het tarief van skeletspier winst verschilt van persoon tot persoon. Met de juiste voeding (bij voorkeur met een calorie-overschot) en weerstandstrainingsregime, moet je echter verwachten dat je ergens tussen een half pond en twee pond skeletspier per maand groeit.
Er zijn ook verschillende factoren die van invloed kunnen zijn of, wanneer en hoe je maandelijks spiermassa opbouwt. Deze omvatten uw leeftijd, geslacht, hormonen, calorie-inname, fitnessniveau en trainingsroutine.
Uiteindelijk is het belangrijk op te merken dat er meer komt kijken bij het aankomen dan alleen spiermassa opbouwen. Sommige mensen kunnen tussen de 20 en 30 kilo meer aankomen door water, glucose, vet en eiwit op te slaan. Maar voor dezelfde mensen is de kans groot dat ze geen enkele vorm van droge spiermassa krijgen.
Hoewel er een gebrek is aan gegevens over hoeveel spieren er in een maand kunnen worden gewonnen, zijn de meeste deskundigen het erover eens dat de meeste gezonde mensen tussen de 1 en 2 pond droge spiermassa per maand kunnen krijgen. Dit percentage is echter niet constant en wordt beïnvloed door factoren zoals je genetica, geslacht, leeftijd, voedingskwaliteit, fysieke conditie en trainingsregime.
Om spiermassa op te bouwen, moet u uw spiervezels zodanig belasten dat ze de belasting die erop wordt uitgeoefend, moeten compenseren door nieuwe spiervezels te ontwikkelen. Je stimuleert de groei van skeletspieren door de moeilijkheidsgraad van je trainingen te verhogen door zwaar te tillen of door je sets en herhaling te vergroten. Om de spierontwikkeling te ondersteunen, moet u ook voldoende hoeveelheden consumeren eiwit en calorieën.
Er zijn echter beperkingen; de verbeteringen die u in bijvoorbeeld drie maanden aanbrengt, kunnen de komende zes of twaalf maanden niet worden gehandhaafd. Na verloop van tijd is het waarschijnlijker dat het gewicht met ongeveer een half pond per maand zal toenemen. Ook kan spierhypertrofie worden versneld door rigoureuze training en verminderd door minder training (atrofie).
Wat zijn de factoren die de groei van skeletspieren beïnvloeden?
Denk aan uw huidige gewicht en fitnessniveau als uitgangspunt om te schatten hoeveel skeletspier u in 30 dagen zou kunnen winnen. Bovendien spelen uw genetica en geslacht een cruciale rol, aangezien hogere testosteronniveaus bij mannen het voor hen gemakkelijker maken om spiermassa te kweken in vergelijking met vrouwen. Het is ook vermeldenswaard dat bepaalde mensen een grotere neiging hebben om spiermassa op te bouwen, simpelweg omdat ze betere genetica hebben.
Uw vermogen om spiermassa op te bouwen wordt ook beïnvloed door factoren zoals uw leeftijd en hormoonsamenstelling. We verliezen hormonen en hun vermogen om te stimuleren en behoud van spiergroei hoe ouder we worden. Als u zich echter aan een gezonde levensstijl houdt met regelmatige lichaamsbeweging, kunt u zowel uw kracht als uw spierfunctie verbeteren.
Houd er rekening mee dat de spiergroei doorgaans het grootst is tijdens de eerste drie maanden van de training en daarna afvlakt. Het is redelijk om aan te nemen dat de gemiddelde persoon ongeveer 8 tot 15 pond per jaar aankomt, maar sommigen kunnen meer (of minder) aankomen.
Als waardevol fitnessadvies om over na te denken, is het belangrijk dat je schoon eet, goed traint, goed rust en geduld hebt, omdat je echt geen onmiddellijke resultaten kunt verwachten als het gaat om het verkrijgen van spiermassa.
Wat zijn de beste oefeningen voor skeletspiergroei?
