Del muscolo brachiale spesso si parla meno sia dai bodybuilder che dagli atleti. Tuttavia, questo muscolo è importante quanto gli altri gruppi muscolari del corpo.
Infatti, il muscolo brachiale garantisce una maggiore flessibilità del gomito, essenziale per qualsiasi regime di allenamento con i pesi.
In questo post imparerai di più sul tuo brachiale, inclusa l'importanza e i benefici di una serie di popolari routine di allenamento del muscolo brachiale.
Cos'è il muscolo brachiale?
Esistono diversi gruppi muscolari nel corpo e ognuno di essi svolge un ruolo minore o maggiore nei tuoi allenamenti. Tuttavia, c’è un muscolo della parte superiore del braccio che non può essere ignorato.
Questo muscolo è molto importante in quanto aiuta a promuovere la flessione del gomito che consente all'avambraccio di avvicinarsi o allontanarsi dal corpo con facilità illimitata.
Il brachialis anticus o muscolo Teichmann è quel muscolo nella parte superiore del braccio situato sotto il bicipite brachiale e fa parte della fossa cubitale, comunemente nota come fossa del gomito. La funzione brachiale può essere avvertita in tutti gli aspetti della routine quotidiana, indipendentemente dal volume o dall'intensità.
Da compiti semplici e meno stressanti come raccogliere oggetti leggeri e aprire barattoli di vetro a movimenti più composti come quelli coinvolti in un allenamento del muscolo brachiale, il brachiale è un muscolo importante per ottenere movimenti sia di spinta che di trazione durante il regime di allenamento di resistenza.
Impegnandosi negli esercizi brachiali, non solo migliorerai significativamente la flessibilità della parte superiore del braccio, ma aumenterai anche le dimensioni del muscolo brachiale e allo stesso tempo farai apparire la parte superiore delle braccia e i bicipiti notevolmente più spessi e più grandi.
Come aumentare la dimensione del muscolo brachiale
Esistono diversi esercizi per il brachiale che puoi eseguire per rafforzare e aumentare le dimensioni del muscolo brachiale.
Ecco sette (7) routine di allenamento per il muscolo brachiale che puoi provare oggi.
#1. Arricciatura a martello con fune metallica
Il Cable Rope Hammer Curl è uno dei tanti esercizi efficaci per il brachiale che puoi provare. Con questo allenamento, i tuoi muscoli brachiali vengono sottoposti a uno stress prolungato e ben allenati, soprattutto quando esegui drop set ad alta intensità.
Per implementare questo allenamento, devi tenere entrambe le estremità di una maniglia di corda dopo averla fissata correttamente a una macchina con puleggia ad angolo basso o a una macchina con cavi. Stare a circa 12 pollici di distanza dalla macchina via cavo con il busto fermo mentre l'arco della schiena è neutro.
Mentre tieni entrambe le estremità della maniglia della corda con le mani, assicurati che le mani siano rivolte verso l'interno con una presa neutra con i palmi rivolti verso l'interno mentre i pollici sono rivolti verso l'alto.
Quando tiri la corda verso la regione del torace con gli avambracci, i gomiti dovrebbero rimanere in una posizione relativamente stabile al tuo fianco durante tutto l'allenamento.
#2. Hammer Curl a tracolla
Il Cross-body Hammer Curl è un allenamento per il muscolo brachiale che attiva notevolmente il brachiale, mentre allo stesso tempo impiega meno muscoli bicipiti.
Esegui questo allenamento stando seduto o in piedi, tenendo i manubri in entrambe le mani. Quindi sollevi i manubri, uno dopo l'altro, fino al livello della spalla opposta ruotando le mani verso l'interno e arricciandole mentre sollevi il peso.
Assicurati che quando implementi questo allenamento per il muscolo brachiale, mantieni una presa molto sicura dei manubri, mentre i gomiti sono piegati, mentre sollevi e porta i manubri all'altezza delle spalle per risultati ottimali. Dovresti anche assicurarti che i pollici rimangano sollevati durante tutto l'allenamento.
#3. Curl con martello e manubri
Con il Dumbbell Hammer Curl allenerai gli avambracci e i bicipiti. Per eseguire questo allenamento, puoi tenere un paio di pesi, preferibilmente manubri, in entrambe le mani mentre sei in posizione eretta o seduta.
Mentre sollevi i pesi in ciascuna mano, ti giri per assicurarti che i palmi delle mani siano rivolti verso l'interno. Assicurati che i polsi non siano completamente ruotati verso l'interno mentre sollevi i pollici il più in alto possibile durante il processo.
In questo modo, proteggerai i tuoi pollici da eventuali infortuni ogni volta che lascerai cadere le mani e il peso dopo un curl riuscito.
#4. Curl inclinato con manubri
Il tuo muscolo brachiale verrà attivato con questo allenamento. Il Curl inclinato con manubri allenerà il tuo brachiale poiché i bicipiti sono meno attivi durante l'esercizio.
Segui questi passaggi nell'esecuzione di questo allenamento per il muscolo brachiale,
- Passo 1: Tieni un manubrio in ciascuna mano mentre sei sdraiato a faccia in giù su una panca inclinata con le spalle vicino al picco dell'inclinazione.
- Passo 2: Estendi le braccia davanti a te, lasciandole pendere liberamente. Nota che le tue mani dovrebbero rimanere parallele al pavimento.
- Passaggio 3: Allinea i gomiti in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e vicini ai fianchi. È qui che tutto inizia.
- Passaggio 4: Fletti completamente le braccia dopo aver contratto completamente i bicipiti per sollevare i manubri. Dovresti espirare mentre lo fai.
