Même si perdre du poids n'est pas la solution à tous les problèmes de santé, vous voudrez peut-être la considérer comme l'option la plus importante, surtout si vous êtes en surpoids ou obèse. Vous devez suivre les conseils de votre médecin lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Cependant, pour de meilleurs résultats à long terme, il est conseillé de perdre entre 1 et 2 livres de poids par semaine.
Mais de nombreux régimes amaigrissants ont tendance à vous donner une sensation de faim ou de privation, ou ils peuvent éliminer des groupes d'aliments entiers qui sont nécessaires à une vie saine et qui ne sont donc pas durables.
Certaines personnes réussissent à perdre du poids en adhérant à un régime pauvre en glucides, tandis que d'autres réussissent avec un régime qui donne la priorité aux aliments entiers. Tout dépend vraiment de l'individu.
Néanmoins, voici quelques perte de poids stratégies soutenues par la science, y compris manger sainement en choisissant des glucides avec soin afin de…
- freinez votre faim sans vous priver
- induisent une perte de poids à long terme qui est stable
- aider à stimuler votre métabolisme.
Certaines de ces suggestions peuvent être utiles si vous souhaitez perdre du poids rapidement, mais gardez à l'esprit qu'une perte de poids rapide est rarement maintenue. Les bienfaits à long terme pour la santé et le maintien d'habitudes saines sont plus susceptibles d'entraîner une perte de poids permanente.
3 façons de perdre du poids rapidement
1. Réduisez votre consommation d'aliments transformés.
Réduire votre consommation de glucides (sucres et féculents) peut vous aider perdre du poids rapidement. Cela pourrait être accompli en adhérant à un régime pauvre en glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des grains entiers.
Si vous faites cela, vous aurez moins faim et consommerez globalement moins de calories.
Les régimes à faible teneur en glucides encouragent l'utilisation des réserves de graisse comme alternative aux glucides lorsqu'ils fournissent de l'énergie.
La consommation de glucides plus complexes comme les grains entiers riches en fibres, en plus d'un déficit calorique, a l'avantage supplémentaire de garantir une digestion lente de ces aliments. C'est pourquoi ils sont tellement plus sains et garantissent votre satisfaction.
En 2020, des chercheurs ont confirmé l'efficacité d'un régime très faible en glucides pour la perte de poids liée à l'âge.
Des études ont émis l'hypothèse qu'un régime pauvre en glucides peut aider à réduire la sensation de faim et encourager une approche plus consciente de la consommation de calories. Gardez à l'esprit que les études sur les effets à long terme des régimes pauvres en glucides en sont encore à leurs débuts.
Notez également que les régimes à faible teneur en glucides peuvent être difficiles à suivre, ce qui peut entraîner un cycle de poids et moins de succès à long terme.
Un régime pauvre en glucides n'est peut-être pas le meilleur choix si vous souhaitez perdre du poids en raison des risques encourus. La perte de poids est possible même avec des régimes hypocaloriques, qui sont également plus gérables sur le long terme.
Une étude de 2019 a trouvé une corrélation entre une consommation élevée de grains entiers et un IMC plus faible chez les personnes qui suivaient un régime privilégiant les grains entiers aux glucides raffinés.
N'oubliez pas de parler avec votre médecin pour connaître son opinion sur la meilleure façon de vous débarrasser de ces kilos superflus.
2. Prenez des graisses saines et de la viande avec vos légumes verts.
Il est important de manger une variété d'aliments à chaque repas.
Afin d'éviter que votre assiette ne paraisse trop vide et de vous aider dans vos efforts de perte de poids, essayez de consommer les aliments suivants :
• protéines
• graisses saines
• des légumes
• glucides complexes, comme ceux trouvés dans les grains entiers, mais avec modération
- Protéine
Pour garder votre santé et votre masse musculaire intactes pendant un régime, il est crucial de consommer la quantité quotidienne recommandée de protéines.
