Le muscle brachial est souvent moins évoqué par les bodybuilders et les athlètes. Cependant, ce muscle est tout aussi important que les autres groupes musculaires du corps.
En fait, le muscle brachial garantit une plus grande flexibilité du coude, ce qui est essentiel pour tout programme de musculation.
Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur votre brachial, y compris l’importance et les avantages d’un certain nombre de routines populaires d’entraînement des muscles brachiaux.
Qu'est-ce que le muscle brachial ?
Il existe plusieurs groupes musculaires dans le corps et chacun joue un rôle mineur ou majeur dans vos entraînements. Cependant, il y a un muscle du haut du bras qui ne peut être ignoré.
Ce muscle est très important car il contribue à favoriser la flexion du coude, ce qui permet à votre avant-bras de se rapprocher ou de s'éloigner de votre corps avec une facilité illimitée.
Le brachial anticus ou muscle Teichmann est ce muscle de la partie supérieure de votre bras situé sous votre biceps brachial et fait partie de votre fosse cubitale, communément appelée fosse du coude. La fonction brachiale peut être ressentie dans tous les aspects de vos routines quotidiennes, quel que soit le volume ou l'intensité.
Des tâches simples et moins stressantes comme ramasser des objets légers et ouvrir des bocaux Mason à des mouvements plus composés comme ceux impliqués dans un entraînement du muscle brachial, le brachial est un muscle important pour réaliser des mouvements de poussée et de traction pendant votre programme d'entraînement en résistance.
En pratiquant des exercices brachiaux, vous améliorerez non seulement considérablement la flexibilité du haut de votre bras, mais augmenterez également la taille du muscle brachial tout en rendant le haut de vos bras et vos biceps considérablement plus épais et plus gros.
Comment augmenter la taille du muscle brachial
Il existe plusieurs exercices brachiaux que vous pouvez effectuer pour renforcer et même augmenter la taille de votre muscle brachial.
Voici sept (7) routines d’entraînement des muscles brachiaux que vous pouvez essayer dès aujourd’hui.
#1. Boucle de marteau de câble de câble
Le Cable Rope Hammer Curl est l’un des nombreux exercices brachiaux efficaces que vous pouvez essayer. Avec cet entraînement, vos muscles brachiaux sont soumis à un stress soutenu et bien entraînés, en particulier lorsque vous exécutez des séries de drop à haute intensité.
Pour mettre en œuvre cet entraînement, vous devez tenir les deux extrémités d’une poignée de corde une fois qu’elle est correctement attachée à une machine à poulie ou à câble à faible angle. Tenez-vous à environ 12 pouces de la machine à câble avec un torse immobile tandis que la voûte plantaire de votre dos est neutre.
Lorsque vous tenez l’une ou l’autre extrémité de la poignée en corde avec vos mains, assurez-vous que vos mains sont tournées vers l’intérieur avec une prise neutre et paumes vers l’intérieur tandis que vos pouces pointent vers le haut.
Lorsque vous tirez la corde vers votre poitrine avec vos avant-bras, vos coudes doivent rester dans une position relativement stable à vos côtés tout au long de l'entraînement.
#2. Curl marteau croisé
Le Cross-body Hammer Curl est un entraînement des muscles brachiaux qui active grandement votre brachial, tout en déployant moins de vos muscles biceps.
Vous exécutez cet entraînement en position assise ou debout, tout en tenant des haltères dans chaque main. Vous soulevez ensuite les haltères, l'un après l'autre, jusqu'au niveau de votre épaule opposée en tournant vos mains vers l'intérieur et en les courbant pendant que vous soulevez le poids.
Assurez-vous que lorsque vous mettez en œuvre cet entraînement des muscles brachiaux, vous gardez une prise très sûre des haltères, tandis que vos coudes sont pliés, lorsque vous soulevez, et amenez les haltères à la hauteur de vos épaules pour des résultats optimaux. Vous devez également vous assurer que vos pouces restent levés tout au long de l’entraînement.
#3. Curl marteau avec haltères
Avec le Dumbbell Hammer Curl, vous entraînerez vos avant-bras et vos biceps. Pour exécuter cet entraînement, vous pouvez tenir une paire de poids, de préférence des haltères, dans chaque main, en position debout ou assise.
Lorsque vous soulevez les poids dans chaque main, vous vous tournez pour vous assurer que les paumes de votre main sont tournées vers l’intérieur. Assurez-vous que vos poignets ne sont pas entièrement tournés vers l’intérieur tout en levant vos pouces aussi haut que possible.
Ce faisant, vous protégerez vos pouces des blessures chaque fois que vous lâcherez vos mains et votre poids après une boucle réussie.
#4. Curl incliné avec haltères
Votre muscle brachial sera activé avec cet entraînement. Le Dumbbell Prone Incline Curl entraînera votre brachial car vos biceps sont moins actifs pendant l’exercice.
Suivez ces étapes pour exécuter cet entraînement des muscles brachiaux,
- Étape 1: Tenez un haltère dans chaque main en étant allongé face contre terre sur un banc incliné, les épaules proches du sommet de l'inclinaison.
- Étape 2: Étendez vos bras devant vous, en les laissant pendre librement. Notez que vos mains doivent rester parallèles au sol.
- Étape 3: Alignez vos coudes de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant et proches de vos côtés. C'est ici que tout commence.
- Étape 4: Fléchissez complètement vos bras après avoir contracté complètement vos biceps pour soulever les haltères. Vous devriez expirer en le faisant.
