S'il existe un problème de santé qui affecte considérablement la santé des femmes à l'échelle mondiale, c'est bien le diabète. Le défi ne réside pas seulement dans la maladie elle-même, mais dans les différents défis auxquels les femmes doivent faire face lorsqu'elles vivent avec ce problème de santé.
Ces défis sont exclusifs aux femmes et peuvent provoquer des pics de glycémie. Ils incluent la grossesse, la ménopause et les fluctuations des niveaux hormonaux.
Mais malgré ces défis, les femmes peuvent gérer leur diabète en adoptant une routine de remise en forme adaptée au diabète.
Les meilleurs exercices pour les femmes diabétiques visent à réguler la prise de poids, à soutenir la santé cardiaque, à contrôler les pics de glycémie et à améliorer considérablement la sensibilité à l’insuline.
Dans cet article, nous mettrons en évidence les meilleurs exercices pour les femmes diabétiques, notamment la musculation, le cardio, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le yoga.
Pourquoi vous devriez adopter la musculation pour gérer votre diabète
Bien qu’il existe un grand nombre de femmes qui ont tendance à éviter de faire de la musculation, principalement parce qu’elles ont peur de paraître trop masculines.
Cependant, l’entraînement en force ne se résume pas à la prise de masse. En réalité, l’entraînement aux poids aide à maintenir un taux métabolique sain et à améliorer la sensibilité à l’insuline.
De plus, les muscles squelettiques absorbent une plus grande quantité de glucose pendant la musculation, ce qui entraîne une bien meilleure régulation de la glycémie.
En résumé, la musculation aidera les femmes à gérer leur diabète à :
- augmenter la masse musculaire et réguler les niveaux de sucre dans le sang dans le processus.
- maintenir un poids corporel vraiment sain en stimuler le taux métabolique.
- réduire le risque de syndrome des os fragiles ou d’ostéoporose (une maladie assez courante chez les femmes diabétiques) en augmentant la densité osseuse.
- assurer l’utilisation efficace de l’insuline par l’organisme, réduisant ainsi considérablement la résistance à l’insuline.
Les meilleurs exercices de musculation pour la gestion du diabète
Les meilleurs exercices de musculation pour la gestion du diabète sont les suivants :
#1. Entraînements pour le bas du corps
Pour travailler le bas du corps, vous pouvez essayer les ponts fessiers, les fentes et les squats. Ces exercices aident à stimuler l'absorption du glucose en renforçant les grands groupes musculaires du bas du corps.
#2. Entraînement du haut du corps
Pour améliorer le haut de votre corps, vous devriez essayer des exercices du haut du corps comme les pompes, les presses à épaules et les rangées d'haltères qui aident à stimuler la fonction métabolique tout en améliorant la force et les performances globales.
#3. Entraînements de base et de stabilité
Les exercices de renforcement musculaire et de stabilité amélioreront votre santé générale et votre niveau de forme physique tout en favorisant une meilleure stabilité et un meilleur équilibre. Les exercices de renforcement musculaire et de stabilité comme les relevés de jambes, les torsions russes et les planches devraient faire partie de votre routine de remise en forme.
Votre programme de musculation devrait inclure entre 2 et 3 séances de musculation par semaine.
Essayez de vous concentrer sur l'exécution d'exercices fractionnés (c'est-à-dire des journées pour le bas/haut du corps) ou d'exercices pour tout le corps.
À optimisez votre entraînement, vous pouvez exécuter plusieurs répétitions (reps) en utilisant des haltères légers, votre poids corporel ou des bandes de résistance.
Exercices cardio pour le contrôle de la glycémie et la gestion du diabète
Si vous souhaitez réguler votre taux de sucre dans le sang et améliorer la santé de votre cœur, le cardio est votre programme d’entraînement de référence.
Il est bien connu que le diabète est un précurseur des maladies cardiovasculaires et que de nombreuses femmes atteintes de diabète souffrent également d’un problème de santé cardiovasculaire. Cependant, en incluant des séances d’aérobic à votre programme de remise en forme général, vous rendrez un grand service à votre santé cardiaque.
En résumé, les exercices cardio aideront les femmes vivant avec le diabète à :
- mieux gérer leur glycémie en améliorant la sensibilité à l’insuline.
- minimiser le risque de maladies cardiovasculaires.
- réduire l'excès de graisse corporelle pour gérer le poids.
- combattre la fatigue générale causée par le diabète en augmentant à la fois l’énergie et l’humeur.
Les meilleurs exercices cardio pour contrôler la glycémie et gérer le diabète
Vous devriez intégrer des exercices cardio à l’état stable pour vous aider à contrôler votre glycémie et à gérer votre diabète.
Consacrez environ 150 minutes de votre temps à des exercices cardio d’intensité modérée chaque semaine, ce qui équivaut à environ 30 minutes d’entraînement cardio pendant cinq jours par semaine.
Alternativement, vous pouvez consacrer environ 75 minutes de votre temps par semaine à des séances d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou de course à pied.
Le exercices cardio Pour contrôler votre glycémie, vous pouvez essayer aujourd'hui :
#1. Aérobic
Grâce à l’exercice aérobique, vous stimulerez votre fonction insulinique tout en brûlant l’excès de graisse corporelle.
#2. Marche rapide
La marche rapide est un exercice de faible intensité qui vous aidera non seulement à réguler votre glycémie, mais également à brûler les calories excédentaires.
#3. Cyclisme
En faisant du vélo, vous améliorerez votre santé cardiovasculaire (qui s’aggrave souvent avec le diabète) tout en renforçant les muscles de vos jambes.
