Se c'è una condizione di salute che influenza notevolmente la salute delle donne su scala globale, è il diabete. La sfida non risiede solo nella condizione in sé, ma nelle diverse sfide che le donne devono affrontare mentre convivono con la condizione di salute.
Queste sfide sono esclusive delle donne e possono causare picchi nei livelli di zucchero nel sangue; tra queste rientrano la gravidanza, la menopausa e le fluttuazioni dei livelli ormonali.
Ma nonostante queste sfide, le donne possono gestire il diabete adottando una routine di fitness adatta a loro.
Gli allenamenti migliori per le donne affette da diabete mirano a regolare l'aumento di peso, sostenere la salute del cuore, controllare i picchi di zucchero nel sangue e migliorare notevolmente la sensibilità all'insulina.
In questo articolo evidenzieremo gli allenamenti migliori per le donne affette da diabete, tra cui l'allenamento della forza, l'allenamento cardio, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e lo yoga.
Perché dovresti adottare l'allenamento della forza per la gestione del diabete
Sebbene siano parecchie le donne che tendono a evitare di allenarsi con i pesi, principalmente perché temono di apparire troppo mascoline.
Tuttavia, l'allenamento della forza non si limita solo all'aumento di massa muscolare: la verità è che l'allenamento con i pesi aiuta a mantenere un metabolismo sano e a migliorare la sensibilità all'insulina.
Inoltre, durante l'allenamento con i pesi i muscoli scheletrici assorbono una maggiore quantità di glucosio, il che si traduce in una migliore regolazione della glicemia.
In sintesi, l'allenamento con i pesi aiuterà le donne a gestire il diabete:
- aumentare la massa muscolare e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- mantenere un peso corporeo veramente sano aumentare il tasso metabolico.
- ridurre il rischio di sindrome delle ossa fragili o osteoporosi (una condizione piuttosto comune tra le donne affette da diabete) aumentando la densità ossea.
- garantire l'uso efficiente dell'insulina da parte dell'organismo, riducendo così significativamente la resistenza all'insulina.
I migliori allenamenti di forza per la gestione del diabete
I migliori allenamenti di forza per la gestione del diabete sono i seguenti:
#1. Allenamenti per la parte inferiore del corpo
Per gli allenamenti della parte inferiore del corpo, puoi provare glute bridge, affondi e squat. Questi esercizi aiutano a potenziare l'assorbimento del glucosio attraverso il rafforzamento dei grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
#2. Allenamenti per la parte superiore del corpo
Per migliorare la parte superiore del corpo, dovresti provare esercizi per la parte superiore del corpo come flessioni, spinte con le spalle e rematori con manubri, che aiutano a potenziare la funzione metabolica migliorando al contempo la forza e le prestazioni complessive.
#3. Allenamenti per il core e la stabilità
Gli allenamenti per il core e la stabilità miglioreranno la tua salute generale e i tuoi livelli di fitness, promuovendo al contempo una migliore stabilità e un migliore equilibrio del core. Gli allenamenti per il core e la stabilità come i sollevamenti delle gambe, i Russian twist e i Plank dovrebbero far parte della tua routine di fitness.
Il tuo programma di allenamento della forza dovrebbe includere da 2 a 3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana.
Cerca di concentrarti sull'esecuzione di esercizi split (ad esempio nei giorni dedicati alla parte inferiore/superiore del corpo) o di esercizi per tutto il corpo.
A ottimizza il tuo allenamento, puoi eseguire diverse ripetizioni (rep) utilizzando manubri leggeri, il peso del tuo corpo o fasce di resistenza.
Esercizi cardio per il controllo della glicemia e la gestione del diabete
Se vuoi regolare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la salute del tuo cuore, allora l'allenamento cardio è la tua routine preferita.
È un fatto ben noto che il diabete è un precursore delle malattie cardiovascolari e molte donne che vivono con il diabete soffrono anche di una o dell'altra condizione di salute cardiovascolare. Tuttavia, includendo allenamenti aerobici nella tua routine di fitness generale, farai un grande favore alla salute del tuo cuore.
In sintesi, gli esercizi cardio aiutano le donne affette da diabete a:
- gestire meglio i livelli di glucosio nel sangue migliorando la sensibilità all'insulina.
- ridurre al minimo il rischio di malattie cardiovascolari.
- ridurre il grasso corporeo in eccesso per gestire il peso.
- combattere la stanchezza generale causata dal diabete, migliorando sia l'energia che l'umore.
I migliori esercizi cardio per il controllo della glicemia e la gestione del diabete
Dovresti integrare esercizi cardiovascolari costanti per aiutarti a controllare i livelli di zucchero nel sangue e gestire il diabete.
Dedica circa 150 minuti del tuo tempo a un allenamento cardio di intensità moderata ogni settimana, il che equivale a circa 30 minuti di allenamento cardio per cinque giorni alla settimana.
In alternativa, potresti dedicare circa 75 minuti del tuo tempo a settimana ad allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT) o a sessioni di corsa.
Il esercizi cardio per il controllo della glicemia puoi provare oggi:
#1. Aerobica
Con l'esercizio aerobico potenzierai la funzione dell'insulina, bruciando nel frattempo il grasso corporeo in eccesso.
#2. Camminata veloce
Camminare a passo veloce è un allenamento a bassa intensità che non solo ti aiuterà a regolare il livello di zucchero nel sangue, ma anche a bruciare le calorie in eccesso.
