È praticamente impossibile trovare un appassionato di fitness, un assiduo frequentatore di palestra o un culturista attivo che non desideri un fisico attraente caratterizzato da muscoli snelli e sodi. È anche ovvio che per raggiungere risultati significativi crescita muscolare e prestazioni migliorate, hai bisogno di un programma di allenamento che consiste in allenamento della forza.
In questa guida scoprirai perché l'allenamento della forza è importante per il tuo regime di fitness e quali sono i sette (7) principali benefici che puoi ottenere da un programma di allenamento della forza ben strutturato.
Capire l'allenamento della forza
Con l'allenamento della forza si esegue un tipo di allenamento in cui la resistenza viene utilizzata per rendere i muscoli scheletrici più resistenti, potenti e forti nel lungo periodo.
La resistenza generata durante l'allenamento di forza può derivare da diverse fonti, tra cui il peso corporeo, ad esempio durante trazioni, squat e flessioni.
Le fasce di resistenza offrono anche la resistenza necessaria per essere classificate come una forma di attrezzatura necessaria durante una routine di allenamento della forza e pesi che sollevi come bilancieri, manubri e macchine, tutti offrono diversi livelli di resistenza quando si esegue uno specifico protocollo di allenamento della forza.
Quando ci si allena contro una forza resistente, le fibre muscolari scheletriche sono esposte a microlesioni. Tuttavia, queste microlesioni tendono a guarire durante il recupero, portando a un miglioramento della forza muscolare. resistenzae ipertrofia.
Spiegazione dei diversi tipi di allenamento della forza
Alcuni dei tipi più popolari di allenamento della forza sono ben noti per il tipo di resistenza che offrono nello stimolare i muscoli scheletrici durante l'allenamento.
Ne abbiamo già evidenziati un paio, ma ora approfondiamo i diversi tipi di allenamento della forza a cui puoi dedicarti attivamente.
- Allenamento di forza a corpo libero
Si tratta di una forma di allenamento della forza in cui la resistenza per mettere alla prova i muscoli scheletrici è generata dal peso corporeo. Gli esercizi più comuni per l'allenamento della forza a corpo libero includono plank, affondi, squat, trazioni alla sbarra e flessioni.
Il bello dell'allenamento di forza a corpo libero è che puoi eseguire questi esercizi ovunque, non solo in palestra.
Inoltre, questa forma di allenamento della forza è ottima per tutti i livelli di fitness, dai principianti agli esperti: non importa, chiunque può iniziare ad allenarsi a corpo libero oggi stesso.
- Allenamento di forza con pesi liberi
Con l'allenamento di forza con pesi liberi, puoi utilizzare liberamente una varietà di attrezzature, tra cui kettlebell, bilancieri e manubri, senza il supporto di macchine che guidano i movimenti di chi le utilizza. I pesi liberi miglioreranno notevolmente sia la coordinazione che l'equilibrio, migliorando anche la forza generale.
- Allenamento di forza con le macchine
A differenza dei pesi liberi, in cui puoi gestire il movimento utilizzando attrezzature da palestra come i manubri, l'allenamento di forza con le macchine è diverso, in quanto la macchina agevola il movimento durante l'utilizzo delle attrezzature da palestra.
Gli esercizi di allenamento della forza più comuni con l'ausilio di macchinari includono lat pulldown, chest press e leg press. L'allenamento della forza con macchinari è perfetto sia per i principianti che per allenare gruppi muscolari isolati.
- Allenamento di forza con fascia di resistenza
L'uso di fasce di resistenza, che sono sostanzialmente grandi fasce elastiche, durante le routine di allenamento della forza offrirà una tensione sufficiente durante l'esecuzione degli esercizi che hai pianificato per migliorare mobilità, flessibilità e destrezza.
Questo allenamento di forza è ottimo per la riabilitazione durante il recupero ed è un allenamento di forza che puoi portare con te ovunque tu vada.
- Allenamento funzionale
Si tratta di un tipo di routine di allenamento della forza che consiste in allenamenti progettati per imitare situazioni di vita reale.
Gli esercizi che rientrano in questo tipo di allenamento della forza includono gli squat, che imitano il movimento per sollevare oggetti pesanti da terra.
Altri esempi di esercizi di allenamento funzionale sono la trazione, la spinta, il trasporto e il sollevamento. Questo allenamento di forza fornisce stabilità e guadagni di forza.