Om te beginnen is het belangrijk op te merken dat: oefening voor spiergroei is zeer essentieel. Sterker nog, spiergroei is vrijwel onmogelijk zonder weerstandstraining. Uw skeletspieren kunnen worden opgebouwd door middel van een verscheidenheid aan verschillende soorten training. Bovendien kan spierhypertrofie worden bereikt met lagere of hogere herhalingsbereiken dan de conventioneel aanbevolen 8 tot 10 per oefening.
De beste manier om op te bouwen is door je spieren constant tot het uiterste te drijven, ze te dwingen zich aan te passen aan de belasting en te reageren door te groeien. Een veelvoorkomende strategie om dit te doen is om geleidelijk het gewicht dat u optilt te verhogen.
Het opbouwen van spieren kan worden bereikt door elke vorm van weerstandstraining. Als je voor het eerst begint, kun je het beste je aan lichaamsgewichtoefeningen houden, zodat je je kunt concentreren op de juiste vorm en techniek. Bovendien wordt de grootste algehele spieractivatie bereikt door samengestelde liften, waarbij een groter aantal gewrichten en skeletspiergroepen betrokken zijn. De spieropbouwende effecten van oefeningen gericht op een enkel gewricht mogen echter niet worden verdisconteerd. Desalniettemin zijn de beste tips voor spiergroei er een die trainingsprogramma's aanbeveelt die het trainen van een groter aantal gewrichten en skeletspiergroepen bevorderen.
Voeding voor skeletspiergroei
Bij het berekenen van de voortgang van de spieropbouw van uw lichaam, moet u er een paar nemen voedingsparameters rekening houden. Spieren bestaan uit bindweefsel en spiervezels en bevatten glycogeen (opgeslagen koolhydraten), bloed en water. Wanneer u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbruikt, bent u op weg om skeletspiermassa op te bouwen.
Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, vooral in combinatie met weerstandstraining. Studies tonen aan dat het consumeren van ten minste 0,3 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht bij elke maaltijd geassocieerd is met een spieropbouwende reactie.
Spiergroei wordt bevorderd door dagelijks tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Aan deze eiwitbehoefte kan worden voldaan door ofwel 3 maaltijden met 0,53 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht of 4 maaltijden met 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht te consumeren.
Eiwitpoeder, dat u kan helpen om de aanbevolen hoeveelheid eiwit in uw dieet te krijgen, is slechts een van de vele supplementen waarvan is aangetoond dat ze de spieropbouw bevorderen.
10 Branch-chain aminozuren (BCAA's) zijn een supplement dat je kan helpen om het eiwit te krijgen dat je nodig hebt om spieren te ontwikkelen, maar ze zijn misschien niet nodig als je al een eiwitrijk dieet volgt.
Bij oudere volwassenen is het mechanisme waarmee creatinesuppletie helpt bij het verkrijgen van mager spierweefsel tijdens krachttraining nog onbekend.
Omdat supplementen echter niet gereguleerd zijn, kan noch de werkzaamheid noch de veiligheid van een bepaald supplement worden gegarandeerd. Raadpleeg uw arts voordat u voedingssupplementen inneemt, inclusief creatine of BCAA's, om er zeker van te zijn dat het product en de dosering die u kiest geschikt is voor uw unieke gezondheidsbehoeften. Selecteer een product dat onafhankelijk is getest door een instantie als USP, NSF of Consumer Lab.
Laatste gedachten
Uw genetica, geslacht, leeftijd, hormoonspiegels, trainingsroutine, voeding en levensstijl spelen allemaal een belangrijke rol bij het succes van uw skeletspieropbouw of anderszins. Om te weten of u spiermassa wint of niet, moet u uw huidige resultaten vergelijken met de eerder geregistreerde resultaten. Om aanzienlijke verbeteringen in zowel uw kracht als uw skeletspiermassa te zien, moet u een gezond, schoon dieet volgen, regelmatig weerstandstraining doen en herstellen door voldoende rust te nemen.
