Over de brachialis-spier wordt vaak minder gesproken door zowel bodybuilders als atleten. Deze spier is echter net zo belangrijk als andere spiergroepen van het lichaam.
In feite zorgt de brachialis-spier ervoor dat u een grotere elleboogflexibiliteit heeft, wat essentieel is voor elk krachttrainingsprogramma.
In dit bericht leert u meer over uw brachialis, inclusief het belang en de voordelen van een aantal populaire trainingsroutines voor de brachialis-spier.
Wat is de Brachialis-spier?
Er zijn verschillende spiergroepen in het lichaam en elke spiergroep speelt een kleine of grote rol in uw trainingen. Er is echter één spier van de bovenarm die niet kan worden genegeerd.
Deze spier is erg belangrijk omdat hij helpt bij het bevorderen van de elleboogflexie, waardoor uw onderarm naadloos en met grenzeloos gemak dichtbij of van uw lichaam af kan trekken.
De brachialis anticus of Teichmann-spier is die spier in uw bovenarm die zich onder uw biceps brachii bevindt en deel uitmaakt van uw cubitale fossa, algemeen bekend als de elleboogkuil. De brachialisfunctie is voelbaar in alle aspecten van uw dagelijkse routine, ongeacht het volume of de intensiteit.
Van eenvoudige, minder stressvolle taken zoals het oppakken van lichte voorwerpen en het openen van stenen potten tot meer samengestelde bewegingen zoals die bij een training van de brachialis-spier: de brachialis is een belangrijke spier voor het bereiken van zowel duw- als trekbewegingen tijdens uw weerstandstraining.
Door brachialis-oefeningen te doen, verbetert u niet alleen de flexibiliteit van uw bovenarm aanzienlijk, maar vergroot u ook de omvang van de brachialis-spier, terwijl uw bovenarmen en biceps er tegelijkertijd aanzienlijk dikker en groter uitzien.
Hoe de omvang van de Brachialis-spier te vergroten
Er zijn verschillende brachialis-oefeningen die u kunt uitvoeren om uw brachialis-spier te versterken en zelfs te vergroten.
Hier zijn zeven (7) trainingsroutines voor de brachialis-spier die u vandaag kunt uitproberen.
#1. Kabeltouw Hammer Curl
De Cable Rope Hammer Curl is een van de vele effectieve brachialis-oefeningen die je kunt uitproberen. Met deze training worden uw brachialis-spieren langdurig belast en goed getraind, vooral als u dropsets met hoge intensiteit uitvoert.
Om deze training uit te voeren, moet u beide uiteinden van een touwhandgreep vasthouden nadat deze op de juiste manier is bevestigd aan een katrolmachine of kabelmachine met een lage hoek. Ga op een afstand van ongeveer 30 cm van de kabelmachine staan met een stilstaand bovenlichaam terwijl de boog van uw rug neutraal is.
Terwijl u beide uiteinden van de handgreep van het touw met uw handen vasthoudt, zorgt u ervoor dat uw handen naar binnen gericht zijn met een neutrale greep met de handpalmen naar binnen, terwijl uw duimen naar boven wijzen.
Wanneer u het touw met uw onderarmen naar uw borststreek trekt, moeten uw ellebogen gedurende de hele training in een relatief stabiele positie naast u blijven.
#2. Cross-body hamerkrul
De Cross-body Hammer Curl is een brachialis-spiertraining die uw brachialis enorm activeert, terwijl u tegelijkertijd minder van uw bicepsspieren gebruikt.
Je voert deze training uit door te zitten of te staan, terwijl je dumbbells in beide handen vasthoudt. Vervolgens til je de dumbbells een voor een op tot je tegenoverliggende schouderhoogte door je handen naar binnen te draaien en ze te krullen terwijl je het gewicht optilt.
Zorg ervoor dat wanneer u deze brachialis-spiertraining uitvoert, u de dumbbells zeer stevig vasthoudt, terwijl uw ellebogen gebogen zijn terwijl u tilt, en de dumbbells naar schouderhoogte brengt voor een optimaal resultaat. Zorg er ook voor dat uw duimen tijdens de hele training omhoog blijven.
#3. Halter Hammer Curl
Met de Dumbbell Hammer Curl train je je onderarmen en biceps. Om deze training uit te voeren, kunt u een paar gewichten, bij voorkeur dumbbells, in beide handen vasthouden terwijl u staat of zit.
Terwijl je de gewichten in elke hand omhoog brengt, draai je om ervoor te zorgen dat de handpalmen naar binnen wijzen. Zorg ervoor dat uw polsen niet helemaal naar binnen zijn gedraaid terwijl u uw duimen zo hoog mogelijk omhoog brengt.
Door dit te doen, beschermt u uw duimen tegen letsel wanneer u uw handen en gewicht laat vallen na een succesvolle krul.
#4. Dumbbell naar voren gebogen krul
Met deze training wordt uw brachialis-spier geactiveerd. De Dumbbell Prone Incline Curl traint je brachialis omdat je biceps minder actief zijn tijdens de oefening.
Volg deze stappen bij het uitvoeren van deze brachialis-spiertraining,
- Stap 1: Houd een halter in elke hand terwijl u met uw gezicht naar beneden op een schuine bank ligt, met uw schouders dicht bij de top van de helling.
- Stap 2: Strek uw armen voor u uit en laat ze vrij hangen. Houd er rekening mee dat uw handen parallel aan de vloer moeten blijven.
- Stap 3: Lijn uw ellebogen zo uit dat uw handpalmen naar voren wijzen en dicht bij uw zij liggen. Dit is waar alles begint.
- Stap 4: Buig uw armen volledig nadat u uw biceps volledig hebt aangespannen om de halters op te tillen. Terwijl je dit doet, moet je uitademen.
