Si hay una condición de salud que afecta en gran medida la salud de las mujeres a escala mundial es la diabetes. El desafío no radica solo en la condición en sí, sino en los diferentes desafíos que las mujeres tienen que enfrentar al vivir con esta condición de salud.
Estos desafíos son exclusivos de las mujeres y pueden causar picos en los niveles de azúcar en sangre e incluyen el embarazo, la menopausia y los niveles hormonales fluctuantes.
Pero a pesar de estos desafíos, las mujeres pueden controlar su diabetes adoptando una rutina de ejercicios adaptada a la diabetes.
Los mejores ejercicios para mujeres con diabetes tienen como objetivo regular el aumento de peso, apoyar la salud del corazón, controlar los picos de azúcar en sangre y mejorar en gran medida la sensibilidad a la insulina.
En este artículo, destacaremos los mejores entrenamientos para mujeres con diabetes, incluido el entrenamiento de fuerza, el cardio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el yoga.
Por qué debería adoptar el entrenamiento de fuerza para controlar la diabetes
Si bien hay una gran cantidad de mujeres que tienden a evitar el entrenamiento con pesas principalmente porque temen parecer demasiado masculinas.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza implica mucho más que simplemente aumentar el volumen: la verdad es que el entrenamiento con pesas ayuda a mantener una tasa metabólica saludable y a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Además, los músculos esqueléticos absorben una mayor cantidad de glucosa durante el entrenamiento con pesas, lo que resulta en una regulación mucho mejor del azúcar en sangre.
En resumen, el entrenamiento con pesas ayudará a las mujeres que controlan su diabetes a:
- Aumenta la masa muscular y regula los niveles de azúcar en la sangre en el proceso.
- mantener un peso corporal realmente saludable Aumentar la tasa metabólica.
- reducir el riesgo de síndrome de huesos frágiles u osteoporosis (una condición bastante común entre las mujeres con diabetes) al aumentar la densidad ósea.
- garantizar el uso eficiente de la insulina por parte del cuerpo, reduciendo significativamente la resistencia a la insulina.
Los mejores entrenamientos de fuerza para el control de la diabetes
Los mejores entrenamientos de fuerza para el control de la diabetes son los siguientes:
#1. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Para ejercitar la parte inferior del cuerpo, puedes probar con puentes de glúteos, zancadas y sentadillas. Estos ejercicios ayudan a aumentar la absorción de glucosa mediante el fortalecimiento de los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
#2. Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Para mejorar la parte superior del cuerpo, debe probar ejercicios para dicha parte, como flexiones, prensas de hombros y remos con mancuernas, que ayudan a estimular la función metabólica al tiempo que mejoran la fuerza y el rendimiento general.
#3. Entrenamientos de estabilidad y del core
Los ejercicios de estabilidad y del core mejorarán tu salud general y tu estado físico, a la vez que promueven una mejor estabilidad y equilibrio del core. Los ejercicios de estabilidad y del core, como las elevaciones de piernas, los giros rusos y las planchas, deberían formar parte de tu rutina de ejercicios.
Su programa de entrenamiento de fuerza debe incluir entre 2 y 3 sesiones de entrenamiento con pesas por semana.
Intente concentrarse en realizar sesiones divididas (es decir, días de cuerpo superior/inferior) o ejercicios de cuerpo completo.
A Optimiza tu entrenamientoPuedes realizar varias repeticiones usando mancuernas livianas, tu peso corporal o bandas de resistencia.
Ejercicios cardiovasculares para controlar el azúcar en sangre y la diabetes
Si desea regular sus niveles de azúcar en sangre y mejorar la salud de su corazón, entonces el cardio es su rutina de ejercicios ideal.
Es bien sabido que la diabetes es un precursor de las enfermedades cardiovasculares y muchas mujeres que viven con diabetes también padecen algún tipo de problema de salud cardiovascular. Sin embargo, si incluye ejercicios aeróbicos en su rutina de ejercicios general, le estará haciendo un gran favor a su salud cardíaca.
En resumen, los ejercicios cardiovasculares ayudarán a las mujeres que viven con diabetes a:
- controlar mejor sus niveles de glucosa en sangre mejorando la sensibilidad a la insulina.
- minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- reducir el exceso de grasa corporal para controlar el peso.
- Combate la fatiga general causada por la diabetes aumentando tanto la energía como el estado de ánimo.
Los mejores ejercicios cardiovasculares para controlar el azúcar en sangre y la diabetes
Debes incorporar ejercicios cardiovasculares de estado estable para ayudar a controlar tus niveles de azúcar en sangre y controlar la diabetes.
Dedica aproximadamente 150 minutos de tu tiempo a realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada cada semana, lo que equivale a unos 30 minutos de ejercicio cardiovascular durante cinco días a la semana.
Alternativamente, podrías dedicar unos 75 minutos de tu tiempo a la semana a realizar sesiones de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) o de carrera.
El ciclo de ejercicios cardiovasculares Para controlar el azúcar en sangre, puedes probar hoy mismo lo siguiente:
#1. Aeróbicos
Con el ejercicio aeróbico, aumentarás la función de la insulina y al mismo tiempo quemarás el exceso de grasa corporal.
#2. Caminar a paso ligero
Caminar a paso ligero es un ejercicio de baja intensidad que no solo te ayudará a regular el nivel de azúcar en sangre, sino también a quemar el exceso de calorías.
