Sans qu’on vous le dise, vous devez savoir en tant que bodybuilder que votre alimentation est tout aussi importante que votre programme d’entraînement et la supplémentation. Quels que soient vos objectifs en matière de musculation, votre alimentation fait souvent la différence entre le succès et l’échec.
Sans un cadre bien équilibré régime alimentaire, vous aurez peut-être du mal à améliorer votre composition corporelle malgré les efforts requis en salle de sport. Vos séances d’entraînement de routine ne vous donneront pas à elles seules la transformation corporelle à laquelle vous aspirez désespérément.
Vous devrez également travailler dur pour préparer un plan alimentaire personnalisé qui contribuerait à favoriser la perte de graisse ou le gain de masse musculaire maigre, selon le cas.
Dans cet article, notre équipe d’experts en nutrition a rassemblé sept idées intelligentes pour manger sainement afin de vous aider à atteindre avec succès vos objectifs de coupe et/ou de prise de masse.
Pourquoi avez-vous besoin de ces conseils diététiques ?
Un régime typique comprend le trois macronutriments de glucides, de protéines et de graisses. Vous disposez également de micronutriments contenant une variété de minéraux et de vitamines.
En tant que débutant, vous devez avoir une compréhension de base de l’importance de ces nutriments pour votre santé globale et même pour vos besoins en musculation. Par exemple, les protéines sont essentielles à la construction de la masse musculaire ainsi qu'à la réparation des tissus musculaires endommagés, tandis que les graisses et les glucides fournissent à vos tissus musculaires les besoins énergétiques quotidiens nécessaires à votre entraînement.
Les sept conseils nutritionnels contenus dans cet article vous aideront à garantir que votre régime alimentaire est en phase avec votre programme d'entraînement, car c'est l'un des principaux moyens de parvenir à une transformation corporelle dont vous pouvez être fier.
Bien que d'autres facteurs tels que votre âge, votre génétique, votre sexe et votre état de santé jouent également un rôle clé dans la détermination du niveau de réussite que vous pouvez atteindre dans vos efforts de transformation corporelle, votre alimentation est certainement l'un des principaux facteurs qui méritent votre temps et vos efforts. et toute l'attention.
7 conseils pour une alimentation saine pour la transformation de votre corps
Voici les sept conseils pour une alimentation saine qui vous aideront à développer une masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse.
#1. Consommez moins de calories les jours de repos
L’une des erreurs les plus courantes des débutants en musculation est liée à la gestion des calories. De nombreux débutants ont tendance à consommer autant de calories, voire plus, pendant leurs jours de repos que lors des jours d’entraînement.
Vos journées d'entraînement sont celles où vous vous engagez dans un entraînement à haute intensité par intervalles (HIIT), un entraînement de résistance, de force ou de musculation pour aider à développer votre masse musculaire. C’est ces jours-là que vous avez besoin de plus de calories pour alimenter et réparer vos tissus musculaires.
Cependant, pendant vos jours de repos, vous ne pratiquez aucun HIIT ou musculation, vous n’avez donc pas besoin de calories supplémentaires comme carburant. Si vous consommez autant de calories, voire plus, pendant vos jours de récupération, vous pourriez vous préparer à l'échec, car vous pourriez finir par augmenter votre graisse corporelle.
Une façon de garantir que votre nombre de calories est réduit pendant vos jours de repos est de soustraire 500 calories de votre nombre de calories pendant vos jours d'entraînement. Ainsi, par exemple, si votre apport calorique par jour d’entraînement est de 2 750 calories, votre nombre de calories les jours de repos serait de 2 250 calories.
Notez que vous pouvez obtenir la plupart de vos calories quotidiennes à partir de protéines et de glucides. Vous pouvez discuter avec un nutritionniste si vous n'êtes pas sûr de la quantité de calories pouvant provenir des sources alimentaires dont vous disposez.
