Zonder dat het u wordt verteld, moet u als bodybuilder weten dat uw dieet net zo belangrijk is als uw trainingsprogramma en suppletie. Wat uw bodybuildingdoelen ook zijn, uw dieet is vaak het verschil tussen succes en mislukking.
Zonder een goed afgeronde voedingsplan, vindt u het misschien moeilijk om uw lichaamssamenstelling te verbeteren, ondanks de inspanningen die u in de sportschool moet leveren. Uw routinematige trainingssessies alleen zullen u niet de lichaamstransformatie geven waar u misschien wanhopig naar verlangt.
U zult ook hard moeten werken aan het opstellen van een op maat gemaakt dieetplan dat kan helpen vetverlies of droge spiermassa te bevorderen, al naar gelang het geval.
In dit bericht heeft ons team van voedingsdeskundigen zeven slimme ideeën samengesteld om gezond te eten, zodat u uw snij- en/of bulkdoelen met succes kunt bereiken.
Waarom heb je deze dieettips nodig?
Een typisch dieet omvat de drie macronutriënten van koolhydraten, eiwitten en vetten. Je hebt ook micronutriënten met een verscheidenheid aan mineralen en vitamines.
Als beginner moet je een basiskennis hebben van het belang van deze voedingsstoffen voor je algehele gezondheid en zelfs voor je bodybuildingbehoeften. Eiwitten zijn bijvoorbeeld essentieel voor het opbouwen van spiermassa en het herstellen van beschadigd spierweefsel, terwijl vetten en koolhydraten uw spierweefsel voorzien van de dagelijkse energiebehoefte die nodig is voor uw training.
De zeven voedingstips in dit bericht helpen ervoor te zorgen dat uw voedingsplan synchroon loopt met uw trainingsprogramma, aangezien dit een van de belangrijkste manieren is om een lichaamstransformatie te bereiken waar u trots op kunt zijn.
Hoewel andere factoren zoals uw leeftijd, genetica, geslacht en gezondheidstoestand ook een sleutelrol spelen bij het bepalen van het succesniveau dat u kunt bereiken bij uw inspanningen om uw lichaam te transformeren, is uw voeding zeker een van de belangrijkste factoren die uw tijd en moeite waard zijn. en onverdeelde aandacht.
7 tips voor gezond eten voor uw lichaamstransformatie
Hier zijn de zeven tips voor gezond eten die u helpen spiermassa op te bouwen en daarbij ook vet kwijt te raken.
#1. Consumeer minder calorieën op rustdagen
Een van de meest voorkomende fouten van beginners in bodybuilding heeft te maken met caloriebeheer. Veel beginners hebben de neiging om op hun rustdagen evenveel of meer calorieën te consumeren als op trainingsdagen.
Op uw trainingsdagen doet u aan hoge-intervalintensiteitstraining (HIIT), weerstands-, kracht- of krachttraining om spiermassa op te bouwen. Het is op deze dagen dat u meer calorieën nodig heeft om uw spierweefsel van brandstof te voorzien en te herstellen.
Op uw rustdagen bent u echter niet bezig met HIIT- of krachttraining, dus u heeft de extra calorieën niet nodig als brandstof. Als u tijdens uw hersteldagen dezelfde of meer calorieën consumeert, kunt u falen, omdat uw lichaamsvet uiteindelijk zou kunnen toenemen.
Eén manier om ervoor te zorgen dat uw aantal calorieën op uw rustdagen wordt verlaagd, is door 500 calorieën af te trekken van uw aantal calorieën op uw trainingsdagen. Als de calorie-inname op uw trainingsdag bijvoorbeeld 2.750 calorieën bedraagt, bedraagt uw aantal calorieën op rustdagen 2.250 calorieën.
Houd er rekening mee dat u het grootste deel van uw dagelijkse calorieën uit eiwitten en koolhydraten kunt halen. U kunt met een voedingsdeskundige chatten als u niet zeker weet hoeveel calorieën u uit de beschikbare voedselbronnen kunt halen.
#2. Houd rekening met uw voedselkeuzes
Het eten van natuurlijke, gezonde maaltijden is altijd aan te raden, en zeker wanneer u een trainingsprogramma volgt. Het feit dat u tijdens de training schoon, natuurlijk voedsel moet eten, betekent echter niet dat u voedsel moet consumeren waarvoor u mogelijk allergisch bent of waar u niet noodzakelijkerwijs dol op bent.
