Het is verbazingwekkend hoeveel mensen tegenwoordig niet zoveel aandacht besteden aan hun voeding en dieet. Maar wat nog verrassender is, is hoeveel fitnessfanaten en zelfs bodybuilders zich minder druk maken om hun dieet en nog steeds denken dat alles wat ze echt nodig hebben om spiermassa op te bouwen een geweldig trainingsprogramma is dat bestaat uit HIIT-cardio en krachttrainingssessies.
Hoewel een goed gestructureerd trainingsprogramma met cardiotraining en progressieve overloads in uw krachttrainingsprogramma's zeker zal helpen bij het bevorderen van spierhypertrofie, heeft u nog steeds energiebrandstof nodig om de sessies uit uw trainingsprogramma te kunnen uitvoeren.
Om dit te bereiken, hebt u een spiermassadieetplan nodig dat op maat is gemaakt en u de energie geeft die u nodig hebt om de verschillende oefeningen die deel uitmaken van uw trainingsprogramma, consistent uit te voeren.
Deze gids is bedoeld voor jou, als je eerlijk tegen jezelf bent en toegeeft dat je weinig tot geen kennis hebt over hoe je moet beginnen met een dieetplan voor spieropbouw.
Blijf dus op de hoogte, want u leert over de drie (3) macronutriënten die essentieel zijn voor uw bulking-dieetplan, uw dagelijkse behoeften aan macronutriënten en ook de beste timing voor uw dagelijkse maaltijden om uw energiebehoeften voor elke trainingsdag te optimaliseren.
Macronutriënten voor spiergroei
Ten eerste, zoals eerder vermeld zijn er drie (3) primaire macronutriënten voor spiergroei, namelijk; koolhydraten of carbs, vetten en eiwitten. Elk van deze drie macronutriënten speelt een belangrijke rol in uw lichaam en is absoluut essentieel voor spieropbouw.
Dit is wat u moet weten over deze macronutriënten.
#1. Koolhydraten
Er zijn in principe twee soorten koolhydraten die je lichaam voorzien van zijn belangrijkste bron van energiebrandstof, namelijk simpele en complexe koolhydraten. Wanneer je simpele koolhydraten consumeert, verhoog je de bloedsuikerspiegel van je lichaam en voorzie je het van calorieën die voldoende zijn voor korte, intensieve activiteiten en trainingen.
Eenvoudige koolhydraten kunnen worden verkregen uit voedingsmiddelen zoals frisdrank, snoep, suiker (bruin of wit), siropen, melkproducten en fruit. Aan de andere kant, terwijl eenvoudige koolhydraten op korte termijn energie leveren, zijn complexe koolhydraten het tegenovergestelde, omdat ze uw lichaam op lange termijn van energie voorzien.
Complexe koolhydraten kunnen worden verkregen uit voedingsmiddelen zoals zetmeelrijke groenten (zoete aardappelen, erwten of maïs) en volkoren granen (pasta, bruine rijst of brood). Met complexe koolhydraten wordt uw lichaam voorzien van voldoende energiebrandstof om uw dagelijkse trainingssessies vol te houden, waardoor u zich meer kunt inspannen tijdens de training.
Je moet je richten op het eten van meer complexe koolhydraten dan op simpele koolhydraten. Simpele koolhydraten zorgen er namelijk voor dat je lichaam je eiwitvoorraden niet als energiebron gebruikt, wat schadelijk kan zijn voor je spieropbouw.
#2. Vetten
Als het om vetten gaat, moet u weten dat er twee basistypen zijn: gezonde vetten afkomstig van voedingsmiddelen zoals zaden, noten, vette vis, eieren, avocado's en olijfolie, en ongezonde vetten, dat wil zeggen trans- en verzadigde vetten die bijvoorbeeld te vinden zijn in gefrituurd voedsel, margarine, gebakken producten (taarten en koekjes), plantaardig vet en diepvriespizza.
Wanneer u plant welke voeding u eet voor spieropbouw, moet u meer aandacht besteden aan gezonde vetten en minder tijd aan ongezonde vetten.
#3. Eiwit
Proteïne is nodig voor het herstel van beschadigd spierweefsel en voor het bevorderen van hypertrofie. Bovendien dient proteïne als een secundaire bron van energiebrandstof wanneer uw koolhydraatreserves uitgeput zijn.
Als je echter je spiergroei wilt behouden, moet je opletten hoeveel koolhydraten je consumeert en ervoor zorgen dat ze groot genoeg zijn om je lichaam te voorzien van de benodigde energieniveaus tijdens je training. Op deze manier zal je lichaam niet je eiwitvoorraden aanspreken voor energie tijdens je intensieve trainingssessies.