#2. Soyez attentif à vos choix alimentaires
Manger des repas sains et naturels est toujours conseillé à tout moment et encore plus lorsque vous suivez un programme d’entraînement. Cependant, ce n’est pas parce que vous avez besoin de manger des aliments propres et d’origine naturelle pendant l’entraînement que vous devez consommer des aliments auxquels vous pourriez être allergique ou dont vous n’êtes pas nécessairement friand.
Votre nutritionniste peut préparer un plan alimentaire personnalisé, mais vous devez pouvoir lui faire part des aliments qui ne conviennent pas à votre corps pour une raison ou une autre.
Votre diététiste ou nutritionniste serait mieux placé pour vous recommander des sources alimentaires alternatives qui vous apporteraient autant de calories que les aliments que vous n'aimeriez peut-être pas ou auxquels votre corps pourrait être enclin à présenter une réaction indésirable lorsqu'ils sont consommés.
#3. Offrez-vous une friandise de temps en temps
Même si manger sainement devrait être votre priorité pendant 90 % du temps que vous suivez votre programme d’entraînement, vous devez également être suffisamment flexible pour vous offrir une gâterie de temps en temps.
Vous devriez essayer autant que possible d’attendre avec impatience votre entraînement ainsi que vos repas. La monotonie est la dernière chose que vous souhaitez lorsque vous vous entraînez et suivez un régime alimentaire, car cela pourrait vous faire perdre tout intérêt et transformer vos séances d'entraînement en une corvée.
Bien que s’en tenir aux sources alimentaires naturelles soit l’une des meilleures idées pour manger sainement, il ne faut pas être trop rigide, au point de ne pas se permettre de grignoter de temps en temps.
#4. Les protéines aident à augmenter la satiété
Si vous souhaitez perdre du poids et de la graisse tout en développant votre masse musculaire, vous pouvez le faire en augmentant votre consommation de protéines.
Protéine est bien connu pour augmenter votre niveau de satiété, ce qui signifie simplement que vous aurez moins faim pendant la journée et consommerez moins de nourriture.
Avec moins de calories, votre masse grasse corporelle diminuera tandis que votre consommation accrue de protéines stimulera la synthèse des protéines dans vos tissus musculaires squelettiques pour une croissance plus rapide de la masse musculaire, une régénération et une réparation des tissus.
En fait, une recherche réalisée en 2005 et disponible dans « The American Journal of Clinical Nutrition » suggère que les adultes en bonne santé connaîtront une augmentation significative de leur niveau de satiété s'ils augmentent leur consommation quotidienne de protéines d'un taux de 15 pour cent de celui-ci. leur apport calorique quotidien global représente 30 pour cent de leur apport calorique quotidien. Vous pouvez consommer entre 20 et 30 grammes de protéines alimentaires naturelles à chacun de vos repas quotidiens.
Pour vous assurer de ne pas manger uniquement des protéines à base de viande, un conseil en matière d’alimentation saine serait d’inclure des aliments protéinés d’origine végétale à vos repas. Les aliments protéinés à base de plantes comme les haricots, les lentilles, le soja et le tempeh conviendraient également aux bodybuilders végétaliens ou végétariens.
#5. Les graisses alimentaires saines aident à brûler la graisse corporelle
Il y a beaucoup de conseils pour une alimentation saine pour brûler les graisses corporelles, mais aucun ne fait sourciller de nombreux débutants car les graisses saines pourraient en fait favoriser la perte de graisse.
Les graisses saines comme les acides gras oméga-3 peuvent aider à augmenter votre taux métabolique et à augmenter la chaleur de votre corps dans un processus appelé thermogenèse.
À mesure que votre chaleur corporelle augmente, votre corps réagit rapidement pour ramener votre température corporelle à un état normal (homéostasie) en stimulant vos glandes sudoripares pour qu'elles produisent davantage de sueur.
Votre transpiration excessive aidera à refroidir votre corps et l’augmentation continue de la température corporelle et le rythme de refroidissement déclencheront la lipolyse ou le processus de combustion des graisses.