Uw voedingsdeskundige kan een dieetplan op maat opstellen, maar u moet hem of haar op de hoogte kunnen stellen van voedingsmiddelen die om de een of andere reden niet bij uw lichaam passen.
Uw diëtist of voedingsdeskundige zou in een betere positie zijn om alternatieve voedselbronnen aan te bevelen die u evenveel calorieën zouden opleveren als de voedingsmiddelen die u misschien niet lekker vindt of waar uw lichaam mogelijk een negatieve reactie op vertoont als het wordt geconsumeerd.
#3. Trakteer uzelf af en toe op een traktatie
Hoewel gezond eten je prioriteit zou moeten zijn gedurende 90 procent van de tijd dat je je trainingsprogramma uitvoert, moet je ook flexibel genoeg zijn om jezelf af en toe te verwennen.
Probeer zoveel mogelijk uit te kijken naar zowel uw training als uw maaltijden. Eentonigheid is het laatste wat je wilt tijdens het trainen en het bijhouden van een voedingsplan, omdat dit ervoor kan zorgen dat je je interesse verliest en je trainingen een hele klus worden.
Hoewel vasthouden aan natuurlijke voedselbronnen een van de beste ideeën is om gezond te eten, moet je niet te rigide zijn en jezelf niet af en toe een tussendoortje gunnen.
#4. Eiwit helpt de verzadiging te vergroten
Als u overtollig lichaamsgewicht en vet wilt kwijtraken en tegelijkertijd spiermassa wilt opbouwen, kunt u dat doen door uw eiwitconsumptie te verhogen.
Eiwit Het is bekend dat het uw verzadigingsniveau verhoogt, wat eenvoudigweg betekent dat u gedurende de dag minder uitgehongerd zult zijn en minder voedsel zult consumeren.
Met minder calorie-inname zal uw lichaamsvetmassa afnemen, terwijl uw verhoogde eiwitconsumptie de eiwitsynthese in uw skeletspierweefsel zal stimuleren voor snellere spiermassagroei, weefselregeneratie en herstel.
In feite suggereert een onderzoek uit 2005 en beschikbaar in “The American Journal of Clinical Nutrition” dat gezonde volwassenen een aanzienlijke stijging van hun verzadigingsniveau zullen ervaren als ze hun dagelijkse eiwitconsumptie verhogen van 15 procent naar 15 procent van hun dagelijkse consumptie. hun totale dagelijkse calorietelling bedraagt 30 procent van hun dagelijkse calorie-inname. U kunt tijdens elk van uw dagelijkse maaltijden tussen de 20 en 30 gram eiwit uit natuurlijke voedselbronnen consumeren.
Om ervoor te zorgen dat u niet alleen op vlees gebaseerde eiwitten eet, zou een advies voor gezond eten zijn om plantaardig eiwitrijk voedsel aan uw maaltijden toe te voegen. Plantaardige eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, linzen, soja en tempeh zouden ook aangenaam zijn voor veganistische of vegetarische bodybuilders.
#5. Gezond voedingsvet helpt lichaamsvet te verbranden
Er zijn veel tips voor gezonde voeding voor het verbranden van lichaamsvet, maar geen enkele zorgt ervoor dat veel beginners hun wenkbrauwen optrekken omdat het feit dat gezonde vetten daadwerkelijk vetverlies kunnen bevorderen.
Gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren kunnen helpen uw stofwisseling te stimuleren en ervoor te zorgen dat uw lichaamswarmte toeneemt in een proces dat bekend staat als thermogenese.
Naarmate uw lichaamswarmte toeneemt, reageert uw lichaam snel om uw lichaamstemperatuur terug te brengen naar een normale toestand (homeostase) door uw zweetklieren te stimuleren meer zweet te produceren.
Uw overmatige transpiratie zal helpen uw lichaam af te koelen en de voortdurend verhoogde lichaamstemperatuur en het afkoeltempo zullen lipolyse of het vetverbrandingsproces veroorzaken.
