Si vous souhaitez améliorer vos muscles squelettiques, votre force et votre endurance, un moyen infaillible d’y parvenir est de vous lancer dans un entraînement en résistance.
Si vous commencez l'entraînement en résistance pour la première fois, vous souhaiterez peut-être parcourir cet article pour obtenir des informations sur les principes de base de l'entraînement en résistance, comment commencer. entraînement en résistance musculaire, et les bienfaits pour la santé que vous pouvez tirer de l’entraînement en résistance.
Principes de base de l'entraînement en résistance
Il existe essentiellement quatre principes fondamentaux de l’entraînement en force et en résistance, à savoir :
- Surcharge d'entraînement en résistance,
- Progressif incrémentiel dans l'entraînement en résistance,
- Arrangement d'exercices d'entraînement en résistance, et
- Maîtrise des modèles de mouvement pour une exécution optimale en temps réel.
#1. Surcharge d’entraînement en résistance
Une surcharge d’entraînement en résistance signifie simplement s’engager dans des exercices spécifiques avec beaucoup plus de résistance que ce qui est normalement nécessaire.
Cependant, la quantité de surcharge que vous devez mettre dans vos exercices sera influencée par votre objectif de musculation.
Si vous souhaitez améliorer la force de vos muscles squelettiques, vous devriez sérieusement envisager de vous lancer dans un entraînement de surcharge en résistance.
#2. Progression incrémentielle dans l’entraînement en résistance
Avec des progrès progressifs dans l’entraînement en résistance, vous augmentez progressivement la résistance de votre surcharge initiale à mesure qu’elle devient beaucoup plus facile à exécuter.
Vous augmentez la résistance lors d'une surcharge initiale lorsque vous êtes fatigué par la répétition (répétitions) d'un exercice spécifique.
Ainsi, par exemple, si vous êtes capable de faire 20 répétitions d’un exercice avant de vous fatiguer, vous pouvez ajouter une résistance à la surcharge, ce qui réduit vos répétitions d’exercice à 10 à 12 répétitions.
#3. Arrangement d’exercices d’entraînement en résistance
En ce qui concerne l'entraînement en résistance, vous devez organiser les exercices qui composent vos séances d'entraînement de manière à pouvoir entraîner d'abord vos groupes musculaires squelettiques plus importants avant d'entraîner des groupes musculaires squelettiques plus petits.
De plus, vous devez organiser vos exercices de manière à ce que les exercices successifs que vous pratiquez ne génèrent pas un entraînement similaire. Muscle squelettique groupes.
Ainsi, si par exemple vous entraînez les muscles de vos jambes, vous devez d’abord entraîner les groupes musculaires les plus importants comme les adducteurs, les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps avant d’entraîner les plus petits muscles de votre jambe comme les mollets et les plantaires.
#4. Maîtrise des modèles de mouvement pour une exécution optimale en temps réel
Pour développer la force musculaire squelettique, vous devez non seulement cibler des groupes musculaires spécifiques à entraîner, mais également maîtriser les schémas de mouvement impliqués dans votre exercice en ce qui concerne votre objectif spécifique de musculation et d'amélioration des performances.
En d’autres termes, si votre entraînement en force est conçu pour améliorer la force de vos bras pour un sport comme l’haltérophilie, alors chaque schéma de mouvement de vos exercices doit reproduire votre schéma de mouvement lorsque vous soulevez des poids lors d’une compétition d’haltérophilie par exemple.
De cette façon, vous développez la force des muscles majeurs et mineurs de vos bras pour vous permettre d'exécuter votre haltérophilie de la manière la plus sûre possible et avec une meilleure confiance sachant que vous avez plus ou moins répété l'exécution lors de vos entraînements.
Comment débuter avec l’entraînement en résistance ?
Commencer un entraînement en résistance peut être difficile si vous ne faites pas un effort concerté pour planifier votre entraînement en résistance afin d'atteindre vos objectifs de musculation.
La première chose que vous devez faire avant d’aller au gymnase et de commencer à soulever des poids est de décider en vous-même que c’est ce que vous voulez faire.
Une fois que vous avez pris l’engagement personnel de vous lancer dans l’entraînement en force, vous pouvez désormais procéder confortablement aux activités suivantes :
#1. Demandez l’avis d’un expert
Vous devez demander l'avis d'un bodybuilder expérimenté qui vous servira de mentor et vous aidera à démarrer avec les bases de l'entraînement en résistance, les exercices de votre programme d'entraînement, l'équipement de gym, la forme d'haltérophilie, le régime de musculation, etc. .
#2. Formuler un programme d’entraînement en résistance
Avant de commencer l’entraînement en résistance, vous devez établir un programme d’entraînement. Ce programme sert de guide pour garantir que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de musculation grâce à l'entraînement en force.
Le programme met en évidence les étapes que vous comptez suivre grâce à l'entraînement en force pour améliorer vos performances globales tout en développant votre masse musculaire et votre force.
