Um número crescente de pessoas, motivadas por alegações de melhoria da saúde e compaixão pelos animais, adotou uma dieta vegana nos últimos anos.
Mas não são apenas as pessoas comuns que estão curiosas sobre essa dieta; Atletas, incluindo fisiculturistas, também são conhecidos por serem fortes defensores desse tipo de dieta. Este guia revela o que é uma dieta vegana para musculação, os benefícios para a saúde derivados desse tipo de plano alimentar e os 5 melhores alimentos veganos para musculação que você deve considerar hoje.
O que exatamente é uma dieta vegana para musculação?
Em geral, um Dieta vegana para musculação consiste principalmente de alimentos ricos em proteínas. O objetivo é comer muitos alimentos ricos em nutrientes de uma forma que o ajude a ganhar músculos enquanto perde gordura.
A dieta vegana normalmente implicaria não comer carne ou produtos de origem animal (incluindo queijo, leite e outros laticínios). Em vez de obter seu alto teor de proteína de produtos de origem animal, uma dieta vegana para musculação significa que você precisa consumir grandes quantidades de refeições à base de plantas com alto teor de proteína para atender às suas necessidades diárias de proteína.
Você deve consumir entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal durante sua “baixa temporada” como fisiculturista, que é praticamente a maior parte do ano. É um fato conhecido no mundo do fisiculturismo que a ingestão de calorias dos fisiculturistas durante a entressafra é geralmente maior do que a ingestão de calorias durante a preparação para uma competição de fisiculturismo.
Normalmente, os fisiculturistas mais competitivos requerem entre 2,3 gramas e 3,1 gramas de proteína por quilograma de peso corporal durante o treinamento de pico.
Observe que você pode converter seu peso corporal em libras (lb) dividindo seu peso em quilogramas (kg) por 2,2.
No entanto, a fim de evitar a perda muscular, um alta proteína ingestão é recomendada durante a preparação para uma competição de fisiculturismo, apesar do fato de que uma baixa ingestão calórica em relação às necessidades energéticas é necessária.
Para se ter uma ideia melhor, para uma pessoa com peso corporal de 200 libras (90,7 kg), a dose diária recomendada de proteína seria entre 208 e 281 gramas. Esta dose diária de proteína é aproximadamente entre três a cinco vezes o que o indivíduo médio requer. Dado esse número significativo, os fisiculturistas veganos podem exigir suplementos de proteína adicionais junto com sua dieta rica em proteínas à base de plantas, a fim de atingir suas metas de nutrição e treinamento.
Benefícios de uma dieta vegana para musculação
Uma dieta vegana para musculação tem o potencial de ser uma escolha saudável para quem quer aumentar o músculo esquelético.
Vários possíveis benefícios para a saúde foram associados a uma dieta vegana e alguns deles são:
#1. Proteção Contra Doença Coronariana
As pessoas em uma dieta de musculação vegana parecem ter um risco menor de ter doenças cardiovasculares do que a população em geral.
É possível que isso se deva, em parte, ao fato de essas pessoas comerem menos colesterol e gordura animal. Em vez disso, uma dieta vegana para musculação fornece aos dieters mais fibras dietéticas, nutrientes essenciais e muitos outros minerais e compostos à base de plantas.
De um modo geral, os veganos também são conhecidos por terem taxas mais baixas de hipertensão e colesterol LDL (ou ruim) em comparação com a população em geral.
Frutas e vegetais, que são abundantes na dieta vegana para musculação, são uma boa fonte de fibra dietética. Taxas mais baixas de derrame e doenças cardíacas também foram associadas a um maior consumo de fibras.
#2. Promove Peso Corporal Saudável
O risco de várias doenças é reduzido naqueles que seguem uma dieta vegana para musculação porque seu índice de massa corporal (IMC) é normalmente menor do que aqueles que seguem uma dieta convencional de estilo ocidental.
Os efeitos de uma dieta vegana em 75 pessoas com sobrepeso foram examinados em um estudo de 16 semanas. Os participantes do estudo observaram maiores melhorias em sua massa gorda, peso corporal e índices de resistência à insulina após adotar uma dieta vegana em comparação com aqueles que seguiram uma dieta controle.
Diante disso, uma dieta vegana pode ser útil se você está apenas começando no fisiculturismo e tem alguns quilos a mais para perder.
#3. Possível proteção contra alguns tipos de câncer maligno
UMA Dieta vegana para musculação tem sido associado a um menor risco de câncer em comparação com uma dieta de estilo ocidental padrão, conforme relatado em vários estudos.
Ao consumir uma quantidade maior de vegetais, frutas e legumes, você aumentaria posteriormente a quantidade de fitonutrientes, micronutrientes e fibras alimentares em seu corpo. Esses compostos são conhecidos por serem ótimos na proteção do corpo contra o crescimento do câncer maligno.
