이름에서 알 수 있듯이 기능성 체력 단련 지구력, 스태미너 및 근력이 향상됨에 따라 훨씬 더 오래 힘든 운동과 신체 활동을 수행할 수 있도록 전반적인 근력 수준을 구축하도록 설계된 운동 루틴입니다.
일반적인 근력 훈련 주기에는 무거운 웨이트를 들어 올리는 것이 포함되지만 아이소메트릭 운동과 플라이오메트릭 운동 루틴의 요소도 채택할 수 있습니다. 전자는 본질적으로 수축 중에 근육 그룹 관절의 각도가 변경되지 않고 다양한 강도 수준에서 표적 근육 그룹 수축을 포함합니다.
그러나, 플라이오 또는 점프 트레이닝이라고도 하는 플라이오메트릭 운동을 사용하면 다양한 근육 그룹을 최적으로 단기간 동안 고강도 운동으로 작동시킬 수 있습니다. 점프 훈련은 힘과 속도를 모두 향상시키는 데 집중하여 힘을 키우도록 설계되었습니다.
근력, 웨이트 또는 저항 훈련은 새로운 것이 아니지만 모든 사람이 그것이 무엇인지, 얼마나 자주, 왜 시도해야 하는지 아는 것은 아닙니다. 또한 보디빌더가 기능적 근력 훈련을 일반적인 보디빌딩 루틴으로 착각하는 것은 드문 일이 아닙니다.
이 게시물에서는 보디빌딩과 저항 훈련의 차이점을 강조하고 팁을 제공하면서 다양한 유형의 웨이트 트레이닝에 대해 설명합니다. 또한 이러한 유형의 운동 요법에서 얻을 수 있는 몇 가지 주요 이점을 설명하면서 근력 운동에 참여해야 하는 이유를 지적할 것입니다.
Functional Strength Training의 다른 유형은 무엇입니까?
기능적 근력 훈련에는 다섯 가지 주요 유형이 있으며 다음과 같습니다.
회로 기능 강도 훈련
서킷 웨이트 트레이닝 프로그램은 일련의 운동을 포함하는 프로그램입니다.
기타 및 중단 전에 결론을 내려야 합니다. 이러한 일련의 운동은 예정된 휴식 시간 후에 동일한 강도로 반복됩니다.
서킷 근력 운동에서는 일련의 운동 루틴을 가능한 한 많이 반복할 수 있습니다. 훈련 프로그램의 최종 목표에 맞게 휴식 시간을 조정할 수도 있습니다. 서킷 저항 훈련은 시작하기 전에 일련의 운동을 2~3회 반복하는 것으로 시작할 수 있는 초보자가 채택할 수 있습니다.
폭발력 저항 훈련
폭발적인 파워 저항 훈련을 통해 짧은 시간이지만 최적의 강도 수준에서 훈련합니다. 폭발적인 근력 훈련은 상급 보디빌더에게는 좋지만 아직 최적의 근력 수준을 개발하지 못한 초보자에게는 적합하지 않습니다. 고급 수준의 보디빌더라면 폭발적인 푸쉬 프레스 또는 올림픽 리프트를 하는 것으로 충분할 것입니다.
근비대 웨이트 트레이닝
근력 운동이 궁극적인 목표라면 근육 성장을 촉진할 수 있다는 점은 흥미롭습니다. 중간에서 높은 반복 횟수로 중간에서 무거운 무게를 지속적으로 들어 올리면 이를 달성할 수 있습니다. 이 경우 일관된 웨이트 리프팅은 일주일에 최소 3~4회 훈련을 포함할 수 있습니다. 근비대 저항 훈련은 초보자가 아닌 중급에서 고급 수준의 보디빌더를 위한 것이기도 합니다.
최대 기능 근력 훈련
숙련된 손을 위한 또 다른 근력 훈련 프로그램은 맥시멈 웨이트 트레이닝입니다. 이 저항 훈련 루틴은 표준 형태를 완성하고 시간이 지남에 따라 골격근 지구력 수준을 구축한 사람에게 적합합니다. 이러한 유형의 기능적 근력 훈련, 반복을 각 세트에 대해 3에서 6 사이로 줄이면서 들어 올리는 무게의 양을 늘립니다.
근지구력 기능성 웨이트트레이닝
초보자로서 근육은 지구력 기능성 웨이트 트레이닝 요법이 당신에게 좋습니다. 가벼운 무게를 들어 올리지만 더 높은 세트 및 반복 비율로 역도 볼륨을 높입니다. 이렇게 하면 더 높은 강도의 훈련에 더 잘 견딜 수 있도록 골격근 조직을 강화할 수 있습니다. 근력과 지구력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 각 근력 훈련 주기 후에 심장 강화 및 전반적인 체력도 향상됩니다.
