Senza che te lo dica, dovresti sapere come bodybuilder che la tua dieta è importante tanto quanto il tuo programma di allenamento e gli integratori. Non importa quali siano i tuoi obiettivi di bodybuilding, la tua dieta spesso fa la differenza tra successo e fallimento.
Senza una soluzione a tutto tondo piano nutrizionale, potresti avere difficoltà a migliorare la tua composizione corporea nonostante lo sforzo richiesto in palestra. Le tue sessioni di allenamento di routine da sole non ti daranno la trasformazione del corpo che potresti desiderare disperatamente.
Dovrai anche impegnarti a fondo nella preparazione di un piano dietetico personalizzato che possa aiutare a promuovere la perdita di grasso o l'aumento della massa muscolare magra, a seconda dei casi.
In questo post, il nostro team di esperti nutrizionisti ha messo insieme sette idee intelligenti per mangiare sano per aiutarti a raggiungere con successo i tuoi obiettivi di riduzione e/o massa.
Perché hai bisogno di questi consigli dietetici?
Una dieta tipica comprende il tre macronutrienti di carboidrati, proteine e grassi. Hai anche micronutrienti con una varietà di minerali e vitamine.
Come principiante, devi avere una conoscenza di base dell'importanza di questi nutrienti per la tua salute generale e per le tue esigenze di bodybuilding. Ad esempio, le proteine sono essenziali per costruire massa muscolare e riparare il tessuto muscolare danneggiato, mentre grassi e carboidrati forniscono ai tessuti muscolari il fabbisogno energetico quotidiano necessario per l'allenamento.
I sette consigli nutrizionali in questo post ti aiuteranno a garantire che il tuo piano alimentare sia in sincronia con il tuo programma di allenamento, poiché questo è uno dei modi principali per ottenere una trasformazione corporea di cui puoi essere orgoglioso.
Mentre altri fattori come l'età, la genetica, il sesso e lo stato di salute giocano un ruolo chiave nel determinare il livello di successo che puoi ottenere nei tuoi sforzi di trasformazione del corpo, la tua alimentazione è sicuramente uno dei fattori principali che vale il tuo tempo, i tuoi sforzi. e attenzione totale.
7 consigli per un'alimentazione sana per la trasformazione del tuo corpo
Ecco i sette consigli per un'alimentazione sana che ti aiuteranno a costruire massa muscolare magra e allo stesso tempo a perdere grasso.
#1. Consuma meno calorie nei giorni di riposo
Uno degli errori più comuni dei principianti del bodybuilding riguarda la gestione delle calorie. Molti principianti tendono a consumare le stesse o più calorie nei giorni di riposo rispetto ai giorni di allenamento.
I tuoi giorni di allenamento sono quelli in cui ti impegni in allenamenti ad alta intensità (HIIT), di resistenza, di forza o con i pesi per aiutare a costruire la massa muscolare. È in questi giorni che hai bisogno di più calorie per alimentare e riparare i tuoi tessuti muscolari.
Tuttavia, nei giorni di riposo non sei impegnato in alcun allenamento HIIT o con i pesi, quindi non hai bisogno di calorie extra per il carburante. Se consumi le stesse o più calorie durante i giorni di recupero, potresti andare incontro al fallimento, poiché potresti finire per aumentare il grasso corporeo.
Un modo per garantire che il conteggio delle calorie venga ridotto nei giorni di riposo è sottrarre 500 calorie dal conteggio delle calorie nei giorni di allenamento. Quindi, ad esempio, se l'apporto calorico del giorno di allenamento è di 2.750 calorie, il conteggio delle calorie nei giorni di riposo sarà di 2.250 calorie.
Tieni presente che puoi ottenere la maggior parte delle calorie giornaliere da proteine e carboidrati. Puoi chattare con un nutrizionista se non sei sicuro della quantità di calorie che possono essere derivate dalle fonti alimentari a tua disposizione.
