Benefícios do Jejum Intermitente para Perda de Peso em 2025

Se sua meta em 2025 é perder peso excessivo, então um estilo de vida e escolha alimentar que você pode adotar é o jejum intermitente. Alguns de vocês podem ter ouvido falar desse tipo de dieta sem considerá-la ou mesmo pensar duas vezes.

No entanto, talvez você queira dar um passo para trás e reconsiderar sua posição sobre isso, já que o jejum intermitente tem sido amplamente reconhecido ao longo dos anos pelas comunidades médica e fitness como um bom plano alimentar para regular a sensibilidade à insulina, melhorar a saúde metabólica e promover um estilo de vida holístico.

Enquanto outros tipos de dietas podem fazer com que você se concentre em restringir certos alimentos ou contar sua necessidade calórica diária, o jejum intermitente foca mais em quando você precisa comer do que no que você deve consumir.

Além deste guia revelar os benefícios do jejum intermitente para perda de peso, você também aprenderá o que é o jejum intermitente, incluindo os diferentes métodos de jejum intermitente para iniciantes, como o jejum intermitente funciona, como você pode começar em 2025 e os mitos comuns que cercam o jejum intermitente.

Mas começamos com a pergunta frequente: o que é o jejum intermitente e quais métodos estão disponíveis para iniciantes?

Métodos de Jejum Intermitente para Iniciantes

Para começar, você deve saber que o jejum intermitente é sobre alternar entre períodos de jejum e alimentação. Durante o seu período de jejum, seu corpo derivará seu suprimento de energia de estoques de gordura em seu corpo, ao mesmo tempo em que promove reparo rápido no nível celular, o que é ótimo durante sua fase de recuperação.

Com o jejum intermitente, você não precisa necessariamente restringir sua dieta a apenas certos alimentos; em vez disso, você concentra sua energia em manter uma rotina alimentar consistente que o levará a jejuar por um período de tempo e, então, comer os alimentos de sua escolha por um período específico de tempo em um dia.

Para entender isso plano alimentar melhor, dê uma olhada nos diferentes métodos de jejum intermitente para iniciantes abaixo:

#1. Método de jejum intermitente 16/8

Este é um dos métodos de jejum intermitente mais comumente praticados, no qual você jejua por um período de 16 horas por dia e depois come seus alimentos preferidos em um período de apenas 8 horas no mesmo dia.

Por exemplo, você pode decidir jejuar durante o dia, comendo apenas das 12h às 20h.

#2. Método de jejum intermitente 5:2

Com o método de jejum intermitente 5:2, você comerá o mais normalmente possível por um período de cinco (5) dias na semana e isso será seguido por uma redução considerável na contagem de calorias diárias em até 500 a 600 calorias por dois (2) dias na semana.

Observe que os dois dias não precisam ser consecutivos, então você pode escolher quaisquer dois dias da semana para reduzir suas calorias diárias.

#3. Método de Jejum Intermitente Comer-Parar-Comer

No método de namoro intermitente Comer-Parar-Comer, você jejuará por um dia inteiro (24 horas) uma ou duas vezes por semana enquanto come como faria normalmente nos dias restantes da semana.

Por exemplo, sua última refeição ou jantar de um dia pode ser às 20h e você não consome nada até as 20h do dia seguinte.

#4. Método de Jejum Intermitente em Dias Alternados

Aqui você simplesmente alternará entre os dias em que come e os dias em que jejua. Você também pode experimentar uma série de variações e, em uma variação popular, sua contagem de calorias nos dias em que jejua pode ser de cerca de 500 calorias.

#5. Método de Jejum Intermitente da Dieta do Guerreiro

O jejum intermitente da Dieta do Guerreiro envolve o consumo de pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia, seguido pelo consumo de porções moderadas de alimentos à noite.

Seja qual for o método de jejum intermitente que você decidir adotar hoje, você deve seguir apenas o método ou métodos que atendam aos seus objetivos de estilo de vida e condicionamento físico.

O que você deve saber sobre o funcionamento do jejum intermitente

Sempre que você pratica jejum intermitente, você desencadeia uma reação em cadeia que mudará toda a sua fisiologia para otimizar seu metabolismo e promover uma boa saúde.

Algumas dessas mudanças fisiológicas incluem:

#1. Sensibilidade à insulina melhorada

À medida que você se envolve em jejum intermitente, a resposta do seu corpo à insulina melhora e seus níveis de insulina provavelmente cairão. É no ponto dessa queda nos níveis de insulina que seu corpo começará a explorar seus estoques de gordura como uma fonte viável de energia.

O lado bom disso é que, por um lado, seu corpo vai esgotar o excesso de gordura armazenada e, por outro lado, seus níveis de açúcar no sangue serão regulados, reduzindo o risco de diabetes tipo 3, enquanto suas funções metabólicas também serão impulsionadas.

#2. Aumenta os níveis de hormônio do crescimento e aumenta a perda de gordura

Sempre que você faz um jejum intermitente, seu corpo libera uma quantidade maior de hormônios de crescimento, o que leva a aumento da perda de gordura e ganhos de retenção do músculo esquelético.

#3. Aumento do reparo celular

O jejum intermitente promove a autofagia, um processo pelo qual células danificadas são reparadas e as funções celulares são melhoradas.

