على الرغم من أن فقدان الوزن ليس هو الحل لكل مشكلة صحية ، فقد ترغب في اعتباره الخيار الأكثر أهمية ، خاصةً إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة. يجب عليك اتباع نصيحة طبيبك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل ، يُنصح بفقدان ما بين 1 و 2 رطل من الوزن أسبوعيًا.
لكن العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تميل إلى تركك تشعر بالجوع أو الحرمان ، أو قد تقضي على مجموعات غذائية كاملة ضرورية لحياة صحية وبالتالي فهي غير مستدامة.
يجد بعض الناس النجاح في إنقاص الوزن من خلال الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بينما يجد البعض الآخر النجاح في اتباع نظام غذائي يعطي الأولوية للأطعمة الكاملة. حقا كل هذا يتوقف على الفرد.
ومع ذلك ، هنا بعض فقدان الوزن استراتيجيات مدعومة بالعلم ، بما في ذلك تناول الطعام الصحي عن طريق اختيار الكربوهيدرات بعناية من أجل ...
- كبح جوعك دون أن تجعلك تشعر بالحرمان
- الحث على إنقاص الوزن على المدى الطويل بشكل مستقر
- تساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
قد تكون بعض هذه الاقتراحات مفيدة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن ضع في اعتبارك أنه نادرًا ما يتم الحفاظ على فقدان الوزن السريع. من المرجح أن تؤدي الفوائد الصحية طويلة الأجل والحفاظ على العادات الصحية إلى فقدان الوزن بشكل دائم.
3 طرق لانقاص الوزن بسرعة
1. قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة.
يمكن أن يساعدك تقليل تناول الكربوهيدرات (السكريات والنشويات) فقدان الوزن بسرعة. يمكن تحقيق ذلك من خلال الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو عن طريق استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة.
إذا قمت بذلك ، ستشعر بجوع أقل وستستهلك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
تشجع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على استخدام مخازن الدهون كبديل للكربوهيدرات عند توفير الطاقة.
إن استهلاك الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، بالإضافة إلى نقص السعرات الحرارية ، له فائدة إضافية تتمثل في ضمان هضم هذه الأطعمة ببطء. هذا هو السبب في أنها صحية ومضمونة لإبقائك راضيًا.
في عام 2020 ، أكد الباحثون فعالية اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية لفقدان الوزن المرتبط بالعمر.
تم الافتراض من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في كبح آلام الجوع ويشجع على اتباع نهج أكثر وعياً لاستهلاك السعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أن الدراسات التي أجريت على التأثيرات طويلة المدى للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تزال في مراحلها المبكرة.
لاحظ أيضًا أنه قد يكون من الصعب الالتزام بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن وتقليل النجاح على المدى الطويل.
قد لا يكون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الخيار الأفضل إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسبب المخاطر التي تنطوي عليها. فقدان الوزن ممكن حتى في الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية ، والتي يمكن التحكم فيها أيضًا على المدى الطويل.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من الحبوب الكاملة وانخفاض مؤشر كتلة الجسم لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يعطي الأولوية للحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المكررة.
لا تنس التحدث مع طبيبك لمعرفة رأيه حول أفضل طريقة للتخلص من تلك الوزن الزائد.
2. تناول بعض الدهون الصحية واللحوم مع الخضار.
من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة.
من أجل الحفاظ على طبقك من أن يبدو فارغًا للغاية وللمساعدة في جهودك لفقدان الوزن ، حاول تناول الأطعمة التالية:
• البروتين
• الدهون الصحية
• خضروات
• الكربوهيدرات المعقدة كتلك الموجودة في الحبوب الكاملة ولكن باعتدال
- بروتين
للحفاظ على صحتك وكتلتك العضلية سليمة أثناء اتباع نظام غذائي ، من الضروري استهلاك الكمية اليومية الموصى بها من البروتين.
هناك بعض الأدلة على أن الحصول على ما يكفي من البروتين يمكن أن يساعد في التحكم في الشهية والحفاظ على الوزن وعوامل الخطر الأخرى المتعلقة بأمراض القلب.
تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير ، ولكن بشكل عام ، يحتاج الرجال إلى 56 إلى 91 جرامًا يوميًا و امرأة تتطلب 46 إلى 75 جرامًا يوميًا.
