Speri di ottenere un aspetto più muscoloso e tonico? Per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness di maggiore forza e massa muscolare più magra, hai bisogno di un programma di allenamento di resistenza affidabile.
Come raggiungere la crescita muscolare negli uomini
La maggior parte dei bodybuilder ti direbbe che il primo passo per raggiungere la crescita muscolare negli uomini è spendere un po' di soldi investendo nel giusto tipo di attrezzatura per l'allenamento o iscriversi come membro della tua palestra locale.
Se sei un principiante di qualsiasi programma di allenamento con i pesi, tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare sono bande di resistenza, una palla di stabilità e un set di manubri. Ma avere l'attrezzatura giusta per il tuo regime di allenamento non è sufficiente, soprattutto come principiante.
Devi anche ottenere alcuni consigli da esperti su come organizzare la tua routine di allenamento e assicurarti di esercitarti e perfezionare la tua forma prima di provare pesi pesanti. Questo è importante per motivi di sicurezza, poiché non vuoi ferirti a causa di una cattiva forma durante l'allenamento con i pesi.
L'obiettivo di qualsiasi programma di allenamento della forza è quello di allenare i gruppi muscolari scheletrici mirati con l'uso del proprio peso corporeo o di attrezzature per l'allenamento della forza come kettlebell e manubri.
L'allenamento della forza è essenziale per una maggiore crescita muscolare, una migliore densità ossea e un aspetto tonico e scolpito, mentre l'esercizio cardiovascolare è necessario per un cuore sano, una maggiore resistenza e un dispendio calorico.
Man mano che ti avvicini ai tuoi 30 anni, questo assumerà un significato maggiore. A questa età e oltre, tutti perdono circa mezzo chilo di massa muscolare all'anno a meno che non adottino misure attive per prevenirlo.
Gli uomini dovrebbero anche mirare ad aumentare i loro livelli di testosterone, poiché questo ormone svolge un ruolo cruciale nello sviluppo e nella riparazione muscolare. Il metodo più semplice per farlo è impegnarsi in un regolare esercizio fisico e mantenere una dieta nutriente ed equilibrata, entrambe le cose aumentano livelli ormonali e promuovere il guadagno muscolare.
Abbiamo compilato un elenco dei migliori esercizi di resistenza e allenamento della forza che lavorano tutti i principali gruppi muscolari del corpo, con o senza i benefici aggiuntivi dei pesi.
Puoi migliorare la tua forza e ottenere quel corpo tonico che hai sempre desiderato seguendo le routine di allenamento evidenziate in questo post.
Molti di questi regimi di allenamento hanno varianti che puoi provare ad imparare una volta che hai imparato le basi.
8 allenamenti per costruire muscoli da iniziare oggi
Puoi iniziare gli otto allenamenti di costruzione muscolare di seguito, ma segui correttamente le istruzioni per evitare di incorrere in lesioni da lievi a gravi. Meglio ancora, affidati ai servizi di un istruttore esperto che ti guidi attraverso questi esercizi.
Swing con Kettlebell a due mani
Allenando i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, lo swing con kettlebell è un eccellente esercizio per tutto il corpo da provare oggi. Usare i kettlebell è anche un ottimo modo per aumentare i livelli di testosterone e mettere su muscoli velocemente. Se puoi permetterti di acquistare questa attrezzatura, vale la pena investire.
L'adduttore magnus, un enorme muscolo triangolare sul lato della coscia, viene lavorato in aggiunta ai muscoli posteriori della coscia, ai muscoli flessori dell'avambraccio, ai tricipiti e al gluteo massimo o glutei.
Forza, flessibilità e una gamma completa di movimento nei fianchi sono tutti bonus aggiunti quando provi l'oscillazione del bollitore a due mani.
Come eseguire correttamente lo swing con kettlebell a due mani
Posiziona il kettlebell di fronte a te sul pavimento e tra i piedi, quindi posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle.
Se vuoi sollevare un kettlebell, devi metterti a quattro zampe e piegarti in vita finché il busto non è parallelo al suolo.
Tieni saldamente il kettlebell con entrambe le mani. Afferralo con entrambe le mani e fallo oscillare su e indietro tra le ginocchia.