#3. Ciclismo
Praticando il ciclismo, migliorerai la tua salute cardiovascolare (che spesso peggiora con il diabete) e rafforzerai anche i muscoli delle gambe.
#4. Nuoto
Il nuoto è un'attività fisica adatta ai diabetici, che favorisce una migliore circolazione sanguigna e allena tutto il corpo.
Yoga e Pilates per le donne diabetiche
Sapevi che lo stress può avere effetti negativi sui livelli di zucchero nel sangue?
Inoltre, le donne tendono a essere soggette a picchi nei livelli di glucosio nel sangue dovuti allo stress, a causa di improvvisi cambiamenti nel loro equilibrio ormonale.
L'ormone responsabile dell'aumento dei livelli di stress è noto come cortisolo, un ormone in grado di causare una miriade di problemi di salute, tra cui stanchezza generale, maggiori depositi di grasso e resistenza all'insulina.
Tuttavia, con Yoga e Pilates hai a disposizione due esercizi a bassa intensità che miglioreranno la forza e la flessibilità del tuo core, alleviando al contempo un elevato stato di stress causato dall'aumento dei livelli dell'ormone cortisolo.
Oltre a questo, lo Yoga e il Pilates aiutano a controllare i livelli di glucosio e a migliorare la circolazione sanguigna.
La migliore routine di yoga e pilates per le donne diabetiche
Le donne diabetiche possono dedicare da 2 a 3 sessioni a settimana a vari esercizi di yoga e pilates, come:
#1. Posizione gambe al muro
Questa routine di yoga e pilates ti aiuterà a rilassare il sistema nervoso e a migliorare la circolazione sanguigna.
#2. Piegamento in avanti da seduti
Il piegamento in avanti da seduti è un esercizio di routine che aiuta a migliorare la digestione stimolando il pancreas.
#3. Posizioni di torsione (torsione della colonna vertebrale)
La torsione spinale migliorerà la funzione metabolica e favorirà la disintossicazione del corpo.
Quando si eseguono esercizi di yoga e pilates, è opportuno adottare anche tecniche di respirazione profonda per migliorare la funzionalità dell'insulina e ridurre i livelli di stress.
HIIT per il controllo e la gestione rapidi della glicemia
Insieme ai allenamento intervallato ad alta intensità o HIIT, non solo risparmierai tempo nelle tue sessioni di allenamento, ma migliorerai anche la sensibilità all'insulina, aumenterai il tuo metabolismo e brucerai in modo efficiente il grasso corporeo in eccesso.
Le sessioni HIIT sono in genere caratterizzate da brevi sessioni di allenamento ad alta intensità, immediatamente accompagnate da brevi periodi di riposo.
Sapevi che dedicare dai 10 ai 20 minuti all'allenamento HIIT non solo migliorerà la tua forma fisica, ma abbasserà anche significativamente i livelli di zucchero nel sangue?
Dovresti eseguire tra 2 e 3 sessioni HIIT a settimana. Assicurati di iniziare a un ritmo lento, quindi aumenta l'intensità da lì.
Routine HIIT per la gestione del diabete nelle donne
Gli allenamenti migliori per le donne con diabete includono:
- Squat saltati: Eseguire questo allenamento HIIT per circa 30 secondi, seguito da 15 secondi di riposo.
- Saltelli: Esegui questa routine HIIT per 30 secondi e riposati per 15 secondi.
- Alpinisti: Dedica 30 secondi del tuo tempo a eseguire una routine HIIT da mountain climber, seguita da 15 secondi di riposo.
- Sollevamento: Dovresti fare più flessioni possibili in un intervallo di 30 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.
Crea una routine di fitness sostenibile che includa i migliori allenamenti per le donne con diabete
Se vuoi mantenere una routine di fitness che ti aiuti a gestire il diabete a lungo termine, devi prima considerare le tue esigenze specifiche e le tue scelte di stile di vita.
Nel complesso, un programma di fitness completo dovrebbe comprendere cardio, allenamento con i pesi, HIIT e yoga per guadagni di forza, equilibrio ormonale, flessibilità e rilassamento generale.
Se vuoi gestire il diabete a lungo termine, ecco alcuni consigli che dovresti tenere a mente.
- Assicuratevi di stabilire solo obiettivi di fitness realistici.
- La coerenza è fondamentale, quindi assicurati di attenerti scrupolosamente alla tua routine quotidiana.
- Tieni traccia del livello di zucchero nel sangue prima e dopo l'allenamento.
- Bevi molta acqua per rimanere sempre idratato.
- Mantenere una dieta equilibrata.
- Presta attenzione al tuo corpo e, se necessario, rallenta o aumenta l'intensità dell'allenamento.
- Connettiti con altre persone con obiettivi di fitness simili. Puoi unirti a una comunità di fitness e ricevere mentoring da un trainer esperto su routine di fitness adatte ai diabetici.
Infine, dovresti sempre cercare di rimanere motivato, perché questa è la chiave per la costanza. A tal fine, esegui solo gli allenamenti che ritieni interessanti e monitora i tuoi progressi tramite un'app o documentando i tuoi progressi in un diario.
Infine, dovresti provare a stabilire degli obiettivi settimanali e assicurarti di festeggiare ogni volta che li raggiungi, perché questo aumenterà ulteriormente la tua motivazione e il tuo desiderio di perseverare, essere costante e avere successo.
Puoi fare chatta (gratuitamente) con un esperto sui migliori allenamenti per le donne con diabete e trova la routine più adatta al tuo stile di vita, alle tue esigenze di fitness e ai tuoi obiettivi attuali.
