Ti sei mai chiesto perché alcuni bodybuilder hanno una parte superiore del corpo massiccia, ma quando scorri verso il basso fino alle gambe ti chiedi cosa è andato storto. Sebbene non tutti siano benedetti con una genetica simile a Hulk con cosce e polpacci enormi, ciò non significa che non puoi migliorare la tua statura con un buon piano di allenamento per le gambe.
Il fenomeno della coscia di pollo è davvero reale e nessun bodybuilder vuole davvero avere una parte superiore del corpo impressionante supportata da gambe magre. L'allenamento delle gambe per i muscoli del bodybuilding è spesso la via d'uscita da questa situazione, ma questo richiede dedizione e concentrazione.
In questo post, spiegheremo perché dovresti fare l'allenamento per le gambe, i vantaggi di un buon programma di allenamento per le gambe, mettendo in evidenza alcuni esercizi di allenamento per le gambe che puoi iniziare a casa oggi.
Perché è importante allenare le gambe per aumentare la massa muscolare
L'allenamento delle gambe per la costruzione muscolare è importante per diversi motivi, ma i più fondamentali di questi motivi sono i seguenti;
L'allenamento delle gambe migliora il tuo movimento a tutto tondo
Sai che i muscoli delle gambe formano il più grande gruppo muscolare scheletrico del tuo corpo? È solo per questo motivo che hai davvero bisogno di allenare le gambe. Costruire i muscoli delle gambe alla fine migliorerà il tuo movimento a tutto tondo.
Con muscoli ben costruiti, non troveresti difficile impegnarti in più movimenti tra cui accovacciarti, camminare, correre, sederti, saltare, stare in piedi e così via.
L'allenamento per le gambe rafforza i muscoli delle gambe
Con muscoli delle gambe forti, sarai in grado di ottenere prestazioni ottimali come bodybuilder o atleta. I muscoli delle gambe sono necessari per eseguire praticamente qualsiasi routine quotidiana, comprese le sessioni di allenamento.
Le gambe forti ti danno l'equilibrio necessario per eseguire una serie di esercizi diversi, come; affondi, squat, jumping jack e così via.
Leg Workout promuove gambe ben toniche e visivamente accattivanti
Le cosce di pollo possono essere piuttosto imbarazzanti, specialmente quando sostengono una parte superiore del corpo ben costruita. Per l'estetica generale del tuo corpo, è importante allenare le gambe.
Con gambe muscolose e ben toniche avrai una statura più olistica e visivamente accattivante.
Gli allenamenti per le gambe aiutano a rafforzare le articolazioni e le ossa
In effetti, quando alleni regolarmente le gambe, migliorerai la forza delle articolazioni e delle ossa. L'allenamento delle gambe ti aiuta a evitare gravi infortuni rafforzando le articolazioni di fianchi, ginocchia e caviglie.
Queste articolazioni sono spesso sottoposte a una quantità significativa di stress durante l'esecuzione di attività regolari e ancora di più durante l'allenamento. Ma allenando le gambe, sarai in grado di far fronte ai rigori associati alle tue attività quotidiane e al tuo allenamento programmato ad alta intensità (HIIT).
Gli allenamenti per le gambe migliorano il cardio, bruciano calorie e grassi
L'allenamento delle gambe aiuta il sistema cardiovascolare mentre il cuore viene messo al lavoro per pompare più sangue ricco di ossigeno in tutte le parti del corpo.
L'allenamento delle gambe brucia calorie e favorisce la combustione di grasso corporeo eccessivo e malsano.
Qual è il miglior piano di allenamento per le gambe?
Il miglior piano di allenamento per le gambe è quello che allena i gruppi muscolari di polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti. Qualunque allenamento per le gambe che non riesce ad affrontare questi quattro gruppi muscolari non può qualificarsi come adeguato.
Se sei un principiante nel bodybuilding, allora dovresti sapere ora che il tuo allenamento per le gambe non può essere così intenso come un bodybuilder che si allena da un po' di tempo.
La tua routine di allenamento come nuovo arrivato mirerebbe a perfezionare la forma richiesta per eseguire correttamente l'esercizio per le gambe.
La scarsa forma è spesso la sfida dei neofiti, quindi il tuo obiettivo principale all'inizio è perfezionare la tua forma e rafforzare le gambe prima di provare variazioni più difficili o persino includere l'allenamento con i pesi nella tua routine.
Ci sono alcune varianti degli esercizi per le gambe, ma è consigliabile iniziare eseguendo 3 serie con 8-13 ripetizioni (ripetizioni) per ciascuna serie. Questo dovrebbe rafforzare la tua gamba mentre lavori per mettere in ordine la tua forma.
