À l’approche de 2025, la seule chose à laquelle vous devez faire attention en tant que passionné de fitness est vos habitudes de dépenses.
Pour commencer, vous pouvez économiser de l’argent en adoptant dès aujourd’hui une routine de remise en forme à domicile.
Dans notre série de fitness à domicile pour le renforcement musculaire pour 2025, nous commençons par un programme d'entraînement à domicile de 10 minutes pour le haut du corps que vous pouvez essayer à tout moment de la journée avant le travail ou même le soir avant de vous coucher.
De plus, il s'agit d'un entraînement du haut du corps sans équipement, vous n'aurez donc pas besoin d'équipement coûteux ni de frais d'adhésion à une salle de sport locale.
Ce programme d'entraînement à domicile est conçu pour aider à renforcer, tonifier et sculpter les groupes musculaires majeurs et mineurs de votre haut du corps et à améliorer votre physique général dans le processus.
De plus, vous n'avez pas besoin d'être un fanatique de fitness chevronné avant de vous lancer dans cet exercice efficace, rapide et adapté aux débutants pour le haut du corps. entraînement à domicile routine.
Alors si vous êtes prêt, allons-y directement en soulignant pourquoi vous devriez investir votre temps à renforcer la force du haut de votre corps.
Pourquoi devriez-vous vous engager dans un entraînement du haut du corps au poids du corps ?
Sans un haut du corps fort, il vous serait très difficile d'accomplir des tâches simples du quotidien. Nous parlons d'activités quotidiennes comme ramasser des objets légers ou lourds à la maison, comme soulever des meubles, des sacs poubelles ou même des courses.
Avec un entraînement du haut du corps à domicile, non seulement vous renforcerez le haut de votre corps et serez en mesure d'accomplir des tâches de base et complexes avec peu ou pas d'aide, mais vous pourrez également améliorer votre flexibilité et votre posture, réduire les douleurs lombaires et améliorer vos performances sportives globales.
Nos exercices du haut du corps de 10 minutes sans équipement
Maintenant que vous avez une bonne idée des raisons pour lesquelles vous devriez prendre un cours de musculation du haut du corps entraînement à domicile sérieusement, il est maintenant temps de jeter un œil à notre routine de remise en forme quotidienne de 10 minutes pour développer la force du haut du corps, améliorer la flexibilité et la posture et améliorer vos performances athlétiques globales.
Mais avant de passer aux différents exercices du haut du corps que vous devez faire dans le confort de votre maison, vous devez savoir que chacun des exercices doit être effectué pendant environ 45 secondes et qu'une fois que vous avez terminé un exercice, vous pouvez faire une pause d'environ 15 secondes avant votre prochain exercice.
De plus, vous devriez essayer l’ensemble du circuit deux fois au total pour un effet optimal.
#1. Pompes
Commencez votre entraînement du haut du corps à la maison par des pompes. Les pompes sont idéales pour développer vos triceps, vos épaules et vos muscles pectoraux. Pour effectuer des pompes, vous devez commencer en position de planche avec vos mains juste sous vos épaules.
Vous abaissez ensuite tout votre corps jusqu'à ce que vous ayez l'impression que votre poitrine est sur le point de toucher le sol. C'est à ce moment-là que vous remontez jusqu'à atteindre votre posture de départ.
Essayez d’effectuer autant de répétitions que possible en 45 secondes en augmentant l’intensité de vos pompes.
Cependant, si vous êtes débutant, nous vous conseillons de commencer à un rythme régulier jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec cet exercice, seulement ensuite vous devriez envisager d'augmenter votre rythme et votre intensité pour des performances optimales.
Pour moins d’intensité, vous pouvez modifier la routine de pompes en effectuant l’exercice à genoux.
#2. Dips pour triceps
L'exercice suivant de ce circuit est l'exercice de dips pour les triceps. Pour effectuer cet exercice du haut du corps, vous devez commencer par vous asseoir sur le bord d'un canapé ou d'une chaise très solide.
Placez vos mains à côté de vos hanches puis glissez-vous du bord du canapé ou de la chaise tout en vous soutenant avec vos mains. Vous devez ensuite abaisser tout votre corps au sol et vous le faites en pliant les coudes.
Une fois que vous vous êtes penché aussi bas que possible, utilisez vos mains tout en pliant vos coudes pour vous relever jusqu'à la position de départ. Répétez cet exercice autant de fois que vous le pouvez dans un délai de 45 secondes. Comme vous l'avez peut-être déjà deviné, les dips pour triceps aident à développer, tonifier et renforcer vos muscles triceps.
