Vorteile des intermittierenden Fastens zur Gewichtsabnahme im Jahr 2025

Wenn Ihr Ziel im Jahr 2025 darin besteht, überschüssiges Gewicht zu verlieren, dann ist Intervallfasten eine Lebensstil- und Ernährungsoption, die Sie übernehmen könnten. Einige von Ihnen haben vielleicht schon von dieser Art der Diät gehört, ohne darüber nachzudenken oder sich auch nur einen zweiten Gedanken darüber zu machen.

Sie sollten jedoch vielleicht einen Schritt zurücktreten und Ihre Haltung hierzu überdenken, da Intervallfasten im Laufe der Jahre sowohl in der medizinischen als auch in der Fitness-Community allgemein als guter Ernährungsplan zur Regulierung der Insulinempfindlichkeit, zur Verbesserung der Stoffwechselgesundheit und zur Förderung einer ganzheitlichen Lebensweise anerkannt wurde.

Während Sie bei anderen Diäten entweder auf den Verzicht bestimmter Nahrungsmittel oder auf die Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs achten, liegt der Fokus beim Intervallfasten eher darauf, wann Sie essen müssen und nicht darauf, was Sie zu sich nehmen sollten.

Abgesehen davon, dass dieser Leitfaden die Vorteile des intermittierenden Fastens für die Gewichtsabnahme aufzeigt, erfahren Sie auch, worum es beim intermittierenden Fasten geht, einschließlich der verschiedenen intermittierenden Fastenmethoden für Anfänger, wie intermittierendes Fasten funktioniert, wie Sie im Jahr 2025 damit beginnen können und welche gängigen Mythen rund um das intermittierende Fasten bestehen.

Doch beginnen wir mit der häufig gestellten Frage: Was hat es mit Intervallfasten auf sich und welche Methoden gibt es für Anfänger?

Intermittierende Fastenmethoden für Anfänger

Zunächst sollten Sie wissen, dass es beim intermittierenden Fasten darum geht, zwischen Fasten- und Essensperioden zu wechseln. Während Ihrer Fastenperiode bezieht Ihr Körper seine Energie aus den Fettreserven Ihres Körpers und fördert gleichzeitig eine schnelle Regeneration auf zellulärer Ebene, was während Ihrer Erholungsphase von Vorteil ist.

Beim intermittierenden Fasten müssen Sie Ihre Ernährung nicht unbedingt auf bestimmte Nahrungsmittel beschränken. Vielmehr konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, eine konsistente Essroutine einzuhalten, bei der Sie für eine gewisse Zeit fasten und dann für eine bestimmte Zeit am Tag die Nahrungsmittel Ihrer Wahl zu sich nehmen.

Um das zu verstehen Ernährungsplan besser, werfen Sie unten einen Blick auf die verschiedenen intermittierenden Fastenmethoden für Anfänger:

#1. 16/8 Intermittierende Fastenmethode

Dies ist eine der am häufigsten praktizierten Methoden des intermittierenden Fastens, bei der Sie für einen Zeitraum von 16 Stunden am Tag fasten und dann innerhalb von nur 8 Stunden am selben Tag Ihre bevorzugten Nahrungsmittel zu sich nehmen.

Sie können sich zum Beispiel dazu entschließen, den ganzen Tag über zu fasten und nur von 12 bis 20 Uhr zu essen.

#2. 5:2 Intermittierende Fastenmethode

Bei der 5:2-Methode des intermittierenden Fastens essen Sie über einen Zeitraum von fünf (5) Tagen in der Woche so normal wie möglich und reduzieren anschließend Ihre tägliche Kalorienmenge an zwei (2) Tagen in der Woche erheblich, um bis zu 500 bis 600 Kalorien.

Beachten Sie, dass die beiden Tage nicht aufeinander folgen müssen. Sie können also beliebige zwei Tage in der Woche auswählen, an denen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr reduzieren.

#3. Eat-Stop-Eat Intermittierende Fastenmethode

Bei der intermittierenden Dating-Methode Eat-Stop-Eat fasten Sie ein- oder zweimal pro Woche einen ganzen Tag (24 Stunden) und essen an den übrigen Tagen der Woche wie gewohnt.

Beispielsweise könnte Ihre letzte Mahlzeit oder Ihr Abendessen des Tages um 20.00 Uhr sein und Sie nehmen bis 20.00 Uhr des nächsten Tages keine Nahrung zu sich.

