Perder peso é uma meta de condicionamento físico que prevalece entre muitas mulheres ao redor do mundo. No entanto, nem todas as mulheres que esperam atingir essa meta de condicionamento físico conseguirão fazê-lo com sucesso.
O problema está nos 5 erros comuns que as mulheres cometem na perda de peso e que podem prejudicar significativamente o progresso, levando à frustração.
Este guia destaca esses 5 erros comuns e fornece estratégias eficazes de perda de gordura para as mulheres adotarem hoje.
5 erros comuns que as mulheres cometem na perda de peso com soluções
Erro #1: Dependência de dietas extremas e planos de nutrição
Não é incomum encontrar mulheres que adotam dietas e planos nutricionais extremos na tentativa de perder peso rapidamente, sem ter uma compreensão adequada dos prós e contras de tais dietas.
Alguns desses planos de dieta extrema incluem desintoxicações, sucos detox, dietas radicais e dieta cetogênica ou de baixo teor de carboidratos.
Os planos de dieta destacados e muitos outros como eles podem oferecer perda de peso benefícios no estágio inicial, mas a maioria desses planos alimentares geralmente são insustentáveis e podem até ser prejudiciais à saúde geral dos praticantes de dieta a longo prazo.
É um fato conhecido que esses planos alimentares extremos podem diminuir a taxa de metabolismo, ao mesmo tempo em que aumentam a fome e promovem o catabolismo ou a perda de massa muscular em vez da lipólise (perda de gordura).
Além disso, uma dieta que enfatiza a restrição calórica pode ser prejudicial à saúde de quem a segue, levando a desequilíbrios hormonais e deficiências de nutrientes.
Muitas mulheres que fazem dietas radicais também acabam caindo no hábito de comer compulsivamente, ganhando peso e gordura assim que terminam o plano de dieta radical.
Solução:
Em vez de depender apenas de um plano de dieta extremo para perder peso, as mulheres podem concentrar seus esforços em manter um plano nutricional mais equilibrado e sustentável.
Por exemplo, manter um déficit calórico diário moderado entre 300 a 500 calorias a menos do que suas calorias de manutenção pode ajudar você a perder gordura em um ritmo constante.
Além disso, uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais, deve ser uma prioridade para qualquer mulher que queira seriamente perder peso excessivo.
Erro #2: Não se envolver no treinamento de força
Outro erro comum que as mulheres cometem quando tentam perder peso é passar a maior parte do tempo de treino fazendo exercícios cardiovasculares com pouco ou nenhum esforço. treinamento de força envolvido.
Muitas mulheres passam muito tempo na elíptica ou na esteira, com pouca ou nenhuma melhora significativa em seu físico.
A verdade é que você pode perder massa muscular ao fazer exercícios cardiovasculares excessivos, o que dificulta ter uma aparência tonificada e magra ao longo do tempo.
Além disso, exercícios cardiovasculares excessivos podem diminuir sua taxa metabólica a longo prazo, causando fadiga e fome, o que pode facilmente levar à compulsão alimentar.
Não há dúvida de que o cardio pode ajudar você a queimar calorias, mas depender apenas dele para perder gordura pode ser prejudicial aos seus ganhos musculares a longo prazo.
Solução:
As principais razões pelas quais o treinamento de força é importante para a perda de peso incluem o seguinte:
- O treinamento de resistência ajuda a aumentar a massa muscular, o que por sua vez leva a uma maior queima de calorias em repouso.
- O treinamento com pesos melhora a composição corporal, proporcionando um físico bem tonificado e definido.
- O treinamento de força inibe a paralisação do seu metabolismo, o que é bastante comum em dietas que envolvem cortes extremos de calorias.
Seu programa de treino deve fazer com que você passe de 3 a 4 dias por semana envolvido em treinamento de força. Sua rotina diária pode envolver movimentos compostos, como; flexões, levantamento terra e agachamentos, juntamente com levantamento de pernas, rosca bíceps e outros exercícios de isolamento populares.
No final das contas, seus dias de treino devem ser compostos por sessões de treinamento cardiovascular e de força para resultados ideais.
