Hvis dit mål i 2025 er at tabe dig for meget, så er et livsstils- og kostvalg, du kan vælge, periodisk faste. Nogle af jer har måske hørt om denne form for diæt uden at overveje det eller ligefrem tænke over det.
Men du vil måske træde tilbage og genoverveje din holdning til denne, da intermitterende faste gennem årene er blevet bredt anerkendt af både læge- og fitnesssamfundet som en god kostplan til regulering af insulinfølsomhed, forbedring af metabolisk sundhed og fremme af en holistisk måde. af at leve.
Mens andre typer diæter kan have dig til at fokusere på enten at begrænse visse fødevarer eller tælle dit daglige kaloriebehov, er intermitterende faste mere fokuseret på, hvornår du skal spise i modsætning til, hvad du bør indtage.
Udover at denne guide afslører fordelene ved intermitterende faste til vægttab, vil du også få at vide, hvad intermitterende faste handler om, herunder de forskellige periodiske fastemetoder for begyndere, hvordan intermitterende faste fungerer, hvordan du kan komme i gang i 2025, og de almindelige myter omkring periodisk faste.
Men vi begynder med det ofte stillede spørgsmål om, hvad intermitterende faste handler om, og hvilke metoder er tilgængelige for begyndere?
Intermitterende fastemetoder for begyndere
Til at starte med skal du vide, at intermitterende faste handler om at skifte mellem perioder med faste og spisning. Under din fasteperiode vil din krop hente sin energiforsyning fra fedtdepoter i din krop, samtidig med at den fremmer hurtig reparation på celleniveau, hvilket er fantastisk i din restitutionsfase.
Med intermitterende faste behøver du ikke nødvendigvis at begrænse din kost til kun bestemte fødevarer, snarere fokuserer du din energi på at opretholde en konsekvent spiserutine, der vil se dig faste i en periode, og derefter spise den eller de fødevarer, du vælger. i et bestemt tidsrum på en dag.
At forstå dette kostplan bedre, tag et kig på de forskellige intermitterende fastemetoder for begyndere nedenfor:
#1. 16/8 Intermitterende fastemetode
Dette er en af de mest almindeligt praktiserede metoder til intermitterende faste, hvor du faster i en periode på 16 timer om dagen og derefter spiser dine foretrukne fødevarer inden for en periode på kun 8 timer på samme dag.
For eksempel kan du beslutte dig for at faste hele dagen og kun spise fra kl. 12.00 til 20.00.
#2. 5:2 Intermitterende fastemetode
Med 5:2 intermitterende fastemetoden vil du spise så normalt som muligt i en periode på fem (5) dage om ugen, og dette vil blive efterfulgt af et betydeligt fald i dit daglige kalorietal med så meget som 500 til 600 kalorier for to ( 2) dage i ugen.
Bemærk, at de to dage ikke behøver at være sammenhængende, så du kan vælge en hvilken som helst to dage i ugen, hvor du vil reducere dine daglige kalorier.
#3. Spis-Stop-Spis Intermitterende fastemetode
For Eat-Stop-Eat intermitterende dating-metoden vil du faste en hel dag (24 timer) en eller to gange om ugen, mens du spiser, som du normalt ville gøre i de resterende dage af ugen.
For eksempel kan dit sidste måltid eller aftensmad for en dag være kl. 20.00, og du spiser ikke noget før kl. 20.00 den næste dag.
#4. Alternativ-dages intermitterende fastemetode
Her vil du blot veksle mellem de dage, du spiser, og de dage, du faster. Du kan også prøve en række varianter, og i én populær variant kan dit kalorietal på de dage, du faster, være omkring 500 kalorier.
#5. Warrior-diæt Intermitterende fastemetode
Warrior-diæten intermitterende faste involverer indtagelse af små mængder grøntsager og frugter i dagtimerne efterfulgt af indtagelse af moderate portioner mad om aftenen.
Uanset hvilken intermitterende fastemetode du beslutter dig for at tage i dag, bør du kun holde dig til den eller de metoder, der opfylder både dine livsstils- og fitnessmål.
Hvad du bør vide om, hvordan intermitterende faste fungerer
Hver gang du engagerer dig i intermitterende faste, udløser du en kædereaktion, der vil ændre hele din fysiologi for at optimere dit stofskifte og fremme et godt helbred.
Nogle af disse fysiologiske ændringer omfatter:
#1. Forbedret insulinfølsomhed
Efterhånden som du engagerer dig i intermitterende faste, forbedres din krops reaktion på insulin, og dine insulinniveauer vil højst sandsynligt falde. Det er på tidspunktet for dette fald i insulinniveauet, at din krop vil begynde at udforske dine fedtdepoter som en levedygtig energikilde.
Det gode ved dette er, at din krop på den ene side vil opbruge overskydende fedtlagre, og på den anden side vil dit blodsukkerniveau blive reguleret, hvilket reducerer din risiko for type 3-diabetes, mens dine stofskiftefunktioner også får et boost.
#2. Forbedre væksthormonniveauer og øge fedttab
Når du udfører en intermitterende faste, frigiver din krop en større mængde væksthormoner, hvilket fører til øget fedttab og øget fastholdelse af skeletmuskler.
#3. Øget cellulær reparation
Intermitterende faste fremmer autofagi, som er en proces, hvor beskadigede celler repareres og cellulære funktioner forbedres.