#4. Intermittierende Fastenmethode an jedem zweiten Tag

Dabei wechseln Sie einfach zwischen den Tagen, an denen Sie essen, und den Tagen, an denen Sie fasten. Sie können auch verschiedene Variationen ausprobieren und bei einer beliebten Variante kann Ihre Kalorienzahl an den Fastentagen etwa 500 Kalorien betragen.

#5. Krieger-Diät – Intermittierende Fastenmethode

Beim intermittierenden Fasten der Warrior-Diät werden tagsüber kleine Mengen Obst und Gemüse verzehrt und abends anschließend moderate Portionen gegessen.

Für welche Methode des intermittierenden Fastens Sie sich auch heute entscheiden, Sie sollten nur bei der Methode oder den Methoden bleiben, die sowohl Ihrem Lebensstil als auch Ihren Fitnesszielen entsprechen.

Was Sie über die Wirkungsweise des Intervallfastens wissen sollten

Wenn Sie intermittierendes Fasten betreiben, lösen Sie eine Kettenreaktion aus, die Ihre gesamte Physiologie verändert, Ihren Stoffwechsel optimiert und Ihre Gesundheit fördert.

Zu diesen physiologischen Veränderungen gehören unter anderem:

Verbesserte Insulinempfindlichkeit

Wenn Sie intermittierendes Fasten praktizieren, verbessert sich die Reaktion Ihres Körpers auf Insulin und Ihr Insulinspiegel wird höchstwahrscheinlich sinken. An diesem Punkt, an dem der Insulinspiegel sinkt, beginnt Ihr Körper, Ihre Fettreserven als brauchbare Energiequelle zu nutzen.

Das Gute daran ist, dass Ihr Körper einerseits überschüssige Fettreserven abbaut und andererseits Ihr Blutzuckerspiegel reguliert wird, wodurch Ihr Risiko für Typ-3-Diabetes sinkt, während gleichzeitig Ihre Stoffwechselfunktionen angekurbelt werden.

#2. Steigern Sie den Wachstumshormonspiegel und steigern Sie den Fettabbau

Wenn Sie ein intermittierendes Fasten durchführen, setzt Ihr Körper eine größere Menge an Wachstumshormonen frei, was zu erhöhter Fettabbau und Zugewinne beim Erhalt der Skelettmuskulatur.

#3. Verbesserte Zellreparatur

Intermittierendes Fasten fördert die Autophagie, einen Prozess, bei dem beschädigte Zellen repariert und Zellfunktionen verbessert werden.

Erhöhte metabolische Flexibilität

Sie können Ihre Stoffwechselgesundheit durch intermittierendes Fasten verbessern. Beim intermittierenden Fasten sinkt Ihr Blutzuckerspiegel, sodass Ihr Körper seine Energie anderswo suchen muss.

Ihr Körper zeigt dann seine metabolische Flexibilität, indem er von der Nutzung von Glukose als primäre Energiequelle auf die Nutzung von Fettreserven umschaltet.

Dies führt zu einer gesteigerten Stoffwechselfunktion, Körperwärme bzw. Thermogenese und Lipolyse bzw. Fettabbau.

Verbessert die Gehirnfunktionen

Es ist allgemein bekannt, dass intermittierendes Fasten den BDNF (brain-derived neurotrophic factor) steigern kann. Der BDNF ist ein Protein, das dafür bekannt ist, optimale Gehirnfunktionen zu unterstützen und zu fördern. BDNF hilft auch dabei, das Risiko einer Person zu verringern, an neurodegenerativen Erkrankungen wie Demenz und Alzheimer zu leiden.

#6. Reduziert chronische Entzündungen

Intermittierendes Fasten ist nachweislich für jeden von Vorteil, der an chronischen Entzündungen leidet, da es bekannte Entzündungsmarker reduziert.

Chronische Entzündungen können eine Vielzahl von gesundheitlichen Problemen wie Arthritis, Rheuma und Herz-Kreislauf-Probleme verursachen. Intermittierendes Fasten reduziert jedoch Entzündungen, steigert Ihre Vitalität und verbessert gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit.

#7. Fasten für ein gesundes Gehirn und ein langes Leben

Es wird allgemein angenommen, dass Intervallfasten die Lebensdauer eines Menschen durch die Anregung der Stoffwechselfunktion, die Verringerung des oxidativen Stressniveaus und die Förderung einer verbesserten Zellreparatur verlängern kann.

Ist Intervallfasten für jeden geeignet?

Die einfache Antwort auf diese Frage ist: Nein. Intermittierendes Fasten ist definitiv nicht für jeden Menschen auf der Welt geeignet.