#2. Sii consapevole delle tue scelte alimentari
Mangiare pasti sani e naturali è sempre consigliabile in ogni momento e ancora di più ogni volta che si esegue un programma di allenamento. Tuttavia, solo perché hai bisogno di mangiare cibi puliti di origine naturale durante l'allenamento non significa che dovresti consumare cibi ai quali potresti essere allergico o ai quali non sei necessariamente affezionato.
Il tuo nutrizionista può preparare un piano dietetico personalizzato, ma dovresti essere in grado di fargli conoscere gli alimenti che non sono d'accordo con il tuo corpo per un motivo o per l'altro.
Il tuo dietologo o nutrizionista sarebbe nella posizione migliore per consigliarti fonti alimentari alternative che ti fornirebbero tante calorie quanto quegli alimenti che potrebbero non piacerti o ai quali il tuo corpo potrebbe essere incline a mostrare una reazione avversa quando consumati.
#3. Concedetevi un dolcetto ogni tanto
Anche se mangiare sano dovrebbe essere la tua priorità per il 90% del tempo in cui svolgi il tuo programma di allenamento, dovresti anche essere abbastanza flessibile da concederti un premio di tanto in tanto.
Dovresti provare il più possibile ad aspettare con ansia il tuo allenamento così come i pasti. La monotonia è l'ultima cosa che desideri mentre ti alleni e mantieni un piano alimentare, poiché ciò potrebbe farti perdere interesse e trasformare i tuoi allenamenti in un lavoro di routine.
Sebbene attenersi a fonti alimentari naturali sia una delle migliori idee per mangiare sano, non dovresti essere troppo rigido, da non concederti uno spuntino di tanto in tanto.
#4. Le proteine aiutano ad aumentare la sazietà
Se vuoi eliminare il peso corporeo e il grasso in eccesso e allo stesso tempo sviluppare massa muscolare, puoi farlo aumentando il consumo di proteine.
Proteina è noto per aumentare il tuo livello di sazietà, il che significa semplicemente che avrai meno fame durante il giorno e consumerai meno cibo.
Con un minore apporto calorico, la massa grassa corporea diminuirà mentre l'aumento del consumo di proteine stimolerà la sintesi proteica nei tessuti muscolari scheletrici per una crescita più rapida della massa muscolare, rigenerazione e riparazione dei tessuti.
È un dato di fatto, una ricerca condotta nel 2005 e disponibile su “The American Journal of Clinical Nutrition” suggerisce che gli adulti sani sperimenteranno un aumento significativo del loro livello di sazietà se aumentano il consumo giornaliero di proteine da un tasso del 15% rispetto a il loro apporto calorico giornaliero complessivo al 30% del loro apporto calorico giornaliero. Puoi consumare tra 20 e 30 grammi di proteine di origine alimentare naturale durante ciascuno dei tuoi pasti giornalieri.
Per assicurarti di non mangiare solo proteine a base di carne, un consiglio alimentare sano sarebbe quello di includere alimenti proteici a base vegetale nei tuoi pasti. Anche gli alimenti proteici a base vegetale come fagioli, lenticchie, soia e tempeh sarebbero graditi ai bodybuilder vegani o vegetariani.
#5. Il grasso alimentare sano aiuta a bruciare il grasso corporeo
Ci sono molti consigli per una dieta sana per bruciare il grasso corporeo, ma nessuno di essi fa alzare le sopracciglia a molti principianti perché i grassi sani potrebbero effettivamente favorire la perdita di grasso.
I grassi sani come gli acidi grassi omega-3 possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico e far aumentare il calore corporeo in un processo noto come termogenesi.
Quando il calore corporeo aumenta, il corpo reagisce rapidamente per riportare la temperatura corporea a uno stato normale (omeostasi) stimolando le ghiandole sudoripare a produrre più sudore.
La sudorazione eccessiva aiuterà a rinfrescare il corpo e il continuo aumento della temperatura corporea e il ritmo di raffreddamento innescheranno la lipolisi o il processo di combustione dei grassi.
