Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains bodybuilders ont un haut du corps massif, mais lorsque vous faites défiler jusqu'à leurs jambes, vous vous demandez ce qui n'allait pas. Bien que tout le monde ne soit pas doté d'une génétique de type Hulk avec des cuisses et des mollets énormes, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer votre stature avec un bon programme d'entraînement des jambes.
Le phénomène des cuisses de poulet est bien réel et aucun bodybuilder ne souhaite vraiment avoir un haut du corps impressionnant soutenu par des jambes fines. L'entraînement des jambes pour la musculation est souvent le moyen de sortir de cette situation difficile, mais cela demande du dévouement et de la concentration.
Dans cet article, nous expliquerons pourquoi vous devriez faire de l'entraînement pour les jambes, les avantages d'un bon plan d'entraînement pour les jambes tout en mettant en évidence certains exercices d'entraînement pour les jambes que vous pouvez commencer à la maison aujourd'hui.
Pourquoi est-il important de faire de l'exercice pour les jambes pour développer ses muscles ?
L'entraînement des jambes pour la construction musculaire est important pour plusieurs raisons, mais les plus fondamentales de ces raisons sont les suivantes ;
L'entraînement des jambes améliore votre mouvement complet
Savez-vous que les muscles de vos jambes forment le plus grand groupe de muscles squelettiques de votre corps ? C'est pour cette seule raison que vous avez vraiment besoin d'entraîner vos jambes. Construire les muscles de vos jambes améliorera finalement votre mouvement complet.
Avec des muscles bien construits, vous n'auriez pas de difficulté à effectuer plusieurs mouvements, notamment s'accroupir, marcher, courir, s'asseoir, sauter, se tenir debout, etc.
L'entraînement des jambes renforce les muscles de vos jambes
Avec des muscles de jambes forts, vous pourrez atteindre des performances optimales en tant que bodybuilder ou athlète. Les muscles de vos jambes sont nécessaires pour effectuer à peu près n'importe quelle routine quotidienne, y compris vos séances d'entraînement.
Des jambes fortes vous donnent l'équilibre nécessaire pour exécuter un certain nombre d'exercices différents, tels que ; fentes, squats, sauts avec écart, etc.
Leg Workout favorise des jambes bien tonifiées et visuellement attrayantes
Les cuisses de poulet peuvent être assez embarrassantes, surtout lorsqu'elles soutiennent un haut du corps bien bâti. Pour l'esthétique globale de votre corps, il est important d'entraîner vos jambes.
Avec des jambes musclées et bien toniques, vous aurez une stature plus holistique et visuellement attrayante.
Les exercices pour les jambes aident à renforcer les articulations et les os
En effet, lorsque vous entraînez régulièrement vos jambes, vous améliorez votre force articulaire et osseuse. L'entraînement des jambes vous aide à éviter les blessures graves en renforçant les articulations de vos hanches, genoux et chevilles.
Ces articulations sont souvent soumises à une quantité importante de stress lors de l'exécution d'activités régulières et encore plus lorsque vous vous entraînez. Mais en entraînant vos jambes, vous serez en mesure de faire face aux rigueurs associées à vos activités quotidiennes ainsi qu'à votre entraînement à intervalle élevé (HIIT) programmé.
Les entraînements pour les jambes améliorent le cardio, brûlent des calories et des graisses
Votre entraînement des jambes aide votre système cardiovasculaire car votre cœur est mis au travail pour pomper plus de sang riche en oxygène dans toutes les parties de votre corps.
L'entraînement des jambes brûle des calories et favorise la combustion de graisse corporelle excessive et malsaine.
Quel est le meilleur plan d'entraînement pour les jambes ?
Le meilleur plan d'entraînement pour les jambes est celui qui entraîne les groupes musculaires de vos mollets, ischio-jambiers, fessiers et quadriceps. N'importe quel entraînement des jambes qui ne parvient pas à traiter ces quatre groupes musculaires ne peut pas être considéré comme adéquat.
Si vous êtes un débutant en musculation, vous devez savoir maintenant que votre entraînement des jambes ne peut pas être aussi intense qu'un bodybuilder qui s'entraîne depuis un certain temps.
Votre routine d'exercices en tant que débutant viserait à perfectionner la forme requise pour exécuter correctement l'exercice des jambes.
Une mauvaise forme est souvent le défi des débutants, donc votre objectif principal dès le début est de perfectionner votre forme et de renforcer vos jambes avant d'essayer des variations plus difficiles ou même d'inclure la musculation dans votre routine.
Il existe de nombreuses variantes d'exercices pour les jambes, mais il est conseillé de commencer par exécuter 3 séries avec entre 8 et 13 répétitions (reps) pour chaque série. Cela devrait renforcer la force de vos jambes pendant que vous vous efforcez de mettre de l'ordre dans votre formulaire.