Abbassare il kettlebell tra le ginocchia è un ottimo modo per praticare la flessione attiva, poiché i fianchi fungeranno da cerniera mentre impedisci alle ginocchia di piegarsi troppo.
Mantieni una colonna vertebrale neutra mantenendo la schiena e il collo in linea retta. Porta il kettlebell in avanti fino al livello del torace flettendo i fianchi.
Invertire il movimento e farlo rotolare indietro lungo le cosce. Il controllo del movimento richiede il mantenimento di un forte coinvolgimento del core.
Continua finché non avrai esaurito tutto il tuo slancio. Riporta il kettlebell a terra davanti ai tuoi piedi e appoggialo delicatamente per completare l'esercizio.
Trazioni a corpo libero
Le trazioni sono un ottimo esercizio a corpo libero per costruire una parte superiore della schiena, bicipiti e dorsali forti. Per eseguire un mento a corpo libero, o un semplice mento, hai solo bisogno di accedere a una barra per trazioni o a qualsiasi barra abbastanza forte da sostenere il tuo peso.
La parte superiore della schiena, i bicipiti e i dorsali (il grande muscolo piatto che collega la colonna vertebrale, il lato del corpo e la parte superiore del braccio) trarranno tutti beneficio dall'esecuzione di questi esercizi.
Tieni le braccia alzate e distese lungo i lati mentre ti trovi sotto la sbarra. Per una presa salda, posiziona il pollice attorno alla maniglia e salta in alto per afferrarla.
Puoi rinforzare il tuo core e aumentare la stabilità del tuo corpo incrociando le gambe. La tua testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale, i tuoi polsi dovrebbero essere dritti e gli avambracci dovrebbero essere a riposo. Abbassa e arretra le spalle, poi tirati su lentamente mentre pieghi i gomiti. Mentre tiri, i gomiti dovrebbero essere rivolti verso il pavimento.
Mantieni il busto dritto ed evita di oscillare mentre ti sollevi. Dovresti continuare fino a quando il tuo mento non è all'altezza della barra o della mano. Tieni, rilassati e raddrizza i gomiti nella loro posizione originale.
Assicurati di mantenere un nucleo contratto e un'inclinazione all'indietro delle scapole durante questo allenamento.
Panca con bilanciere
Gli allenamenti che includono distensioni su panca con bilanciere sono ottimi per aumentare la forza del torace.
I manubri sono una buona alternativa a un bilanciere per la panca piana se non sei sicuro della tua capacità di maneggiare un bilanciere, non hai accesso all'attrezzatura o stai solo cercando di cambiare le cose di tanto in tanto.
La panca con bilanciere o la pressa per il petto è un esercizio eccellente per aiutarti a ottenere quel classico aspetto da bodybuilder della parte superiore del corpo.
Sdraiati su una panca tenendo il bilanciere poco più della distanza delle spalle.
Guida i tuoi piedi piatti (o quasi) nel pavimento. Mentre spingi i fianchi contro la panca, puoi facilmente sollevare la barra dal rack.
Abbassa lentamente la barra sul petto mentre pieghi leggermente i gomiti verso i lati. Abbassalo ulteriormente fino a quando gli avambracci sono appoggiati sul pavimento accanto alla panca. Assicurati di calpestare saldamente il pavimento con entrambi i piedi che ti danno la leva per spingere la barra indietro nella posizione iniziale.
Affondo in piedi con manubri
I muscoli delle gambe sono rafforzati dall'esercizio di affondo in piedi. Gli affondi in piedi sono anche un ottimo modo per tonificare i glutei e le cosce. Se ti attieni a questo allenamento, noterai che il grasso della parte inferiore del corpo si scioglie e viene sostituito da muscoli tonici.
Prendi un manubrio in ogni mano e tienilo lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.
Fai un passo avanti con il piede destro mantenendo la schiena dritta.
Quando il tuo piede destro atterra sul pavimento, dovresti iniziare a piegare il ginocchio sinistro verso il pavimento.
