Espérez-vous obtenir une apparence plus musclée et tonique? Pour atteindre vos objectifs de mise en forme d'une force accrue et d'une masse musculaire plus maigre, vous avez besoin d'un programme d'entraînement en résistance fiable.
Comment atteindre la croissance musculaire chez les hommes
La plupart des culturistes vous diraient que la première étape pour atteindre la croissance musculaire chez les hommes est de dépenser un peu d'argent en investissant dans le bon type d'équipement d'entraînement ou de vous inscrire en tant que membre de votre salle de sport locale.
Si vous êtes novice dans n'importe quel programme de musculation, alors tout ce dont vous avez besoin pour commencer, ce sont des bandes de résistance, un ballon de stabilité et un ensemble d'haltères. Mais avoir le bon équipement pour votre programme d'entraînement n'est pas suffisant, surtout en tant que débutant.
Vous devez également obtenir des conseils d'experts sur la façon d'organiser votre routine d'entraînement et vous assurer que vous pratiquez et perfectionnez votre forme avant d'essayer des poids lourds. Ceci est important pour des raisons de sécurité, car vous ne voulez pas vous blesser en raison d'une mauvaise forme pendant la musculation.
L'objectif de tout programme de musculation est d'entraîner vos groupes de muscles squelettiques ciblés en utilisant soit votre propre poids corporel, soit des équipements de musculation comme des kettlebells et des haltères.
L'entraînement en force est essentiel pour une croissance musculaire accrue, une densité osseuse améliorée et une apparence tonique et sculptée, tandis que l'exercice cardiovasculaire est nécessaire pour un cœur en bonne santé, une endurance accrue et une dépense calorique.
À mesure que vous approchez de la trentaine, cela prendra une plus grande importance. À cet âge et au-delà, tout le monde perd environ une demi-livre de masse musculaire par an, à moins qu'il ne prenne des mesures actives pour l'empêcher.
Les hommes devraient également viser à augmenter leur taux de testostérone, car cette hormone joue un rôle crucial dans le développement et la réparation musculaire. La méthode la plus simple pour y parvenir est de faire de l'exercice régulièrement et de maintenir une alimentation équilibrée et nutritive, ce qui augmente taux d'hormones et favoriser la prise de masse musculaire.
Nous avons compilé une liste des meilleurs exercices de musculation et de musculation qui font travailler tous les principaux groupes musculaires du corps, avec ou sans les avantages supplémentaires des poids.
Vous pouvez améliorer votre force et obtenir le corps tonique dont vous avez toujours rêvé en suivant les routines d'entraînement mises en évidence dans cet article.
Beaucoup de ces programmes d'entraînement ont des variantes que vous pouvez essayer d'apprendre une fois que vous avez maîtrisé les bases.
8 séances d'entraînement musculaire pour commencer aujourd'hui
Vous pouvez commencer les huit entraînements de renforcement musculaire ci-dessous, mais suivez correctement les instructions pour éviter de subir des blessures mineures à majeures. Mieux encore, faites appel aux services d'un formateur expérimenté pour vous guider dans ces exercices.
Balançoire Kettlebell à deux mains
En entraînant à la fois les muscles du haut et du bas du corps, le kettlebell swing est un excellent exercice pour tout le corps à essayer aujourd'hui. L'utilisation de kettlebells est également un excellent moyen d'augmenter votre taux de testostérone et de vous muscler rapidement. Si vous pouvez vous permettre d'acheter cet équipement, il vaut bien votre investissement.
Le magnus adducteur, un énorme muscle triangulaire sur le côté de votre cuisse, est travaillé en plus de vos ischio-jambiers, des muscles fléchisseurs de votre avant-bras, des triceps et du grand fessier ou des fesses.
La force, la flexibilité et une gamme complète de mouvements dans vos hanches sont tous des bonus supplémentaires lorsque vous essayez la balançoire à deux mains.
Comment effectuer correctement le swing Kettlebell à deux mains
Placez le kettlebell devant vous sur le sol et entre vos pieds, puis tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
Si vous voulez prendre un kettlebell, vous devez vous mettre à quatre pattes et vous pencher à la taille jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol.