Una volta che sei in grado di eseguire 3 serie con 12 ripetizioni con poca o nessuna difficoltà mantenendo una forma perfetta per tutto il tempo, puoi considerarti pronto per passare alla fase successiva del tuo allenamento che potrebbe comportare l'uso di pesi come i manubri.
Pertanto, il miglior piano di allenamento per le gambe è quello adatto alle tue esigenze di bodybuilding e allenamento che possono essere determinate con l'aiuto di un allenatore di bodybuilding qualificato.
Vantaggi dell'allenamento per le gambe del bodybuilding
L'allenamento per le gambe del bodybuilding offre molti vantaggi. Eccone alcuni degni di nota:
Previene lesioni
Rafforzando i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo attraverso l'allenamento delle gambe, sarai in grado di ridurre il verificarsi di infortuni sia minori che maggiori. Questo perché i tuoi muscoli e le tue ossa saranno più forti e in grado di sopportare meglio l'intensità dell'allenamento.
Attiva la risposta ormonale
Mentre ti eserciti ad allenare le gambe, innescherai varie risposte ormonali. Ad esempio, il tuo ormone cortisolo (stress) sarà stimolato e questo può aiutare ad aumentare il metabolismo del grasso corporeo.
Verrà attivato anche il tuo ormone della crescita umano e questo può anche stimolare il metabolismo dei dat mentre aumenta la tua immunità e la crescita del muscolo scheletrico.
Un altro ormone vitale che viene stimolato dall'allenamento delle gambe è il testosterone che aiuta a promuovere la sintesi proteica per accelerare la riparazione del tessuto muscolare danneggiato, promuovendo anche la crescita del tessuto muscolare scheletrico.
Migliora l'equilibrio
Ogni volta che alleni le gambe in coppia o individualmente, rafforzi i muscoli delle gambe e migliori l'equilibrio di tutto il corpo.
Allenare le gambe garantirà maggiore mobilità, forza e flessibilità, tutte necessarie per migliorare l'equilibrio.
Inoltre, allenando una gamba alla volta, sarai in grado di coinvolgere i muscoli del core, il che porta a un livello di equilibrio molto migliore.
Tonificazione e modellamento dei muscoli delle gambe
Sarai in grado di tonificare e scolpire i muscoli della tua sinistra ogni volta che li alleni.
Questo non è solo esteticamente gradevole, ma aiuta anche con la forza della parte inferiore del corpo.
Bruciare le calorie
L'allenamento delle gambe aiuta a stimolare il metabolismo dei grassi del tuo corpo aiutandoti a farlo bruciare non solo calorie, ma anche grasso corporeo.
Altri vantaggi dell'allenamento delle gambe includono:
- Miglioramento della postura
- Riduzione del dolore alla schiena e alle articolazioni
- Miglioramenti della stabilità
- Miglioramenti nella tua mobilità che ti assicurano una gamma completa di movimento
- Miglioramento dei livelli di fitness
Allenamento delle gambe per la costruzione di esercizi di allenamento muscolare
Come già accennato, ci sono molti esercizi per l'allenamento delle gambe che puoi fare a casa o nella tua palestra locale. Tuttavia, come principiante, potresti voler iniziare con alcuni allenamenti per le gambe a casa. Ecco cinque allenamenti per le gambe che puoi provare a casa con solo ampio spazio e un tappetino per esercizi richiesto.
Alza il polpaccio
Insieme ai solleva il polpaccio, rafforzerai ulteriormente i muscoli del polpaccio poiché di solito sono rafforzati dalla maggior parte degli esercizi per le gambe.
Puoi eseguire questo allenamento per le gambe nel modo seguente:
- stare in piedi in piedi con loro separati da una distanza di larghezza dell'anca
- tieni le mani appoggiate su una scatola rialzata o su un muro per supporto
- assicurati che la tua colonna vertebrale sia mantenuta neutra anche se il tuo nucleo è impegnato
- con le punte dei piedi, spingi verso l'alto e mantieni questa posizione per circa un secondo
- dopo aver mantenuto la postura per un secondo, abbassati gradualmente a terra
Affondi laterali
Come suggerisce il nome, dovrai allenare i gruppi muscolari delle gambe spostandoli lateralmente. Affondi laterali aiuterà a triangolare i tuoi rapitori e adduttori, il che rende questo esercizio per le gambe diverso dagli squat o dai normali affondi.
Per eseguire gli affondi laterali, devi fare quanto segue:
- stai in piedi con il tuo core impegnato e i tuoi piedi separati solo da una larghezza dell'anca di distanza
- posiziona un piede di lato piegando le ginocchia mentre il piede è piantato a terra e spingi indietro i fianchi nel processo
- smetterai di piegarti non appena la tua coscia sarà parallela al suolo
- con il piede piantato a terra, spingere verso l'alto e tornare alla postura di partenza
Affondi standard
Affondi standard sono esercizi composti che possono aiutare a rafforzare una gamba alla volta migliorando anche la stabilità e la forza del core.