- Étape 5: Abaissez les haltères en étendant complètement les bras.
- Étape 6: Effectuer le nombre de répétitions requis.
#5. Traction neutre
Les exercices de traction à prise neutre sont à la fois un entraînement d’activation du dos et des bras. En exécutant cet exercice avec une prise neutre, vous activerez considérablement votre muscle brachial.
Pour réaliser cet exercice, vous devez d'abord saisir la barre de traction parallèle et commencer par vous suspendre lâchement, les bras tendus devant vous. Ce sera par là que vous commencerez.
Gardez vos coudes fléchis et évitez de les agiter vers l'extérieur tout en gardant la tête haute, votre cœur engagé et en expirant dans le processus.
Assurez-vous que votre menton est au moins aussi haut que la barre, faites une pause un instant, respirez profondément, puis abaissez-vous à la position de départ.
Pour développer la force et les muscles de vos dorsaux, biceps, avant-bras et pièges, effectuez autant de répétitions que possible tout en gardant une bonne forme, en visant au moins deux à trois séries par séance.
#6. Curl d'haltères à prise inversée
Également connu sous le nom de Reverse Barbell Curl, cet entraînement musculaire brachial ciblera votre brachial en entraînant le muscle avec une gamme complète de mouvements.
Vous pouvez commencer cet exercice brachial aujourd’hui en maintenant une prise ferme d’une barre en pronation sur la largeur des épaules, c’est-à-dire avec les paumes de vos mains tournées vers le sol.
Gardez une posture droite avec une colonne vertébrale neutre lorsque vous vous tenez debout tandis que votre poitrine et vos épaules sont relevées et non affaissées. Posez la barre sur vos cuisses avant de la soulever à nouveau à la hauteur de vos épaules à un rythme régulier.
Contrôlez votre respiration à chaque répétition en inspirant lorsque vous soulevez la barre et en expirant lorsque vous renvoyez le poids.
#7. Boucle Zottman
Avec l'entraînement Zottman Curl, vous activerez rapidement plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les muscles de vos biceps et de vos avant-bras.
En exécutant cet entraînement des muscles brachiaux, vous devez maintenir une position neutre et pour ce faire, vous devez vous assurer que le poids de la boucle est équilibré.
Vous devrez tourner les paumes de vos mains face à face pendant que vous vous recroquevillez tout en gardant les coudes pliés.
Maintenez une bonne forme tout au long de cet entraînement des muscles brachiaux et veillez à ne pas prendre trop d'élan lorsque vous revenez à l'élite pour une autre répétition.
En effectuant l'un de ces exercices brachiaux, vous devez noter que les boucles rapides ont tendance à entraîner vos biceps tandis que vous stimulez votre brachial avec des boucles lentes.
Vous devriez essayer entre 9 et 12 séries pour votre entraînement musculaire brachial préféré au cours d'une séance d'entraînement et vous devriez courir entre 3 et 4 séances par semaine pour des gains de masse musculaire optimaux.
À quoi sert le muscle brachial ?
Votre muscle brachial est principalement responsable de la flexion du coude. En fait, votre muscle brachial est connu pour être l’un des fléchisseurs les plus essentiels de votre coude, car ce muscle permettra une flexion fluide de vos coudes sous différents angles.
Avantages de développer le muscle brachial
La croissance et le développement de votre muscle brachial grâce aux différents exercices brachiaux mentionnés vous apporteront les avantages suivants :
#1. Une meilleure adhérence
La force de votre préhension sera considérablement améliorée lorsque vous passerez du temps à vous entraîner et à activer votre muscle brachial.
#2. Performance améliorée
Vos performances sportives globales seront améliorées lorsque vos muscles brachiaux seront correctement activés. Vous ressentirez une flexibilité, une endurance et une force améliorées dans vos bras avec moins de fatigue musculaire.
#3. Plus grande force des bras
La force de votre bras sera renforcée lorsque vous vous entraînerez pour stimuler votre muscle brachial, car ce muscle du bras contribue à donner de la force à votre bras car il permet une bonne flexion du coude.
#4. Risque moindre de blessures musculaires
Vous serez exposé à un risque beaucoup plus élevé de blessures musculaires et osseuses lorsque vos muscles brachiaux sont mal définis et faibles.
Cependant, en vous engageant dans un entraînement des muscles brachiaux, vous améliorerez la définition et la force de vos muscles brachiaux, ce qui vous offrira en fin de compte une meilleure stabilité articulaire tout en réduisant considérablement votre risque de blessures liées à l'entraînement.
#5. Définition améliorée des muscles du haut du bras
En entraînant votre muscle brachial, vous améliorerez également la définition musculaire du haut de votre bras. Votre bras paraîtra bien tonique et plus défini que jamais.
Résumé
Sans aucun doute, les exercices des muscles brachiaux aideront à développer vos muscles brachiaux, ce qui améliorera en fin de compte la définition musculaire globale, la force et la puissance de vos bras.
L’activation de votre brachial aidera à réduire la fatigue musculaire pendant votre entraînement en résistance et à intensité élevée (HIIT).
Cependant, avant d'essayer l'un de ces entraînements, vous devez faire appel à un mentor pour vous guider tout au long de votre entraînement en garantissant une bonne forme tout au long et en réduisant votre risque de blessures liées à l'entraînement. Vous pouvez bénéficier d'un coaching gratuit d'un bodybuilder IFBB PRO ici.
