الشيء الوحيد الذي يريده معظم لاعبي كمال الأجسام من الذكور والإناث أكثر من مجرد عضلات العضلة المنتفخة والعضلات الستة هو الحصول على غنيمة مستديرة بشكل جيد.
بالنسبة للمبتدئين، فإن المؤخرة المثالية تكمل التكوين العام لجسمك مما يمنحك شخصية متوازنة وجذابة.
إن الحصول على أرداف رائعة المظهر سيعزز أيضًا ثقتك في الأماكن العامة، حيث أن ملابسك تميل إلى أن تكون مناسبة بشكل أفضل لإبراز منحنياتك.
ولكن في حين أن معظم لاعبي كمال الأجسام يعرفون أهمية الحصول على مؤخرة جميلة حتى في منافسات كمال الأجسام التنافسية، لا يأخذ الجميع التدريب على الأرداف على محمل الجد أو حتى يعرف من أين يبدأ.
في هذا المنشور، نسلط الضوء على ثلاثة برامج تدريبية من الدرجة الأولى للاعبي كمال الأجسام قبل الكشف عن أهمية تدريب الأرداف وأفضل الأنظمة الغذائية للمساعدة في برنامج الأرداف الذي اخترته.
3 برامج تدريب المؤخرة للحصول على غنيمة مثالية
إذا كنت ترغب في تدريب عضلات المؤخرة لمنحها مظهرًا وشكلًا أفضل، فعليك أن تظل ملتزمًا بممارسة هذا العمل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
فيما يلي ثلاثة برامج تدريبية للاعبي كمال الأجسام الذين يبحثون عن تلك الأرداف المستديرة التي يجب أن تلفت الأنظار في كل مرة تمر بها.
برنامج تدريب الغلوت 1
يتكون البرنامج التدريبي الأول من دائرة وثلاث مجموعات فرعية. يمكنك إجراء تمرين الأرداف هذا مرة واحدة فقط في الأسبوع، ولكن لهذا السبب، سيتضمن برنامج تدريب الأرداف الخاص بك الكثير من التنوع والحجم مثل البرنامج الموضح في الجدول أدناه.
| تجريب الألوية 1 | المجموعات/التكرارات | التعليقات ووقت الراحة |
| دائرة كهربائية | ||
| الطعنات الجانبية | 3×10 | |
| جسر غلوت وزن الجسم | 3×10 | |
| القرفصاء وزن الجسم | 3×10 | |
| مجموعة شاملة | ||
| تمرين الطعن العكسي بوزن الجسم | 3×10 | تأكد من إجراء 10 عدات لكل ساق والراحة لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| آلة سميث للأمام | 3×10 | حاول الضغط على عضلات المؤخرة لمدة ثانيتين تقريبًا في ذروة التمرين والراحة لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| مجموعة شاملة | ||
| الدمبل خطوة المتابعة | 4×10 | أكمل 10 عدات لكل ساق واستريح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| الرفعة المميتة الرومانية بالبار | 4×8 | استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| مجموعة شاملة | ||
| حليقة الساق | 3×10 | تأكد من رفع ركبتيك في أعلى كل تكرار مكتمل والراحة لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة فرعية. |
| بلانك | 3×30 ثانية | استرح لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية بعد كل مجموعة شاملة. |
| الطعنات | 3×10 | أكمل 10 عدات لكل ساق واستريح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
برنامج تدريب الغلوت 2
بالنسبة لبرنامج تدريب الأرداف الثاني، سيكون تركيزك الأساسي على كثافة التدريب والتعافي بينما تقضي يومين فقط في الأسبوع في تدريب عضلات المؤخرة بحجم وتنوع أقل.