Tenez fermement le kettlebell avec les deux mains. Saisissez-le à deux mains et balancez-le vers le haut et vers l'arrière entre vos genoux.
Abaisser le kettlebell entre vos genoux est un excellent moyen de pratiquer la flexion active, car vos hanches agiront comme une charnière pendant que vous empêcherez vos genoux de trop se plier.
Maintenez une colonne vertébrale neutre en gardant votre dos et votre cou en ligne droite. Amenez le kettlebell vers l'avant au niveau de la poitrine en fléchissant au niveau des hanches.
Inversez le mouvement et renvoyez-le vers le bas de vos cuisses. Le contrôle du mouvement nécessite de maintenir un engagement fort du noyau.
Continuez jusqu'à ce que vous ayez utilisé tout votre élan. Ramenez le kettlebell au sol devant vos pieds et posez-le doucement pour terminer l'exercice.
Tractions au poids du corps
Les tractions sont un excellent exercice de poids corporel pour développer un haut du dos, des biceps et des dorsaux solides. Pour effectuer une traction au poids du corps ou une traction simple, il vous suffit d'avoir accès à une barre de traction ou à toute barre suffisamment solide pour supporter votre poids.
Le haut de votre dos, vos biceps et vos dorsaux (le grand muscle plat reliant votre colonne vertébrale, le côté de votre corps et le haut de votre bras) bénéficieront tous de ces exercices.
Gardez vos bras levés et écartés sur les côtés lorsque vous vous tenez sous la barre. Pour une prise ferme, placez votre pouce autour de la poignée et sautez pour l'attraper.
Vous pouvez renforcer votre tronc et augmenter la stabilité de votre corps en croisant vos jambes. Votre tête doit être alignée avec votre colonne vertébrale, vos poignets doivent être droits et vos avant-bras doivent être au repos. Abaissez et reculez vos épaules, puis remontez-vous lentement tout en pliant les coudes. Lorsque vous tirez, vos coudes doivent pointer vers le sol.
Gardez votre torse droit et évitez de vous balancer lorsque vous vous soulevez. Vous devez continuer jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ou de la main. Tenez, détendez-vous et redressez vos coudes dans leur position d'origine.
Assurez-vous de maintenir un tronc contracté et une inclinaison vers l'arrière de vos omoplates tout au long de cet entraînement.
Développé couché avec haltères
Les entraînements qui incluent des développés couchés avec haltères sont parfaits pour développer la force de la poitrine.
Les haltères sont une bonne alternative à une barre pour votre développé couché si vous n'êtes pas sûr de votre capacité à manipuler une barre, si vous n'avez pas accès à l'équipement ou si vous cherchez simplement à changer les choses de temps en temps.
Le développé couché à la barre ou le développé thoracique est un excellent exercice pour vous aider à obtenir ce look classique de bodybuilder du haut du corps.
Allongez-vous sur un banc tout en tenant la barre à un peu plus que la distance des épaules.
Enfoncez vos pieds plats (ou presque) dans le sol. Tout en appuyant vos hanches sur le banc, vous pouvez facilement soulever la barre du support.
Abaissez lentement la barre vers votre poitrine tout en pliant légèrement vos coudes sur les côtés. Abaissez-le plus loin jusqu'à ce que vos avant-bras reposent sur le sol à côté du banc. Assurez-vous de marcher fermement sur le sol avec les deux pieds, ce qui vous donne l'effet de levier nécessaire pour ramener la barre à sa position de départ.
Fente debout avec haltères
Les muscles de vos jambes sont renforcés par l'exercice de fente debout. Les fentes debout sont également un excellent moyen de tonifier vos fessiers et vos cuisses. Si vous vous en tenez à cet entraînement, vous remarquerez que la graisse de votre bas du corps fondra et sera remplacée par des muscles toniques.
Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
Faites un pas en avant avec votre pied droit tout en gardant le dos droit.
Lorsque votre pied droit atterrit sur le sol, vous devez commencer à plier votre genou gauche vers le sol.
Pour vous lever, plantez votre pied droit fermement sur le sol, puis ramenez lentement votre pied gauche à sa position précédente. Tournez la page et recommencez.
Squats
La force de vos jambes et de vos fesses peut être améliorée en effectuant des squats.