Con gli affondi, sarai in grado di rafforzare e allungare i flessori dell'anca che sono noti per diventare deboli e tesi a causa di uno stile di vita sedentario. Per eseguire questo allenamento per le gambe, devi...
- stare in piedi con i piedi separati solo da una distanza di larghezza dell'anca
- dovresti mettere le mani sui fianchi
- assicurati che il tuo nucleo sia impegnato anche mentre metti un piede in avanti (da 2 a 3 piedi)
- piega la gamba in avanti mentre abbassi il corpo fino al punto in cui il ginocchio della gamba posteriore è appena sollevato da terra
- con la gamba e il piede in avanti, spingiti indietro fino alla posizione eretta di partenza
- ripetere questo esercizio per le gambe per il numero desiderato di serie e ripetizioni su un lato prima di passare all'altro lato e ripetere l'esercizio per le gambe ancora una volta in base alle serie e alle ripetizioni preferite
Squat
Come gli affondi standard, anche gli squat sono esercizi composti perché sono in grado di coinvolgere diversi gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente. Gli squat ti aiutano a costruire la forza muscolare per fornire l'equilibrio necessario per esercizi più noiosi.
Oltre ai guadagni di forza, gli squat aumenteranno anche il tuo livello di resistenza. Ecco come eseguire un buon allenamento per le gambe Squat;
- Alzati in piedi tenendo i piedi alla larghezza delle spalle
- I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente rivolti verso l'esterno
- Piegati sulle ginocchia con i fianchi che vanno all'indietro mentre attivi i muscoli centrali
- Le tue braccia possono essere tese per darti equilibrio mentre esegui questo allenamento
- Puoi anche mettere le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio anche mentre ti pieghi sulle ginocchia durante gli squat
- Per tornare alla posizione di partenza (in piedi), dovrai spingere sul pavimento con i piedi
Step Up
Puoi lavorare una gamba alla volta usando gli step up e costruire la forza di ogni gamba nel processo. Gli step up ti consentono di allenare tutti i principali gruppi muscolari delle gambe e questo include i glutei.
Questo esercizio può essere svolto a casa tua e aggiungendo pesi o apportando modifiche alla dimensione del passo, aumenterai il livello di difficoltà dell'allenamento.
Ecco come eseguire gli step up:
- Stare in piedi di fronte a una panca, una scatola o un gradino
- Alza un piede e posizionalo saldamente sulla tua piattaforma rialzata preferita
- Posizionare il proprio peso corporeo sulla gamba sollevata (la gamba con il piede ben posizionato su una panca, un box o un gradino)
- Spingi verso l'alto con il piede piantato in posizione eretta in cui l'altro piede può toccare la panca, il box o il gradino
- Rimetti l'altro piede a terra, quindi riporta anche il piede piantato a terra
- Ripeti questo esercizio per il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare gamba e ripetere il processo
L'attrezzatura per l'allenamento delle gambe nella tua palestra locale può anche aiutarti a raggiungere la forza e i guadagni muscolari delle tue gambe. Ma non utilizzare mai queste macchine con la guida adeguata di un istruttore qualificato.
Puoi allenare i tuoi quadricipiti usando una macchina per l'estensione delle gambe mentre i tuoi muscoli posteriori della coscia trarranno grandi benefici dall'uso di una macchina per l'arricciatura delle gambe.
Tuttavia, la pressa per gambe nella tua palestra ti aiuterà ad allenare tutti gli arti inferiori.
Conclusione
Se vuoi costruire i gruppi muscolari e la forza eccessiva della parte inferiore del corpo, allora il lavoro con le gambe è un must assoluto.
L'allenamento delle gambe per la costruzione muscolare coinvolgerà anche il tuo core mentre costruisci stabilità, equilibrio, mobilità, flessibilità e migliorando la capacità del tuo corpo di raggiungere una gamma completa di movimento.
Tuttavia, dovrai sviluppare un piano di allenamento per le gambe prima di iniziare ad allenare le gambe e questo piano sarà in linea con la tua routine di allenamento per tutto il corpo. Ci sono così tanti allenamenti per le gambe che puoi fare a casa o nella tua palestra locale.
Gli esercizi per le gambe più popolari includono sollevamenti dei polpacci, affondi laterali, affondi standard, squat e step up. Ci sono variazioni a questi allenamenti per le gambe con l'inclusione dei pesi necessari se vuoi più sfide e guadagni.
Tuttavia, come principiante il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di perfezionare la tua forma per sicurezza, guadagni muscolari e di forza.
Puoi essere istruito su vari allenamenti per le gambe oggi contattando il nostro coaching gratuito qui.