Donc, en ce qui concerne les idées pour manger sainement, consommer des graisses alimentaires sous forme de graines, de noix, de légumes fibreux, d'huile d'olive, d'avocat, de baies et d'autres fruits à faible indice glycémique, ainsi que d'huile de poisson, non seulement stimulera le métabolisme et encouragera la combustion des graisses. , mais régulent également les niveaux d’hormone de cortisol (stress) et améliorent considérablement la santé cardiovasculaire.
#6. Réduisez progressivement votre nombre de calories quotidiennes
Il est important d’éviter de réduire votre apport calorique quotidien pendant un programme d’entraînement afin d’essayer de perdre du poids et de perdre l’excès de graisse. Si vous faites cela, vous êtes plus que susceptible d’éprouver une sensation de faim plus fréquente.
Par exemple, réduire votre apport calorique quotidien de 2 750 calories à 1 000 calories est une mauvaise idée et, en plus de vous donner faim, cela pourrait en fait nuire à votre santé mentale, à votre concentration et à votre appétit de continuer à vous entraîner.
Si vous devez réduire votre apport calorique quotidien, vous devez le faire progressivement. Vous pouvez réduire votre nombre de calories de 2 750 à 2 550 calories tout en augmentant l’intensité de votre programme d’entraînement quotidien. Ce faisant, vous pourrez brûler plus de calories et de graisse corporelle pour améliorer votre composition corporelle.
#7. Maintenez toujours un niveau d’hydratation sain
Le septième conseil de cet article est le dernier, mais certainement pas le moindre, de nos idées pour manger sainement. Rester hydraté à tout moment est très important non seulement pour votre programme d’entraînement, mais aussi pour votre santé globale.
Boire de l’eau propre favorisera un métabolisme rapide, préviendra la constipation et augmentera votre niveau d’énergie global. Consommer suffisamment d’eau permettra de prévenir la fatigue qui est la principale cause d’un manque de concentration lors de l’entraînement.
Une mauvaise concentration pendant la musculation peut être risquée car vous serez plus susceptible aux blessures. Mais tout le monde ne peut pas dire s’ils sont déshydratés ou non, et de nombreuses personnes arrêtent souvent de boire de l’eau jusqu’à ce qu’il soit trop tard pour le faire.
Vous pouvez savoir si vous êtes au bord de la déshydratation par un simple test de miction. Si la couleur de votre urine tend vers une couleur jaunâtre-orange qui s'apparente au jus de pomme, vous êtes certainement déshydraté à ce stade et avez besoin de boire de l'eau pour rester hydraté.
Cependant, si la couleur de votre urine ressemble à de la limonade, alors vous êtes suffisamment hydraté. Vous devriez éviter de boire de l’alcool, du café et même des boissons énergisantes pour rester hydraté, car ces boissons font exactement le contraire.
Si vous trouvez que boire de l’eau ordinaire tout le temps est ennuyeux, vous pouvez essayer de parfumer votre eau avec des tranches de citron ou des BCAA.
Notez que si vous utilisez des suppléments comme des multivitamines, le composé de riboflavine contenu dans le supplément peut donner à votre urine une couleur jaune fluo même si vous êtes correctement hydraté.
Idéalement, vous devriez surveiller le nombre de fois où vous faites une pause aux toilettes, et uriner une fois toutes les deux heures environ devrait être un début sain.
Conclusion
Les idées pour manger sainement contenues dans cet article vous aideront à prendre le bon chemin pour atteindre vos objectifs de musculation consistant à perdre de la graisse et à gagner de la masse musculaire maigre. N'oubliez pas de consulter au préalable un diététicien ou un nutritionniste qualifié et n'oubliez pas de mentionner les aliments auxquels vous êtes allergique ou auxquels votre corps pourrait ne pas être trop tolérant.
Enfin, restez hydraté à tout moment et variez vos repas quotidiens avec différentes formes de protéines végétales. Vous pouvez contacter gratuitement notre résident IFBB PRO et notre coach personnel si vous avez besoin de plus de conseils pour développer votre personnalité. régime alimentaire pour votre programme de formation.