في اليومين اللذين ستقوم بتدريب عضلات المؤخرة لديك، ستقوم بإجراء دائرة ومجموعتين فائقتين لكل منهما مثل نظام التمرين في الجدول أدناه.
| تجريب الألوية 2 | المجموعات/التكرارات | التعليقات ووقت الراحة |
| اليوم 1 | ||
| دائرة كهربائية | ||
| تمرين الاندفاع الجانبي + جسر الألوية بوزن الجسم + القرفصاء بوزن الجسم | 2-3×10 | قم بتنفيذ ما بين 2 إلى 3 مجموعات لكل تمرين بـ 10 تكرارات لكل مجموعة. |
| مجموعة شاملة | ||
| كيتلبيل السومو الرفعة المميتة | 3×10 | استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| جسر الألوية المرجحة | 3×10 | استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| مجموعة شاملة | ||
| الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل | 4×10 | |
| اندفاع القدم الأمامية المرتفعة | 4×10 | |
| اليوم الثاني | ||
| دائرة كهربائية | ||
| تمرين الاندفاع الجانبي + جسر الألوية بوزن الجسم + القرفصاء بوزن الجسم | 2-3×10 | |
| مجموعة شاملة | ||
| تمرين الاندفاع الجانبي من كيتلبيل | 3×10 | استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| وزن الجسم البلغاري سبليت القرفصاء | 3×10 | استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| مجموعة شاملة | ||
| الكذب تجعيد الساق | 4×10 | استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
| الرفعة المميتة بالبار | 4×10 | استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد كل مجموعة شاملة. |
برنامج تدريب الغلوت 3
سوف تقوم بتنفيذ هذا البرنامج التدريبي الثالث ثلاث مرات في الأسبوع. سوف تقوم بتقليل حجم الصوت أثناء جلساتك بينما تعطي الأولوية للتعافي.
اتبع نظام التدريب لبرنامج الألوية الثالث في الجدول أدناه.
| تجريب الألوية 3 | المجموعات/التكرارات | التعليقات ووقت الراحة |
| اليوم 1 | ||
| مجموعة شاملة | ||
| الاندفاع العكسي | 2×12 | حاول تنفيذ روتين التمرين هذا دون راحة. |
| القرفصاء وزن الجسم | 2×12 | حاول أداء هذا التمرين دون قضاء وقت في الراحة. |
| دائرة كهربائية | ||
| تمرين رفع الدمبل + ثني الساق أثناء الاستلقاء + تمرين الاندفاع الجانبي | 3×12 | الراحة لمدة 60 ثانية بعد الدائرة. |
| اليوم الثاني | ||
| مجموعة شاملة | ||
| الاندفاع العكسي | 2×12 | لا يوجد وقت راحة. |
| القرفصاء وزن الجسم | 2×12 | لا يوجد وقت راحة. |
| دائرة كهربائية | ||
| اللوح الخشبي (20-30 ثانية) + القرفصاء الكأسي + جسر الألوية الموزونة | 3×12 | قم بإجراء ما بين 20 إلى 30 ثانية من تمرين اللوح الخشبي واستريح لمدة 60 ثانية فقط بعد الدورة. |
| يوم 3 | ||
| مجموعة شاملة | ||
| الاندفاع العكسي | 2×12 | لا يتطلب وقت راحة. |
| القرفصاء وزن الجسم | 2×12 | لا حاجة لوقت راحة. |
| دائرة كهربائية | ||
| تمرين الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل + تمرين اندفاع المشي + تمرين البلانك المتناوب بساق واحدة | 3×12 | قم بإجراء ما بين 20 إلى 30 ثانية من تمرين اللوح المتناوب ذو الساق الواحدة واسترح لمدة 60 ثانية فقط بعد انتهاء الدورة. |
لماذا يعد تدريب الألوية مهمًا؟
تتكون مجموعة عضلات الألوية بشكل أساسي من عضلة اللفافة العريضة، والعضلة الألوية المتوسطة، والعضلة الألوية الصغيرة، والعضلة الألوية الكبرى.
تلعب هذه العضلات دورًا حاسمًا في توفير الاستقرار لجسمك مع تعزيز المرونة في الأطراف السفلية من خلال تعزيز وظائف تقريب الورك وتمديد الورك على سبيل المثال.
