Você já se perguntou por que alguns fisiculturistas têm uma parte superior do corpo enorme, mas quando você rola para as pernas, fica se perguntando o que deu errado. Embora nem todos sejam abençoados com a genética do Hulk, com coxas e panturrilhas enormes, isso não significa que você não possa melhorar sua estatura com um bom plano de treino de perna.
O fenômeno da perna de frango é realmente real e nenhum fisiculturista realmente quer ter uma parte superior do corpo impressionante que seja sustentada por pernas magras. O treino de pernas para musculação costuma ser a saída para essa situação, mas exige dedicação e foco.
Neste post, explicaremos por que você deve fazer exercícios para as pernas, os benefícios de um bom plano de exercícios para as pernas, destacando alguns exercícios para as pernas que você pode começar em casa hoje.
Por que é importante fazer exercícios de perna para construir músculos
Treinar as pernas para construir músculos é importante por vários motivos, mas os mais fundamentais são os seguintes;
O treino de pernas melhora o seu movimento geral
Você sabia que os músculos das pernas formam o maior grupo muscular esquelético do corpo? É apenas por esse motivo que você realmente precisa exercitar as pernas. Construir os músculos das pernas acabará por melhorar o seu movimento geral.
Com músculos bem construídos, você não acharia difícil realizar vários movimentos, incluindo agachar, andar, correr, sentar, pular, ficar em pé e assim por diante.
Treino de pernas fortalece os músculos das pernas
Com músculos fortes nas pernas, você será capaz de alcançar um ótimo desempenho como fisiculturista ou atleta. Os músculos das pernas são necessários para a realização de praticamente qualquer rotina diária, incluindo as sessões de treino.
Pernas fortes fornecem o equilíbrio necessário para executar vários exercícios diferentes, como; estocadas, agachamentos, polichinelos e assim por diante.
Leg Workout promove pernas bem tonificadas e visualmente atraentes
As pernas de frango podem ser bastante embaraçosas, especialmente quando se sustenta uma parte superior do corpo bem construída. Para a estética geral do corpo, é importante treinar as pernas.
Com pernas bem tonificadas e musculosas, você terá uma estatura mais holística e visualmente atraente.
Exercícios para as pernas ajudam a fortalecer articulações e ossos
De fato, quando você treina regularmente as pernas, melhora a força das articulações e dos ossos. O treinamento de pernas ajuda a evitar lesões graves, fortalecendo as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos.
Essas articulações são frequentemente submetidas a uma quantidade significativa de estresse ao realizar atividades regulares e ainda mais quando você se exercita. Mas, ao treinar as pernas, você será capaz de lidar com os rigores associados às suas atividades diárias, bem como ao seu treinamento programado de alta intensidade (HIIT).
Exercícios para as pernas melhoram o cardio, queimam calorias e gordura
O treinamento das pernas ajuda no sistema cardiovascular, pois o coração é colocado para trabalhar para bombear mais sangue rico em oxigênio para todas as partes do corpo.
O treino de pernas queima calorias e promove a queima de gordura corporal excessiva e insalubre.
Qual é o melhor plano de treino para as pernas?
O melhor plano de treino para as pernas é aquele que treina os grupos musculares das panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Qualquer treino de perna que falha em abordar esses quatro grupos musculares não pode ser qualificado como adequado.
Se você é iniciante no fisiculturismo, já deve saber que o treino de pernas não pode ser tão intenso quanto um fisiculturista que já treina há bastante tempo.
Sua rotina de exercícios como iniciante visaria aperfeiçoar a forma necessária para executar o exercício de perna corretamente.
A má forma costuma ser o desafio dos novatos, portanto, seu objetivo principal desde o início é aperfeiçoar sua forma e aumentar a força nas pernas antes de tentar variações mais difíceis ou até mesmo incluir o treinamento com pesos em sua rotina.
Existem algumas variações de exercícios para as pernas, mas é aconselhável começar executando 3 séries com 8 a 13 repetições (repetições) para cada série. Isso deve aumentar a força de sua perna enquanto você trabalha para colocar seu formulário em ordem.
Uma vez que você é capaz de executar 3 séries com 12 repetições com pouca ou nenhuma dificuldade, mantendo a forma perfeita, você pode se considerar pronto para passar para o próximo estágio de seu treinamento, que pode envolver o uso de pesos como halteres.