#4. Natation
La natation est une routine de remise en forme adaptée au diabète qui favorise une meilleure circulation sanguine tout en entraînant tout votre corps.
Yoga et Pilates pour les femmes diabétiques
Saviez-vous que le stress peut avoir un impact négatif sur votre taux de sucre dans le sang ?
De plus, les femmes ont tendance à être sensibles aux pics de glycémie liés au stress en raison de changements soudains dans leur équilibre hormonal.
L’hormone responsable de l’augmentation des niveaux de stress est connue sous le nom de cortisol et cette hormone est capable de provoquer une myriade de problèmes de santé, notamment une fatigue générale, des dépôts de graisse plus importants et une résistance à l’insuline.
Cependant, avec le yoga et le Pilates, vous disposez de deux exercices de faible intensité qui amélioreront votre force et votre flexibilité tout en soulageant un état de stress élevé causé par l’augmentation des niveaux d’hormones cortisol.
En plus de cela, le yoga et le Pilates aideront à contrôler les niveaux de glucose ainsi qu’à améliorer la circulation sanguine.
La meilleure routine de yoga et de Pilates pour les femmes diabétiques
Les femmes diabétiques peuvent consacrer 2 à 3 séances par semaine à diverses routines de yoga et de Pilates, telles que :
#1. Posture jambes contre mur
Cette routine de yoga et de Pilates vous aidera à détendre votre système nerveux tout en améliorant la circulation sanguine.
#2. Pliage vers l'avant en position assise
Le pliage assis vers l’avant est une routine d’exercice qui aide à améliorer la digestion tout en stimulant votre pancréas.
#3. Postures de torsion (torsion de la colonne vertébrale)
La torsion de la colonne vertébrale améliorera la fonction métabolique et favorisera la détoxification du corps.
Lorsque vous pratiquez des routines de yoga et de Pilates, vous devez également mettre en œuvre des techniques de respiration profonde pour aider à améliorer votre fonction insulinique et à réduire votre niveau de stress.
HIIT pour un contrôle et une gestion rapides de la glycémie
Avec entraînement par intervalles à haute intensité ou HIIT, vous gagnerez non seulement du temps sur vos séances d'entraînement, mais améliorerez également votre sensibilité à l'insuline, augmenterez votre métabolisme et brûlerez efficacement l'excès de graisse corporelle.
Les séances HIIT sont généralement caractérisées par de courtes périodes d’entraînement très intenses immédiatement accompagnées de courtes périodes de repos.
Saviez-vous que passer entre 10 et 20 minutes sur HIIT non seulement améliorera votre condition physique, mais réduira également considérablement votre taux de sucre dans le sang ?
Vous devez effectuer entre 2 et 3 séances de HIIT par semaine. Commencez à un rythme lent, puis augmentez progressivement l'intensité.
Routines HIIT pour la gestion du diabète chez les femmes
Les meilleurs exercices pour les femmes diabétiques comprennent :
- Squats sautés : Effectuez cet entraînement HIIT pendant environ 30 secondes, suivi de 15 secondes de repos.
- Sauts avec écart : Effectuez également cette routine HIIT pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
- Alpinistes : Passez 30 secondes de votre temps à effectuer une routine HIIT d'alpiniste suivie de 15 secondes de repos.
- Des pompes: Vous devez faire autant de pompes que possible dans un délai de 30 secondes, suivi de 15 secondes de repos.
Créez une routine de remise en forme durable comprenant les meilleurs exercices pour les femmes diabétiques
Si vous souhaitez maintenir une routine de remise en forme qui vous aidera à gérer votre diabète à long terme, vous devez d’abord tenir compte de vos besoins spécifiques et de vos choix de vie.
Au total, un programme de remise en forme complet devrait comprendre du cardio, de la musculation, du HIIT et du yoga pour gains de force, équilibre hormonal, souplesse et relaxation générale.
Si vous souhaitez gérer votre diabète à long terme, voici quelques conseils que vous devriez prendre à cœur.
- Assurez-vous de vous fixer uniquement des objectifs de remise en forme réalistes.
- La cohérence est essentielle, alors assurez-vous de vous en tenir à votre routine quotidienne sans faille.
- Suivez votre taux de sucre dans le sang avant et après votre séance d’entraînement.
- Buvez beaucoup d’eau pour rester hydraté à tout moment.
- Maintenez une alimentation équilibrée.
- Faites attention à votre corps et ralentissez l’intensité de votre entraînement ou augmentez-la si nécessaire.
- Entrez en contact avec d'autres personnes ayant des objectifs de remise en forme similaires. Vous pouvez rejoindre une communauté de fitness et bénéficier des conseils d'un entraîneur expérimenté sur les routines de remise en forme adaptées au diabète.
Enfin, vous devez toujours essayer de rester motivé, car c'est la clé de la régularité. Pour cela, effectuez uniquement les séances d'entraînement que vous trouvez intéressantes et suivez vos progrès à l'aide d'une application ou en documentant vos progrès dans un journal.
Enfin, vous devriez essayer de vous fixer des objectifs sur une base hebdomadaire et assurez-vous de célébrer chaque fois que vous atteignez ces objectifs de remise en forme, car cela augmente encore votre motivation et votre désir de persévérer, d’être cohérent et de réussir.
Vous pouvez discuter (gratuitement) avec un expert sur les meilleurs entraînements pour les femmes diabétiques et trouvez la routine qui convient à votre style de vie particulier, à vos besoins de remise en forme et à vos objectifs aujourd'hui.