Per alzarti, pianta saldamente il piede destro a terra e poi riporta lentamente il piede sinistro nella posizione precedente. Gira pagina e fallo di nuovo.
Squat
La forza delle gambe e dei glutei può essere migliorata eseguendo gli squat.
Lo squat è un altro esercizio eccellente per sviluppare i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
Lo squat è anche un ottimo esercizio per tonificare gambe, glutei e fianchi.
Se vuoi ottenere il massimo dal tuo squat, prova ad andare più in basso. Ma non dimenticare che per farlo dovrai anche usare gli addominali e i muscoli della schiena.
Ecco la forma corretta da assumere quando si eseguono gli squat:
I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della distanza dei fianchi, le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso l'esterno e le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno.
Correggi la tua postura abbassando le spalle. Per prevenire il mal di schiena, dovresti contrarre i muscoli addominali e mantenere quella posizione.
Metti un po' di spazio tra le scapole e piega il mento verso l'interno. Stai più sui talloni.
Ruota dolcemente sui fianchi e sulle ginocchia mentre inspiri e abbassi i fianchi. Le tue ginocchia potrebbero iniziare a muoversi in avanti, ma dovresti usare i muscoli centrali per prevenire o ridurre al minimo questo movimento. Non è consentito inarcare la schiena durante questo allenamento.
Riduci l'elevazione del tuo corpo fino a quando le tue cosce sono quasi o completamente parallele al pavimento. Non permettere ai tuoi piedi di muoversi.
Tieni sempre le ginocchia direttamente sopra le seconde dita di entrambi i piedi.
Sollevati da terra estendendo le ginocchia e i fianchi, quindi abbassandoti con i talloni. Se vuoi tornare dritto, devi continuare ad allungarti.
Sollevamento
Le flessioni sono ottime per costruire i muscoli della parte superiore del corpo. Le flessioni sono ugualmente un ottimo modo per aumentare la forza della parte superiore del corpo, specialmente nei muscoli del torace (pettorali), nelle braccia e nelle spalle.
A lungo andare, puoi persino provare a fare flessioni con le mani sollevate da terra, in una posizione nota come flessioni sopraelevate o sospese (utilizzando cinghie di sospensione).
Partendo con i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte verso gli stinchi (flessi), mettiti a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi appoggiati sul tappeto e i pollici rivolti verso l'alto. È imperativo tenere sempre gambe e fianchi dritti.
Per una parte centrale rigida, è importante usare gli addominali. Mantieni una postura dritta del collo e della schiena. Mentre abbassi il corpo sul pavimento, mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale e i muscoli addominali tesi.
Non lasciare che i fianchi si sollevino o che la parte bassa della schiena si incurvi. Tuttavia, è generalmente accettabile mostrare un po' di spazio per i gomiti. Continua ad accovacciarti finché il mento o il petto non toccano il pavimento.
Ora, usando la forza del busto e il corretto posizionamento della testa e della colonna vertebrale, spingi il corpo verso l'alto con le braccia. Un promemoria per mantenere i fianchi a livello e la parte bassa della schiena dall'arrotondamento. Infine, per allungare completamente le braccia all'altezza dei gomiti, continua a premere verso l'alto.
Rematore piegato con bilanciere
I muscoli della schiena vengono lavorati duramente durante una fila piegata con bilanciere. Anche i muscoli della parte bassa e della parte superiore della schiena sono molto impegnati durante la fila piegata in piedi.
Tuttavia, questo esercizio può essere sostituito con una fila invertita se si avverte mal di schiena durante il allenamento, poiché quest'ultimo pone meno stress sulla colonna lombare (la parte della colonna vertebrale che curva tra il bacino e i fianchi).
Tieni il bilanciere appesantito davanti a te con le mani appena fuori dalla larghezza delle spalle l'una dall'altra. Solleva il bilanciere da terra flettendo il busto sui fianchi.
La barra dovrebbe essere portata nella regione inferiore del torace mantenendo rispettivamente una colonna vertebrale neutra, una flessione del ginocchio e una flessione del gomito. Metti in pausa e poi riportalo lentamente ai livelli di sicurezza. Rema avanti e indietro, fermandoti quando il petto è circa a metà strada tra il mento e i gomiti.