- Stap 5: Laat de dumbbells zakken door uw armen volledig te strekken.
- Stap 6: Voer het vereiste aantal herhalingen uit.
#5. Neutrale grip optrekken
Neutral Grip Chin-up-oefeningen zijn zowel een rug- als armactivatietraining. Als u deze oefening met een neutrale greep uitvoert, activeert u uw brachialis-spier aanzienlijk.
Om deze oefening uit te voeren, moet u eerst de parallelle optrekstang vastpakken en losjes hangen met uw armen voor u uitgestrekt. Dit is waar je begint.
Houd uw ellebogen gebogen en laat ze niet naar buiten zwaaien, terwijl u uw hoofd omhoog houdt, uw kern aangespannen en daarbij uitademt.
Zorg ervoor dat je kin minstens zo hoog is als de lat, pauzeer even, haal diep adem en laat jezelf vervolgens weer zakken naar de startpositie.
Om kracht en spieren in uw lats, biceps, onderarmen en traps te ontwikkelen, voert u zoveel herhalingen uit als u kunt terwijl u de juiste vorm behoudt, waarbij u streeft naar minimaal twee tot drie sets per sessie.
#6. Barbell-curl met omgekeerde grip
Deze brachialis-spiertraining, ook bekend als Reverse Barbell Curl, richt zich op uw brachialis door de spier te trainen met een volledig bewegingsbereik.
U kunt vandaag met deze brachialis-oefening beginnen door een stevige, schouderbrede, geprononceerde greep van een halter vast te houden, dat wil zeggen met de handpalmen naar de grond gericht.
Houd een rechte houding aan met een neutrale ruggengraat terwijl u staat, terwijl uw borst en schouders omhoog zijn en niet onderuitgezakt. Laat de halter op uw dijen rusten voordat u de halters nogmaals in een gestaag tempo naar schouderhoogte tilt.
Beheers uw ademhaling bij elke herhaling, adem in terwijl u de halter optilt en adem uit terwijl u het gewicht terugbrengt.
#7. Zottman Krul
Met de Zottman Curl-training activeert u snel meerdere spiergroepen tegelijk, vooral de spieren van uw biceps en onderarmen.
Bij het uitvoeren van deze brachialis-spiertraining moet u een neutrale positie behouden en om dat te doen moet u ervoor zorgen dat het gewicht van de krul in evenwicht is.
U moet uw handpalmen naar elkaar toe draaien, terwijl u zich opkrult terwijl u uw ellebogen gebogen houdt.
Behoud de juiste vorm tijdens deze brachialis-spiertraining en pas op dat u niet te veel vaart krijgt als u terugzwaait naar een volgende herhaling.
Bij het uitvoeren van deze brachialis-oefeningen moet u er rekening mee houden dat snelle krullen de neiging hebben om uw biceps te trainen, terwijl u uw brachialis stimuleert met langzame krullen.
U moet tussen de 9 en 12 sets proberen voor de training van uw favoriete brachialis-spier tijdens een trainingssessie, en u moet tussen de 3 en 4 sessies per week hardlopen voor een optimale spiermassatoename.
Wat doet de Brachialis-spier?
Uw brachialis-spier is voornamelijk verantwoordelijk voor de elleboogflexie. In feite staat uw brachialis-spier bekend als een van de meest vitale flexoren in uw elleboog, omdat deze spier de naadloze flexie van uw ellebogen onder een aantal verschillende hoeken mogelijk maakt.
Voordelen van het opbouwen van de brachialis-spier
De groei en ontwikkeling van uw brachialis-spier door de verschillende genoemde brachialis-oefeningen zullen u de volgende voordelen opleveren;
#1. Een betere grip
De kracht van uw grip zal enorm worden verbeterd als u tijd besteedt aan het trainen en activeren van uw brachialis-spier.
#2. Verbeterde prestatie
Uw algehele atletische prestaties zullen worden verbeterd als uw brachialis-spieren op de juiste manier worden geactiveerd. U zult verbeterde flexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht in uw armen ervaren met minder spiervermoeidheid.
#3. Grotere armsterkte
Uw armkracht krijgt een boost als u traint om uw brachialis-spier te stimuleren, omdat deze armspier helpt bij het geven van kracht aan uw arm omdat hij een goede elleboogflexie mogelijk maakt.
#4. Lager risico op spierblessure
U loopt een veel groter risico op spier- en botblessures als uw brachialis-spieren slecht gedefinieerd en zwak zijn.
Door echter deel te nemen aan de training van de brachialis-spier, verbetert u de definitie en kracht van uw brachialis-spier, wat u uiteindelijk een betere gewrichtsstabiliteit zal geven, terwijl het risico op trainingsgerelateerde blessures aanzienlijk wordt verlaagd.
#5. Verbeterde spierdefinitie van de bovenarm
Door uw brachialis-spier te trainen, verbetert u ook de spierdefinitie van uw bovenarm. Uw arm zal er goed gespierd en gedefinieerder uitzien dan ooit tevoren.
Overzicht
Zonder twijfel zullen brachialis-spieroefeningen helpen bij het opbouwen van uw brachialis-spieren, wat uiteindelijk de algehele spierdefinitie, kracht en kracht van uw armen verbetert.
Het activeren van uw brachialis zal helpen spiervermoeidheid te verminderen tijdens uw weerstands- en hoge-intervalintensiteitstraining (HIIT).
Voordat u echter een van deze trainingen uitprobeert, heeft u een mentor nodig die u door uw training begeleidt door gedurende de hele training de juiste vorm te garanderen en het risico op trainingsgerelateerde blessures te verminderen. Je kunt hier gratis coaching krijgen van een IFBB PRO-bodybuilder.