من خلال تدريب عضلات المؤخرة، ستتمكن بالتالي من أداء عدد من تمرينات الجزء السفلي من الجسم بشكل أفضل بما في ذلك أشكال مختلفة من الرفعات المميتة، والقفزات، والخطوات، والطعنات، وغيرها من التمارين المتعددة المفاصل.
لذا، وبصرف النظر عن جعلك تبدو بمظهر جيد، فقد تم تصميم برامج التدريب على الأرداف التي تم تسليط الضوء عليها لتمنحك قوة أساسية أفضل واستقرارًا بينما تعمل في نفس الوقت على بناء وتحسين مرونة الجزء السفلي من الجسم.
اقتراحات النظام الغذائي لبرنامج الغلوتين
لا يكتمل برنامج تدريب الأرداف الخاص بك بدون خطة غذائية مناسبة لاستكمال جهودك التدريبية.
لذا، سواء قررت التدرب مرة واحدة فقط في الأسبوع بكميات كبيرة من الحجم والتنوع أو ثلاث مرات في الأسبوع مع التركيز على التعافي وحجم أقل، فأنت بحاجة إلى الكمية المناسبة من السعرات الحرارية اليومية المكونة من المغذيات الكبيرة والصغرى لتمنحك الطاقة اللازمة. لإكمال الدورة التدريبية.
يمكن أن يؤدي النظام الغذائي السيئ أو العادات الغذائية السيئة إلى تقويض برنامج الأرداف الخاص بك بشكل كبير، لذا انتبه دائمًا بشكل خاص لما تأكله عندما تقرر إجراء روتين تدريب الأرداف اليوم.
من المهم الحفاظ على نظام غذائي نظيف يحتوي على كميات عالية من البروتين لمساعدتك على بناء كتلة عضلية خالية من الدهون بينما يمنحك أيضًا التوازن الصحيح في الدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة لتعزيز مستويات الطاقة لديك وفي الواقع ضمان أنه يمكنك إكمال كل يوم تدريبي مع الطاقة لتجنيب.
لاحظ أنه يمكن تعديل عدد السعرات الحرارية اليومية وفقًا لذلك بعد تطبيق النظام الغذائي لبرنامج الأرداف لأكثر من شهر. بعد هذا الوقت، قد تقرر زيادة أو تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية بما يصل إلى 300 سعرة حرارية لتحقيق هدفك التدريبي المحدد.
يمكنك اعتماد خطة غذائية يومية مكونة من ستة وجبات تتكون من وجبة الإفطار، ووجبة خفيفة في منتصف الصباح، والغداء، ووجبة ما قبل التمرين، ووجبة ما بعد التمرين، والعشاء. يمكنك أيضًا اعتماد نظام غذائي يومي مكون من ثلاث وجبات حيث تكون الوجبات الخفيفة في منتصف الصباح ووجبات ما قبل التمرين وبعد التمرين كلها اختيارية.
يسلط اقتراح النظام الغذائي لبرنامج المؤخرة أدناه الضوء على الهدف الغذائي اليومي للاعبي كمال الأجسام بما في ذلك إجمالي السعرات الحرارية اليومية ومتطلبات المغذيات الكبيرة.
الهدف الغذائي اليومي:
- إجمالي السعرات الحرارية: 2,937 سعرة حرارية
انهيار المغذيات الكبيرة:
- البروتين: 184 جرام
- الدهون: 98 جرام
- صافي الكربوهيدرات: 330 جرام
خطة وجبة 7 أيام:
اليوم 1:
الإفطار: 632 سعرة حرارية
- بياض البيض المخفوق - 150 غرام؛
- لحم مقدد ديك رومي - 3 شرائح؛
- الخبز - 1،
- الكيوي - 2.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 42 سعرة حرارية
- كاشي جو لين – 58 جرام
- التوت - 120 جرامًا
- مخفوق البروتين – 250 مل.
