Per alcune persone perdere peso può essere una vera sfida.
Anche se stai cercando di vivere uno stile di vita sano, ci possono essere momenti in cui senti che i tuoi sforzi non stanno dando i loro frutti.
È quindi necessario che tu faccia un passo indietro e rifletta su ciò che potresti o meno fare bene. La tua dieta per il bodybuilding potrebbe essere completamente sbagliata o potresti vivere uno stile di vita totalmente dannoso per te i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Alla luce di ciò, abbiamo deciso di evidenziare alcuni degli errori più tipici che le persone a dieta sembrano commettere, che sono ovvi errori per perdere muscoli piuttosto che grasso.
Buona lettura!
Il tuo deficit calorico è troppo alto
Affinché si verifichi la perdita di peso, è necessario creare un deficit calorico. Per raggiungere questo obiettivo, dovresti spendere più energia ogni giorno di quanta ne assumi.
Per molto tempo, le persone hanno pensato che se avessero ridotto il loro apporto calorico di 3.500 a settimana, avrebbero perso 1 libbra (o 0,45 kg) di grasso. Studi recenti, tuttavia, hanno dimostrato che il deficit calorico necessario varia da persona a persona poiché in alcuni giorni potresti effettivamente essere sotto il consumo di calorie.
Eppure la ricerca mostra che le persone spesso sopravvalutano il numero di calorie nel cibo che mangiano.
In un esperimento, agli adulti è stato chiesto di correre su un tapis roulant, indovinare quante calorie hanno bruciato e trovare un'idea per il pasto che corrispondesse al loro dispendio calorico.
I risultati hanno mostrato che sia la sottostima che la sovrastima dell'apporto calorico dal cibo e dall'esercizio fisico erano comuni tra i partecipanti.
Potresti mangiare un sacco di noci e pesce, che sono sia nutrienti che ricchi di calorie. Ma mantenere le porzioni ragionevoli è essenziale per la gestione del peso.
Tuttavia, un'eccessiva restrizione calorica può avere l'esatto effetto opposto. La ricerca su una dieta per bodybuilding estremamente ipocalorica suggerisce che possono causare perdita muscolare e un tasso di metabolismo significativamente lento.
RIEPILOGO
L'eccesso di cibo è uno dei principali ostacoli alla perdita di peso. Al contrario, mangiare troppo poco calorie può portare a stanchezza, debolezza e fame. Può anche portare a una perdita di massa muscolare e un metabolismo lento.
Non stai prestando attenzione alle proteine
Se stai controllando il tuo peso, assicurati di assumere abbastanza proteine. È stato dimostrato che le proteine aiutano la perdita di peso in vari modi.
Le proteine aiutano a:
- diminuire le voglie
- elevare la sazietà
- ridurre il tasso di recupero del peso e/o mantenere il metabolismo a un livello sano
- mantenere la massa muscolare anche durante la dieta e la perdita di peso
Una revisione ha anche scoperto che mangiare più proteine tra 0,6 e 0,8 grammi per libbra (o da 1,2 a 1,6 g/kg può aiutare a controllare l'appetito e ad alterare la propria composizione corporea.
Dovresti mirare a incorporare un alimento ad alto contenuto proteico in ogni pasto, in quanto può aiutare nella perdita di peso. Ricorda solo che ci sono altre fonti di proteine oltre a carne e latticini. Le scelte proteiche buone ed economiche includono semi di lino, quinoa, legumi e fagioli.
RIEPILOGO
Mangiare più proteine può aiutarti a perdere peso aumentando il metabolismo, facendoti sentire sazio per un periodo di tempo più lungo, diminuendo l'appetito e i morsi della fame.
Stai facendo troppo cardio
Esercizio eccessivo è stato collegato a un aumento dello stress e non è salutare per la maggior parte delle persone a lungo termine. Inoltre, può interferire con gli ormoni endocrini che mantengono il tuo corpo senza intoppi.
Esercitarsi eccessivamente per costringere il corpo a bruciare più calorie è quindi inefficace e malsano.
Tuttavia, fare allenamento di resistenza e cardio regolarmente può essere un modo efficace per mantenere costante il metabolismo mentre si perde peso.