Dus wat de ideeën over gezond eten betreft, zal het consumeren van voedingsvetten in de vorm van zaden, noten, vezelige groenten, olijfolie, avocado, bessen en ander laag-glycemisch fruit en visolie niet alleen de stofwisseling stimuleren en de vetverbranding stimuleren. , maar reguleert ook de cortisol- (stress)hormoonspiegels en verbetert de cardiovasculaire gezondheid aanzienlijk.
#6. Verminder geleidelijk uw dagelijkse aantal calorieën
Het is belangrijk om te voorkomen dat u tijdens een trainingsprogramma uw dagelijkse aantal calorieën verliest, als een manier om af te vallen en overtollig vet te verliezen. Als u dit doet, is de kans groter dat u vaker last krijgt van hongergevoel.
Het is bijvoorbeeld een slecht idee om uw dagelijkse aantal calorieën te verlagen van 2.750 calorieën naar 1.000 calorieën en behalve dat u honger krijgt, kan het zelfs schadelijk zijn voor uw geestelijke gezondheid, focus en eetlust om door te gaan met trainen.
Als u uw dagelijkse aantal calorieën moet verminderen, moet u dit geleidelijk doen. U kunt uw aantal calorieën verlagen van bijvoorbeeld 2.750 naar 2.550 calorieën, terwijl u tegelijkertijd de intensiteit van uw dagelijkse trainingsroutine verhoogt. Door dit te doen, kunt u meer calorieën en lichaamsvet verbranden om uw lichaamssamenstelling te verbeteren.
#7. Zorg altijd voor een gezond hydratatieniveau
De zevende tip in deze post is de laatste, maar zeker niet de minste van onze ideeën om gezond te eten. Te allen tijde gehydrateerd blijven is erg belangrijk, niet alleen voor uw trainingsprogramma, maar ook voor uw algehele gezondheid.
Het drinken van schoon water bevordert een snelle stofwisseling, voorkomt constipatie en verhoogt uw algehele energieniveau. Het consumeren van voldoende hoeveelheden water helpt vermoeidheid te voorkomen, wat de belangrijkste oorzaak is van een slechte concentratie tijdens de training.
Een slechte focus tijdens krachttraining kan riskant zijn, omdat je gevoeliger bent voor blessures. Maar niet iedereen weet of ze uitgedroogd zijn of niet, en veel mensen laten vaak pas water drinken als het daarvoor te laat is.
U kunt aan de hand van een eenvoudige plastest zien of u op het punt van uitdroging staat. Als de kleur van uw urine neigt naar een geelachtig oranje kleur die lijkt op appelsap, bent u op dit moment zeker uitgedroogd en moet u water drinken om gehydrateerd te blijven.
Als uw urine echter een limonadeachtige kleur heeft, bent u voldoende gehydrateerd. Je moet het drinken van alcohol, koffie en zelfs energiedrankjes vermijden om gehydrateerd te blijven, omdat deze dranken eigenlijk precies het tegenovergestelde doen.
Als je het drinken van gewoon water saai vindt, kun je proberen je water op smaak te brengen met schijfjes citroen of BCAA's.
Houd er rekening mee dat als u supplementen zoals multivitamine gebruikt, de riboflavineverbinding in het supplement ervoor kan zorgen dat uw urine er neongeel uitziet, ook al bent u goed gehydrateerd.
Idealiter zou u het aantal keren dat u naar het toilet gaat moeten controleren, en ongeveer eens in de twee uur plassen zou een gezond begin moeten zijn.
Gevolgtrekking
De ideeën over gezond eten in dit artikel zullen je helpen om op de goede weg te gaan naar het bereiken van je bodybuildingdoelen, namelijk het verliezen van vet en het verkrijgen van droge spiermassa. Denk eraan om vooraf een gekwalificeerde diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen, en vergeet niet de voedingsmiddelen te vermelden waarvoor u allergisch bent of waar uw lichaam mogelijk niet al te tolerant voor is.
Blijf ten slotte te allen tijde gehydrateerd en varieer uw dagelijkse maaltijden met verschillende vormen van plantaardig eiwit. U kunt gratis contact opnemen met onze vaste IFBB PRO en persoonlijke coach als u meer begeleiding nodig heeft bij het ontwikkelen van een persoonlijk profiel dieet plan voor uw trainingsprogramma.