#3. Ciclismo
Al practicar ciclismo, mejorarás tu salud cardiovascular (que a menudo empeora con la diabetes) y también fortalecerás los músculos de tus piernas.
#4. Natación
La natación es una rutina de ejercicios apta para diabéticos que promueve una mejor circulación sanguínea mientras entrena todo el cuerpo.
Yoga y pilates para mujeres diabéticas
¿Sabías que el estrés puede afectar negativamente tus niveles de azúcar en sangre?
Además, las mujeres tienden a ser susceptibles a picos de glucosa en sangre relacionados con el estrés debido a cambios repentinos en su equilibrio hormonal.
La hormona responsable de aumentar los niveles de estrés se conoce como cortisol y esta hormona es capaz de causar una gran cantidad de problemas de salud, entre ellos fatiga general, mayores depósitos de grasa y resistencia a la insulina.
Sin embargo, con Yoga y Pilates, tienes dos ejercicios de baja intensidad que mejorarán tu fuerza central y flexibilidad, al mismo tiempo que te proporcionarán alivio de un alto estado de estrés causado por el aumento de los niveles de la hormona cortisol.
Además de esto, el Yoga y el Pilates ayudarán a controlar los niveles de glucosa así como a mejorar la circulación sanguínea.
La mejor rutina de yoga y pilates para mujeres diabéticas
Las mujeres diabéticas pueden pasar de 2 a 3 sesiones por semana realizando una variedad de rutinas de yoga y pilates, como:
#1. Postura de piernas en la pared
Esta rutina de yoga y pilates te ayudará a relajar tu sistema nervioso y al mismo tiempo mejorará la circulación sanguínea.
#2. Sentado, flexionándose hacia adelante
La flexión hacia adelante sentado es una rutina de ejercicios que ayuda a mejorar la digestión mientras estimula el páncreas.
#3. Posturas de torsión (torsión de la columna vertebral)
La torsión espinal mejorará la función metabólica y promoverá la desintoxicación del cuerpo.
Al realizar rutinas de yoga y pilates, también debes implementar técnicas de respiración profunda para ayudar a mejorar la función de la insulina y reducir tus niveles de estrés.
HIIT para el control y manejo rápido del azúcar en sangre
Con Entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIITNo solo ahorrará tiempo en sus sesiones de entrenamiento, sino que también mejorará la sensibilidad a la insulina, aumentará su metabolismo y quemará eficientemente el exceso de grasa corporal.
Las sesiones de HIIT generalmente se caracterizan por breves ráfagas de entrenamiento altamente intenso acompañadas inmediatamente por breves períodos de descanso.
¿Sabías que dedicar entre 10 y 20 minutos a hacer HIIT no solo mejorará tu estado físico, sino que también reducirá significativamente tus niveles de azúcar en sangre?
Debes realizar entre 2 y 3 sesiones de HIIT por semana. Asegúrate de comenzar a un ritmo lento y luego aumentar la intensidad a partir de ahí.
Rutinas de HIIT para el manejo de la diabetes en mujeres
Los mejores entrenamientos para mujeres con diabetes incluyen:
- Sentadillas con salto: Realice este entrenamiento HIIT durante unos 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
- Saltos de tijera: Realice también esta rutina HIIT durante 30 segundos y descanse 15 segundos.
- Escaladores de montaña: Dedica 30 segundos de tu tiempo a realizar una rutina HIIT de escaladores de montaña seguida de 15 segundos de descanso.
- Lagartijas: Debes hacer tantas flexiones como puedas en un período de 30 segundos, seguido de 15 segundos de descanso.
Cree una rutina de ejercicios sostenible que incluya los mejores ejercicios para mujeres con diabetes
Si desea mantener una rutina de ejercicios que le ayude a controlar su diabetes a largo plazo, primero debe considerar sus necesidades específicas y sus opciones de estilo de vida.
En total, un programa de acondicionamiento físico integral debe constar de cardio, entrenamiento con pesas, HIIT y yoga. ganancias de fuerza, equilibrio hormonal, flexibilidad y relajación general.
Si desea controlar su diabetes a largo plazo, a continuación encontrará algunos consejos que debe tener en cuenta.
- Asegúrate de establecer únicamente objetivos de fitness realistas.
- La constancia es clave, así que asegúrate de mantener tu rutina diaria sin falta.
- Realice un seguimiento de su nivel de azúcar en sangre antes de su entrenamiento y después de una sesión.
- Bebe mucha agua para mantenerte hidratado en todo momento.
- Mantener una dieta equilibrada.
- Preste atención a su cuerpo y reduzca la intensidad de su entrenamiento o auméntela si es necesario.
- Conéctese con otras personas que tengan objetivos de fitness similares a los suyos. Puede unirse a una comunidad de fitness y recibir orientación de un entrenador experimentado sobre rutinas de fitness aptas para diabéticos.
Por último, siempre debes intentar mantenerte motivado, ya que esta es la clave de la constancia. Para ello, realiza solo los entrenamientos que te resulten interesantes y haz un seguimiento de tu progreso mediante una aplicación o documentándolo en un diario.
Por último, debes intentar establecer objetivos semanales y asegurarte de celebrar cada vez que alcances estos objetivos de fitness, ya que esto aumenta aún más tu motivación y tu deseo de perseverar, ser constante y tener éxito.
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