Le squat est un autre excellent exercice pour développer les groupes musculaires du bas du corps.
Le squat est également un excellent exercice pour tonifier vos jambes et vos fesses ainsi que vos hanches.
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre squat, essayez d'aller plus bas. Mais n'oubliez pas que cela vous demandera également d'utiliser vos muscles abdominaux et dorsaux.
Voici la bonne forme à adopter lors de la réalisation de squats :
Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la distance des hanches, vos orteils doivent être tournés vers l'extérieur et vos bras doivent être à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur.
Rectifiez votre posture en baissant vos épaules. Pour prévenir les maux de dos, vous devez contracter vos muscles abdominaux et maintenir cette position.
Mettez un peu d'espace entre vos omoplates et rentrez votre menton. Tenez-vous davantage sur vos talons.
Articulation douce au niveau des hanches et des genoux lorsque vous inspirez et abaissez vos hanches. Vos genoux peuvent commencer à avancer, mais vous devez utiliser vos muscles abdominaux pour empêcher ou minimiser ce mouvement. Aucune cambrure du dos autorisée pendant cet entraînement.
Réduisez l'élévation de votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient presque ou complètement parallèles au sol. Ne laissez pas vos pieds bouger.
Gardez vos genoux directement au-dessus des deuxièmes orteils des deux pieds en tout temps.
Soulevez-vous du sol en étendant vos genoux et vos hanches, puis en descendant avec vos talons. Si vous voulez vous redresser, vous devez continuer à vous étirer.
Des pompes
Les pompes sont idéales pour développer les muscles du haut du corps. Les pompes sont également un excellent moyen de développer la force du haut du corps, en particulier des muscles de la poitrine (pectoraux), des bras et des épaules.
À long terme, vous pouvez même essayer de faire des pompes avec les mains au-dessus du sol, dans une position connue sous le nom de pompes surélevées ou suspendues (à l'aide de sangles de suspension).
En commençant par vos pieds joints et vos orteils pointés vers vos tibias (fléchis), mettez-vous à quatre pattes avec vos mains à la largeur des épaules, les paumes à plat sur le tapis et vos pouces pointant vers le haut. Il est impératif que vous gardiez vos jambes et vos hanches droites en tout temps.
Pour une section médiane rigide, il est important d'utiliser vos abdominaux. Maintenez une posture droite du cou et du dos. Lorsque vous abaissez votre corps au sol, gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et vos muscles abdominaux contractés.
Ne laissez pas vos hanches se soulever ou le bas de votre dos s'arrondir. Cependant, il est généralement acceptable de montrer une marge de manœuvre. Continuez à vous accroupir jusqu'à ce que votre menton ou votre poitrine touche le sol.
Maintenant, en utilisant la force de votre torse et le bon positionnement de votre tête et de votre colonne vertébrale, poussez votre corps vers le haut via vos bras. Un rappel pour garder vos hanches à niveau et éviter que le bas de votre dos ne s'arrondisse. Enfin, pour étirer complètement vos bras au niveau des coudes, continuez à appuyer vers le haut.
Barbell Bend-Over Row
Vos muscles du dos sont travaillés dur lors d'une rangée d'haltères. Vos muscles du bas et du haut du dos sont également fortement sollicités pendant la rangée debout.
Cependant, cet exercice peut être remplacé par une rangée inversée si vous ressentez des douleurs au dos pendant la entraînement, car ce dernier sollicite moins votre colonne lombaire (la partie de votre colonne vertébrale qui s'incurve entre votre bassin et vos hanches).
Tenez la barre lestée devant vous avec vos mains juste à l'extérieur de la largeur des épaules l'une de l'autre. Soulevez la barre du sol en fléchissant votre tronc sur vos hanches.
La barre doit être amenée dans la région inférieure de votre poitrine tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, une flexion du genou et une flexion du coude, respectivement. Faites une pause puis ramenez-le lentement aux niveaux de sécurité. Ramez d'avant en arrière, en vous arrêtant lorsque votre poitrine est à mi-chemin entre votre menton et vos coudes.
Soulevés de terre
Dans le domaine de l'haltérophilie et de la musculation, les soulevés de terre sont un exercice standard. Les soulevés de terre sont un excellent moyen de renforcer vos jambes, votre dos, vos hanches et votre tronc en même temps.