وجبة خفيفة بعد التمرين: 445 سعرة حرارية
- توست الأفوكادو – شريحتان (200 جرام)،
- البروكلي الخام - 100 غرام؛
- فلفل حلو خام - 120 جم.
الغداء: 607 سعرة حرارية
- صدر دجاج - 120 جم؛
- سلطة الحديقة – 190 جرامًا
- بطاطا مشوية – 200 جرام.
- العشاء: 866 سعرة حرارية
- سلطة الدجاج المشوي - 410 جرام،
- عصير الفراولة والموز – 500 مل;
- برتقالي – 2.
اليوم الثاني:
الإفطار: 589 سعرة حرارية
- بياض البيض المخفوق - 112.5 جم؛
- لحم الخنزير المقدد التركي – 3 شرائح؛
- توست الأفوكادو – شريحتان (200 جرام)،
- التوت - 90 جرام.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 438 سعرة حرارية
- زبادي يوناني – 225 جم؛
- الموز - 1،
- برتقالي – 2.
وجبة خفيفة بعد التمرين: 326 سعرة حرارية
- المفرقعات وزبدة الفول السوداني - 6 المفرقعات،
- الفلفل الحلو الخام - 180 غرام؛
- البروكلي الخام - 75 جم.
الغداء: 544 سعرة حرارية
- سلطة الدجاج المشوي – 307.5 جرام
- الكينوا – 112.5 جرام
- الذرة – 60 جرام.
العشاء: 1,064 سعرة حرارية
- دجاج مقلي - 600 جرام؛
- سلطة السبانخ – 90.75 جرامًا
- خضار مشكلة - 150 جم؛
- القرنبيط الخام - 75 جم.
يوم 3:
الإفطار: 665 سعرة حرارية
- عجة بياض البيض - 150 جم؛
- لحم الخنزير - 70 جرامًا
- الخبز - 1،
- الكيوي - 2.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 449 سعرة حرارية
- الموز - 1،
- مكسرات مشكلة – 60 جم.
وجبة خفيفة بعد التمرين: 422 سعرة حرارية
- المفرقعات والحمص - 6 المفرقعات،
- برتقالي - 2،
- العنب - 140 جرام.
الغداء: 846 سعرة حرارية
- دجاج مقلي - 400 جرام؛
- سلطة السبانخ – 121 جرام
- الذرة – 80 جرام
- الجزر الخام – 1.412 حصة (120 جرام).
العشاء: 580 سعرة حرارية
- سمك السلمون - 125 جرام؛
- عدس – 200 جرام
- بروكلي مطهو على البخار - 100 جرام؛
- فلفل حلو خام - 120 جم.
اليوم الرابع:
الإفطار: 719 سعرة حرارية
- بيضة مقلية - 2 بيضة (100 جرام)،
- لحم الخنزير - 70 جرامًا
- توست الأفوكادو – شريحتان (200 جرام)،
- العنب - 140 جرام.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 449 سعرة حرارية
- نخب – 43 جرام
- الكيوي - 2،
- الجبن والمفرقعات – 6 المفرقعات.
وجبة خفيفة بعد التمرين: 296 سعرة حرارية
- مخفوق البروتين - 250 مل؛
- تفاحة - 1،
- برتقالي – 2.
الغداء: 652 سعرة حرارية
- شريحة لحم البقر توب سيرلوين - 150 جرام؛
- بطاطا مشوية – 200 جرام؛
- خضار مشكلة - 100 جرام؛
- فلفل حلو خام - 120 جم.
العشاء: 758 سعرة حرارية
- سلطة الدجاج المشوي - 410 جرام،
- الأرز - حصة واحدة (158 جرام)،
- البازلاء الخضراء المسلوقة - 85 جم؛
- القرنبيط الخام – 100 جرام.
يوم 5:
الإفطار: 535 سعرة حرارية
- بياض البيض المخفوق - 112.5 جم؛
- توست الأفوكادو – شريحتان (200 جرام)،
- التفاح – 1.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 363 سعرة حرارية
- الموز - 1،
- مكسرات مشكلة – 45 جم.