Erro #3: Falha em consumir proteína suficiente
Quanta proteína as mulheres precisam para perder peso? Esta é a pergunta que muitas mulheres deixam de fazer antes de embarcar em uma dieta plano alimentar isso os faria se concentrar em consumir muito mais calorias em vez de se concentrar em manter o equilíbrio de macronutrientes.
Muitas mulheres não conseguem manter uma necessidade média diária de proteína, o que pode levar a desejos e até mesmo fome, o que dificulta manter um déficit calórico necessário para a perda de gordura.
Além disso, mulheres que não consomem proteína suficiente tendem a ter um metabolismo mais lento, perda de massa muscular e um período de recuperação muito mais longo das sessões de treinamento.
Solução:
Então, quanta proteína as mulheres precisam para perder peso? Bem, seu consumo diário deve ser entre 0,7 a 1,0 gramas de proteína por peso corporal.
Você deve se concentrar em consumir proteínas de fontes como carne magra, peixe, ovos, iogurte grego e proteína vegetal.
Experimente carne bovina magra, peru e peito de frango como carnes magras, enquanto bacalhau, atum e salmão são ótimas opções de peixes.
Para fontes vegetais, você pode experimentar tempeh, tofu, quinoa e lentilhas, enquanto proteína em pó e queijo cottage são fontes fantásticas de proteína.
A proteína oferece um alto efeito térmico no corpo, garantindo que você queime uma quantidade maior de calorias em comparação aos carboidratos ou gorduras saudáveis. As proteínas são, portanto, ótimos macronutrientes para preservar a massa muscular magra enquanto, ao mesmo tempo, queimam gordura corporal.
Erro #4: Julgar mal sua produção e entrada de calorias
Quando se trata de erros comuns cometidos por mulheres na perda de peso, outro erro que se destaca é o de elas avaliarem mal sua produção calórica durante as sessões de treino, bem como a ingestão calórica necessária para manter sua rotina diária de exercícios.
Muitas mulheres depositam sua confiança em fitness rastreadores que são conhecidos por superestimar a produção de calorias. Além disso, as mulheres cometem o erro de fazer lanches indiscriminadamente ou consumir grandes quantidades de alimentos sem nem saber se estão ou não ultrapassando sua contagem diária de calorias, o que pode dificultar a queima de gordura e a perda de peso.
Solução:
Para garantir que você não avalie mal sua ingestão ou gasto calórico, você pode manter um bom e velho diário ou usar um aplicativo de monitoramento de calorias mais confiável.
Você pode dividir sua ingestão diária de alimentos em porções controladas usando uma balança de alimentos ou copos, se necessário. Além disso, tenha cuidado com calorias derivadas de líquidos como álcool, café ou sucos, pois as calorias dessas bebidas podem ser difíceis de controlar e podem aumentar muito rápido. Você deve passar mais tempo mantendo exercícios e dieta regulares de forma consistente.
Erro #5: Impaciência
Há uma tendência entre as mulheres que querem perder peso de ficarem impacientes quando os resultados não aparecem tão rápido quanto esperavam.
Essa frustração pode levar muitas mulheres a experimentar diferentes dietas extremas ou rotinas de treinamento que podem ser prejudiciais para elas. saúde a longo prazo.
Solução:
É importante permanecer paciente e manter metas realistas. Por exemplo, perder entre 1 a 2 libras (lb) de gordura corporal por semana em vez de 1 a 2 libras de gordura corporal por dia.
Você também deve tentar registrar aquelas pequenas vitórias morais que não podem ser realmente quantificadas, como um aumento em sua resistência e níveis de energia, uma melhora em seu físico geral, como visto em fotos de progresso, ou até mesmo como certas roupas que não serviam em você antes agora servem perfeitamente.
Conclusão
A melhor maneira para as mulheres perderem peso de forma rápida e segura é evitar os cinco (5) erros comuns que as mulheres cometem na perda de peso, além de manter uma rotina que consiste em uma dieta balanceada com sessões de cardio e treinamento de força programadas entre 3 a 4 vezes por semana.
Seja paciente e amplie esses pequenos ganhos, pois eles acabarão levando a maiores resultados de queima de gordura e perda de peso.
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