Er is tegenwoordig een bodybuilding-rage en dit kan gedeeltelijk (of misschien een beetje meer) te wijten zijn aan de toegankelijkheid van mensen tot gescheurde beroemdheden via verschillende sociale mediaplatforms.
Wie wil er niet uitzien als Zack Efron met een gebeiteld sixpack en uitpuilende biceps?!
Wat de meeste mensen zich echter niet realiseren, is dat er geen kortere weg is naar bodybuilding en zonder het beste bodybuildingprogramma voor beginners voor jou, zou het zinloos zijn om zelfs maar aan bodybuilding te denken.
In deze speciale beginnersgids over hoe je een bodybuilder kunt worden, zullen we bekijken hoe je je bodybuilding-avontuur helemaal opnieuw kunt beginnen.
Maar zoals alle belangrijke dingen in het leven, moeten uw inspanningen voor bodybuilding beginnen met een plan.
Het beste bodybuildingprogramma voor beginners begint met het definiëren van doelen
Hoewel je misschien helemaal opgewonden en enthousiast bent om naar de sportschool te gaan en ijzer te pompen, mag je de planningsfase nooit verwaarlozen. En zoals bij alle goede plannen, begin je met te beslissen wat je bodybuildingdoelen zijn.
Het is niet ongebruikelijk dat leken overdreven, sensationele bodybuildingdoelen stellen. We worden beïnvloed door wat we zien en de opmerkingen van anderen, vooral die in het volle zicht van de media.
Beroemdheden gaan naar Instagram, TikTok, Twitter of YouTube om video's van hun fysieke transformatie te plaatsen met ietwat bedrieglijke rijders die de gemiddelde Joe doen geloven dat ook zij de bodybuildingprestaties van hun favoriete beroemdheid kunnen bereiken.
Het probleem hiermee is dat de details van wat de beroemdheden hebben gedaan om hun winst te behalen vaak niet worden onthuld, althans niet op sociale media.
Wat meer is, wat voor één persoon werkt, hoeft niet noodzakelijkerwijs voor jou te werken, omdat we allemaal een andere genetische samenstelling, bodybuildingbehoeften, gezondheidsuitdagingen, levensstijlkeuzes enzovoort hebben.
Het spreekt dus voor zich dat als je ooit besluit om vandaag met bodybuilding te beginnen, het eerste wat je moet doen, is om je bodybuildingdoelen te definiëren.
Door eerlijk tegen jezelf te zijn en duidelijk te definiëren wat je hoopt te bereiken met je inspanningen op het gebied van bodybuilding, zou je een stap in de goede richting zetten. Je zou een generiek doel kunnen hebben, bijvoorbeeld snijden of bulken, of je zou meer specifieke bodybuilding-doelen kunnen hebben, zoals bijvoorbeeld 30 pond willen aankomen in 21 dagen of 20 pond willen verliezen in 4 weken.
Voorbereiding is de sleutel: begin met een trainingsplan
Als je eenmaal je bodybuildingdoelen hebt bepaald, is de volgende stap in dit proces het opstellen van het beste bodybuildingprogramma of -plan voor beginners. Dit plan moet specifiek, meetbaar, acceptabel, relevant en tijdgebonden (SMART) zijn.
Als beginner zou het roekeloos zijn om in je eentje een plan op te stellen. De waarheid is dat je simpelweg niet de ervaring of kennis hebt om een professioneel trainingsplan op te stellen. Dit is waar een gekwalificeerde trainer, coach of bodybuilding-expert nuttig zou zijn.
Een typisch trainingsplan voor beginners is erop gericht u te laten beginnen met een lichte trainingsbelasting om uw lichaam geleidelijk te laten wennen aan een regelmatige trainingsroutine. Je trainer zou specifieke delen van je lichaam willen trainen, namelijk; je rug, borst, schouders, benen, bilspieren en buikspieren.
Ook kan uw plan gericht zijn op een driedaags trainingsregime (gedurende een bepaalde periode) met rustdagen ertussen om te helpen bij het herstel. Je zou een trainingsplan van 4 tot 5 weken kunnen hebben om in vorm te komen met lichte belasting op een programma van 3 dagen per week waarbij je je rug traint op de ene dag, benen op de andere en buikspieren op de derde dag van de week.
Bij het opstellen van een trainingsplan voor u, zal uw trainer natuurlijk met veel dingen rekening houden. Vaker wel dan niet, zou u een doorlopende medische controle moeten ondergaan om vast te stellen of u fysiek in staat bent om te trainen. Daarna wordt uw programma opgesteld op basis van het medisch rapport, onderliggende gezondheidsproblemen, uw geslacht, leeftijd, gewicht, dagelijkse planning, enzovoort.
Uw trainer komt niet alleen met een uniek trainingsplan dat voor u werkt, maar zal ook een checklist voor voeding en levensstijl verstrekken met een dieetplan om uw trainingsinspanningen te ondersteunen.
Zie je - het is niet genoeg om alleen naar de sportschool te gaan, gewichten op te heffen en een thuisopwarmings- en trainingsregime te volgen, je moet ook eet en slaap goed.
Het is mogelijk dat je fitnesstrainer met een lijst met supplementen komt die je tijdens het trainen zou moeten nemen en dit is ook een belangrijk onderdeel van het planningsproces.
Als beginner kan het zijn dat je voor elke oefening 3 sets moet doen met tussen de 8 en 10 herhalingen per set.
Verschillende soorten voedingsplannen voor bodybuilders
Er zijn inderdaad verschillende soorten voedingsschema's beschikbaar voor beginnende bodybuilders, maar in wezen bestaan alle voedingsschema's uit een behoorlijke hoeveelheid macro's (eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten), mineralen en vitamines. Elke trainer zou je vertellen om schoon te eten, wat in feite betekent om tijdens het hardlopen alleen natuurlijke, gezonde maaltijden te eten een trainingsprogramma.
