Diabéticos muitas vezes não conseguem ver os efeitos positivos que um estilo de vida de fisiculturismo pode ter em sua condição. Neste artigo, discutirei as principais razões pelas quais as pessoas com diabetes devem adotar um estilo de vida de musculação.
Mas primeiro, é importante responder à primeira pergunta na mente de muitos leitores.
A primeira pergunta: o que é diabetes?
O termo "diabetes” pode se referir a qualquer uma dessas duas condições:
A diabetes tipo 1 é muitas vezes conhecida como “diabetes insulino-dependente” porque as pessoas com esta forma da doença necessitam de injeções regulares de insulina para manter os níveis normais de açúcar no sangue. A insulina é um hormônio crítico para a síntese de energia a partir da glicose (carboidratos) no sangue. A insulina também é crucial para o transporte de nutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) para as células musculares. Este hormônio é produzido no corpo pelo pâncreas. Por ser uma resposta autoimune que leva ao mau funcionamento das células do pâncreas, o diabetes tipo 1 não pode ser evitado. Isso geralmente ocorre entre as idades de 8 e 12 anos (embora tenham sido relatados casos em que isso acontece muito mais tarde).
O diabetes tipo 2, por outro lado, pode ser controlado sem injeções de insulina, uma vez que resulta de uma falha das células em responder adequadamente à insulina. A insensibilidade à insulina, muitas vezes conhecida como baixa sensibilidade à insulina, é o termo médico para esse problema. Quando as células se recusam a responder ao hormônio insulina, o indivíduo não apenas experimenta uma geração de energia pobre, mas também começa a ganhar peso porque os nutrientes não estão sendo fornecidos às regiões corretas. Quando o corpo detecta que as células não estão recebendo insulina suficiente, ele responde produzindo mais insulina. Como resultado, as células da pessoa se tornam mais resistentes aos efeitos dos alimentos e sua gordura corporal continua a aumentar, independentemente do que coma.
Como combater o diabetes com treinamento de musculação
Na batalha contra o diabetes, a dedicação de um fisiculturista a um estilo de vida saudável pode ser inestimável. A seguir, falarei sobre como adotar um estilo de vida de musculação pode melhorar sua sensibilidade à insulina e como seu corpo usa glicose (carboidratos).
Benefícios da musculação para pessoas com diabetes
Diabéticos tipo 2 podem colher várias recompensas adotando um estilo de vida de musculação.
#1. A sensibilidade à insulina e a tolerância à glicose são aprimoradas pelo exercício de musculação:
O fisiculturismo parece ser particularmente útil para aqueles com diabetes tipo 2 (que responde por cerca de 90% de todas as ocorrências de diabetes), aumentando a sensibilidade à insulina e atacando o problema que a causa. No entanto, os diabéticos tipo 1 também ganham, pois geralmente requerem menos insulina para manter os níveis normais de açúcar no sangue.
#2. A necessidade de contar com a glicose como fonte de energia aumenta durante o treinamento de musculação:
A massa muscular pode ser aumentada com um treinamento mínimo de musculação (por exemplo, 30 a 40 minutos três vezes por semana). Ter mais músculos requer mais glicose para alimentar as atividades diárias e o esforço físico. Como resultado, o diabético tipo 1 pode reduzir sua dose de insulina (níveis mais baixos de glicose permitem uma dose menor de insulina para controlar o restante). Os exercícios de construção muscular não apenas melhoram a sensibilidade à insulina, mas o componente de exercícios aeróbicos também ajuda na eliminação de glicose.
#3. As dietas de musculação irão ajudá-lo a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue:
O monitoramento regular dos níveis de açúcar no sangue é essencial para o sucesso na musculação, e isso pode ser alcançado através de um planejamento dietético cuidadoso. A maior parte de sua ingestão de carboidratos deve vir de fontes de liberação lenta / rica em fibras, como batata-doce, aveia, vegetais como brócolis e feijão verde e arroz integral. Excelentes fontes de proteína incluem ovos, peixes como salmão do Atlântico e atum, carnes magras como peru e frango, bem como cortes magros de carne bovina e clara de ovo.
Para aumentar a sensibilidade à insulina e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, consuma uma dieta com uma quantidade moderada de gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite extra virgem, óleo de linhaça e salmão (óleos de peixe). Acho que comer refeições menores e mais frequentes com uma quebra de macronutrientes de gorduras boas 20%, proteína 40% e carboidratos 40% são os mais eficazes.
