Il va de soi qu'il faut consommer davantage de liquides pendant et après l'entraînement. C'est un principe bien connu des amateurs de fitness. Cependant, comment… Restez hydraté Ce que signifie l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) n'est pas quelque chose que beaucoup de gens comprennent.
Dans cet article, vous découvrirez la quantité de liquides à consommer pendant un entraînement HIIT, le meilleur moment pour s'hydrater et les boissons préférées des sportifs durant leur séance. Mais avant cela, nous aborderons brièvement les effets secondaires courants de la déshydratation.
Effets secondaires courants de la déshydratation
Bien qu'il soit admis que les réactions à la déshydratation puissent varier d'une personne à l'autre, certains effets secondaires communs lui sont largement associés.
Ces effets secondaires peuvent inclure les suivants :
- Transpiration excessive
- Douleurs corporelles, courbatures et crampes
- Maux de tête
- Soif et les crampes de la faim
- Urine de couleur foncée
- Constipation
Dès que vous ressentez des symptômes de déshydratation, vos performances d'entraînement globales diminuent et c'est à ce moment-là que des blessures liées à l'effort physique peuvent survenir, principalement en raison d'un manque de concentration et d'une fatigue générale.
Il est donc toujours conseillé d'interrompre votre séance d'entraînement dès que vous ressentez l'un des symptômes de déshydratation mentionnés.
Quelle quantité de liquides devriez-vous consommer quotidiennement ?
La quantité de liquides que vous devriez consommer quotidiennement dépend d'une grande variété de facteurs, tels que : votre mode de vie, votre état de santé actuel, votre poids corporel ou votre IMC, vos activités quotidiennes, votre programme et/ou l'intensité de vos entraînements, les conditions climatiques actuelles (par exemple, le taux d'humidité), etc.
Si vous avez un mode de vie sédentaire, le volume de liquides que vous buvez sera bien inférieur à celui d'une personne ayant un mode de vie actif. en bonne santé mode de vie. En effet, toute personne pratiquant un entraînement fractionné de haute intensité est susceptible de consommer davantage de liquides par jour qu'une personne sédentaire.
De plus, si vous vous entraînez dans des conditions humides, vos besoins en eau seront plus élevés, même pour une séance d'entraînement courte, comparés à ceux d'une personne s'entraînant dans des conditions plus fraîches.
Il est néanmoins généralement conseillé à tous de consommer quotidiennement au moins deux (2) litres d'eau potable propre, quelles que soient les conditions météorologiques, l'IMC, le mode de vie et/ou le niveau d'activité. Cependant, pour les personnes qui transpirent abondamment pendant un effort physique intense, une consommation d'eau suffisante est recommandée. entraînement Une routine consistant à consommer environ 500 ml d'eau par heure devrait suffire.
Quand un passionné de fitness doit-il boire ?
En règle générale, vous devriez commencer votre journée avec un verre de eau Au réveil, on est souvent déshydraté. Un verre d'eau est donc idéal pour bien commencer la journée. Pour maintenir son énergie tout au long de la journée, il est important de boire régulièrement, surtout pendant l'entraînement. Une pause pour s'hydrater après une séance de cardio ou une série d'exercices est très bénéfique pour la performance et permet de rester hydraté.
Vous pouvez consommer entre 200 et 300 ml de liquide toutes les 15 minutes, surtout si vous prévoyez de passer beaucoup de temps à la salle de sport. Vous pouvez également boire environ 250 ml de liquide 30 minutes avant votre entraînement ou pendant votre échauffement.
Il est conseillé de consommer entre 500 et 600 ml de liquide environ deux heures avant l'effort. Boire permet de maintenir une température corporelle stable et de lubrifier les articulations. L'hydratation contribue également à transporter les nutriments essentiels à l'ensemble du corps, et notamment aux muscles, fournissant ainsi l'énergie nécessaire à un entraînement efficace et sans risque.
Après avoir terminé votre entraînement intensif entraînement Dans le cadre de ce régime, il est important de compenser les pertes hydriques en consommant jusqu'à deux fois la quantité de liquides éliminée par la transpiration et/ou l'urine. Il est conseillé de boire régulièrement sur une période de six (6) heures afin de combler ce déficit, plutôt que de boire satiété en une seule fois.
Cependant, dans la demi-heure qui suit votre séance d'entraînement, vous devriez boire environ 250 ml de liquide pour limiter les signes de déshydratation après votre effort intense.
Quels sont les meilleurs fluides à choisir ?
L'eau est la première chose qui vient à l'esprit quand on a soif et qu'il faut étancher sa soif, mais il faut dire qu'il existe de nombreux autres liquides que vous pouvez boire pour rester hydraté, surtout lorsque votre entraînement dépasse trois heures d'affilée et que vous devez remplacer non seulement les liquides perdus, mais aussi les nutriments essentiels.
Les meilleurs liquides que vous pouvez consommer avant, pendant et même après votre entraînement HIIT comprennent :
Smoothies
Smoothies Ils peuvent fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour performer au maximum et récupérer des efforts de votre entraînement. Vous avez le choix parmi une variété de smoothies aux fruits et légumes qui apportent à votre corps les protéines indispensables à la récupération et les glucides nécessaires à l'énergie dont vous avez besoin pour vos séances d'entraînement.
jus de légumes
Vous pouvez également boire du jus de légumes mixés pour apporter à votre corps des minéraux essentiels, des vitamines, des antioxydants et des électrolytes. Consommer des jus de légumes comme les carottes, les betteraves et les épinards favorise la récupération après l'effort et vous assure une bonne hydratation.
Boissons électrolytiques
Votre corps a besoin d'électrolytes pour fonctionner correctement et vous en perdez une quantité importante lors d'un entraînement HIIT. Vous perdez du calcium, du magnésium, du potassium, du chlorure et du sodium par la transpiration et/ou l'urine, mais vous pouvez les remplacer en consommant des boissons électrolytiques comme votre boisson sportive préférée à faible teneur en sucre.
eau de coco
L'eau de coco est réputée pour sa richesse en sodium, magnésium et potassium, des électrolytes essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. De plus, elle est riche en sucres naturels, indispensables pour booster votre énergie. L'eau de coco est une excellente boisson avant et après l'effort, sur laquelle vous pouvez compter.
Thé
Vous pouvez consommer du thé après votre entraînement, mais sans caféine ni sucre. Le thé vous hydrate et contient des antioxydants qui contribuent à votre bien-être général et favorisent la récupération musculaire. Vous pouvez opter pour du thé vert après votre séance, ou encore pour du thé aux fruits.
Lait au chocolat
Lait au chocolat est une autre boisson qui peut vous aider à récupérer plus rapidement tout en restant énergique et hydraté, car elle est riche en protéines, glucides, sodium et calcium.
Conclusion
La déshydratation est sans doute un risque difficile à éviter si vous adoptez un mode de vie actif et intense. Cependant, vous pouvez prendre les bonnes mesures pour rester hydraté(e) en buvant les liquides appropriés au bon moment.
Si vous souhaitez obtenir plus d'informations sur l'hydratation et élaborer un plan d'hydratation adapté à vos besoins d'entraînement, vous pouvez contacter un expert. ici aujourd'hui.