Une fois que vous êtes capable d'exécuter 3 séries avec 12 répétitions avec peu ou pas de difficulté tout en maintenant une forme parfaite tout au long, vous pouvez alors vous considérer prêt à passer à la prochaine étape de votre entraînement qui peut impliquer l'utilisation de poids comme des haltères.
Par conséquent, le meilleur plan d'entraînement pour les jambes est celui qui est adapté à vos besoins de musculation et d'entraînement qui peuvent être déterminés avec l'aide d'un entraîneur de musculation qualifié.
Avantages de l'entraînement des jambes de musculation
L'entraînement des jambes de musculation offre de nombreux avantages. En voici quelques-uns qui méritent d'être mentionnés :
Prévient les blessures
En renforçant les groupes musculaires du bas de votre corps grâce à l'entraînement des jambes, vous serez en mesure de réduire la survenue de blessures mineures et majeures. En effet, vos muscles et vos os seront plus forts et mieux à même de supporter l'intensité de l'entraînement.
Déclenche la réponse hormonale
Au fur et à mesure que vous vous exercez à entraîner vos jambes, vous déclencherez diverses réponses hormonales. Par exemple, votre hormone cortisol (stress) sera stimulée, ce qui peut aider à stimuler le métabolisme de la graisse corporelle.
Votre hormone de croissance humaine sera également déclenchée, ce qui peut également stimuler le métabolisme des données tout en renforçant votre immunité et la croissance de vos muscles squelettiques.
Une autre hormone vitale qui est stimulée par l'entraînement des jambes est votre testostérone qui aide à promouvoir la synthèse des protéines pour accélérer la réparation des tissus musculaires endommagés tout en favorisant la croissance des tissus musculaires squelettiques.
Améliore l'équilibre
Chaque fois que vous entraînez vos jambes en duo ou individuellement, vous renforcez les muscles de vos jambes et améliorez l'équilibre de tout votre corps.
Travailler vos jambes vous garantira plus de mobilité, de force et de souplesse nécessaires à un meilleur équilibre.
De plus, en entraînant une jambe à la fois, vous serez en mesure d'engager les muscles du tronc, ce qui conduit à un niveau d'équilibre nettement amélioré.
Tonification et modelage des muscles des jambes
Vous pourrez à la fois tonifier et sculpter les muscles de votre gauche chaque fois que vous les entraînerez.
Ce n'est pas seulement esthétique, mais cela aide également à renforcer la force du bas de votre corps.
Brûler des calories
L'entraînement des jambes aide à stimuler le métabolisme des graisses de votre corps en vous aidant à brûler non seulement des calories, mais aussi de la graisse corporelle.
Les autres avantages de l'entraînement des jambes incluent:
- Amélioration de la posture
- Diminution des douleurs dorsales et articulaires
- Améliorations de la stabilité
- Améliorations de votre mobilité garantissant une gamme complète de mouvements
- Niveaux de condition physique améliorés
Entraînement des jambes pour les exercices d'entraînement musculaire
Comme mentionné précédemment, il existe de nombreux exercices d'entraînement des jambes que vous pouvez faire à la maison ou dans votre salle de sport locale. Cependant, en tant que débutant, vous voudrez peut-être commencer par quelques entraînements pour les jambes à domicile. Voici cinq séances d'entraînement pour les jambes que vous pouvez essayer à la maison avec juste assez d'espace et un tapis d'exercice requis.
Soulèvement des mollets
Avec soulèvement des mollets, vous renforcerez davantage vos muscles du mollet car ils sont généralement renforcés par la plupart des exercices pour les jambes.
Vous pouvez effectuer cet entraînement des jambes de la manière suivante :
- tenez-vous debout sur vos pieds, séparés par une distance de la largeur des hanches
- gardez vos mains posées sur une boîte surélevée ou sur un mur pour vous soutenir
- assurez-vous que votre colonne vertébrale reste neutre même lorsque votre tronc est engagé
- avec la plante de vos pieds, poussez et maintenez cette posture pendant environ une seconde
- après avoir tenu la posture pendant une seconde, abaissez-vous progressivement au sol
Fentes latérales
Comme son nom l'indique, vous devrez entraîner les groupes musculaires de vos jambes en les déplaçant latéralement. Fentes latérales aidera à mettre en triangle vos abducteurs et vos adducteurs, ce qui rend cet exercice de jambe différent des squats ou des fentes régulières.
Pour exécuter des fentes latérales, vous devez faire ce qui suit :
- tenez-vous debout avec votre tronc engagé et vos pieds séparés par une distance de seulement la largeur des hanches
- placez un pied sur le côté en pliant les genoux lorsque le pied est planté au sol et vous repoussez vos hanches dans le processus
- vous arrêterez de vous pencher dès que votre cuisse sera parallèle au sol
- avec le pied planté au sol, poussez vers le haut et revenez à la posture de départ
Fentes standards
Fentes standards sont des exercices composés qui peuvent aider à renforcer une jambe à la fois tout en améliorant votre stabilité et votre force de base.