Stacchi
Nel regno del sollevamento pesi e del bodybuilding, gli stacchi sono un esercizio standard. I deadlift sono un ottimo modo per rafforzare le gambe, la schiena, i fianchi e il core tutto in una volta.
Puoi fare questo allenamento appoggiando un bilanciere appesantito a terra e camminando dietro di esso, con i piedi direttamente sotto la barra o appena dietro di essa.
Accovacciati e afferra il bilanciere con le mani, tenendo le dita alla larghezza delle spalle. Alza la barra sopra la testa estendendo le gambe e i fianchi fino a quando non sei alto mentre stringi il bilanciere.
Quando le tue braccia saranno completamente distese, ti incontreranno all'altezza dell'anca. Tieni la testa alta e il petto in fuori, e non incurvare o incurvare le spalle.
Riduci il peso abbassando la barra nella posizione accovacciata, quindi ripeti l'esercizio.
C'è anche lo stacco rumeno, che si concentra maggiormente sul tonificare i muscoli posteriori della coscia. In questa variazione, sollevi il bilanciere mantenendo una posizione della gamba tesa. Quindi, con le gambe dritte, piega i fianchi e abbassali sulla parte superiore dei piedi.
Cose da tenere a mente durante gli allenamenti di costruzione muscolare
Per massimizzare il tuo allenamento, aumentare il testosterone e iniziare a guadagnare massa muscolare, ricorda queste linee guida mentre intraprendi il tuo programma di allenamento della forza:
L'allenamento di forza da solo, senza alcun esercizio, può aumentare il testosterone in soli 45 minuti. Almeno due volte a settimana, concentrati sul lavorare ogni gruppo muscolare individualmente.
Includere brevi intervalli di riposo di uno o due minuti tra le serie di esercizi. Tieni a mente il "come" del tuo allenamento più del "quanto" o "quanto" quando inizi.
Prima di preoccuparti della quantità di peso che stai sollevando o del numero di ripetizioni o serie che stai eseguendo, devi perfezionare la tua tecnica. Se non padroneggi la tecnica corretta, potresti finire per farti male oltre a ridurre l'efficacia dell'esercizio di costruzione muscolare. Apporta miglioramenti graduali alla tua routine. Si consiglia di eseguire 8-12 ripetizioni per serie per cominciare. Tuttavia, due o tre ripetizioni di ogni esercizio dovrebbero essere fattibili per la maggior parte delle persone.
Man mano che invecchi, dovresti smettere di allenarti "per completare il fallimento" o fino a quando i tuoi muscoli non sono completamente affaticati. Per questo motivo, potresti ritrovarti incapace di respirare normalmente e provare dolore alle articolazioni.
Invece, dovresti scegliere un ritmo, un numero di ripetizioni e un peso che puoi completare facilmente. Se il tuo allenamento ti fa sentire stordito o nauseato, potresti spingerti troppo forte.
Per diminuire l'intensità dell'allenamento, puoi fare meno ripetizioni o sollevare meno peso. Ad un certo punto del tuo percorso di fitness, potresti scoprire che la tua routine di allenamento una volta efficace non sta più producendo i risultati desiderati. Ora puoi provare nuovi allenamenti, aumentare il numero di ripetizioni o aumentare la resistenza che stai utilizzando.
Non saltare mai il riscaldamento e non saltare mai il defaticamento e lo stretching alla fine dell'allenamento, non importa quanto intenso o breve sia il tuo allenamento. Prendi sempre in considerazione un po' di tempo per il riposo e il recupero. E include il tempo necessario per recuperare dopo l'allenamento e dormire sempre bene la notte.
Tieni presente che dovresti consultare il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi, soprattutto se hai condizioni mediche o lesioni preesistenti, come una schiena danneggiata, un ginocchio infortunato o il diabete. Dopo aver stabilito che questi allenamenti non metteranno a rischio la tua salute, puoi iniziare con il tuo programma di allenamento per la forza programmato e preparato per te da un istruttore competente. Puoi ottenere consigli di coaching gratuiti e un programma di allenamento con i pesi adatto a te proprio qui.