Il existe des preuves qu'un apport suffisant en protéines peut aider au contrôle de l'appétit, au maintien du poids et à d'autres facteurs de risque cardiométabolique.
Les besoins en protéines sont très variables, mais en général, les hommes ont besoin de 56 à 91 grammes par jour et femmes besoin de 46 à 75 grammes par jour.
Voici quelques recommandations pour vous aider à déterminer un apport sain en protéines :
• Dose basée sur le poids de 0,8 g/kg
• La posologie recommandée pour les adultes de plus de 65 ans est comprise entre 1,1 et 1,2 g/kg.
• 1,4-2 g/kg pour les athlètes
Il a été suggéré que les régimes riches en protéines peuvent aider les gens à se sentir rassasiés et satisfaits, diminuant ainsi leur désir de collations malsaines.
Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines qui sont sains pour vous :
• Viandes, y compris poulet, agneau, porc et bœuf
• Fruits de mer et poissons comme les crevettes, les sardines, la truite, le saumon et la truite
• des œufs
• Protéines végétales, telles que ; légumineuses, haricots, tofu, tempeh et quinoa.
- Des légumes
N'hésitez pas à empiler les légumes-feuilles. Vous pouvez en manger beaucoup sans augmenter de manière significative votre apport calorique ou votre taux de sucre dans le sang, car ils sont très riches en nutriments.
Tous les légumes sont bons pour vous, mais ceux qui contiennent plus de glucides sont le maïs, les courges d'hiver, les patates douces et les pommes de terre irlandaises.
Ces légumes sont considérés comme des glucides complexes en raison des fibres qu'ils contiennent, mais vous devez tout de même surveiller la quantité que vous en consommez.
N'hésitez pas à consommer des portions supplémentaires de ces légumes :
• brocoli
• chou
• choufleur
• Bette à carde suisse
• Légume crucifère connu sous le nom de choux de Bruxelles
• concombre
• chou frisé
• salade
• poivrons
• épinard
• tomates
- Graisses nutritives
Vous ne devriez pas avoir peur de manger des graisses saines.
Peu importe le régime que vous choisissez, les graisses saines sont une nécessité pour votre corps. Les huiles extraites d'avocats et d'olives sont des compléments sains à tout régime alimentaire. Vous pouvez également ajouter des graines saines et savoureuses, des noix, des avocats et des olives à votre salade.
Notez qu'en raison de la teneur plus élevée en graisses saturées des graisses comme l'huile de noix de coco et le beurre, ces types de graisses ne doivent être utilisés qu'avec parcimonie.
EN RÉSUMÉ:
Il est recommandé d'inclure des glucides complexes, des protéines, des légumes et des graisses saines à chaque repas.
Les légumes verts à feuilles sont une façon saine et peu calorique d'augmenter le volume d'un repas.
3. Maintenez un mode de vie actif
du quotidien exercer est essentiel pour vous aider à perdre du poids rapidement. Les avantages de l'haltérophilie sont particulièrement remarquables.
Musculation est un excellent moyen de brûler des calories et de maintenir votre métabolisme en marche, même si vous perdez du poids.
Vous devriez essayer de faire de la musculation au moins trois fois par semaine. Un entraîneur peut être utile si vous débutez en haltérophilie. Obtenez l'approbation de votre médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice.
Exercices cardio, tels que; la marche, le jogging, la course, le vélo et la natation sont excellents pour la perte de poids et la santé générale si l'haltérophilie est hors de question.
L'exercice cardiovasculaire et la musculation ont tous deux le potentiel d'aider à la perte de poids et d'offrir de nombreux avantages supplémentaires pour la santé.
EN RÉSUMÉ:
L'haltérophilie et d'autres formes d'entraînement en résistance sont des moyens efficaces de perte de poids. Si ce n'est pas une option, les exercices cardio produiront des résultats similaires.
Comptage des calories et contrôle des portions
En limitant votre consommation de glucides et en vous concentrant plutôt sur les légumes, les protéines et les graisses à faible teneur en glucides, vous pouvez suivre avec succès un régime pauvre en glucides sans vous soucier du comptage des calories.