Daher ist es wichtig, dass Sie vor Beginn der Interaktion den Rat Ihres Arztes einholen, insbesondere wenn Sie zu einer oder mehreren dieser Hochrisikogruppen gehören:

 

  • Schwangere und/oder stillende Mütter
  • Personen mit einer Vorgeschichte diagnostizierter Essstörungen wie Anorexie
  • Personen, die aufgrund einer Grunderkrankung erheblich untergewichtig sind.

Was Sie tun müssen, bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen

Bevor Sie mit dem intermittierenden Fasten beginnen, müssen Sie Folgendes tun:

 

  • Entscheiden Sie, welche Intervallfastenmethode zu Ihrem Lebensstil und Ihren Fitnesszielen passt. Ich würde Ihnen empfehlen, mit der 16/8-Intervallfastenmethode zu beginnen, da dies eine anfängerfreundliche Option ist, bei der Sie 16 Stunden am Tag fasten und innerhalb der nächsten 8 Stunden des Tages essen.
  • Beginnen Sie Ihr Intervallfasten in kleinen Schritten. Sie müssen Ihrem Körper Zeit geben, sich an die veränderten Essgewohnheiten anzupassen, und das sollte schrittweise geschehen. Beginnen Sie mit einem moderaten Fastenfenster und verlängern Sie dieses Fenster dann schrittweise, wenn Sie sich beim Fasten wohler fühlen.
  • Sorgen Sie während des Fastens immer für ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Achten Sie darauf, während des Intervallfastens viel Wasser zu trinken, da dies sowohl Hungergefühle als auch Dehydrierung verhindert.
  • Nehmen Sie während Ihres Essensfensters nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich, um Ihren Körper mit Nährstoffen zu versorgen. Achten Sie darauf, dass Sie viel gesunde Fette, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß zu sich nehmen.
  • Achten Sie immer auf Ihren Körper und regulieren Sie Ihr Fastenfenster entsprechend. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Fastenfenster verkürzen, wenn Sie Unwohlsein, Reizbarkeit oder Müdigkeit verspüren.

 

 

Mythen zum Intervallfasten im Faktencheck

Es gibt eine Reihe von Mythen zum Intervallfasten, von denen Sie vielleicht schon gehört haben oder auch nicht. Dennoch werden diese gängigen Mythen hier entlarvt.

Mythos #1: intermittierendes Fasten verlangsamt Ihren Stoffwechsel.

Tatsache: Wenn Sie für kurze Zeit intermittierendes Fasten praktizieren, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Dies führt dann zu höheren Noradrenalinwerten und Thermogenese (erhöhte Körperwärme), was Ihnen hilft, überschüssiges Körperfett zu verbrennen.

Mythos #2: Durch intermittierendes Fasten gehen die aufgebauten Skelettmuskelmassen verloren.

Tatsache: Sie können Ihre Skelettmuskelzuwächse erhalten, wenn Sie intermittierendes Fasten mit einem Krafttrainingsprogramm kombinieren.

Mythos #3: Intermittierendes Fasten ist für Frauen nicht sicher.

Tatsache: Intermittierendes Fasten kann erfolgreich durchgeführt werden durch Frauen. Es gibt jedoch einige Ausnahmen von dieser Regel, da intermittierendes Fasten für schwangere und/oder stillende Frauen nicht empfohlen wird.

Grundsätzlich sollte jeder, einschließlich Männer und Frauen, vor dem Beginn eines intermittierenden Fastenprogramms einen Arzt konsultieren.

Abschluss

Die Vorteile des Intervallfastens zur Gewichtsabnahme können nicht genug betont werden. Wenn Sie also heute mit Ihrem Intervallfastenprogramm beginnen, achten Sie darauf, während Ihres Essensfensters nährstoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um Ihren Körper nach einer Fastenzeit mit Nährstoffen zu versorgen.

Integrieren Sie außerdem ein Krafttrainingsprogramm, um Ihre Muskelmassezuwächse zu erhalten, auch wenn Sie überschüssiges Körperfett verlieren, da Ihr Körper beim Krafttraining die Fettreserven als Energiequelle nutzt.

Wenn Sie weitere Informationen zum intermittierenden Fasten benötigen, erhalten Sie kostenloses Coaching von einem Experten heute und vergessen Sie nicht, unseren Newsletter für weitere informative Inhalte zu Training, Ernährung und Lebensstil.

Geschrieben von Jayne Scott Coaching

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