Portanto, o melhor plano de treino de perna é aquele que é adequado às suas necessidades de musculação e treinamento, que podem ser determinadas com a ajuda de um treinador de musculação qualificado.
Benefícios do treino de pernas de musculação
O treino de pernas para musculação oferece muitos benefícios. Aqui estão alguns que valem a pena mencionar:
Previne Lesões
Ao fortalecer os grupos musculares da parte inferior do corpo por meio do treinamento de pernas, você poderá reduzir a ocorrência de lesões menores e maiores. Isso ocorre porque seus músculos e ossos ficarão mais fortes e mais capazes de suportar a intensidade do treinamento.
Aciona a Resposta Hormonal
À medida que você se exercita treinando suas pernas, irá desencadear várias respostas hormonais. Por exemplo, seu hormônio cortisol (estresse) será estimulado e isso pode ajudar a aumentar o metabolismo da gordura corporal.
Seu hormônio de crescimento humano também será acionado e isso também pode estimular o metabolismo dat enquanto aumenta sua imunidade e crescimento muscular esquelético.
Outro hormônio vital estimulado pelo treinamento de pernas é a testosterona, que ajuda a promover a síntese de proteínas para acelerar o reparo do tecido muscular danificado, ao mesmo tempo em que promove o crescimento do tecido muscular esquelético.
Melhora o Equilíbrio
Cada vez que você treina suas pernas em pares ou individualmente, você fortalece os músculos das pernas e melhora o equilíbrio de todo o corpo.
Exercitar as pernas garantirá mais mobilidade, força e flexibilidade necessárias para melhorar o equilíbrio.
Além disso, ao treinar uma perna de cada vez, você será capaz de envolver os músculos centrais, o que leva a um nível de equilíbrio muito melhor.
Tonificação e modelagem dos músculos das pernas
Você será capaz de tonificar e esculpir os músculos do lado esquerdo sempre que os treinar.
Isso não é apenas esteticamente agradável, mas também ajuda na força da parte inferior do corpo.
Queima de Calorias
O treino de pernas ajuda a estimular o metabolismo de gordura do seu corpo ajudando você a queimar não apenas calorias, mas também gordura corporal.
Outros benefícios do treinamento de pernas incluem:
- Melhora na postura
- Dor nas costas e nas articulações reduzida
- Melhorias na estabilidade
- Melhorias em sua mobilidade, garantindo que você tenha uma amplitude de movimento completa
- Níveis de condicionamento físico aprimorados
Treino de pernas para construir exercícios de treinamento muscular
Como já mencionado, existem muitos exercícios de treinamento de pernas que você pode fazer em casa ou na academia local. No entanto, como iniciante, você pode querer começar com alguns exercícios de perna em casa. Aqui estão cinco exercícios para as pernas que você pode experimentar em casa com apenas um amplo espaço e um colchonete necessário.
Panturrilha
Com panturrilha aumenta, você fortalecerá ainda mais os músculos da panturrilha, pois eles geralmente são fortalecidos pela maioria dos exercícios para as pernas.
Você pode realizar este treino de perna da seguinte maneira:
- fique de pé com os pés separados por uma distância na largura do quadril
- mantenha as mãos apoiadas em uma caixa elevada ou na parede para apoio
- certifique-se de que sua coluna seja mantida neutra, mesmo quando seu núcleo estiver envolvido
- com as pontas dos pés, empurre para cima e mantenha essa postura por cerca de um segundo
- depois de manter a postura por um segundo, abaixe-se gradualmente até o chão
Lateral Lunges
Como o nome sugere, você precisará treinar os grupos musculares das pernas movendo-os para os lados. estocadas laterais ajudará a triangular seus abdutores e adutores, o que torna este exercício de perna diferente de agachamentos ou estocadas regulares.
Para executar estocadas laterais, você precisa fazer o seguinte:
- fique de pé com o núcleo engajado e os pés separados por apenas uma distância da largura do quadril
- coloque um pé ao seu lado dobrando os joelhos enquanto o pé é plantado no chão e você empurra os quadris para trás no processo
- você vai parar de dobrar assim que sua coxa estiver paralela ao chão
- com o pé plantado no chão, empurre para cima e retorne à postura inicial
Lunges padrão
estocadas padrão são exercícios compostos que podem ajudar a fortalecer uma perna de cada vez, ao mesmo tempo em que melhoram a estabilidade e a força do core.
