Zoals de naam al aangeeft, functioneel krachttraining is een trainingsroutine die is ontworpen om uw algehele krachtniveau op te bouwen, zodat u anders slopende trainingen en fysieke activiteiten veel langer kunt uitvoeren terwijl uw uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en kracht verbeteren.
Een typische krachttrainingscyclus omvat het heffen van zware gewichten, maar kan ook elementen van zowel isometrische oefeningen als plyometrische trainingsroutines bevatten. De eerste omvat in wezen gerichte spiergroepcontractie op verschillende sterkteniveaus zonder dat de hoek van de spiergroepgewrichten verandert tijdens de contractie.
Met een plyometrische training, ook wel plyos of springtraining genoemd, werk je echter verschillende spiergroepen optimaal, maar in korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit. Springtraining is ontworpen om je kracht op te bouwen door je te concentreren op het verbeteren van zowel je kracht als snelheid.
Kracht-, gewichts- of weerstandstraining is niets nieuws, maar niet iedereen weet wat het is, hoe vaak en waarom ze het zouden moeten proberen. Het is ook niet ongebruikelijk dat bodybuilders functionele krachttraining verwarren met een typische bodybuilding-routine.
In dit bericht beschrijven we de verschillende soorten krachttraining, geven we je tips en benadrukken we het verschil tussen bodybuilding en weerstandstraining. We zullen er ook op wijzen waarom u aan krachttraining zou moeten doen, terwijl we enkele belangrijke voordelen aangeven die kunnen worden afgeleid uit dit type trainingsregime.
Wat zijn de verschillende soorten functionele krachttraining?
Er zijn vijf hoofdtypen functionele krachttraining en deze zijn:
Circuit functionele krachttraining
Een trainingsprogramma met circuitgewichten omvat een aantal oefeningen achter elkaar
andere en moet voor een pauze worden afgesloten. Deze reeks oefeningen wordt vervolgens met dezelfde intensiteit herhaald na de geplande rusttijd.
Bij krachttraining op het circuit kunt u de reeks trainingsroutines zo vaak herhalen als u kunt. U kunt uw rusttijd ook aanpassen aan het einddoel van uw trainingsprogramma. Circuitweerstandstraining kan worden overgenomen door beginners die kunnen beginnen met het 2 tot 3 keer herhalen van een reeks oefeningen voordat ze er een dag mee stoppen.
Explosieve Kracht Weerstandstraining
Met explosieve kracht-weerstandstraining train je op een optimaal intensiteitsniveau, zij het voor een korte tijd. Explosieve krachttraining is geweldig voor bodybuilders met een gevorderd niveau, maar niet voor beginners die hun optimale krachtniveau nog moeten ontwikkelen. Als je een bodybuilder van een gevorderd niveau bent, zou het voldoende moeten zijn om explosieve push-press of Olympische liften uit te voeren.
Hypertrofie Gewichtstraining
Het is interessant om op te merken dat krachttraining spiergroei kan bevorderen als dit uiteindelijk je doel is. U kunt dit bereiken door consequent matige tot zware gewichten op te tillen met een gemiddeld tot hoog aantal herhalingen. Consistent gewichtheffen kan in dit geval een training van minstens 3 tot 4 keer per week inhouden. Hypertrofie weerstandstraining is ook voor bodybuilders van gemiddeld tot gevorderd niveau en niet voor beginners.
Maximale functionele krachttraining
Een ander krachttrainingsprogramma voor ervaren handen is de Maximum weight training. Deze routine voor weerstandstraining is perfect voor iedereen die de standaardvorm heeft geperfectioneerd en in de loop van de tijd een uithoudingsvermogen van de skeletspieren heeft opgebouwd. Met dit type functionele krachttraining, verhoogt u het volume van de gewichten die u optilt, terwijl u uw herhalingen vermindert tot tussen de 3 en 6 voor elke set.
Spieruithoudingsvermogen Functionele gewichtstraining
Als beginner, de spier uithoudingsvermogen Een functioneel krachttrainingsprogramma is geweldig voor jou. Je tilt lichte gewichten op, maar verhoogt je gewichthefvolume met een hogere set- en herhalingsratio. Op deze manier bouwt u uw skeletspierweefsel op om toleranter te zijn tegen trainingen met een grotere intensiteit. Je bouwt niet alleen kracht en uithoudingsvermogen op, je verbetert ook je cardio- en algehele uithoudingsvermogen na elke krachttrainingscyclus.
