقيم وأن ظهرك غير مقوس أو مستدير بينما الوركين مستقران وغير منحرفين أو مترهلين.
#5. تمارين الضغط بلانش
تمرين الضغط بلانش هو أيضًا تمرين للاعبي كمال الأجسام المتقدمين. من خلال هذا التمرين، تستهدف عضلات ذراعيك وجذعك أثناء رفع قدميك عن الأرض.
إذا كنت تمارس تمرين المقاومة وتحمل الوزن هذا للمرة الأولى، فعليك تجربة ما بين 2 إلى 5 مجموعات تتكون من 3 إلى 8 تكرارات لكل مجموعة.
عند تنفيذ تمرين الضغط بلانش، تحتاج إلى الحفاظ على الشكل المناسب في جميع الأوقات، لذا يجب أن يعتمد عدد المجموعات والتكرارات التي تقرر القيام بها على قدرتك على الحفاظ على الشكل المناسب.
اتبع الخطوات أدناه لأداء هذا المستوى المتقدم من تمرين الضغط.
الخطوة #1: اجلس على أطرافك الأربع مع جعل ركبتيك وأصابع قدميك على اتصال مباشر بالأرض. تأكد من أن يديك في زاوية أوسع قليلاً من كتفيك بينما تكون يديك بعيدًا عن جسمك وتتجه نحو الخارج.
الخطوة #2: من أجل تشغيل تمرين عضلات البطن، يجب أن تمسك يديك بالأرض بينما تكون كتفيك متجهتين للخارج.
الخطوة #3: حافظ على وضعية اللوح الخشبي عن طريق فرد ساقيك ورفع ركبتيك عن الأرض.
الخطوة #4: قم بإشراك قلبك أثناء الضغط على ساقيك معًا وشد الوركين والكتفين.
الخطوة #5: حاول دفع جسمك للأمام بأصابع قدميك أثناء الضغط على عضلات الأرداف والعضلات الرباعية أثناء اتخاذ وضعية الضغط. أيضًا، اضغط على كتفيك وصدرك أثناء تحريك الجزء العلوي من جسمك للأمام.
الخطوة #6: حافظ على توتر الجسم بالكامل أثناء تشغيل قلبك ورفع قدميك عن الأرض. أدخل ذقنك طوال الحركة بينما تكون ذراعيك مستقيمتين وكتفيك أمام يديك.
أيضًا، حافظ على استقامة جسمك من رأسك إلى قدميك ولاحظ أن هذا هو الوضع الذي يجب عليك الحفاظ عليه في بداية كل تكرار.
الخطوة #7: أثناء موازنة جسمك بيديك ورفع ساقيك عن الأرض، قم بثني مرفقيك من أجل جلب صدرك إلى يديك. عندما تنزل نفسك على الأرض، فإنك تسحب لوحي كتفك.
الخطوة #8: استمر في إنزال نفسك على الأرض حتى يصبح مرفقيك بزاوية 45 درجة لجسمك بينما يكون ظهرك وأعلى ذراعيك في مستوى متساوٍ.
الخطوة #9: ادفع للأعلى عن طريق شد مرفقيك والضغط على صدرك. أثناء الدفع إلى ذروة الحركة، سوف تتمدد شفرات كتفك.
الخطوة #10: ثم تكمل حركتك من خلال الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
الخطوة #11: يمكنك بعد ذلك تكرار تمرين الضغط هذا لأكبر عدد ممكن من التكرارات التي يمكنك إدارتها.
نصائح لتمرين الضغط المثالي
- تأكد من أن قلبك مشغول عندما تقوم بتمرين الضغط. يمكنك تجنب تقوس ظهرك وترهل الوركين إذا قمت بذلك.
- تأكد من الحفاظ على شد رأسك ورقبتك وكتفيك ومحاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
- تجنب حبس أنفاسك أثناء تنفيذ تمرين الضغط. تأكد من الحفاظ على نمط تنفس ثابت حيث تقوم بالشهيق عندما تخفض نفسك أثناء تمرين الضغط والزفير عندما ترفع نفسك للأعلى.
استنتاج
تمارين الضغط هي تمرين رائع للمقاومة وتحمل الأثقال لتدريب مجموعات العضلات في الذراعين والكتفين والصدر والظهر والمعدة والوركين.
يمكنك أيضًا تقوية جذعك واستقراره مما سيساعدك على تجنب الإصابات أثناء برنامج تدريب الأثقال عندما يتعين عليك رفع الأثقال.
أخيرًا، يجب أن تضع في اعتبارك دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب خلال تمارين الضغط، وبهذه الطريقة ستحسن مكاسبك في التدريبات وتتجنب الإصابات في هذه العملية.