وجبة خفيفة بعد التمرين: 287 سعرة حرارية
- مخفوق البروتين – 187.5 مل.
- الكيوي - 2،
- برتقالي – 2.
الغداء: 623 سعرة حرارية
- سلطة الدجاج المشوي – 307.5 جرام
- شطيرة التونة - 1 شطيرة.
العشاء: 1,091 سعرة حرارية
- دجاج مقلي - 600 جرام؛
- سلطة السبانخ – 90.75 جرامًا
- الذرة - 120 جرام؛
- الجزر الخام – 1.059 حصة (90 جم).
اليوم السادس:
الإفطار: 626 سعرة حرارية
- بياض البيض المخفوق - 150 غرام؛
- لحم الخنزير المقدد التركي – 3 شرائح؛
- توست الأفوكادو – شريحتان (200 جرام)،
- التوت - 120 جرام.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 413 سعرة حرارية
- المفرقعات والحمص - 6 المفرقعات،
- الموز - 1،
- الكيوي - 2.
وجبة خفيفة بعد التمرين: 296 سعرة حرارية
- مخفوق البروتين - 250 مل؛
- تفاحة - 1،
- برتقالي – 2.
الغداء: 1,110 سعرة حرارية
- دجاج مقلي - 600 جرام؛
- سلطة السبانخ – 121 جرام
- الذرة – 80 جرام
- الجزر الخام – 1.412 حصة (120 جرام).
العشاء: 513 سعرة حرارية
- سمك السلمون - 125 جرام؛
- عدس – 150 جرام
- بروكلي مطهو على البخار - 100 جرام؛
- فلفل حلو خام - 120 جم.
اليوم السابع:
الإفطار: 665 سعرة حرارية
- عجة بياض البيض - 150 جم؛
- لحم الخنزير - 70 جرامًا
- الخبز - 1،
- الكيوي - 2.
وجبة خفيفة قبل التمرين: 363 سعرة حرارية
- الموز - 1،
- مكسرات مشكلة – 45 جم.
وجبة خفيفة بعد التمرين: 402 سعرة حرارية
- المفرقعات والحمص - 6 المفرقعات،
- برتقالي - 2،
- العنب - 105 جرام.
الغداء: 677 سعرة حرارية
- صدر دجاج - 120 جم؛
- سلطة الحديقة – 190 جرامًا
- الأرز - 1.5 حصة (237 جرام)،
- فلفل حلو خام - 90 جم.
العشاء: 786 سعرة حرارية
- سلطة الدجاج المشوي - 410 جرام،
- ساندويتش الدجاج - 1 ساندويتش،
- الجزر الخام - 1.059 حصة (90 جرام)،
- البروكلي الخام - 150 جرام.
استنتاج
إن عضلاتك الألوية لا تقل أهمية عن مجموعات العضلات الأخرى في جسمك، ولا ينبغي أن يكون تدريبها خيارًا، بل ضرورة.
سيؤدي تدريب عضلات المؤخرة إلى تحسين قوتك الأساسية مع تعزيز مرونة الجزء السفلي من جسمك بما في ذلك تمديد الورك وتقريب الورك من بين أمور أخرى.
يجب عليك أيضًا اعتماد خطة الوجبات التي تناسبك. تأكد من أنك تتناول طعامًا نظيفًا وأن لديك توازنًا في المغذيات الكبيرة التي من شأنها زيادة تناولك للبروتين مع تزويدك بمتطلبات الطاقة اليومية المستمدة من الكربوهيدرات والدهون الصحية.
يجب أن يتم تنظيم برنامج تدريب الأرداف الخاص بك وفقًا لهدف كمال الأجسام الخاص بك ويمكنك تجربة أي من البرامج الثلاثة المتوفرة في هذا المنشور.
ولكن إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المساعدة في تطوير برنامج الأرداف وخطة الوجبات الخاصة باحتياجاتك التدريبية، يمكنك التواصل مع أحد محترفي IFBB اليوم للحصول على
استشارة مجانية والتدريب.