Le suivi de votre apport calorique peut vous aider à déterminer si c'est la cause de votre perte de poids décrochage.
Un calculateur de calories en ligne est une excellente ressource pour les personnes qui essaient de perdre du poids en maintenant un déficit calorique.
N'oubliez pas qu'il est possible de vous faire du mal et d'être moins efficace pour perdre du poids si vous mangez moins de calories que nécessaire. Visez un déficit calorique sain et gérable, comme conseillé par votre médecin.
Un mot sur les calories
Le comptage des calories peut être une stratégie utile pour certaines personnes, mais ce n'est pas nécessairement la meilleure option pour tout le monde.
Il est important de demander de l'aide si vous vous retrouvez constamment à penser à la nourriture ou à votre poids, si vous éprouvez un sentiment de culpabilité face à la nourriture que vous mangez ou si vous suivez régulièrement des régimes restrictifs. Avoir une relation malsaine avec la nourriture ou un trouble de l'alimentation peut se refléter dans ces actions.
Si vous rencontrez des difficultés, il est important de consulter un expert médical, comme un diététiste.
La National Eating Disorders Association propose une ligne d'assistance gratuite où vous pouvez parler à un bénévole qualifié dans l'anonymat le plus complet. Ils offrent également une multitude de documents d'information gratuits ou peu coûteux.
EN RÉSUMÉ:
Il n'est pas nécessaire de compter les calories lorsque vous suivez un régime alimentaire faible en glucides. Cependant, compter les calories peut être utile si vous avez du mal à perdre du poids malgré un régime hypocalorique.
Conseils pour perdre du poids
Si vous essayez de perdre du poids, considérez ces conseils pour perdre du poids aujourd'hui :
- Entretenez votre masse musculaire en commençant la journée par un repas riche en protéines : un petit-déjeuner riche en protéines peut réduire le besoin de grignoter et le nombre de calories consommées par la suite.
- Réduisez les sodas et les jus de fruits : les calories provenant du sucre peuvent être contre-productives pour vos efforts de perte de poids, car elles ne fournissent aucune valeur nutritive.
- Maintenez votre niveau de liquide : essayez de consommer la moitié de votre poids corporel en onces d'eau chaque jour.
- Mangez des aliments qui vous aident à perdre du poids : Lorsque vous essayez de perdre du poids, certains aliments fonctionnent mieux que d'autres. Les aliments qui aident à perdre du poids sont énumérés ci-dessous.
- Mangez plus de fibres : Des études montrent que la consommation de fibres peut favoriser la perte de poids. Vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de fibres en mangeant des aliments comme les graines, les noix, les grains entiers, les légumes et les fruits.
- Buvez du café ou du thé : La consommation de caféine peut aider à stimuler votre métabolisme. Pas besoin d'en faire trop avec la caféine et d'être conscient de l'ajout de sucre à ces boissons.
- Basez votre alimentation sur des aliments entiers : ils ont tendance à être riches en nutriments, plus rassasiants et moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments raffinés ou transformés.
- Mangez lentement : Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous fait vous sentir plus rassasié et stimule les hormones de réduction de poids.
- Obtenez un sommeil de bonne qualité : Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l'un des principaux facteurs de risque de prise de poids.
Bien que ces conseils pour perdre du poids soient un bon point de départ, ce ne sont pas les seuls éléments qui ont un impact sur la perte de poids. Essayez de réduire le stress et menez une vie active plutôt que sédentaire.
EN RÉSUMÉ:
Manger moins de sucre et plus d'aliments entiers, de fibres et de protéines peut vous aider à perdre plus de poids. N'oubliez pas non plus de passer une bonne nuit de sommeil.
Plans de repas de perte de poids
Les exemples d'idées de plans de repas dans cet article sont faibles en glucides avec une limite quotidienne de glucides comprise entre 20 et 50 glucides par jour. Chaque repas doit être composé de légumes, de graisses saines et de protéines. Notez que ces idées de repas ne sont que des suggestions, car chacun a des besoins et des préférences alimentaires différents.