Zorg ervoor dat u een eiwitrijk dieet aanhoudt voor spieropbouw. U kunt voedingsmiddelen zoals eieren, linzen, Griekse yoghurt, kwark, bonen, mager rundvlees, tofu, quinoa, vis en amandelen toevoegen aan uw dagelijkse eiwitinname voor spiergroei.
Spieropbouwdieet voor beginners: uw dagelijkse macronutriëntenbehoeften
Nu u de drie belangrijkste macronutriënten kent die u nodig heeft voor een gezonde dieet voor spiergroeimoet u weten hoe u de hoeveelheid macronutriënten berekent die u nodig hebt om een optimale groei van de skeletspieren te garanderen.
Maar voordat u uw totale dagelijkse behoefte aan macronutriënten voor spieropbouw gaat berekenen, moet u eerst uw lichaamsgewicht weten.
Vervolgens is het belangrijk om op te merken dat de cijfers in deze gids niet onaantastbaar zijn. Hoewel veel mensen het ermee eens zullen zijn, zijn er anderen die het er niet mee eens zijn.
De hier genoemde cijfers zijn echter slechts een handige leidraad voor het berekenen van uw dagelijkse behoefte aan macronutriënten voor spieropbouw, vooral als beginner.
Uw dagelijkse behoefte aan macronutriënten:
Koolhydraten
2,5 gram/pond lichaamsgewicht
Vetten
0,25 gram/pond lichaamsgewicht
Eiwit
1 tot 1,6 gram/pond lichaamsgewicht
Ervan uitgaande dat u een ambitieuze mannelijke bodybuilder bent die ongeveer 100 kilo weegt en u wilt beginnen met een dieetplan voor spieropbouw, dan ziet uw dagelijkse behoefte aan macronutriënten er als volgt uit:
Koolhydraten
Dagelijkse koolhydraatinname (gram koolhydraten/dag) = werkelijk lichaamsgewicht x koolhydraten gram/pond lichaamsgewicht
220 pond x 2,5 gram/pond lichaamsgewicht = 550 gram koolhydraten/dag
Vetten
Dagelijkse vetinname (grammen vet/dag) = werkelijk lichaamsgewicht x vetten gram/pond lichaamsgewicht
220 pond x 0,25 gram/pond lichaamsgewicht = 55 gram vet/dag
Eiwit
Dagelijkse eiwitinname (gram eiwit/dag) = werkelijk lichaamsgewicht x eiwitgram/pond lichaamsgewicht
220 pond x 1 tot 1,6 gram/pond lichaamsgewicht = 220 tot 342 gram eiwit/dag
Om uw totale dagelijkse calorieën voor spiergroei te verkrijgen, zet u uw dagelijkse inname in grammen koolhydraten, vetten en eiwitten om in calorieën voor koolhydraten, vetten en eiwit.
De berekening is als volgt:
Koolhydraten
4 calorieën/gram
4 x 550 = 2.200 calorieën
Vetten
9 calorieën/gram
9 x 55 = 495 calorieën
Eiwit
4 calorieën/gram
4 x 220 = 880 calorieën
Of 4 x 342 = 1.368 calorieën
Het totale aantal calorieën dat een man van 100 kilo dagelijks nodig heeft en die graag wat kilo's wil aankomen, ligt tussen de 3.575 en 4.063.
Maaltijdvoorbereiding voor spiergroei
Uw maaltijdvoorbereiding voor spiergroei is net zo belangrijk als het voedsel dat u dagelijks eet. Als het gaat om uw maaltijdvoorbereiding en timing, moet u plannen voor vijf (5) tot acht (8) kleine maaltijden per dag die u met tussenpozen van twee (2) of drie (3) uur eet.
Als onderdeel van je spieropbouw maaltijdplan is het belangrijk om een uur voor aanvang van je training een maaltijd te nuttigen. Dit zal je de energie geven die je nodig hebt om je sessies uit te voeren.
U moet ook nog een maaltijd nuttigen na uw trainingsroutine. Dit zal uw lichaam helpen de voedingsstoffen te krijgen die nodig zijn om het herstel van de microscheurtjes in uw skeletspieren, die tijdens uw training zijn ontstaan, te stimuleren.
Gevolgtrekking
En dat is dat! Dit simpele spieropbouwdieetplan voor beginners is er gewoon om je op het juiste pad te krijgen zonder al te veel complicaties. Er zijn echter nog een aantal dingen om te overwegen, zoals de voedingssupplementen die je dagelijks kunt nemen.
Als u meer informatie wilt over dit en vele andere aspecten van maaltijdplanning voor uw bulkingprogramma, kunt u chat gratis met een IFBB PRO Vandaag.