RIEPILOGO
Il metabolismo e la massa muscolare scheletrica possono entrambi diminuire con la mancanza di esercizio. Tuttavia, gli allenamenti eccessivi sono controproducenti e uno dei più errori comuni perdere muscoli, in quanto può aumentare gli ormoni del cortisolo e i livelli di stress.
Non ti alleni con i pesi
L'allenamento di resistenza ha da tempo dimostrato di essere una routine di allenamento efficace per promuovere la perdita di peso.
I ricercatori hanno scoperto che il sollevamento pesi è uno dei modi migliori per aumentare sia il metabolismo che la massa muscolare scheletrica. Oltre a ridurre il grasso addominale o viscerale, aumentare la forza e migliorare altre funzioni fisiche.
È stato inoltre dimostrato che combinare l'esercizio aerobico con il sollevamento pesi sembra essere il metodo più efficace per ridurre il grasso corporeo, secondo una meta-analisi di 32 studi che ha coinvolto oltre 4.700 persone obese.
RIEPILOGO
È stato dimostrato che il sollevamento pesi e altre forme di allenamento di resistenza aumentano il tasso metabolico, costruiscono i muscoli scheletrici e aiutano a Grasso perso.
Diventi Affamato Dopo Un Allenamento
Il consiglio standard è stato quello di mangiare ogni poche ore per evitare di avere fame e rallentare il metabolismo.
Ma in verità, questo potrebbe farti assumere più calorie di quelle che il tuo corpo richiede su base giornaliera. Inoltre, potresti non sentirti mai pieno, almeno non in modo soddisfacente.
In uno studio, è stato ipotizzato che consumare da 2 a 3 pasti al giorno può aiutare a ridurre il rischio di infiammazione proteggendoti anche dall'aumento di peso.
Sembra anche una cattiva idea insistere sul fatto che le persone facciano colazione ogni mattina, anche se non hanno veramente fame.
Secondo uno studio, alle donne che in genere NON fanno colazione è stato chiesto di iniziare a farlo prima delle 8:30 e per un periodo di 4 settimane. È stato scoperto nella ricerca che i partecipanti che facevano colazione ogni mattina finivano per consumare più calorie in generale e aumentare di peso nel corso dello studio.
Sembra che la chiave per perdere peso con successo sia mangiare solo quando si ha fame e non necessariamente secondo le norme sociali.
RIEPILOGO
Il consumo frequente di cibo è in grado di ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Pertanto, dovresti consumare cibo solo quando sei veramente affamato.
Sei privato del sonno
Sebbene ognuno abbia esigenze di sonno diverse, gli studi hanno dimostrato che quando le persone dormono meno di 7 ore, il loro peso tende a perdere il controllo.
Aumenta in indice di massa corporea (IMC) e l'aumento di peso sono stati ripetutamente collegati alla ridotta qualità del sonno.
L'aumento di peso esacerba anche i sintomi di molti disturbi del sonno, inclusa l'apnea notturna. In verità, è un ciclo senza fine, poiché l'aumento di peso è stato collegato a un declino della qualità del sonno e viceversa.
Inoltre, la privazione del sonno è un forte fattore di stress catabolico che può portare a disfunzioni metaboliche e un declino della funzione fisica e della massa muscolare scheletrica.
RIEPILOGO
La privazione del sonno influisce sugli ormoni che segnalano la fame e la pienezza, il che potrebbe spiegare perché le persone private del sonno tendono a consumare più cibo rispetto alle persone ben riposate. La perdita di massa muscolare scheletrica, piuttosto che di grasso corporeo, è anche l'effetto più evidente della privazione del sonno sul metabolismo.
In conclusione
Se desideri perdi grasso e non massa muscolare, dovresti evitare di fare questi 6 errori oggi. Dormi a sufficienza per migliorare la tua funzione metabolica, allenati con i pesi per aumentare la massa muscolare scheletrica, mangia una quantità sufficiente di proteine per aiutare la crescita muscolare, la riparazione e il recupero.
Inoltre, evita di fare troppo cardio e mangia la giusta quantità di cibo per evitare i morsi della fame che potrebbero costringerti a mangiare cibi eccessivi e/o malsani. Se hai bisogno di consigli su come aumentare la massa muscolare perdendo grasso corporeo, non esitare a chattare gratuitamente con un allenatore qui ed evita questi errori comuni per perdere muscoli oggi.
