Evite overtraining por eliminação

O que está excluindo?

Simplificando, um deload é uma redução curta e planejada na intensidade ou volume do treinamento e, em geral, fazer o treinamento com mais facilidade. Normalmente, um período de deload dura uma semana.

Para o atleta sem instrução, um deload pode parecer uma perda de tempo. Afinal, se você não está levantando tão pesado quanto pode, você está mesmo treinando?

A resposta para isso é absolutamente. Ao dar ao seu corpo uma pequena pausa, você permitirá que ele se recupere para que possa ficar ainda mais forte no futuro. Um erro comum que as pessoas cometem é ver o treinamento de forma linear. Mas o treinamento é uma série de altos e baixos. Você precisa aumentá-lo quando necessário, mas também reduzi-lo conforme seu corpo ditar.

Por que você deve atrasar

Removendo segue a premissa de uma teoria universalmente aceita chamada supercompensação. Isso explica de maneira direta como o corpo responde ao estresse que é induzido por meio do esforço físico (em outras palavras, treinamento).

Isso pode ser dividido em quatro etapas simples:

1. Fornece estímulo e carga de estresse (treinamento)
2. Treinamento mais leve / descanso ativo (recuperação)
3. Resposta de rebote do ponto baixo de maior fadiga (supercompensação)
4. Efeito de perda de supercompensação (novo estresse de treinamento)

A adaptação que ocorre durante o período de recuperação é bastante previsível. Portanto, somos capazes de adaptar um pouco a resposta desejada por meio do recarregamento.

Quando nós deload estamos removendo o estímulo (etapa 2) para ajudar em nossa resposta de rebote (etapa 3). Isso resultará em uma maior aumento de força após a aplicação de novo estresse de treinamento (etapa 4).

Removendo tem benefícios adicionais que são essenciais para nossa longevidade como atletas e fisiculturistas, incluindo:

Permitindo que seu Sistema Nervoso Central (SNC) se recupere totalmente.

Permitir-se uma pausa mental do estresse do levantamento de peso.

Para permitir que suas articulações, tendões, ligamentos e outros tecidos de suporte sejam reparados.

Quando Deload

Algumas pessoas gostam de descarregar a cada 1-3 meses, algumas gostam de descarregar durante a última semana antes de mudarem os programas de treinamento, outras. No entanto, como acontece com o seu treinamento em geral, você também pode ouvir o seu corpo em busca de sinais de quando descarregar.

É claro que isso também depende da sua experiência, nível de condicionamento, idade e capacidade de recuperação do treinamento. Pessoas que são novas nos exercícios não têm a mesma capacidade de sobrecarregar o SNC e as articulações que um atleta experiente. E se você for um atleta mais velho, pode precisar recarregar com mais frequência, pois sua capacidade de recuperação diminui rapidamente.

Geralmente, porém, você está percebendo qualquer um dos seguintes, pode ser um sinal de que você está treinando em excesso e deve considerar um curto período de recarregamento:

• Acordar com dores nas articulações
• O progresso estagnou
• Sentindo-se constantemente cansado
• Pós-competição

Porém, em última análise, você deseja executar um deload antes que qualquer um desses sintomas ocorra. Se você está treinando regularmente, deve incluir um período regular de recarregamento também.

Como fazer o Deload

Existem várias maneiras diferentes de descarregar e todas são eficazes, portanto, você terá que experimentar e descobrir qual método prefere. Você pode fazer sua treinos mais fácil fazendo menos repetições ou usando menos peso.

Para recarregar usando menos volume, você deve usar pesos em torno de 40-50% do que você normalmente usa. Para recarregar por volume, você deve reduzir a quantidade de repetições pela metade. Qualquer um deles é uma forma eficaz de reduzir o estresse em seu corpo durante um período de deload.

Existe outro programa simples e específico que você pode usar se realmente quiser mudar as coisas. Este programa é baseado em uma redução de intensidade. Os pesos usados devem ser 50% do seu máximo de 1 representante:

Deload Push

Modelo	Reps
3 x imprensa militar	8 a 10 repetições
3 x supino inclinado	8 a 10 repetições
3 x Fechar Grip Brench Press	8 a 10 repetições

Deload Pull

Modelo	Reps
3 x Deadlift	8 a 10 repetições
3 x Barbell Row	8 a 10 repetições
3 x 1 braço haltere Row	8 a 10 repetições

Deload Legs

Modelo	Reps
3 x agachamento	8 a 10 repetições
3 x agachamento frontal	8 a 10 repetições
3 x leg press	8 a 10 repetições

Como aproveitar ao máximo o seu Deload Peroid

Trabalhe em seu formulário

Ao usar pesos leves, você está se libertando mentalmente para avaliar sua forma com maior escrutínio e corrigir qualquer erros. Durante um deload, você deve ser capaz de levantar com a forma perfeita. Certifique-se de que está trabalhando o grupo muscular para o qual o exercício foi projetado e que está respirando durante todo o levantamento.

Cardio leve

Durante a semana de atraso, você também pode adicionar um pouco de cardio leve ao seu treino. Isso terá o benefício de melhorar a circulação sanguínea e transportar nutrientes e oxigênio para os tecidos musculares. Isso também irá melhorar qualquer dor nos músculos. Por cardio leve nos referimos a caminhar, andar de bicicleta, qualquer coisa que não coloque muito estresse em suas articulações.

Experimente novos exercícios

Treinar com pesos mais leves é a oportunidade perfeita para aprender novos exercícios que você pode integrar em seu treinamento regular. Trocar seu exercício regular por algo novo é uma ótima maneira de forçar um novo progresso com seus músculos e seu sistema nervoso central.

Resumo

Deloading é um componente vital de descanso, recuperação e progresso contínuo a longo prazo. Ele evita overtraining, lesões e fadiga. Se você atualmente não faz o deload regularmente, você está treinando de forma insuficiente ou já pode estar sofrendo de overtraining sem perceber. Portanto, dê a si mesmo uma pausa física e mental e resolva preventivamente os possíveis problemas de recuperação.