Waarom zou u deelnemen aan een krachttrainingscyclus?
Er zijn verschillende redenen waarom u vandaag nog met een krachttrainingscyclus zou moeten beginnen. Hier zijn er een paar die het vermelden waard zijn:
Krachttraining voor vetverlies
Telkens wanneer u zich bezighoudt met krachttraining met hoge intensiteit, verbrandt u calorieën en met consistentie is krachttraining voor vetverlies heel goed mogelijk, aangezien uw lichaam vertrouwt op vetreserves als energiebrandstof tijdens uw krachttrainingsprogramma.
Functionele weerstandstraining voor spiergroei
Zoals reeds benadrukt, kan functionele krachttraining met hypertrofie helpen om de groei van spierweefsel te bevorderen. Deze vorm van krachttraining is echter bij uitstek geschikt voor meer ervaren trainers.
Krachttraining voor sterke botten
Als er één ding is dat krachttraining alle niveaus van bodybuilders biedt, dan zijn het wel sterke botten. Je bouwt niet alleen kracht, snelheid, kracht, uithoudingsvermogenen uithoudingsvermogen, maar zwaar tillen zal uw botstructuur versterken en het risico op botgerelateerde blessures tijdens trainingen verminderen.
Weerstandstraining voor kracht
Natuurlijk is het belangrijkste doel van krachttraining het opbouwen van je armen, benen, en volledige lichaamskracht. Door zwaar te tillen en sets en herhalingen met een hoog volume uit te voeren, begint uw lichaam tolerantie op te bouwen voor zware trainingsbelastingen.
Gewichtstraining voor uithoudingsvermogen
Door constant zware gewichten op te tillen, bouw je tolerantieniveaus op voor de effecten van spiervermoeidheid veroorzaakt door ophoping van melkzuur in je skeletspierweefsel tijdens krachttraining.
Hoe regelmatig moet u een krachttrainingscyclus uitvoeren?
Het Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) beveelt aan dat personen een krachttrainingscyclus moeten uitvoeren die minimaal twee dagen per week met krachttraining omvat.
Bij het uitvoeren van uw weerstandstraining mag u nooit een spiergroep verwaarlozen. Je moet zoveel mogelijk proberen om elke grote spiergroep volledig aan te spannen, inclusief die van je armen, borst, heupen, benen en schouders.
Houd er rekening mee dat de tijd die u besteedt aan zwaar tillen op uw trainingsdagen geheel aan u is. Je moet echter zo lang trainen als fysiek mogelijk is, dat wil zeggen, je moet trainen totdat je niet in staat bent om een set af te maken of nog een rep te doen.
Tips voor beginners voor functionele krachttraining
Nu je weet wat krachttraining inhoudt, volgen hier enkele tips voor krachttraining om je als beginner op weg te helpen.
Begin met het heffen van hanteerbare gewichten
Hoewel het je doel zou moeten zijn om zwaar te tillen, moet je er ook rekening mee houden niet te zwaar tillen aan het begin. Waar u niet in staat bent om slechts 2 herhalingen te voltooien van bijvoorbeeld een settotaal van 8 tot 10, betekent dit gewoon dat het gewicht dat u optilt te zwaar is. En als je het tillen van 8 tot 10 herhalingen een fluitje van een cent vindt, dan zou je je tilgewicht kunnen verhogen, omdat het waarschijnlijk te licht is. Je moet tillen met een matig zwaar gewicht waarbij je het niet gemakkelijk vindt om 8 tot 10 herhalingen te voltooien, maar wel te doen als je jezelf hard pusht.
Verhoog geleidelijk uw tilgewicht
U moet uw tilgewicht geleidelijk verhogen naarmate uw krachtniveau toeneemt. U kunt wekelijks gewicht verhogen totdat u een beheersbaar gewicht bereikt.
Altijd opwarmen
Onderschat nooit het belang van een goede warming-up. Met een goede warming-up kun je incidenten en ongelukken met blessures sterk voorkomen. Begin nooit zwaar te tillen zonder op te warmen, omdat u het risico op kleine en grote verwondingen vergroot.
dynamische rekoefeningen, vogelhonden, heup bruggen, dode insecten en inchwormen zijn geweldige opwarmingsoefeningen die u tot een onderdeel van uw routine moet maken voordat u probeert gewichten op te heffen.
Cardiotrainingen zijn even belangrijk
Het wordt algemeen aanbevolen om tussen de 5 en 10 minuten aan cardio te doen voordat je aan krachttraining begint. Cardio helpt je hartslag te verhogen en bevordert tegelijkertijd de smering van al je gewrichten.
