Houve uma época em que as pessoas davam mais atenção à rotina de treino, à recuperação e à suplementação, e menos ênfase à sua forma física. dietaNaquela época, pensava-se que você podia simplesmente comer o que quisesse, quando quisesse, e tudo ficaria bem.
No entanto, essa linha de pensamento foi justamente relegada aos recônditos da história do fitness, à medida que mais pessoas passaram a aceitar que seus objetivos de condicionamento físico não dependem apenas de seu regime de treinamento, mas igualmente de seu plano nutricional.
Neste guia, apresentamos sete (7) dicas de nutrição para uma transformação bem-sucedida da sua saúde geral, bem-estar e físico.
#1. Ajuste suas calorias nos dias de descanso.
Você deve tentar evitar comer tanto quanto come nos dias de treino quando estiver se recuperando. Embora a quantidade de comida necessária durante os dias de treino seja importante para seus níveis de energia, você não precisa manter o mesmo volume de comida quando estiver descansando.
Você deve ajustar a quantidade de calorias que consome de acordo com seu sexo, peso corporal, rotina de treino e objetivos de condicionamento físico. Não se preocupe se sentir intimidado pelo aparente trabalho necessário para monitorar sua ingestão alimentar. Você pode simplesmente reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias nos dias de descanso; portanto, se sua ingestão calórica diária for de 2.750 calorias, você pode reduzi-la para 2.250 nos dias de descanso. Você pode conversar com um nutricionista ou dietista se estiver com dúvidas ou não souber como ajustar suas calorias.
#2. Coma o que funciona para você.
Existe uma tendência entre as pessoas de aderirem ao próximo plano nutricional da moda. Você vê um vídeo no YouTube promovendo um Dieta vegana Para definição muscular, você decide adotá-la, ou então se depara com um plano de dieta carnívora para ganho de massa e resolve seguir esse caminho.
Em última análise, cabe a você decidir o tipo de alimento que deseja consumir nos dias de treino para atingir a quantidade de calorias necessária para fornecer a energia indispensável para sua rotina de exercícios.
Escolha esses macronutrientes com cuidado, com base em suas preferências e níveis de tolerância. No entanto, ter uma alimentação saudável deve ser seu objetivo na maior parte do tempo, pois isso garante que você evite os problemas de saúde associados ao consumo de alimentos processados e pouco saudáveis.
#3. Permita-se um pouco, mas não muito.
Embora você deva evitar alimentos não saudáveis, não há problema em se permitir um mimo de vez em quando. Aquela barra de chocolate que você tanto deseja pode servir como um lanche pré-treino para aumentar seus níveis de energia, e durante a recuperação, um ou dois lanches não prejudicarão seus resultados.
O que você não deve fazer é se viciar em comida não saudável e torná-la parte do seu plano alimentar diário. Portanto, mesmo que você coma um lanche de vez em quando, mantenha-o em um nível controlado e gerenciável, pois as calorias vazias não fornecem nenhum valor nutricional, ao contrário dos macro e micronutrientes derivados de alimentos mais saudáveis.
#4. Combata os desejos aumentando o consumo de proteínas.
Alimentos processados podem ser viciantes e o açúcar presente neles pode aumentar ainda mais a sua vontade de comer mais. No entanto, ao consumir mais refeições ricas em proteínas, você aumentará a sua sensação de saciedade e reduzirá a vontade de comer alimentos processados ricos em açúcar. Procure garantir que a quantidade de proteína que você consome em cada refeição seja de 20 a 30 gramas.
Priorize proteínas de alta qualidade, sejam elas de origem animal ou vegetal. Você pode consumir carne bovina magra, frango e peixe, além de tempeh, soja, lentilhas e feijões.
#5. Não tenha medo das gorduras
Algumas pessoas se assustam quando a palavra "gordura" é mencionada em qualquer contexto. Seja para descrever um tipo físico ou como parte de um plano alimentar. A verdade é que, quando se trata de planos alimentares, não se pode prescindir da gordura.
Na verdade, as gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, são amplamente conhecidas por auxiliarem na queima de gordura, pois ajudam na redução dos níveis de cortisol. Você pode estar se perguntando como isso é possível.
Bem, ao reduzir o cortisol (conhecido como hormônio do estresse), você terá menos probabilidade de ceder aos seus desejos, já que o estresse, a ansiedade e a depressão, que estão todos ligados a altos níveis de cortisol, podem fazer com que você exagere e consuma mais do que o necessário.
Como você sabe, comer em excesso pode levar ao sobrepeso e até à obesidade. Certifique-se de que sua alimentação seja composta por gorduras saudáveis provenientes de fontes vegetais e animais, como azeite de oliva, abacate, nozes e peixe.
#6. Reduza as calorias, mas gradualmente, não repentinamente.
Você deve evitar a queda repentina na sua ingestão diária de calorias, pois isso pode fazer com que você sinta muita fome mesmo depois de uma refeição. Embora você deva consumir menos calorias durante a recuperação, não deve reduzi-las drasticamente.
Como já mencionado, reduzir 500 calorias nos dias de descanso é um bom começo. Não se deixe levar pela tentação de diminuir a ingestão de calorias em números muito altos, como 1.750 calorias, por exemplo.
Imagine que você consome 2.750 calorias por dia nos dias de treino e, de repente, reduz esse consumo para 1.750 calorias nos dias de descanso, ficando com 1.000 calorias. É muito provável que você sinta um aumento no apetite, o que pode levar ao consumo de alimentos não saudáveis para satisfazer seus desejos. Como resultado, você ganha peso em excesso e não atinge seus objetivos de condicionamento físico.
#7. Hidratação é essencial
Você nunca deve tomar hidratação Não se esqueça de beber bastante água diariamente para evitar a desidratação. Sempre verifique a cor da sua urina para saber se você está desidratado. Uma urina escura, semelhante à cor de suco de maçã, é um sinal de alerta de que você está prestes a ficar desidratado.
Você também deve tentar limitar o consumo de líquidos como bebidas energéticas e café, pois o consumo excessivo dessas bebidas é conhecido por promover a desidratação. Caso ache que beber apenas água pode ser um pouco monótono, você pode adicionar BCAAs ou rodelas de limão à sua bebida.
Conclusão
Se você deseja ganhar massa para ganhos muscularesSeja para perder peso ou ganhar força para melhorar o desempenho, você precisa de um programa de treinamento holístico que incorpore um regime de treino, recuperação e um plano nutricional. Os alimentos que você ingere fornecem ao seu corpo a energia necessária para os seus treinos. No entanto, embora a alimentação seja essencial para alcançar seus objetivos de condicionamento físico, você deve estar atento ao consumo excessivo de lanches e refeições, à desidratação e a quedas repentinas na ingestão diária de calorias.
Você também deve tentar comer o que quiser, mas mantenha uma dieta equilibrada. estilo de vida alimentar saudável Permitir-se algumas indulgências apenas de vez em quando. Se você mantiver uma dieta saudável, treinar com afinco, mas com segurança, e se recuperar bem, não terá problemas para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
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