#4. Você pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar insulina e eliminar a glicose usando certos suplementos de musculação:
Construindo músculos efetivamente exige um alto nível de sensibilidade à insulina e utilização nutricional. É por isso que aumentar o metabolismo da insulina através da suplementação é tão importante para os fisiculturistas. Aqui está uma lista de suplementos eficazes:
- Ácido alfa-lipóico: O ácido alfa-lipóico é excelente para aumentar a sensibilidade à insulina. Juntamente com uma bebida de proteína/carboidrato pós-treino, você também pode tomar cerca de 400 mg de ácido alfa-lipóico.
- Picolinato de cromo: Isso é excelente para aumentar a sensibilidade à insulina, manter os níveis de açúcar no sangue estáveis e facilitar a função do pâncreas. Nos dias de descanso, pode tomar cerca de 200 mg ao pequeno-almoço e, após o treino, pode consumir um batido de proteínas/carboidratos.
- Extrato de folha de Gymnema sylvestre: Isso é útil para manter um nível saudável de açúcar no sangue. 400 miligramas (mg) três vezes ao dia é o ideal.
- Sulfato de vanadil: No início dos anos 90, este suplemento estava em alta demanda devido à sua eficácia como imitador de insulina e sua capacidade de aumentar a utilização da glicose. Enquanto meados da década de 1990 marcou seu declínio, no entanto, a eficácia deste suplemento foi repetidamente demonstrada. Você pode tomar cerca de 7,5 mg de sulfato de vanadil em cada refeição rica em carboidratos.
- Vitamina C: Ironicamente, a vitamina C e a vitamina E trabalham juntas para reduzir os níveis de açúcar no sangue. Os efeitos protetores da vitamina C se estendem aos rins, além de reduzir os níveis de cortisol. Você pode tomar três doses de 1.000 miligramas de vitamina C diariamente.
#5. O descanso é muito importante:
Quando as pessoas não dormem o suficiente, seus cérebros ficam excessivamente ocupados, o que impede o pâncreas de produzir insulina suficiente. Portanto, tente dormir pelo menos 8 horas por dia.
Precauções de treinamento de diabetes e musculação
Aqueles com diabetes que praticam musculação devem estar cientes da necessidade de tomar as seguintes medidas de segurança:
#1. Informe-se sobre seus níveis de açúcar antes e depois do exercício. Se o seu nível de açúcar no sangue estiver muito alto ou muito baixo antes do exercício, você pode querer adiar até que se estabilize. Não tome nenhuma ação até que seu nível de açúcar no sangue esteja entre 100 e 120 mg/dl.
#2. Tenha em mente que exercício é mais eficaz quando a temperatura está entre 70 e 75 graus Fahrenheit, então tente evitar se exercitar em temperaturas mais baixas ou mais altas que isso. Temperaturas moderadas são ideais para o fisiculturista diabético por causa da função que a temperatura desempenha em como
o corpo processa o açúcar no sangue.
#3. Mantenha os níveis de açúcar no sangue estáveis bebendo água antes, durante e após o exercício para evitar que a temperatura do corpo aumente muito.
#4. Tenha alguns lanches à mão: se você começar a sentir hipoglicemia, uma barra de proteína e três comprimidos de glicose podem salvar vidas (baixo nível de açúcar no sangue). Sensações de fome, tremores, tonturas, confusão, irritabilidade e sudorese são todos sintomas de hipoglicemia. Pare de se exercitar e tente regular o açúcar no sangue comendo três comprimidos de glicose e uma barra de proteína 10 minutos depois, se isso acontecer com você. Depois de esperar 15 minutos, faça outra leitura de glicose. Não reinicie o exercício se o seu nível de glicose no sangue estiver abaixo de 100 mg/dl.
#5. Coma um almoço rico em proteínas e carboidratos complexos após o treino: Fisiculturistas competentes entendem a necessidade de reabastecer após o treino. Para iniciar os processos de recuperação, reparo e crescimento imediatamente após o exercício, os estoques de glicogênio e os pools de aminoácidos devem ser reabastecidos. O aumento da absorção de glicose pelos músculos logo após o término do treino, enquanto o corpo luta para repor o glicogênio, é outra razão pela qual o fisiculturista diabético deve ter a refeição pós-treino.
Para concluir
Estou escrevendo isso na esperança de que qualquer pessoa com diabetes que ainda não seja fisiculturista possa mergulhar depois de ler isso. Se você já é fisiculturista, deve a quem sofre desta terrível doença divulgar que a musculação pode ser um poderoso aliado na luta contra ela.