فيما يلي بعض التوصيات لمساعدتك على تحديد كمية البروتين الصحية:
• الجرعة المعتمدة على الوزن 0.8 جم / كجم
• الجرعة الموصى بها للبالغين فوق سن 65 هي ما بين 1.1 و 1.2 جم / كجم.
• 1.4-2 جم / كجم للرياضيين
لقد تم اقتراح أن الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين يمكن أن تساعد الناس على الشعور بالشبع والرضا ، وبالتالي تقليل رغبتهم في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين والتي تعتبر صحية بالنسبة لك:
• اللحوم بما في ذلك الدجاج ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحم البقر
• المأكولات البحرية والأسماك مثل الجمبري ، والسردين ، والسلمون المرقط ، والسلمون ، والسلمون المرقط
• بيض
• البروتين النباتي ، مثل ؛ البقوليات والفاصوليا والتوفو والتمبيه والكينوا.
- خضروات
لا تخجل من تراكم الخضر الورقية. يمكنك أن تأكل الكثير منها دون زيادة كبيرة في تناول السعرات الحرارية أو مستوى السكر في الدم لأنها كثيفة المغذيات.
جميع الخضروات رائعة بالنسبة لك ، ولكن تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تشمل الذرة والقرع الشتوي والبطاطا الحلوة والبطاطا الأيرلندية.
تعتبر هذه الخضروات من الكربوهيدرات المعقدة بسبب الألياف التي تحتوي عليها ، ولكن لا يزال يتعين عليك مراقبة الكمية التي تتناولها منها.
لا تخجل من الحصص الإضافية لهذه الخضار:
• بروكلي
• كرنب
• قرنبيط
• شارد سويسري
• الخضروات الصليبية المعروفة باسم كرنب بروكسل
• خيار
• كرنب
• خَسّ
• الفلفل
• سبانخ
• طماطم
- الدهون المغذية
لا يجب أن تخاف من تناول الدهون الصحية.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، فإن الدهون الصحية ضرورية لجسمك. تعتبر الزيوت المستخرجة من الأفوكادو والزيتون إضافات صحية لأي نظام غذائي. يمكنك أيضًا إضافة بعض البذور والمكسرات والأفوكادو والزيتون الصحية واللذيذة إلى سلطتك.
لاحظ أنه نظرًا لارتفاع نسبة الدهون المشبعة في الدهون مثل زيت جوز الهند والزبدة ، يجب استخدام هذه الأنواع من الدهون باعتدال.
في تلخيص:
يوصى بتضمين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والخضروات والدهون الصحية في كل وجبة.
الخضار الورقية الخضراء طريقة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية لزيادة حجم الوجبة.
3. الحفاظ على أسلوب حياة نشط
اليومي ممارسه الرياضه ضروري لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة. مزايا رفع الأثقال جديرة بالملاحظة بشكل خاص.
تدريب الوزن طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ، حتى أثناء فقدان الوزن.
يجب أن تحاول أداء تمارين القوة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يكون المدرب مفيدًا إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال. احصل على موافقة طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية جديدة.
تمارين القلب ، مثل ؛ يعد المشي والركض والجري وركوب الدراجات والسباحة من الأمور الممتازة لفقدان الوزن والصحة العامة إذا كان رفع الأثقال غير وارد.
يمكن أن تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب الوزن على إنقاص الوزن وتوفير العديد من الفوائد الصحية الإضافية.
في تلخيص:
رفع الأثقال وأشكال أخرى من تمارين المقاومة هي وسائل فعالة لفقدان الوزن. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فستؤدي تمارين القلب إلى نتائج مماثلة.
عد السعرات الحرارية والتحكم في الحصص
من خلال الحد من تناول الكربوهيدرات والتركيز بدلاً من ذلك على الخضار منخفضة الكربوهيدرات والبروتين والدهون ، يمكنك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بنجاح دون القلق بشأن حساب السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها في تحديد ما إذا كان هذا هو السبب في ذلك فقدان الوزن المماطلة.
تعد حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت مصدرًا رائعًا للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على نقص السعرات الحرارية.
