Chi non vorrebbe iniziare a fare esercizio se sapesse che farebbe bene al cuore, all'equilibrio, alle ossa e ai muscoli e li aiuterebbe a perdere o mantenere il peso? L'allenamento della forza, tuttavia, ha dimostrato di offrire tutti questi vantaggi e molti altri.
Questo post evidenzia 7 punti di forza chiave addestramento benefici.
Cos'è esattamente l'allenamento della forza?
Allenamento con i pesi, allenamento di resistenza e allenamento muscolare sono tutti nomi per la stessa cosa: allenamento della forza.
Gli esercizi a corpo libero o quelli eseguiti con attrezzi di resistenza (come manubri o bande di resistenza) sono considerati allenamento della forza.
Le forme più comuni di allenamento della forza includono:
#1. Allenamento della forza dell'ipertrofia muscolare: Questo è anche noto come esercizio di costruzione muscolare e prevede l'uso di pesi da moderati a pesanti per promuovere la crescita muscolare.
#2. Allenamento della forza di resistenza muscolare: Questo allenamento per la forza prevede di lavorare i muscoli per un tempo prolungato senza stancarsi nel tentativo di costruirli resistenza e resistenza. L’allenamento di resistenza muscolare in genere comporta l’esecuzione di molte ripetizioni utilizzando pesi relativamente leggeri o utilizzando solo il corpo come resistenza.
#3. Allenamento della forza del circuito: Questo è un ottimo modo per condizionare tutto il tuo corpo con un riposo minimo nel mezzo allenamenti.
#4. Massimo allenamento della forza muscolare: Questo esercizio di allenamento della forza è caratterizzato dall'uso di pesi pesanti e da un piccolo numero di ripetizioni, tipicamente tra 2 e 6 ripetizioni. Solo coloro che sono molto in forma e hanno perfezionato la loro forma dovrebbero tentare questo.
#5. Allenamento della forza esplosiva: Puoi migliorare la tua potenza attraverso l'allenamento della forza esplosiva, che combina forza e velocità. Più comunemente, viene utilizzato da atleti allenati per aumentare la velocità e la potenza nei movimenti esplosivi.
I termini "allenamento della forza” e “power training” sono tipicamente riservati ad atleti altamente allenati, mentre “resistenza muscolare”, “allenamento a circuito” e “ipertrofia muscolare” sono le forme più comuni di “allenamento per la forza” praticate dal grande pubblico.
Puoi utilizzare un'ampia varietà di strumenti (o niente) per raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento della forza.
- Pesi corporei: utilizzare solo la propria massa corporea e la forza di gravità per realizzare una varietà di imprese fisiche è ciò che intendiamo quando parliamo di esercizi "a peso corporeo" (ad esempio flessioni sulle braccia, squat, assi, trazioni alla sbarra e affondi)
- Pesi liberi: manubri, barre, kettlebell, palle mediche e altri oggetti domestici possono essere usati come "pesi liberi" o attrezzature per l'allenamento con i pesi che non sono fissate al suolo o come macchinari per esercizi.
- Bande di resistenza: le bande che resistono allo stiramento, note anche come bande di resistenza o bande ad anello, sono realizzate in gomma.
- Macchine per pesi: l'allenamento di resistenza con attacchi idraulici o per pesi è l'obiettivo delle macchine per pesi.
- Attrezzatura di sospensione: gli esercizi vengono eseguiti utilizzando solo il proprio peso corporeo e la forza di gravità su un'attrezzatura di sospensione, costituita da cinghie o funi ancorate a un punto solido.
Il punto centrale di qualsiasi allenamento della forza è sottoporre i muscoli a tensione per promuovere adattamenti neuromuscolari e crescita muscolare. I muscoli possono essere allenati per diventare più forti attraverso esercizi ripetuti.
In che modo l'allenamento della forza ti avvantaggia
Ci sono molti interessanti benefici dell'allenamento della forza, ma 7 benefici chiave per la salute dell'allenamento della forza per uomini e donne includono:
#1. Aumenta la densità ossea
Lo sviluppo di muscoli forti è essenziale per ossa sane. L'induzione di uno stress a breve termine sulle ossa attraverso l'esercizio fisico spinge le cellule che costruiscono le ossa a rispondere riparando e rafforzando il fragile tessuto osseo. Avere ossa forti, soprattutto quando si invecchia, può aiutarti a proteggerti da osteoporosi, fratture e cadute. È un'ottima notizia che i benefici per il rafforzamento delle ossa dell'allenamento della forza possano essere apprezzati a qualsiasi età.
#2. Abbassa la pressione sanguigna
È stato dimostrato che un regolare esercizio di allenamento della forza rafforza il cuore e i vasi sanguigni, riduce la pressione sanguigna, il colesterolo totale, il colesterolo LDL (cattivo) e aumenta il flusso sanguigno.