근력 운동 주기에 참여해야 하는 이유는 무엇입니까?
오늘 근력 운동 주기를 시작해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다. 다음은 주목할 가치가 있는 몇 가지 사항입니다.
체지방 감소를 위한 근력 운동
고강도 근력 운동을 할 때마다 칼로리를 태우고 일관되게 지방 손실을 위한 근력 운동이 매우 가능합니다. 근력 운동 프로그램 중에 신체가 저장된 지방을 에너지 연료로 사용하기 때문입니다.
근육 성장을 위한 기능 저항 훈련
이미 강조한 바와 같이 근비대 기능 근력 훈련은 근육 조직 성장을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 형태의 근력 운동은 경험이 많은 트레이너에게 이상적으로 적합합니다.
튼튼한 뼈를 위한 근력 운동
근력 훈련이 모든 수준의 보디빌더에게 제공하는 것이 있다면 그것은 바로 튼튼한 뼈입니다. 당신은 힘, 속도, 힘을 키울 뿐만 아니라 지구력, 체력, 그러나 무거운 물건을 들어올리면 뼈 구조가 강화되고 운동 중 뼈 관련 부상의 위험이 줄어듭니다.
근력을 위한 저항 훈련
물론 근력 운동을 하는 주된 목적은 팔을 키우는 것입니다. 다리, 전신 강도. 무거운 물건을 들어 올리고 높은 볼륨의 세트와 반복을 실행함으로써 몸이 높은 볼륨 운동 부하에 대한 내성을 키우기 시작합니다.
지구력을 위한 웨이트 트레이닝
무거운 웨이트를 지속적으로 들어 올리면 웨이트 트레이닝 중에 골격근 조직에 젖산이 축적되어 근육 피로가 초래되는 영향에 대한 내성 수준이 높아집니다.
근력 운동 주기를 얼마나 정기적으로 실행해야 합니까?
질병 예방 및 건강 증진 사무국(ODPHP)은 사람들이 일주일에 최소 2일의 웨이트 트레이닝을 포함하는 근력 운동 주기를 실행해야 한다고 권장합니다.
저항 운동을 할 때 어떤 근육 그룹도 소홀히 해서는 안 됩니다. 팔, 가슴, 코어 엉덩이, 다리 및 어깨를 포함하여 모든 주요 근육 그룹을 최대한 사용하도록 최대한 노력해야 합니다.
훈련일에 무거운 물건을 드는 시간은 전적으로 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 신체적으로 가능한 한 오랫동안 훈련해야 합니다. 즉, 세트를 완료하거나 다른 횟수를 반복할 수 없을 때까지 훈련해야 합니다.
기능적 근력 훈련 초심자 팁
이제 웨이트 트레이닝이 무엇인지 알았으니 초보자로서 도움이 되는 몇 가지 근력 트레이닝 팁이 있습니다.
감당할 수 있는 무게를 들어 올리는 것으로 시작
당신의 목표는 무거운 물건을 들어 올리는 것이지만, 너무 무겁게 들지 않는다 처음에는. 세트 총 8회에서 10회로 2회만 완료할 수 없는 경우, 이는 단순히 들어 올리는 무게가 너무 무겁다는 의미입니다. 또한, 8~10회 리프팅이 쉽다면 리프팅 중량을 늘릴 수 있습니다. 8~10회를 쉽게 완료할 수 없지만 자신을 강하게 밀면 할 수 있는 적당히 무거운 무게로 들어올려야 합니다.
점차적으로 드는 무게를 늘리십시오.
근력 수준이 높아짐에 따라 들어 올리는 무게를 점차적으로 늘려야 합니다. 관리 가능한 체중에 도달할 때까지 매주 체중을 늘릴 수 있습니다.
항상 워밍업
좋은 워밍업의 중요성을 결코 과소평가하지 마십시오. 워밍업을 제대로 하면 부상으로 이어지는 사건과 사고를 크게 예방할 수 있습니다. 워밍업 없이 무거운 물건을 들어 올리지 마십시오. 경상 및 중상을 입을 위험이 높아집니다.
다이나믹 스트레칭, 새 개, 엉덩이 다리, 데드버그 그리고 자벌레 역도를 시도하기 전에 일상의 일부로 만들어야 하는 훌륭한 워밍업 운동입니다.