#3. Taps d'épaulement de planche
Les coups d'épaule en planche constituent le troisième pas d'équipement Routine d'entraînement du haut du corps. Vous renforcerez à la fois votre tronc et vos épaules avec cet exercice. Pour effectuer l'exercice de tapotement des épaules en planche, vous devez commencer par maintenir la posture de planche avec vos mains positionnées juste sous vos épaules.
Vous devez ensuite tapoter votre épaule droite avec votre main gauche, puis tapoter votre épaule gauche avec votre main droite.
Maintenez cette séquence à un rythme régulier pendant 45 secondes tout en vous assurant que vos hanches restent stables tout au long de l’exercice.
#4. Pompes en Pike
Pour effectuer l'exercice de pompes en brochet, commencez par vous positionner dans une posture de chien tête en bas tandis que vos hanches sont relevées.
Vous pliez ensuite votre bras au niveau des coudes avant de baisser la tête vers le sol.
Ensuite, vous devez revenir à votre posture de départ et répéter l'exercice autant de fois que vous le pouvez en 45 secondes. Les pompes Pike aident à développer vos triceps et vos épaules.
#5. La prise de Superman
Si vous souhaitez muscler vos épaules et votre dos, l'exercice Superman Hold est exactement ce qu'il vous faut. Cet exercice doit être effectué en étant allongé sur le ventre, les bras bien tendus devant vous.
Vous devez ensuite soulever vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol et maintenir cette posture pendant un total de 45 secondes avant de relâcher.
Comme mentionné précédemment, vous devez faire une pause de 15 secondes entre chaque exercice et vous devez exécuter ce circuit deux fois consécutivement.
Lorsque vous effectuez cette routine d’entraînement à domicile pour le haut du corps, vous ciblerez tous les principaux muscles de votre haut du corps, y compris les muscles de votre dos, de votre poitrine, de votre tronc, de vos épaules et de vos triceps.
Pour savoir si vous progressez bien, vous devriez prendre une photo de vous avant de commencer ce circuit et après une, deux, trois et quatre semaines d'entraînement.
Il est également important de suivre vos progrès en prenant note de vos répétitions pour chaque exercice. Assurez-vous d'augmenter progressivement vos répétitions en fonction de la limite de temps de 45 secondes pour chaque exercice. La beauté de cette routine à domicile est qu'elle est adaptable et peut s'intégrer facilement dans votre emploi du temps chargé.
Nos conseils pour réussir votre entraînement du haut du corps à domicile
Tout le monde peut commencer notre entraînement du haut du corps entraînement à domicile routine, mais pour vraiment réussir, vous devrez respecter ces trois conseils de réussite.
Astuce #1 : Cohérence
Vous devez maintenir le cap en effectuant ce circuit quotidiennement. La régularité vous permettra d'obtenir des résultats impressionnants en termes de force du haut du corps et d'endurance en temps réel.
Astuce #2 : Maintenez une forme correcte
Il est important de maintenir une posture correcte à chaque exercice. Adopter la bonne posture et la bonne technique vous aidera à éviter les blessures évitables et à augmenter l'efficacité de votre entraînement.
Astuce #3 : Adoptez la surcharge progressive
Vous devriez pimenter votre routine en augmentant le nombre de répétitions de chaque exercice dans un laps de temps de 45 secondes. Vous pouvez également augmenter votre limite de temps si vous souhaitez inclure des séries et plus de répétitions. La surcharge progressive est essentielle pour développer les muscles du haut du corps, la force et l'endurance.
Conclusion
Si vous effectuez deux circuits de notre entraînement à domicile pour le haut du corps avec 45 secondes pour chaque exercice et un temps de repos de 15 secondes avant votre prochain exercice, vous n'aurez passé qu'environ 10 minutes de votre journée à entraîner le haut de votre corps.
Cela fait de notre entraînement du haut du corps au poids du corps un entraînement que vous pouvez faire avant de vous lancer dans vos activités quotidiennes, même si vous avez un emploi du temps chargé, vous pouvez toujours consacrer 10 minutes de votre temps par jour.
Assurez-vous de suivre les trois conseils pour réussir et vous serez heureux de l'avoir fait. Si vous souhaitez discuter avec un PRO IFBB pour obtenir plus de conseils sur la façon d'améliorer la force du haut du corps, vous pouvez obtenir coaching gratuit d'un expert aujourd'hui.