Een enkele verwerkte snack op een cheat-dag kan geen kwaad, maar uiteindelijk moet je hele voedingsprogramma zo worden gestructureerd dat je lichaam van de energiebrandstof wordt voorzien die nodig is voor elke trainingssessie.
U wordt vaak geadviseerd om dagelijks tussen de vijf en zes gezonde maaltijden te eten met een interval van 3 tot 4 uur tussen de maaltijden. Gezond eten zal een lange weg afleggen om de eiwitsynthese te verhogen en spiergroei tijdens rust en herstel te bevorderen.
Het consumeren van maaltijden met een hoog eiwitgehalte is daarom essentieel en uw dieetplan zou eiwitrijk voedsel bevatten, zoals eiwitten, kip, vis, biefstuk en tonijn. U wordt ook geadviseerd om goede porties linzen en bonen te consumeren om uw eiwitinname voor te bereiden.
Uw dieet is absoluut iets dat u nooit moet compromitteren, omdat het uw inspanningen op het gebied van bodybuilding kan schaden of bederven. Vermijd het eten van ongezond geraffineerd en bewerkt voedsel. U moet ook uw consumptie van koolhydraten verminderen.
Als beginnende bodybuilder zou je trainer doorgaans een verhouding macronutriëntenconsumptie dat in overeenstemming is met uw lichaamsgewicht en bodybuildingdoelen.
De onderstaande tabel toont de gemiddelde dagelijkse inname van macronutriënten voor een beginnende bodybuilder.
| MACRO'S | DAGELIJKS VERBRUIK | AANBEVOLEN VOEDSEL |
| EIWIT | 1 tot 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Je moet streven naar tussen de 25 en 30 gram (6 tot 8 oz) eiwit per maaltijd
|
Grasgevoerd rundvlees, eieren, biologische kip en kalkoen, wilde zalm, Griekse yoghurt, bonen, kwark, caseïne en weipoeder |
| KOOLHYDRATEN | 150 tot 250 gram | Complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd om energie vrij te maken voor je trainingen. Probeer voedingsmiddelen zoals bruine rijst, haver, quinoa, volkoren pasta, yams en zoete aardappelen. Je kunt ook eenvoudige koolhydraten consumeren, zoals; witte aardappelen, witte rijst en fruit. Deze zijn geweldig voor herstel na de training en omdat ze snel verteren, worden ze snel opgenomen door spierweefsel om groei, energie en krachttoename te bevorderen. |
| VETTEN | 65 tot 85 gram | Kokosolie, avocado's, eierdooiers, extra vierge olijfolie, natuurlijke notenboters en andere gezonde vetten. Gezonde vetten voorzien het lichaam van een voorraad energiebrandstof die tijdens intensieve trainingen wordt opgebruikt. |
Is een Bodybuilding-programma ontworpen voor iedereen?
Het eerlijke antwoord is NEE! Eerlijk gezegd is bodybuilding niet voor iedereen weggelegd. Als u een onderliggend gezondheidsprobleem heeft, wordt u geadviseerd om eerst met uw arts te overleggen voordat u aan een bodybuildingplan begint.
Ook worden zwangere en zogende moeders afgeraden om aan bodybuilding te doen, lichte oefeningen om fit te blijven is niet slecht, maar bodybuilding met als doel te cutten of bulken is een no-no.
Onze fitnesstrainers kunnen u enorm helpen bij het starten van bodybuilding voor vrouwen, als u een beginner bent en niet zeker weet of u in aanmerking komt voor een trainingsplan.
Afgezien van gezondheidsproblemen, wordt mensen met gevaarlijke gewoonten en levensstijlen zoals het roken van sigaretten, overmatig alcoholgebruik, middelenmisbruik en zwaarlijvigheid geadviseerd om eerst medische hulp in te roepen voordat ze aan een trainingsplan beginnen.
Maken supplementen deel uit van het beste bodybuildingprogramma voor beginners?
Supplementen kunnen uw dieet helpen aanvullen door u te voorzien van de juiste hoeveelheid mineralen, viramines en macronutriënten die uw lichaam nodig heeft voor, tijdens en na trainingen.
Uw trainer zou het best in staat zijn om een lijst met supplementen op te stellen die passen bij uw trainings- en voedingsplan.
Bij gebrek aan meer details kunt u echter verwachten dat u onder andere multivitaminen, creatine, visolie, pre-workoutpoeder en eiwitpoeder aanvult. Deze supplementen voorzien je lichaam van de broodnodige vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Bekijk hier ons assortiment supplementen.
Gevolgtrekking
Een wijze man zei ooit: "Je bent wat je eet!". Dit gezegde is waar, aangezien het goed dat je consumeert bijdraagt aan ongeveer 80 procent van je hele trainingsprogramma.
Voedselhulpmiddelen spieropbouw, energievoorziening en terugwinning. Je zou ook moeten overwegen om je dagelijkse macro-inname aan te vullen met supplementen, maar alleen op deskundig advies van je personal trainer.
Het beste bodybuildingprogramma voor beginners is wat specifiek is voor uw bodybuildingbehoeften en zal bestaan uit een trainingsschema, voedingsplan en supplementen die zijn afgestemd op uw leeftijd, lichaamsgewicht, geslacht en levensstijl.
Niet iedereen kan aan een bodybuildingprogramma beginnen, maar als je een relatief gezond persoon bent en je wilt vandaag nog een bodybuildingdoel bereiken, dan kun je nu beginnen door onze gratis coaching een keer uit te proberen.