유산소 운동도 똑같이 중요합니다
근력 운동 전에 유산소 운동을 5~10분 정도 하는 것이 널리 권장됩니다. Cardio는 심박수를 높이는 동시에 모든 관절의 윤활을 촉진합니다.
피로가 실제로 시작되면 중지하십시오.
저항 훈련은 매우 피곤할 수 있지만, 그렇다고 해서 훈련하는 동안 최적의 강도 수준까지 자신을 몰아붙여서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 그러나 피로의 무게에 짓눌려 쓰러질 때까지 기다리지 말고 하루를 마쳐야 합니다.
기능적 근력 훈련 대. 보디빌딩
저항 훈련과 보디빌딩 간의 세 가지 뚜렷한 비교는 다음과 같습니다.
강도 목표
근력 운동의 주요 목표는 무거운 물건을 들어 힘을 얻는 것입니다. 그러나 보디빌딩의 주요 목표에는 근육 형성, 체형 형성, 체중 감소, 회복 등이 포함됩니다. 무거운 중량을 들어올리면 근력이 향상되지만 가벼운 중량을 들어도 보디빌딩 목표를 달성할 수 있습니다.
제한된 세트 및 횟수
근력 운동에는 주로 근육 그룹이 근육 조직으로 흐르는 산소가 풍부한 혈액에서 공급되는 에너지 연료를 빠르게 사용하기 때문에 제한된 세트와 반복 횟수가 포함됩니다. 그러나 보디빌딩에서 더 가벼운 무게를 사용한다고 해서 근육 조직에 산소가 공급되는 혈액과 에너지 연료가 고갈되지는 않습니다. 이는 저항 훈련에 비해 더 많은 반복을 할 수 있음을 의미합니다.
젖산 내성
웨이트 트레이닝은 근육 그룹의 젖산 축적으로 인해 훈련 중에 경험하는 근육 피로와 피로에 대해 근육 그룹이 높은 내성 수준을 구축하도록 합니다. 실제로 근력 운동은 훨씬 가벼운 무게의 보디빌딩에 비해 더 높은 지구력 수준을 제공합니다.
근력 운동 주기의 이점
근력 운동을 통해 얻을 수 있는 많은 이점이 있습니다. 다음은 저항 훈련 이득에 대한 간략한 설명입니다.
- 향상된 강도: 웨이트트레이닝의 1차 목표입니다. 당신의 근력은 무거운 역기를 들어 올리면 확실히 증가할 것입니다.
- 체중 감량: 당신의 몸은 무거운 물건을 드는 데 필요한 에너지를 충족시키기 위해 저장된 지방을 이용할 수 있습니다. 이것은 체지방과 체중의 상당한 손실로 이어질 것입니다.
- 향상된 지구력: 근력 운동 중에 중량을 들수록 근육 조직에 젖산 축적으로 인한 피로 효과에 대한 내성이 높아집니다. 이 향상된 허용 수준은 지구력과 전반적인 체력이 최적의 수준이 되도록 보장합니다.
- 골밀도 증가: 레지스턴스 트레이닝 시 무거운 조명을 켜면 골밀도와 강도가 증가합니다. 이것은 훈련하는 동안 뼈가 부러지는 것을 방지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.
- 마른 골격근: 체지방이 감소하면 웨이트 트레이닝으로 인해 골격근이 마르고 날씬해집니다.
- 정신 건강 혜택: 근력 운동을 통해 일상에 몸과 마음을 바칩니다. 이 초점은 스트레스, 불안 및 우울증과 같은 정신 건강 문제를 퇴치하는 데 좋습니다.
마지막 생각들
기능의 체력 단련 많은 수준에서 유익합니다. 한편으로는 힘을 키우고 지구력 수준을 향상시킬 수 있으며 다른 한편으로는 순수 근육량을 늘리면서 체지방을 줄일 수 있습니다. 보디빌딩은 가벼운 중량에서 중간 중량까지 들어 올려 체형을 만드는 목표를 포함할 수 있지만, 저항 훈련은 무거운 중량을 들어 올려 젖산 내성 수준을 구축하는 데 중점을 둡니다.
근력 운동은 모든 수준의 보디빌딩에서 시작할 수 있지만 어떤 유형의 웨이트 트레이닝이 자신의 체력과 건강 요구에 유리한지 개인 트레이너와 상의해야 합니다. 귀하에게 적합한 근력 훈련 프로그램에 대해 자격을 갖춘 코치와 오늘 채팅해야 하는 경우 여기에서 무료로 할 수 있습니다.