Si vous préférez perdre du poids tout en continuant à manger des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains à vos repas tels que :
- orge
- riz brun
- gruau
- quinoa
- seigle
- pain, pâtes ou farine de blé entier
Idées de petit-déjeuner
- yogourt grec non sucré aux amandes et aux baies
- œuf poché accompagné de baies et d'avocat tranché
- smoothie vert avec lait de noix, épinards, avocat et un côté de fromage cottage
- quiche sans croûte à la feta, champignons et épinards
Idées de repas du midi
- Wrap BLT au beurre de cacahuète et bâtonnets de céleri
- saumon fumé avec avocat et un côté de brocoli et d'asperges
- salade de chou frisé et épinards avec guacamole, pois chiches et tofu grillé
- roulé de laitue avec dinde ou poulet grillé, salsa, poivron rouge et haricots noirs
Idées de repas pour le dîner
- saumon cuit au four avec courgettes rôties, huile de sésame et gingembre
- salade d'enchiladas au poulet, avocat, mangue, épices et poivrons
- salade d'antipasti à l'huile d'olive, asperges, haricots blancs, parmesan et concombres
- dinde hachée au four avec fromage, poivron, oignons et champignons
- chou-fleur rôti aux pignons de pin, choux de Bruxelles et tempeh
Idées de collations
- fraises et brie
- chou-fleur, houmous et légumes
- Kale Chips
- mélange montagnard sain fait maison avec des noix et des fruits secs
- sachets de thon
- fromage cottage à la cannelle et aux graines de lin
- graines de citrouille grillées
- pois chiches rôtis épicés
- edamames cuits à la vapeur
À quelle vitesse pouvez-vous perdre de la graisse ?
Vous pouvez perdre du poids plus rapidement au cours de la première semaine d'un régime alimentaire, puis perdre du poids à un rythme plus lent mais plus régulier par la suite. Au cours de la première semaine, vous perdez généralement un mélange de graisse corporelle et de poids en eau.
Si c'est la première fois que vous apportez des changements à votre régime alimentaire et à vos habitudes d'exercice, la perte de poids peut se produire plus rapidement.
Sauf indication contraire de votre médecin, perdre 1 à 2 livres par semaine est généralement une quantité de poids sûre à perdre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement que cela, parlez à votre médecin d'un niveau sûr de réduction des calories.
Outre la perte de poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs manières, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus :
- la pression artérielle s'améliore considérablement
- les niveaux de sucre dans le sang ont tendance à diminuer de manière significative avec les régimes à faible teneur en glucides
- Le (mauvais) cholestérol LDL diminue
- les triglycérides ont aussi tendance à baisser
D'autres types de régimes qui réduisent les calories et augmentent les aliments entiers sont également associés à des marqueurs métaboliques améliorés et à un vieillissement plus lent. En fin de compte, vous trouverez peut-être qu'une alimentation plus équilibrée comprenant des glucides complexes est plus durable.
EN RÉSUMÉ:
Vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids en intégrant un régime pauvre en glucides ou en calories dans votre vie, mais la vitesse de perte de poids dépend de l'individu.
En conclusion
En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous aurez probablement moins faim. La sensation de faim est souvent la raison pour laquelle il est difficile de maintenir un plan de perte de poids, il est donc important de trouver une façon de manger qui vous satisfasse.
En incorporant un régime alimentaire durable à faible teneur en glucides ou en calories, vous pouvez manger des aliments sains jusqu'à ce que vous soyez rassasié et que vous continuiez à perdre du poids.
Perdre du poids rapidement peut être votre objectif, mais il est important de penser aux effets à long terme. Bien que vous puissiez perdre rapidement du poids en eau, la perte de graisse prend plus de temps, et développer une perte de poids durable peut prendre plus de temps que vous ne le souhaiteriez.