Lavorare sulla tua forza può aiutarti a controllare il peso e i livelli di zucchero nel sangue, poiché avere un livello di zucchero nel sangue alto aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
#3. Migliora il metabolismo
La dose per metabolismo che è la velocità con cui il tuo corpo a riposo è in grado di bruciare calorie durante il giorno è potenziata dagli esercizi.
Le calorie vengono bruciate anche dopo che l'allenamento della forza è terminato, poiché il tuo corpo torna a uno stato di riposo, proprio come avviene con l'attività aerobica. Secondo l'American Council on Exercise, questo è un fenomeno noto come "eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio".
D'altra parte, l'allenamento con i pesi, la resistenza o la forza provoca un aumento del dispendio energetico proporzionale all'intensità dell'allenamento. In altre parole, l'intensità con cui ti alleni determinerà il grado di amplificazione di questo effetto. Ciò significa che brucerai più calorie non solo durante l'allenamento, ma anche quando il tuo corpo tornerà alla modalità di riposo in seguito.
#4. Riduce il rischio di diabete
Coloro che hanno già il diabete possono essere in grado di controllare meglio la loro condizione attraverso un regolare allenamento della forza.
Migliorare la sensibilità all'insulina è una funzione cruciale dei muscoli scheletrici. Il glucosio viene rimosso dal sangue e consegnato alle cellule muscolari, il che si traduce in una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché aggiungere muscoli è un ottimo modo per controllare la glicemia.
Ci sono alcune prove che il sollevamento pesi può anche ridurre il rischio di diabete. I partecipanti all'allenamento della forza in uno studio che ha seguito 35.754 donne per una media di 10 anni avevano un rischio inferiore di 30% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che non hanno partecipato all'allenamento della forza.
#5. Riduce la depressione
Secondo una meta-analisi di 33 studi clinici pubblicata su JAMA Psychiatry nel giugno 2018, l'allenamento della forza è un'opzione terapeutica efficace (o un trattamento aggiuntivo) per ridurre i sintomi depressivi.
L'umore può essere migliorato attraverso qualsiasi forma di esercizio a causa delle endorfine rilasciate. Ci sono anche molte più prove che l'allenamento della forza ha un effetto benefico sul cervello grazie a studi che hanno esaminato le risposte neurochimiche e neuromuscolari agli allenamenti. Il numero di gennaio/febbraio 2019 del Brazilian Journal of Psychology presenta uno studio che suggerisce che l'allenamento della forza può migliorare la qualità del sonno. E come tutti sappiamo, dormire bene la notte può fare miracoli per mantenere una disposizione positiva.
#6. Mantiene la massa muscolare durante la perdita di peso
Sembrerai più magro mentre guadagni muscoli e diminuire il grasso corporeo. Il muscolo è più denso del grasso, quindi occupa meno volume nel corpo per un dato peso. In questo modo potresti notare una riduzione della circonferenza della tua vita anche se il numero sulla tua bilancia rimane invariato.
La definizione muscolare è migliorata e un fisico più snello e più forte si ottiene attraverso la perdita di grasso e l'allenamento con i pesi.
#7. Migliora la qualità della vita
Invecchiando, potresti scoprire che l'allenamento della forza migliora la qualità della tua vita. Diversi studi hanno scoperto che l'allenamento della forza migliora la qualità della vita correlata alla salute, che è una misura di quanto una persona si senta in salute nel complesso.
Infatti, il miglioramento della salute mentale, del funzionamento fisico, della gestione del dolore, della salute generale e della vitalità erano tutti collegati all'allenamento di resistenza, come si è visto nei risultati di 16 studi che hanno coinvolto adulti di età pari o superiore a 50 anni.
Inoltre, l'allenamento della forza può migliorare la qualità della vita di coloro che soffrono di artrite. Secondo una meta-analisi di 32 studi, l'allenamento della forza riduce il dolore aumentando la mobilità fisica, la flessibilità e il funzionamento.
In conclusione
Per dirla semplicemente, se non hai ancora provato a costruire muscoli, ora è il momento di iniziare.
L'allenamento della forza ha molti effetti positivi sulla tua salute, tra cui la riduzione del rischio di diabete e malattie cardiache, il rafforzamento delle ossa, il miglioramento del benessere mentale ed emotivo e l'aumento della tua fiducia.
Per fortuna, c'è di più nell'allenamento della forza che andare in palestra e pompare ferro. Usando il tuo peso corporeo, bande di resistenza, pesi liberi o persino oggetti che trovi in giro per casa, puoi ottenere un fantastico allenamento per l'allenamento della forza.
Sollevamento pesi è vantaggioso per tutti. Inoltre, quando si tratta di allenamento della forza per uomini o donne, non importa se sei un principiante assoluto o un atleta esperto.