Avec les fentes, vous serez en mesure de renforcer et d'étirer vos fléchisseurs de la hanche qui sont connus pour devenir faibles et tendus en raison d'un mode de vie sédentaire. Pour exécuter cet entraînement des jambes, vous devez…
- tenez-vous debout avec vos pieds séparés par une distance de la largeur des hanches
- tu devrais placer tes mains sur tes hanches
- assurez-vous que votre noyau est engagé même lorsque vous placez un pied en avant (2 à 3 pieds)
- pliez votre jambe avant pendant que vous abaissez le corps jusqu'au point où le genou de votre jambe arrière est juste un peu au-dessus du sol
- avec votre jambe et votre pied avant, poussez vers le haut pour revenir à la position verticale de départ
- répétez cet exercice pour les jambes pour le nombre souhaité de séries et de répétitions d'un côté avant de passer de l'autre côté et de répéter l'exercice des jambes une fois de plus en fonction de vos séries et répétitions préférées
Squats
Comme les fentes standard, les squats sont également des exercices composés car ils sont capables d'engager plusieurs groupes musculaires et articulations en même temps. Les squats vous aident à développer votre force musculaire pour fournir l'équilibre nécessaire pour des exercices plus fastidieux.
En plus des gains de force, les squats augmenteront également votre niveau d'endurance. Voici comment exécuter un bon entraînement de jambes Squat ;
- Tenez-vous droit en gardant vos pieds à la largeur des épaules
- Vos pieds doivent être un peu tournés vers l'extérieur
- Pliez vos genoux avec vos hanches vers l'arrière même lorsque vous engagez les muscles du tronc
- Vos bras peuvent être tendus pour vous donner de l'équilibre pendant que vous exécutez cet entraînement
- Vous pouvez également placer vos mains sur vos hanches pour l'équilibre même lorsque vous pliez les genoux pendant vos squats
- Pour revenir à votre position de départ (debout), vous devrez pousser sur le sol avec vos pieds
Étapes
Vous pouvez travailler une jambe à la fois en utilisant des step ups et développer la force de chaque jambe dans le processus. Les step ups vous permettent d'entraîner tous les principaux groupes musculaires de vos jambes, y compris vos fessiers.
Cet exercice peut être fait chez vous et en ajoutant des poids ou en ajustant la taille des pas, vous augmenterez le niveau de difficulté de l'entraînement.
Voici comment exécuter les étapes :
- Tenez-vous debout face à un banc, une boîte ou une marche
- Soulevez un pied et placez-le fermement sur votre plate-forme surélevée préférée
- Placez votre poids corporel sur la jambe levée (la jambe avec le pied fermement placé sur un banc, une boîte ou une marche)
- Poussez avec le pied planté jusqu'à une position debout où votre autre pied peut toucher le banc, la boîte ou la marche
- Remettez votre autre pied au sol puis ramenez le pied planté également au sol
- Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe et répétez le processus
L'équipement d'entraînement des jambes de votre salle de sport locale peut également vous aider à atteindre la force et les gains musculaires de vos jambes. Mais n'utilisez jamais ces machines avec les conseils appropriés d'un entraîneur qualifié.
Vous pouvez travailler vos quads à l'aide d'une machine d'extension des jambes tandis que vos ischio-jambiers bénéficieront grandement de l'utilisation d'une machine à flexion des jambes.
Cependant, la presse à jambes de votre salle de sport vous aidera à entraîner l'ensemble de vos membres inférieurs.
Conclusion
Si vous souhaitez développer les groupes musculaires et la force du bas de votre corps, le travail des jambes est un must absolu.
L'entraînement des jambes pour la construction musculaire engagera également votre tronc tout en renforçant la stabilité, l'équilibre, la mobilité, la flexibilité et en améliorant la capacité de votre corps à atteindre une gamme complète de mouvements.
Cependant, vous devrez développer un plan d'entraînement des jambes avant de commencer à entraîner vos jambes et ce plan sera conforme à votre routine d'entraînement complet du corps. Il y a tellement d'exercices pour les jambes que vous pouvez faire à la maison ou dans votre salle de sport locale.
Les exercices pour les jambes les plus populaires comprennent les soulèvements de mollets, les fentes latérales, les fentes standard, les squats et les step ups. Il existe des variantes à ces entraînements pour les jambes avec l'inclusion de poids nécessaires si vous voulez plus de défis et de gains.
Néanmoins, en tant que débutant, votre objectif principal devrait être de perfectionner votre forme pour la sécurité, gains musculaires et de force.
Vous pouvez être coaché sur divers entraînements pour les jambes aujourd'hui en contactant notre coaching gratuit ici.