يرجى أن تضع في اعتبارك أنه من الممكن أن تؤذي نفسك وتكون أقل فعالية في إنقاص الوزن إذا كنت تأكل أقل من الكميات المطلوبة من السعرات الحرارية. اهدف إلى نقص السعرات الحرارية بشكل صحي ويمكن التحكم فيه ، كما ينصح طبيبك.
كلمة عن السعرات الحرارية
قد يكون عد السعرات الحرارية استراتيجية مفيدة لبعض الأشخاص ، لكنه ليس بالضرورة الخيار الأفضل للجميع.
من المهم طلب المساعدة إذا وجدت نفسك تفكر باستمرار في الطعام أو وزنك ، أو تعاني من الشعور بالذنب بشأن الطعام الذي تتناوله ، أو الانخراط في أنظمة غذائية مقيدة بشكل منتظم. قد تنعكس العلاقات غير الصحية مع الطعام أو اضطراب الأكل في هذه الأفعال.
إذا كنت تواجه مشكلة ، فمن المهم استشارة خبير طبي ، مثل اختصاصي تغذية مسجل.
تقدم الجمعية الوطنية لاضطرابات الأكل خط مساعدة مجانيًا حيث يمكنك التحدث إلى متطوع مدرب في إخفاء هويتك تمامًا. كما أنها توفر ثروة من المواد الإعلامية التي تكون إما مجانية أو غير مكلفة للغاية.
في تلخيص:
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية مفيدًا إذا كنت تواجه مشكلة في فقدان الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
نصائح لتخفيف الوزن
إذا كنت تحاول التخلص من الوزن الزائد ، ففكر في هذه النصائح لفقدان الوزن اليوم:
- حافظ على ملفات كتلة العضلات من خلال بدء اليوم بوجبة غنية بالبروتين: قد يقلل الإفطار الغني بالبروتين من الحاجة إلى تناول الوجبات الخفيفة وعدد السعرات الحرارية المستهلكة لاحقًا.
- قلل من تناول المشروبات الغازية وعصير الفاكهة: يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من السكر إلى نتائج عكسية لجهودك في إنقاص الوزن لأنها لا توفر أي قيمة غذائية.
- حافظ على مستويات السوائل لديك: حاول أن تستهلك نصف وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم.
- تناول الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن: عند محاولة إنقاص الوزن ، هناك بعض الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل من غيرها. الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن مذكورة أدناه.
- تناول المزيد من الألياف: تشير الدراسات إلى أن تناول الألياف قد يعزز فقدان الوزن. يمكنك الحصول على جرعتك اليومية من الألياف عن طريق تناول أطعمة مثل البذور والمكسرات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
- اشرب القهوة أو الشاي: قد يساعد استهلاك الكافيين في زيادة التمثيل الغذائي. لا داعي للإفراط في تناول الكافيين وانتبه إلى إضافة السكر إلى هذه المشروبات.
- اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة: تميل إلى أن تكون غنية بالمغذيات ، وأكثر إشباعًا ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المكررة أو المصنعة.
- تناول الطعام ببطء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
- احصل على نوم جيد: النوم مهم لأسباب عديدة ، وقلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
في حين أن هذه النصائح لفقدان الوزن هي نقطة انطلاق جيدة ، إلا أنها ليست الأشياء الوحيدة التي تؤثر على فقدان الوزن. حاول تقليل التوتر وعيش نمط حياة نشط بدلاً من نمط حياة مستقر.
في تلخيص:
يمكن أن يساعدك تناول كميات أقل من السكر والمزيد من الأطعمة الكاملة والألياف والبروتين على إنقاص المزيد من الوزن. لا تنس أن تنام جيدًا أيضًا.
خطط وجبات إنقاص الوزن
أفكار خطة الوجبات في هذا المنشور منخفضة في الكربوهيدرات مع حد يومي من الكربوهيدرات يتراوح بين 20 و 50 كربوهيدرات في اليوم. يجب أن تتكون كل وجبة من الخضار والدهون الصحية والبروتين. لاحظ أن أفكار الوجبات هذه مجرد اقتراحات ، حيث أن لكل شخص احتياجات وتفضيلات طعام مختلفة.