- Passaggio 5: Abbassare i manubri estendendo completamente le braccia.
- Passaggio 6: Eseguire il numero di ripetizioni richiesto.
#5. Trazioni con presa neutra
Gli esercizi di presa neutra trazioni sono un allenamento per l'attivazione sia della schiena che delle braccia. Eseguendo questo esercizio con una presa neutra, attiverai in modo significativo il muscolo brachiale.
Per eseguire questo esercizio, devi prima afferrare la barra parallela per trazioni e iniziare ad appenderti liberamente con le braccia davanti a te. Questo sarà il punto in cui inizierai.
Mantieni i gomiti flessi e non agitarli verso l'esterno mantenendo la testa alta, il core impegnato ed espirando nel processo.
Assicurati che il tuo mento sia alto almeno quanto la barra, fai una pausa per un momento, fai un respiro profondo e poi abbassati di nuovo nella posizione iniziale.
Per sviluppare forza e muscoli nei dorsali, nei bicipiti, negli avambracci e nei trappole, esegui quante più ripetizioni possibile mantenendo la forma corretta, puntando ad almeno due o tre serie per sessione.
#6. Curl con bilanciere con presa inversa
Conosciuto anche come Reverse Barbell Curl, questo allenamento per il muscolo brachiale mirerà al tuo brachiale allenando il muscolo con una gamma completa di movimento.
Puoi iniziare oggi stesso questo esercizio per il brachiale mantenendo una presa salda e prona di un bilanciere all'altezza delle spalle, cioè con i palmi delle mani rivolti verso terra.
Mantieni una postura diritta con la colonna vertebrale neutra mentre stai in piedi mentre il petto e le spalle sono sollevati, non incurvati. Appoggia il bilanciere sulle cosce prima di sollevare nuovamente i bilancieri all'altezza delle spalle a un ritmo costante.
Controlla la respirazione ad ogni ripetizione, inspirando mentre sollevi il bilanciere ed espirando mentre riporti il peso.
#7. Zottmann Curl
Con l'allenamento Zottman Curl attiverai rapidamente diversi gruppi muscolari contemporaneamente, in particolare i muscoli dei bicipiti e degli avambracci.
Nell'eseguire questo allenamento per il muscolo brachiale, è necessario mantenere una posizione neutra e per farlo è necessario assicurarsi che il peso del ricciolo sia bilanciato.
Avrai bisogno di girare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro, mentre ti raggomitoli mantenendo i gomiti piegati.
Mantieni la forma corretta durante questo allenamento del muscolo brachiale e fai attenzione a non guadagnare troppo slancio mentre torni indietro per eseguire un'altra ripetizione d'élite.
Nell'eseguire uno qualsiasi di questi esercizi per il brachiale, dovresti notare che i riccioli veloci tendono ad allenare i bicipiti mentre stimoli il brachiale con riccioli lenti.
Dovresti provare tra 9 e 12 serie per il tuo allenamento preferito per il muscolo brachiale durante una sessione di allenamento e dovresti eseguire tra 3 e 4 sessioni in una settimana per ottenere guadagni di massa muscolare ottimali.
Cosa fa il muscolo brachiale?
Il muscolo brachiale è il principale responsabile della flessione del gomito. È un dato di fatto, il muscolo brachiale è noto per essere uno dei flessori più vitali del gomito poiché questo muscolo consentirà la flessione senza soluzione di continuità dei gomiti in una serie di angolazioni diverse.
Vantaggi della costruzione del muscolo brachiale
La crescita e lo sviluppo del tuo muscolo brachiale attraverso i vari esercizi brachiali menzionati ti forniranno i seguenti vantaggi;
#1. Una presa migliore
La forza della tua presa migliorerà notevolmente quando dedicherai del tempo all'allenamento e all'attivazione del muscolo brachiale.
#2. Prestazioni migliorate
Le tue prestazioni atletiche complessive miglioreranno quando i muscoli brachiali saranno attivati correttamente. Sperimenterai maggiore flessibilità, resistenza e forza nelle braccia con meno affaticamento muscolare.
#3. Maggiore forza delle braccia
La forza del tuo braccio aumenterà quando ti alleni per stimolare il muscolo brachiale, poiché questo muscolo del braccio aiuta a dare forza al braccio poiché consente una buona flessione del gomito.
#4. Minor rischio di lesioni muscolari
Sarai esposto a un rischio molto maggiore di lesioni muscolari e ossee quando i muscoli brachiali sono scarsamente definiti e deboli.
Tuttavia, impegnandosi nell'allenamento del muscolo brachiale, migliorerai la definizione e la forza del muscolo brachiale, il che alla fine ti fornirà una migliore stabilità articolare riducendo notevolmente il rischio di infortuni legati all'allenamento.
#5. Miglioramento della definizione dei muscoli della parte superiore del braccio
Allenando il muscolo brachiale migliorerai anche la definizione dei muscoli della parte superiore del braccio. Il tuo braccio apparirà tonico e più definito che mai.
Riepilogo
Senza dubbio, gli esercizi per i muscoli brachiali ti aiuteranno a costruire i muscoli brachiali, migliorando in definitiva la definizione muscolare complessiva, la forza e la potenza delle tue braccia.
L'attivazione del brachiale aiuterà a ridurre l'affaticamento muscolare durante l'allenamento di resistenza e ad alta intensità ad intervalli (HIIT).
Tuttavia, prima di provare uno qualsiasi di questi allenamenti, è necessario avere un mentore che ti aiuti durante l'allenamento garantendo la forma corretta durante tutta la sessione e riducendo il rischio di infortuni legati all'allenamento. Puoi ottenere coaching gratuito da un bodybuilder IFBB PRO qui.