Stop zodra de vermoeidheid echt toeslaat
Weerstandstraining kan erg vermoeiend zijn, maar dat betekent niet dat je jezelf tijdens het trainen niet naar je optimale krachtniveau moet pushen. Wacht echter niet tot je bezwijkt onder het gewicht van uitputting voordat je weet dat je klaar bent voor de dag.
Functionele krachttraining versus. Bodybuilding
Drie onderscheidende vergelijkingen tussen weerstandstraining en bodybuilding zijn als volgt:
Kracht doel
Het belangrijkste doel van krachttraining is om kracht te krijgen door zwaar te tillen. De belangrijkste doelen van bodybuilding zijn echter spieropbouw, lichaamsvorming, gewichtsverlies, herstel, enzovoort. Terwijl krachttoename wordt bereikt door zwaar te tillen, kunnen bodybuildingdoelen worden bereikt door lichte gewichten op te tillen.
Beperkte sets en vertegenwoordigers
Krachttraining omvat beperkte sets en herhalingen, vooral omdat uw spiergroepen snel gebruik maken van energiebrandstof die wordt geleverd door zuurstofrijk bloed dat in spierweefsel stroomt. Bij bodybuilding put het gebruik van lichtere gewichten de toevoer van zuurstofrijk bloed en energiebrandstof naar uw spierweefsel echter niet uit. Dit betekent dat je meer herhalingen kunt doen in vergelijking met weerstandstraining.
Lactaattolerantie
Gewichtstraining zorgt ervoor dat uw spiergroepen een hoog tolerantieniveau opbouwen voor de spiervermoeidheid en vermoeidheid die tijdens de training worden ervaren als gevolg van de opbouw van melkzuur in spiergroepen. Krachttraining geeft je in feite een groter uithoudingsvermogen in vergelijking met bodybuilding met veel lichtere gewichten.
Voordelen van het uitvoeren van een krachttrainingscyclus
Er zijn veel voordelen te behalen met krachttraining. Hier is een kort overzicht van de voordelen van weerstandstraining.
- Verbeterde kracht: Dit is het primaire doel van krachttraining. Je kracht zal zeker toenemen met het heffen van zware gewichten.
- Gewichtsverlies: Uw lichaam is in staat vetreserves aan te boren om te voldoen aan de energiebehoefte van zwaar tillen. Dit zal leiden tot aanzienlijk verlies van lichaamsvet en gewicht.
- Verbeterd uithoudingsvermogen: Als je zwaar tilt tijdens krachttraining, bouw je een hogere tolerantie op voor het vermoeiende effect van melkzuurophoping in je spierweefsel. Dit verbeterde tolerantieniveau zorgt ervoor dat uw uithoudingsvermogen en algehele uithoudingsvermogen op een optimaal niveau zijn.
- Verhoogde botdichtheid: Zwaar aansteken tijdens weerstandstraining zal uw botdichtheid en kracht verhogen. Dit zal een grote bijdrage leveren aan het voorkomen van botbreuken tijdens het trainen.
- Magere skeletspieren: Met een daling van het lichaamsvet zullen uw skeletspieren droog en mager zijn van krachttraining.
- Voordelen voor de geestelijke gezondheid: Door aan krachttraining te doen, wijdt u uw lichaam en geest aan uw routine. Deze focus is geweldig voor het bestrijden van geestelijke gezondheidsproblemen zoals stress, angst en depressie.
Laatste gedachten
Functioneel krachttraining is gunstig op zoveel niveaus. Aan de ene kant zult u in staat zijn om uw kracht op te bouwen en uw uithoudingsvermogen te verbeteren, terwijl u aan de andere kant lichaamsvet vermindert en de droge spiermassa vergroot. Bodybuilding kan het doel van lichaamsvorming inhouden door lichte tot matige gewichten op te heffen, maar weerstandstraining richt zich op het opbouwen van lactaattolerantieniveaus door het opheffen van zware gewichten.
Krachttraining kan worden gedaan door alle niveaus van bodybuilding, maar u dient uw persoonlijke trainer te raadplegen over welk type krachttraining gunstig zou zijn voor uw fitness- en gezondheidsbehoeften. Als u vandaag met een gekwalificeerde coach wilt chatten over het krachttrainingsprogramma dat voor u zou werken, kunt u dat hier gratis doen.