Vous pouvez faire cet entraînement en posant une barre lestée sur le sol et en vous plaçant derrière, les pieds directement sous la barre ou juste derrière.
Accroupissez-vous et attrapez la barre avec vos mains, en gardant vos doigts à peu près à la largeur des épaules. Soulevez la barre au-dessus de votre tête en étendant vos jambes et vos hanches jusqu'à ce que vous soyez debout tout en tenant la barre.
Lorsque vos bras sont complètement tendus, ils vous rejoindront au niveau des hanches. Gardez la tête haute et la poitrine bombée, et ne vous affaissez pas et ne courbez pas les épaules.
Réduisez le poids en abaissant la barre en position accroupie, puis répétez l'exercice.
Il y a aussi le soulevé de terre roumain, qui se concentre davantage sur la tonification des ischio-jambiers. Dans cette variante, vous soulevez la barre tout en maintenant une position jambe droite. Ensuite, avec vos jambes droites, pliez les hanches et abaissez-les jusqu'au dessus de vos pieds.
Choses à garder à l'esprit lorsque vous vous engagez dans des entraînements de renforcement musculaire
Pour maximiser votre entraînement, augmenter votre testostérone et commencer à gagner du muscle, rappelez-vous ces directives lorsque vous vous lancez dans votre programme de musculation :
L'entraînement en force seul, sans aucun exercice, peut augmenter la testostérone en aussi peu que 45 minutes. Au moins deux fois par semaine, concentrez-vous sur le travail de chaque groupe musculaire individuellement.
Inclure de brefs intervalles de repos d'une à deux minutes entre les séries d'exercices. Gardez à l'esprit le « comment » de votre entraînement plutôt que le « combien » ou le « combien » lorsque vous commencez.
Avant de vous soucier de la quantité de poids que vous soulevez ou du nombre de répétitions ou de séries que vous effectuez, vous devez perfectionner votre technique. Si vous ne maîtrisez pas la bonne technique, vous risquez de vous blesser en plus de réduire l'efficacité de l'exercice de renforcement musculaire. Apportez des améliorations progressives à votre routine. Il est recommandé d'effectuer 8 à 12 répétitions par série pour commencer. Cependant, deux ou trois répétitions de chaque exercice devraient être faisables pour la plupart des gens.
En vieillissant, vous devriez arrêter de faire de l'exercice «jusqu'à l'échec complet» ou jusqu'à ce que vos muscles soient complètement fatigués. Pour cette raison, vous pouvez vous retrouver incapable de respirer normalement et ressentir des douleurs dans vos articulations.
Au lieu de cela, vous devez choisir un rythme, un nombre de répétitions et un poids que vous pouvez facilement compléter. Si votre entraînement vous donne des vertiges ou des nausées, vous vous forcez peut-être trop.
Pour diminuer l'intensité de l'entraînement, vous pouvez faire moins de répétitions ou soulever moins de poids. À un moment donné de votre parcours de remise en forme, vous constaterez peut-être que votre routine d'entraînement autrefois efficace ne produit plus les résultats souhaités. Vous pouvez maintenant essayer de nouveaux entraînements, augmenter votre nombre de répétitions ou augmenter la résistance que vous utilisez.
Ne sautez jamais l'échauffement, et ne sautez jamais le retour au calme et les étirements à la fin de votre entraînement, peu importe l'intensité ou la durée de votre entraînement. Prévoyez toujours du temps pour vous reposer et récupérer. Et cela inclut le temps dont vous avez besoin pour récupérer après votre entraînement et toujours passer une bonne nuit de sommeil.
Gardez à l'esprit que vous devriez consulter votre médecin avant de commencer une routine d'exercice, surtout si vous avez des problèmes médicaux ou des blessures préexistants, comme un dos endommagé, un genou blessé ou le diabète. Une fois que vous avez déterminé que ces séances d'entraînement ne mettront pas votre santé en danger, vous pouvez alors commencer votre programme d'entraînement en force programmé mis en place pour vous par un entraîneur compétent. Vous pouvez obtenir des conseils de coaching gratuits et un programme de musculation qui vous convient ici.