#4. Øget metabolisk fleksibilitet
Du kan forbedre din metaboliske sundhed gennem intermitterende faste. Når du udfører intermitterende faste, bliver dine blodsukkerniveauer opbrugt, hvilket får din krop til at kilde til energi andre steder.
Din krop viser derefter sin metaboliske fleksibilitet ved at skifte fra at bruge glukose som sin primære energikilde til at bruge fedtdepoter
Dette fører til øget metabolisk funktion, kropsvarme eller termogenese og lipolyse eller fedttab.
#5. Forbedrer hjernens funktioner
Det er et velkendt faktum, at intermitterende faste kan booste BDNF – hjerneafledt neurotrofisk faktor. BDNF er et protein kendt for at understøtte og fremme optimal hjernefunktion. BDNF er også kendt for at hjælpe med at reducere en persons risiko for at lide af neurodegenerative lidelser, såsom; demens og Alzheimers.
#6. Reducerer kronisk inflammation
Intermitterende faste er kendt for at være gavnligt for alle, der lider af kronisk inflammation ved at reducere kendte betændelsesmarkører.
Kronisk betændelse kan forårsage et utal af sundhedsmæssige udfordringer som gigt, gigt og kardiovaskulære problemer. Intermitterende faste vil dog reducere inflammation, øge din vitalitet og samtidig forbedre dit generelle helbred.
#7. Faste for hjernens sundhed og lang levetid
Det er en udbredt opfattelse, at intermitterende faste er i stand til at fremme lang levetid ved at øge en persons levetid ved at booste metabolisk funktion, reduktion af oxidativt stressniveau og fremme øget cellulær reparation.
Er intermitterende faste for alle?
Det enkle svar på dette spørgsmål er nej. Intermitterende faste er bestemt ikke for hver enkelt person på deres jord.
Så det er vigtigt, at du søger råd hos din læge, før du begynder at interagere, især hvis du falder ind under en eller flere af disse højrisikogrupper:
- Gravide og/eller ammende mødre
- Personer med en historie med diagnosticerede spiseforstyrrelser som anoreksi
- Personer, der er betydeligt undervægtige på grund af en underliggende helbredstilstand.
Hvad du skal gøre, før du begynder intermitterende faste
Før du starter periodisk faste, skal du gøre følgende:
- Beslut dig for, hvilken intermitterende metode, der passer til dine livsstils- og fitnessmål. Jeg vil anbefale, at du starter med 16/8 intermitterende fastemetoden, da det er en begyndervenlig mulighed, hvor du faster 16 timer om dagen og spiser indenfor de næste 8 timer af dagen.
- Tag små skridt, når du starter din intermitterende faste. Du skal tillade din krop at tilpasse sig ændringerne i dine spisevaner, og dette bør gøres gradvist. Start med et moderat fastevindue og øg derefter gradvist dette vindue, efterhånden som du bliver mere komfortabel med at faste.
- Forbliv altid hydreret under din faste. Sørg for at indtage masser af vand under din intermitterende faste, da dette forhindrer både sult og dehydrering.
- Indtag næringsrige måltider under dit spisevindue for at nære din krop. Sørg for at indtage masser af sunde fedtstoffer, grøntsager, frugter, fuldkorn og magre proteiner.
- Vær altid opmærksom på din krop og reguler dit fastevindue derefter. Sørg for at reducere dit fastevindue, hvis du oplever ubehag, irritabilitet eller træthed.
Intermitterende fastemyter Fakta tjekket
Der er en række periodiske fastemyter, som du måske eller måske ikke har hørt om. Ikke desto mindre vil disse almindelige myter blive aflivet lige her.
Myte #1: intermitterende faste vil bremse dit stofskifte.
Faktum: Når du engagerer dig i intermitterende faste i en kort periode, kan du øge dit stofskifte. Dette fører derefter til højere noradrenalinniveauer og termogenese (øget kropsvarme), som vil hjælpe dig med at forbrænde overskydende kropsfedt.
Myte #2: Intermitterende faste vil få dig til at miste muskelmasseforøgelser.
Faktum: Du kan bevare din skeletmuskulatur, når du kombinerer intermitterende faste med et styrketræningsprogram.
Myte #3: Intermitterende faste er ikke sikkert for kvinder.
Faktum: Intermitterende faste kan med succes udføres af Kvinder. Der er dog nogle undtagelser fra denne regel, da intermitterende faste ikke anbefales til gravide og/eller ammende kvinder.
Stort set alle, inklusive mænd og kvinder, bør rådføre sig med en sundhedsudbyder, før du starter et intermitterende fasteprogram.
Konklusion
Fordelene ved intermitterende faste til vægttab kan ikke overbetones. Så når du starter dit intermitterende fasteprogram i dag, skal du sørge for at indtage næringsrige måltider under dit spisevindue for at nære din krop efter en fasteperiode.
Inkluder også et vægttræningsprogram for at bevare din muskelmasseforøgelse, selvom du taber overskydende kropsfedt, da din krop bruger fedtlagre som en energikilde under dine styrketræningssessioner.
Hvis du har brug for mere information om intermitterende faste, kan du få gratis coaching fra en ekspert i dag, og glem ikke at abonnere på vores Nyhedsbrev for mere informativt indhold om træning, slankekure og livsstil.