إذا كنت تفضل ذلك فقدان الوزن بينما لا تزال تتناول الكربوهيدرات المعقدة ، أضف بعض الحبوب الكاملة الصحية إلى وجباتك مثل:
- شعير
- أرز بني
- دقيق الشوفان
- الكينوا
- الذرة
- خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو الدقيق
أفكار لوجبات الإفطار
- زبادي يوناني غير محلى باللوز والتوت
- بيض مسلوق مع التوت وشرائح الأفوكادو
- سموثي أخضر مع حليب البندق ، سبانخ ، أفوكادو وجانب من الجبن القريش
- كيشي جبنة فيتا ، مشروم وسبانخ
أفكار لوجبات الغداء
- لفائف BLT بزبدة الفول السوداني وأعواد الكرفس
- سلمون مدخن مع افوكادو وجانب من البروكلي والهليون
- سلطة اللفت والسبانخ مع الجواكامولي والحمص والتوفو المشوي
- لفائف الخس مع ديك رومي مشوي أو دجاج ، صلصة ، فلفل أحمر وفاصوليا سوداء
أفكار لوجبات العشاء
- سمك السلمون المخبوز مع الكوسة المحمصة وزيت السمسم والزنجبيل
- سلطة انشيلادا مع الدجاج والأفوكادو والمانجو والبهارات والفلفل
- سلطة أنتيباستو بزيت الزيتون والهليون والفاصوليا البيضاء والبارميزان والخيار
- خبز الرومي المطحون مع الجبن والفلفل والبصل والفطر
- قرنبيط محمص مع صنوبر ، براعم بروكسل ، تمبيه
أفكار للوجبات الخفيفة
- الفراولة وجبن بري
- القرنبيط والحمص والخضار
- رقائق اللفت
- خلطة صحية منزلية الصنع مع المكسرات والفواكه المجففة
- أكياس التونة
- الجبن القريش مع القرفة وبذور الكتان
- بذور اليقطين المحمص
- حمص محمص حار
- ادامامي على البخار
ما مدى سرعة فقدان الدهون؟
قد تفقد الوزن بسرعة أكبر في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ثم تفقد الوزن بمعدل أبطأ ، ولكن بمعدل أكثر اتساقًا بعد ذلك. في الأسبوع الأول عادة ما تفقد مزيجًا من دهون الجسم ووزن الماء.
إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تُجري فيها تغييرات على نظامك الغذائي وعادات ممارسة الرياضة ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر.
ما لم يقترح طبيبك خلاف ذلك ، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل في الأسبوع عادة ما تكون مقدارًا آمنًا من الوزن لتخسره. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن بشكل أسرع من ذلك ، فتحدث إلى طبيبك حول مستوى آمن لخفض السعرات الحرارية.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق ، على الرغم من أن الآثار طويلة المدى غير معروفة حتى الآن:
- يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ
- تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
- ينخفض الكوليسترول الضار (LDL)
- تميل الدهون الثلاثية إلى النزول أيضًا
أنواع النظام الغذائي الأخرى التي تقلل السعرات الحرارية وتزيد من الأطعمة الكاملة ترتبط أيضًا بعلامات التمثيل الغذائي المحسنة وبطء الشيخوخة. في النهاية ، قد تجد أن نظامًا غذائيًا أكثر توازناً يتضمن الكربوهيدرات المعقدة أكثر استدامة.
في تلخيص:
يمكنك الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن من خلال دمج نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية في حياتك ، لكن سرعة فقدان الوزن تعتمد على الفرد.
ختاما
من خلال تقليل الكربوهيدرات أو استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض مستويات الجوع. غالبًا ما يكون الشعور بالجوع هو سبب صعوبة الحفاظ على خطة لخسارة الوزن ، لذلك من المهم إيجاد طريقة لتناول الطعام تجعلك تشعر بالرضا.
من خلال دمج نظام غذائي مستدام منخفض الكربوهيدرات أو منخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول طعام صحي حتى تشعر بالشبع ولا تزال تفقد الوزن.
قد يكون فقدان الوزن بسرعة هو هدفك ، ولكن من المهم التفكير في الآثار طويلة المدى. بينما قد تفقد وزن الماء بسرعة ، فقدان الدهون يستغرق وقتًا أطول ، وقد يستغرق تطوير فقدان الوزن المستدام وقتًا أطول مما تريد.