Votre mentor peut vous aider à élaborer un programme qui comprendra également un plan nutritionnel adapté à votre entraînement en résistance ainsi que des jours de repos adaptés à la récupération.
#3. Restez engagé
La seule façon de réussir votre entraînement en résistance est de rester engagé dans le processus. Vous devez être diligent et respecter les exigences de votre programme formulé.
La seule façon pour que cela soit possible est que vous développiez l’habitude de rester fidèle à une routine consistant à vous entraîner dur, à manger sainement et à bien vous reposer conformément aux détails contenus dans votre programme.
#4. Les échauffements sont essentiels
Avant de commencer une séance de musculation, vous devez d’abord prendre le temps d’échauffer vos muscles squelettiques.
Les échauffements et étirements dynamiques sont préférables car ils soumettent votre corps à une gamme complète de mouvements. Les exercices d'échauffement comme les squats avec poids corporel, les fentes en marchant et les pompes valent la peine d'être essayés.
#5. Tenir un journal d'entraînement
La seule façon de rester concentré et d’être précis dans votre entraînement et votre nutrition est de tenir un journal de bord. Cela vous sert de point de référence pour suivre vos séances d'entraînement et votre régime alimentaire tout en fournissant également un moyen de réflexion sur ce que vous faites bien ou ce que vous ne faites pas bien en tant que débutant. Votre journal de bord peut être numérique ou vous pouvez aller à l'ancienne avec un stylo et un bloc-notes.
Avantages pour la santé de l'entraînement en résistance
L’entraînement en résistance présente plusieurs avantages pour la santé. En voici quelques-uns à noter ;
#1. Construire du tissu musculaire squelettique
Lorsque vous vous engagez dans un entraînement en résistance, vous faites travailler vos grands et petits groupes musculaires pour favoriser la croissance et le maintien de la masse musculaire. Chaque fois que vous soulevez des charges lourdes, vous ressentirez de minuscules déchirures musculaires qui guérissent pendant vos jours de repos et avec la guérison s'accompagne une croissance musculaire.
#2. Amélioration de la force musculaire squelettique
L’entraînement en résistance aidera à améliorer la force de vos muscles squelettiques. Au fur et à mesure que vous développez votre surcharge initiale avec une résistance accrue, vos muscles ont tendance à s'adapter à la charge de travail, ce qui renforce ensuite votre force.
#3. Structure osseuse améliorée
La musculation est capable d'améliorer la densité et la force de votre structure osseuse, ce qui vous aide à soulever des charges lourdes et à éviter les blessures liées aux os.
#4. Perte de graisse corporelle
L'entraînement en force peut augmenter votre métabolisme et déclencher un processus de thermogenèse qui provoque ensuite un échauffement et un refroidissement sporadiques de votre corps, conduisant à une lipolyse (brûlure des graisses) de la graisse corporelle viscérale et sous-cutanée.
#5. Risque réduit de blessures liées à la formation
L'entraînement en force réduira votre risque de blessures mineures et majeures en vous procurant un développement musculaire, un renforcement des os et des gains d'amélioration des performances. En observant vos jours de repos et en maintenant une alimentation saine, vous vous rétablirez également rapidement des blessures si et quand elles surviennent.
Quelques conseils sur les exercices d’entraînement en résistance
Voici quelques conseils que vous pouvez prendre à cœur avant commencer l'entraînement en résistance aujourd'hui:
- Des échauffements sont nécessaires avant toute séance d'entraînement principale, alors assurez-vous d'effectuer une gamme complète de mouvements avec des échauffements généraux et des étirements dynamiques.
- Assurez-vous d'apprendre la technique et la forme appropriées nécessaires pour soulever les différents poids nécessaires à votre programme d'entraînement.
- Assurez-vous d'avoir un journal de bord et de suivre votre entraînement tout en prenant quotidiennement des notes sur votre entraînement et votre nutrition.
- Observez vos jours de repos car ils sont essentiels à la récupération d’une usure mineure des tissus musculaires conduisant à la croissance musculaire.
- N'utilisez pas d'équipement de gym sans avoir appris au préalable comment l'utiliser correctement, car cela pourrait être risqué.
- La sécurité passe avant tout à tout moment. Si vous ne vous sentez pas prêt pour une journée d'entraînement, même si elle est programmée selon votre programme, vous devriez prendre un congé. De cette façon, vous évitez les blessures et vous conservez le facteur plaisir de votre entraînement, qui est l'essence même de votre entraînement.
Conclusion
Entraînement en résistance est une façon de rester en forme et en bonne santé, mais la sécurité est également essentielle pour éviter les blessures. À cette fin, il vous est conseillé de demander conseil à un coach de musculation qualifié et vous pouvez bénéficier d’un coaching gratuit ici même.
Commencer l’entraînement en résistance sur la bonne note est très important et avoir un mentor pour vous accompagner vous aidera à garder les pieds sur terre.