Quindi, per quanto riguarda le idee su un'alimentazione sana, il consumo di grassi alimentari sotto forma di semi, noci, verdure fibrose, olio d'oliva, avocado, bacche e altri frutti a basso indice glicemico e olio di pesce non solo aumenterà il metabolismo e incoraggerà la combustione dei grassi. , ma regolano anche i livelli dell’ormone cortisolo (stress) e migliorano significativamente la salute cardiovascolare.
#6. Riduci gradualmente il conteggio delle calorie giornaliere
È importante evitare di far crollare il conteggio delle calorie giornaliere durante un programma di allenamento come un modo per cercare di perdere peso e perdere il grasso in eccesso. Se lo fai, è più che probabile che avvertirai morsi della fame con maggiore frequenza.
Ad esempio, ridurre il conteggio delle calorie giornaliere da 2.750 a 1.000 calorie è una cattiva idea e, oltre a farti sentire affamato, potrebbe effettivamente essere dannoso per la tua salute mentale, la concentrazione e l'appetito continuare ad allenarti.
Se hai bisogno di ridurre il tuo apporto calorico giornaliero, dovresti farlo gradualmente. Potresti ridurre il conteggio delle calorie da 2.750 a 2.550 calorie e allo stesso tempo aumentare l'intensità della tua routine di allenamento quotidiana. In questo modo, sarai in grado di bruciare più calorie e grasso corporeo per migliorare la composizione corporea.
#7. Mantenere sempre un sano livello di idratazione
Il settimo consiglio di questo post è l’ultimo, ma certamente non meno importante, dei nostri suggerimenti per mangiare sano. Rimanere sempre idratati è molto importante non solo per il tuo programma di allenamento, ma anche per la tua salute generale.
Bere acqua pulita aiuterà il metabolismo rapido, preverrà la stitichezza e aumenterà il livello di energia generale. Consumare quantità sufficienti di acqua aiuta a prevenire l'affaticamento, che è la principale causa della scarsa concentrazione durante l'allenamento.
Una scarsa concentrazione durante l'allenamento con i pesi può essere rischiosa poiché sarai più suscettibile agli infortuni. Ma non tutti riescono a capire se sono disidratati o meno, e molte persone spesso smettono di bere un sorso d'acqua finché non è troppo tardi per farlo.
Puoi capire se sei sull'orlo della disidratazione con un semplice test della minzione. Se il colore delle tue urine tende al giallo-arancio, simile al succo di mela, a questo punto sei sicuramente disidratato e hai bisogno di bere acqua per rimanere idratato.
Tuttavia, se il colore delle tue urine è come quello della limonata, allora sei adeguatamente idratato. Dovresti evitare di bere alcolici, caffè e persino bevande energetiche per rimanere idratato, poiché queste bevande in realtà fanno esattamente l'opposto.
Se trovi noioso bere sempre acqua normale, puoi provare ad aromatizzare la tua acqua con fette di limone o BCAA.
Tieni presente che se stai assumendo integratori come un multivitaminico, il composto di riboflavina contenuto nell'integratore potrebbe far apparire l'urina di colore giallo neon anche se sei adeguatamente idratato.
Idealmente, dovresti monitorare il numero di volte in cui vai in pausa per andare in bagno e urinare una volta ogni due ore circa dovrebbe essere un inizio salutare.
Conclusione
Le idee per mangiare sano in questo articolo ti aiuteranno a iniziare la strada giusta verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di bodybuilding di perdita di grasso e aumento di massa muscolare magra. Ricordati di consultare prima un dietologo o un nutrizionista qualificato e non dimenticare di menzionare gli alimenti a cui sei allergico o verso i quali il tuo corpo potrebbe non essere troppo tollerante.
Infine, mantieniti sempre idratato e varia i tuoi pasti quotidiani con diverse forme di proteine vegetali. Puoi metterti in contatto gratuitamente con il nostro IFBB PRO residente e il nostro allenatore personale se hai bisogno di ulteriori indicazioni sullo sviluppo di un percorso personale piano dietetico per il tuo programma di allenamento.