Um índice de massa corporal mais baixo também foi associado a uma dieta vegana de musculação.m e um alto índice de massa corporal (IMC) é conhecido por ser um fator que contribui para o desenvolvimento de certos tipos de câncer maligno.
Além disso, estudos mostraram que pessoas que seguem uma dieta vegana de musculação com maior ênfase no consumo de soja têm menor chance de desenvolver câncer de mama.
Finalmente, o consumo de carne vermelha processada em qualquer nível está associado a um risco aumentado de câncer de cólon. O risco de desenvolver câncer de cólon naqueles que optam por seguir um vegano dieta de musculação é significativamente menor em comparação com aqueles que consomem carne vermelha regularmente.
Os 5 melhores alimentos veganos para fisiculturistas
Uma dieta vegana para musculação deve consistir em uma mistura de grãos, sementes, nozes, proteína vegetal, gorduras e óleos vegetais saudáveis, frutas, vegetais e assim por diante. Aqui está nossa escolha dos 5 melhores alimentos da dieta vegana para os fisiculturistas observarem;
#1. Pão Ezequiel:
Existem várias maneiras pelas quais o pão de Ezequiel se destaca da multidão. O pão Ezequiel, ao contrário da maioria dos outros pães, não contém açúcar adicionado. Além disso, é criado a partir de ingredientes orgânicos, integrais, grãos germinados e leguminosas. É importante ressaltar que todo o perfil nutricional dos grãos e leguminosas é drasticamente alterado ao longo do processo de brotação.
O pão Ezequiel é feito com uma variedade de grãos e leguminosas, em oposição ao trigo refinado ou à farinha de trigo integral encontrada na maioria dos pães comerciais.
Temos quatro tipos diferentes de grãos de cereais, nomeadamente; cevada, painço, trigo e espelta enquanto existem dois tipos de leguminosas, a saber; lentilhas e soja. Os grãos e leguminosas usados para fazer o pão Ezequiel são todos cultivados organicamente e germinados antes de serem processados, misturados e depois assados.
No entanto, como o pão Ezequiel é feito de cevada, espelta e trigo, não é adequado para pessoas com sensibilidade ao glúten não celíaca ou doença celíaca.
#2. Húmus:
como um completo proteína, o homus não apenas atende aos requisitos da categoria de alimentos mais essenciais, mas também oferece uma riqueza de benefícios à saúde. O grão-de-bico é feito principalmente de leguminosas, que geralmente são pobres em gordura, sem colesterol e abundantes em outros nutrientes, incluindo folato, magnésio, potássio e ferro.
A adição de Tahini (um condimento do Oriente Médio, normalmente feito de semente de gergelim) torna a mistura uma proteína completa que fornece todos os nove aminoácidos necessários. Os veganos podem se beneficiar muito com isso!
A maioria dos constituintes do húmus tem uma alta densidade de nutrientes. Eles têm um equilíbrio saudável de macro e micronutrientes, e muito pouco de sua ingestão de calorias é desperdiçado. No entanto, é importante observar o teor de gordura do homus comprado em loja, pois pode exceder facilmente a dose diária recomendada.
Você pode aumentar ainda mais os benefícios para a saúde derivados do homus, incluindo um pouco de pão pita integral. Adicione alguns vegetais crus, como cenoura, pepino e pimentão, e você terá uma refeição deliciosa e portátil.
#3. Sementes:
Sementes como semente de chia, semente de girassol, linhaça e sementes de cânhamo são essenciais para o seu Vegan dieta de musculação. Essas sementes fornecem uma quantidade decente de ácidos graxos ômega-3 e proteínas.
#4. Tofu:
Tofu ou também conhecido como coalhada de feijão é um alimento feito de leite de soja através da coagulação seguida pela prensagem da coalhada para formar um bloco esbranquiçado com vários graus de maciez. O tofu é rico em cálcio, ferro, magnésio e proteínas, sendo baixo em calorias.
#5. Quinoa:
Esta é uma semente sem glúten que serve como um substituto fantástico para grãos populares como o arroz branco. A quinoa é rica em fibras e proteínas dietéticas, mas com baixo teor de gordura e possui outros nutrientes, como ferro e vitaminas do complexo B. Você pode começar sua dieta vegana para musculação incluindo esses cinco alimentos hoje.
Para concluir
Muitas pessoas, incluindo as da comunidade de fisiculturistas, estão percebendo a dieta vegana devido à sua crescente popularidade.
vegano as dietas para fisiculturismo são ricas em proteínas e excluem todos os produtos derivados de animais, que são normalmente encontrados em outras dietas padrão para fisiculturismo.
Uma dieta vegana demonstrou ter muitos benefícios para a saúde quando se trata de musculação. No entanto, antes de iniciar uma dieta vegana, é aconselhável que você converse com seu médico ou nutricionista.
