Você já decidiu levar o treino de braços um pouco mais a sério, seguindo e executando diversos tutoriais de exercícios para os braços, cortesia de seus influenciadores fitness favoritos, colegas de academia ou mentores, durante semanas a fio, mas, no final das contas, teve poucos ou nenhum ganho visível de hipertrofia para se gabar de todo o seu esforço?
Bem, se você se identificou com essa situação, saiba que não está sozinho. Além disso, pode lhe interessar saber que seu treino de braços não é necessariamente o motivo pelo qual seus bíceps não estão crescendo como esperado.
Na verdade, o problema não são todos aqueles exercícios para os braços que você aprendeu e agora está executando com a técnica correta; o problema não é necessariamente o que você faz durante o treino, mas sim o que você faz depois das suas sessões na academia.
Isso mesmo, o que você faz quando não está treinando é tão importante quanto o que você faz durante os treinos. Aqui estão sete (7) razões identificadas pelas quais você não está obtendo o crescimento muscular esperado e as respectivas dicas para o crescimento do bíceps que você pode anotar e experimentar no seu próximo treino de braços.
#1. Seu plano de recuperação muscular é inadequado.
Provavelmente você já ouviu o ditado popular de que os músculos não são construídos durante o treino, mas sim durante a recuperação, martelado na sua cabeça pelos seus treinadores de fitness. Mas, embora esse ditado já seja um clichê, isso não anula a verdade por trás dele.
Ao contrair os músculos do braço durante um exercício, ocorrem microlesões inevitáveis no tecido muscular. Essas microlesões são parte normal do processo de hipertrofia e, à medida que os músculos se recuperam durante o repouso, eles se tornam maiores e mais fortes.
Seu corpo estimula a hipertrofia para preparar seus músculos para os rigores do seu próximo treino de braços. Se você treina por vários dias seguidos em uma semana sem dar tempo suficiente para a recuperação, interfere no processo de reparação e hipertrofia muscular, o que leva à frustração e decepção.
Uma dica que você pode adotar hoje é permitir que seus braços, principalmente seus bíceps, tenham tempo suficiente para se recuperar adequadamente do treino de braços. rotina de exercíciosO tempo de recuperação recomendado para o bíceps deve ser de, no mínimo, 48 horas.
#2. Você ignora a nutrição para o crescimento muscular
Embora os erros no treino de braços nunca devam ser ignorados se você leva a sério o desenvolvimento de músculos e força nos braços, você também deve dar a mesma atenção ao seu plano de nutrição.
Se você quer ganhar massa muscular, precisa consumir uma quantidade adequada de proteína, com um excedente calórico (para sustentar o seu treino) e não um déficit. Você deve consumir carboidratos complexos em quantidade suficiente, juntamente com gorduras saudáveis e, claro, proteínas magras.
#3. Sua sobrecarga progressiva é fraca ou inexistente.
O segredo para o desenvolvimento muscular é aplicar tensão suficiente nos músculos para causar microlesões (e não danos maiores), estimulando a hipertrofia durante a recuperação muscular. Portanto, embora manter o mesmo peso dia após dia possa não causar lesões, também não exerce tensão suficiente nos músculos para incentivá-los a se adaptar ao estresse e, consequentemente, a crescer.
Note que a sobrecarga progressiva se apresenta de diversas formas e não se limita apenas ao levantamento periódico de pesos maiores. Você também pode implementar a sobrecarga progressiva aumentando a amplitude de movimento e/ou o número de repetições dos seus exercícios, ou aprimorando a sua técnica de treino.
Você pode introduzir sobrecargas progressivas adicionando mais exercícios à sua rotina de treino de braços e/ou aumentando o controle geral dos pesos e/ou a amplitude de movimento a cada repetição.
#4. Você se concentra na bomba em vez do progresso.
Embora seja inegável que a sensação de inchaço muscular que você busca possa ser ótima no momento, ela não deve, de forma alguma, ser usada como a principal medida de hipertrofia muscular.
Em vez de concluir que seu treino foi um sucesso apenas porque seus braços estão inchados logo após a sessão, aproveite o momento, mas saiba que a verdadeira medida do sucesso do seu programa de exercícios está nos ganhos a longo prazo.
Você precisa se concentrar mais em levantar um volume maior de peso a cada semana de treino ou aumentar o número de repetições, enquanto trabalha na sua técnica para garantir uma melhora significativa, minimizar o risco de lesões e otimizar o desempenho.
#5. Você provavelmente não está fazendo exercícios compostos o suficiente.
Embora os exercícios de isolamento possam ajudar a focar em um grupo muscular específico, você obterá melhores resultados ao realizar exercícios compostos, que são projetados para treinar um número maior de grupos musculares distribuídos por uma gama mais ampla de partes do corpo.
Em vez de exercitar os bíceps com inúmeras roscas diretas com barra ou halteres, você pode combinar esse treino com exercícios compostos, como remadas, puxadas na polia com pegada supinada e barras fixas, que colocam muito mais tensão nos bíceps, bem como em outros músculos, para estimular o crescimento.
#6. A má qualidade do sono pode ser um dos motivos pelos quais seus bíceps não estão crescendo.
Não importa se seu treino está impecável e sua alimentação está correta, se você não dormir o suficiente, terminará o dia cansado e isso pode afetar muito seu desempenho nos treinos. É durante o sono que seus músculos se recuperam, se adaptam à tensão do último treino intenso de braços e crescem em resposta ao estresse do exercício.
#7. Você precisa manter a consistência.
Não é incomum ver pessoas pulando de uma rotina de treino de braço para outra, influenciadas principalmente por influenciadores fitness online extremamente convincentes. Embora isso possa te dar acesso a uma vasta gama de exercícios para melhorar seus músculos, pular de um exercício para outro pode levar a um treino inconsistente, impedindo a construção da tensão necessária para estimular o crescimento muscular. O que você precisa fazer é dedicar tempo suficiente para aperfeiçoar a sua técnica em uma série de exercícios, aumentando a carga progressivamente ao longo do processo.
Pensamentos finais
Será que seu plano de treino não é o único culpado pelo seu problema? bíceps não estão crescendo?
Será que você não está dormindo e se alimentando o suficiente?
Será possível que você não esteja se esforçando o suficiente para atingir sua sobrecarga progressiva?
Talvez você não esteja fazendo repetições suficientes ou ainda esteja usando a mesma carga na barra para rosca direta que usava meses atrás, quando começou seu treino de braços. Você precisa descobrir exatamente qual é o problema, resolvê-lo e observar como seus bíceps crescem.