- Allenamento di forza e potenza
Si tratta di una forma di allenamento della forza in stile olimpico che pone l'accento sulla forza esplosiva e sulla velocità.
L'allenamento di potenza e forza è fantastico per i culturisti e gli atleti avanzati; le forme di allenamento più comuni sono push press, snatch e clean.
Benefici dell'allenamento della forza
Mentre allenamento della forza offre sia agli uomini che alle donne una serie di benefici per la salute, abbiamo selezionato sette (7) dei benefici più pertinenti nel nostro libro.
#1. L'allenamento della forza aumenta la funzione metabolica
La dose per funzione metabolica migliora quando ci si allena con la forza. Ogni volta che si esegue una sessione di allenamento con la forza, la quantità di energia bruciata è solitamente proporzionale all'intensità dell'allenamento.
Quindi, non bruci calorie solo quando ti dedichi alle sessioni di allenamento della forza, ma anche quando hai terminato la sessione giornaliera di allenamento della forza e ti sei riposato.
#2. L'allenamento della forza migliora la densità ossea
Con l'allenamento di forza non si sviluppano solo muscoli scheletrici forti, ma anche ossa forti e sane. Lo stress esercitato sulle ossa durante le routine di allenamento di forza indurrà le cellule ossee a riparare il tessuto osseo difettoso, aumentandone la densità.
#3. L'allenamento della forza aiuta a migliorare la salute mentale
Quando migliori il tuo fisico attraverso l'allenamento della forza, non solo sviluppi massa muscolare, ma migliori anche la tua prontezza mentale e i tuoi livelli di concentrazione. Hai un motivo per svegliarti ogni mattina e questa concentrazione mirata migliorerà notevolmente il tuo approccio alla vita e migliorerà la tua salute mentale.
#4. L'allenamento della forza migliora la pressione sanguigna
I vasi sanguigni, le arterie e il cuore si rafforzano notevolmente con ogni sessione di allenamento di forza completata. L'allenamento di forza aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, a ridurre i livelli di colesterolo cattivo, a regolare la glicemia e il peso corporeo, proteggendoti da problemi di salute cardiovascolare.
#5. L'allenamento della forza migliorerà la tua salute generale
L'allenamento di forza può migliorare notevolmente la qualità della vita, migliorando notevolmente la salute fisica e mentale. Ti sentirai più forte e in forma che mai, anche se sei di mezza età o anziano. Come già accennato, anche la salute di muscoli, ossa e cuore migliorerà, consentendoti di vivere una vita sana.
#6. L'allenamento della forza ti aiuta a mantenere la massa muscolare durante il taglio
Con l'allenamento della forza sarai in grado di mantenere la massa muscolare magra anche quando sei in un ciclo di definizione e stai cercando di perdere grasso corporeoOgni volta che sollevi pesi, sottoponi i tuoi muscoli a uno sforzo che può causare micro-lesioni che guariscono durante il riposo e il tempo di recupero, facendo sì che il muscolo riparato diventi più forte e più grande.
In effetti, la massa muscolare si sviluppa durante il riposo e il recupero, anche durante la fase di definizione. Tuttavia, è importante assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di nutrienti per fornire al corpo il nutrimento necessario a svolgere efficacemente le sessioni di allenamento di forza.
#7. L'allenamento della forza può ridurre il rischio di diabete
Ogni volta che ti alleni con i pesi, aumenti la tua sensibilità all'insulina, poiché il glucosio viene convertito in glicogeno e utilizzato come combustibile energetico dai muscoli durante il tuo regime di allenamento con i pesi.
Il risultato è la regolazione dello zucchero nel sangue e la riduzione del rischio di diabete di tipo 2.
Conclusione
L'allenamento di forza aumenterà la forza dei muscoli e delle ossa, riducendo al contempo il rischio di problemi di salute fisica e mentale.
Il bello dell'allenamento della forza è che puoi iniziare praticamente da qualsiasi punto.
Puoi iniziare oggi stesso l'allenamento con pesi liberi e a corpo libero a casa tua: tutto ciò di cui hai bisogno è la tua volontà di portare a termine il tuo programma di allenamento. Se hai bisogno di maggiori informazioni sull'allenamento con i pesi, puoi contattare un professionista IFBB qui oggi stesso.