Com os lunges, você será capaz de fortalecer e alongar os flexores do quadril, que são conhecidos por se tornarem fracos e tensos devido a um estilo de vida sedentário. Para executar este treino de perna, você precisa…
- fique de pé com os pés separados por apenas uma distância na largura do quadril
- você deve colocar as mãos nos quadris
- certifique-se de que seu núcleo esteja engajado mesmo quando você coloca um pé à frente (2 a 3 pés)
- dobre a perna da frente enquanto abaixa o corpo até o ponto em que o joelho da perna de trás fica um pouco fora do chão
- com a perna e o pé da frente, empurre de volta para a posição vertical inicial
- repita este exercício de perna para o número desejado de séries e repetições de um lado antes de mudar para o outro lado e repetir o exercício de perna mais uma vez de acordo com suas séries e repetições preferidas
Agachamentos
Assim como os lunges padrão, os agachamentos também são exercícios compostos porque são capazes de envolver vários grupos musculares e articulações ao mesmo tempo. Os agachamentos ajudam a aumentar a força muscular para fornecer o equilíbrio necessário para exercícios mais tediosos.
Além dos ganhos de força, os agachamentos também aumentarão seu nível de resistência. Veja como executar um bom treino de agachamento para as pernas;
- Fique em pé, mantendo os pés afastados na largura dos ombros
- Seus pés devem ficar um pouco virados para fora
- Dobre os joelhos com os quadris indo para trás, mesmo enquanto você envolve os músculos do núcleo
- Seus braços podem ser estendidos para lhe dar equilíbrio enquanto você executa este treino
- Você também pode colocar as mãos nos quadris para se equilibrar, mesmo ao dobrar os joelhos durante os agachamentos.
- Para voltar à sua posição inicial (em pé), você precisará empurrar o chão com os pés
Step Ups
Você pode trabalhar uma perna de cada vez usando step ups e aumentar a força de cada perna no processo. Os step ups permitem que você treine todos os principais grupos musculares das pernas e isso inclui os glúteos.
Este exercício pode ser feito em sua casa e adicionando pesos ou ajustando o tamanho do passo, você aumentará o nível de dificuldade do treino.
Veja como executar step ups:
- Fique em pé enquanto está de frente para um banco, caixa ou degrau
- Levante um pé e coloque-o firmemente em sua plataforma elevada preferida
- Coloque seu peso corporal na perna levantada (a perna com o pé firmemente colocado em um banco, caixa ou degrau)
- Empurre para cima com o pé plantado para uma posição em pé onde o outro pé possa tocar o banco, a caixa ou o degrau
- Coloque o outro pé de volta no chão e retorne o pé plantado também ao chão
- Repita este exercício para o número desejado de repetições antes de trocar as pernas e repita o processo
O equipamento de treino de pernas em sua academia local também pode ajudá-lo a alcançar a força e os ganhos musculares de suas pernas. Mas nunca use essas máquinas com orientação adequada de um treinador qualificado.
Você pode trabalhar seus quadríceps usando uma máquina de extensão de perna, enquanto seus isquiotibiais se beneficiarão muito com o uso de uma máquina de flexão de perna.
No entanto, a máquina de leg press em sua academia ajudará a treinar todas as suas extremidades inferiores.
Conclusão
Se você deseja construir os grupos musculares e aumentar a força da parte inferior do corpo, o trabalho das pernas é uma necessidade absoluta.
O treino de pernas para construir músculos também envolverá seu núcleo enquanto cria estabilidade, equilíbrio, mobilidade, flexibilidade e melhora a capacidade do seu corpo de atingir uma amplitude total de movimento.
No entanto, você precisará desenvolver um plano de treino de perna antes de começar a treinar suas pernas e esse plano estará alinhado com sua rotina de treino de corpo inteiro. Existem tantos exercícios para as pernas que você pode fazer em casa ou na academia local.
Os exercícios de perna mais populares incluem aumentos de panturrilha, estocadas laterais, estocadas padrão, agachamentos e step ups. Existem variações para esses exercícios de perna com a inclusão de pesos necessários se você quiser mais desafios e ganhos.
No entanto, como iniciante, seu foco principal deve ser aperfeiçoar sua forma de segurança, ganhos musculares e de força.
Você pode ser treinado em vários exercícios para as pernas hoje, entrando em contato com nosso treinamento gratuito aqui.