#4. Aumento da flexibilidade metabólica

Você pode melhorar sua saúde metabólica por meio do jejum intermitente. Conforme você faz o jejum intermitente, seus níveis de glicose no sangue são esgotados, fazendo com que seu corpo busque energia em outro lugar.

Seu corpo então exibe sua flexibilidade metabólica ao mudar do uso de glicose como sua principal fonte de energia para o uso de reservas de gordura

Isso leva ao aumento da função metabólica, do calor corporal ou termogênese e da lipólise ou perda de gordura.

#5. Melhora as funções cerebrais

É um fato bem conhecido que o jejum intermitente pode aumentar o BDNF – fator neurotrófico derivado do cérebro. O BDNF é uma proteína conhecida por dar suporte e promover a função cerebral ideal. O BDNF também é conhecido por ajudar a reduzir o risco de uma pessoa sofrer de doenças neurodegenerativas, como; demência e Alzheimer.

#6. Reduz a inflamação crônica

O jejum intermitente é conhecido por ser benéfico para qualquer pessoa que sofre de inflamação crônica, pois reduz marcadores de inflamação conhecidos.

A inflamação crônica pode causar uma miríade de desafios de saúde, como artrite, reumatismo e problemas cardiovasculares. No entanto, o jejum intermitente reduzirá a inflamação, aumentará sua vitalidade e, ao mesmo tempo, melhorará sua saúde geral.

#7. Jejum para a saúde do cérebro e longevidade

Acredita-se amplamente que o jejum intermitente é capaz de promover a longevidade ao aumentar a expectativa de vida de uma pessoa por meio do aumento da função metabólica, da redução dos níveis de estresse oxidativo e da promoção do aumento do reparo celular.

O jejum intermitente é para todos?

A resposta simples para essa pergunta é não. O jejum intermitente definitivamente não é para todas as pessoas na face da Terra.

Portanto, é importante que você procure orientação médica antes de começar a interagir, especialmente se você se enquadra em um ou mais destes grupos de alto risco:

 

  • Mães grávidas e/ou lactantes
  • Pessoas com histórico de transtornos alimentares diagnosticados, como anorexia
  • Pessoas que estão consideravelmente abaixo do peso devido a uma condição de saúde subjacente.

O que você precisa fazer antes de começar o jejum intermitente

Antes de começar o jejum intermitente, você precisa fazer o seguinte:

 

  • Decida qual método intermitente se adapta ao seu estilo de vida e objetivos de condicionamento físico. Eu recomendaria que você começasse com o método de jejum intermitente 16/8, pois é uma opção amigável para iniciantes, onde você jejua por 16 horas por dia e come nas próximas 8 horas do dia.
  • Dê pequenos passos ao iniciar seu jejum intermitente. Você precisa permitir que seu corpo se adapte à mudança em seus hábitos alimentares e isso deve ser feito gradualmente. Comece com uma janela de jejum moderada e aumente gradualmente essa janela conforme você se sentir mais confortável com o jejum.
  • Mantenha-se sempre hidratado durante o jejum. Certifique-se de consumir bastante água durante o jejum intermitente, pois isso previne tanto a fome quanto a desidratação.
  • Consuma refeições ricas em nutrientes durante sua janela de alimentação para nutrir seu corpo. Certifique-se de consumir muitas gorduras saudáveis, vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras.
  • Sempre preste atenção ao seu corpo e regule sua janela de jejum de acordo. Certifique-se de reduzir sua janela de jejum se sentir qualquer desconforto, irritabilidade ou fadiga.

 

 

Mitos sobre o jejum intermitente verificados

Há uma série de mitos sobre jejum intermitente que você pode ou não ter ouvido falar. No entanto, esses mitos comuns serão desmascarados aqui.

Mito #1: o jejum intermitente diminuirá sua taxa metabólica.

Fato: Quando você se envolve em jejum intermitente por um curto período de tempo, você pode aumentar sua taxa metabólica. Isso então leva a maiores níveis de norepinefrina e termogênese (aumento do calor corporal) que o ajudarão a queimar o excesso de gordura corporal.

Mito #2: O jejum intermitente fará com que você perca ganhos de massa muscular esquelética.

Fato: Você pode preservar seus ganhos de músculos esqueléticos ao combinar o jejum intermitente com um programa de treinamento de força.

Mito #3: O jejum intermitente não é seguro para mulheres.

Fato: O jejum intermitente pode ser realizado com sucesso por mulheres. No entanto, há algumas exceções a essa regra, pois o jejum intermitente não é recomendado para mulheres grávidas e/ou amamentando.

Basicamente, todos, incluindo homens e mulheres, devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar um programa de jejum intermitente.

Conclusão

Os benefícios do jejum intermitente para perda de peso não podem ser superestimados. Então, ao começar seu programa de jejum intermitente hoje, certifique-se de consumir refeições ricas em nutrientes durante sua janela de alimentação para nutrir seu corpo após um período de jejum.

Além disso, inclua um programa de treinamento com pesos para preservar seus ganhos de massa muscular, mesmo enquanto você perde o excesso de gordura corporal, pois seu corpo utiliza as reservas de gordura como fonte de energia durante suas sessões de treinamento de força.

Se precisar de mais informações sobre o jejum intermitente, você pode obter treinamento gratuito de um especialista hoje e não se esqueça de se inscrever em nosso Boletim de Notícias para mais conteúdo informativo sobre treinamento, dieta e estilo de vida.

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