Ne laissez pas votre alimentation faire dérailler vos ambitions de remise en forme. Construisez un programme de nutrition solide comme le roc en suivant ces 7 idées d'entraîneurs de fitness à succès.
Si vous voulez changer, vous ne pouvez pas compter uniquement sur vos entraînements. À gagner du muscle ou perdre de la graisse, vous devez également faire beaucoup d'efforts dans la cuisine. Sans une solide compréhension de la nutrition, vous n'obtiendrez pas les résultats pour lesquels vous vous efforcez si fort. Si vous voulez que 2023 soit votre meilleure année à ce jour, vous devez y aller avec un plan de match nutritionnel solide.
Ajustements caloriques les jours sans entraînement
De nombreuses personnes à la recherche d'une transformation positive de leur physique commettent l'erreur de manger la même quantité de calories les jours d'entraînement que les jours sans entraînement. Mais vous avez en fait besoin de beaucoup plus de nourriture pendant vos journées d'entraînement pour soutenir la guérison de votre corps pendant et après vos séances d'entraînement.
Chez Anabolic Coach, nous vous suggérons de limiter vos calories les jours sans entraînement et de les augmenter les jours d'entraînement. Par exemple, votre apport calorique quotidien pourrait être de 2 000 calories les jours de congé et de 2 500 calories les jours où vous travaillez.
Ajustez vos calories en fonction de votre poids, de votre sexe, de vos objectifs et de l'intensité de votre entraînement, mais au lieu de modifier considérablement votre apport calorique par milliers, vous pouvez vous en tenir à un swing éprouvé de 500 calories où vous augmentez votre apport calorique quotidien de 500 calories les jours d'entraînement. . Beaucoup de ces calories peuvent être obtenues à partir de protéines et de glucides supplémentaires, qui favoriseront des performances optimales les jours où vous vous entraînez.
Faites attention à votre corps
Manger sainement n'est pas aussi simple que de rester fidèle à une liste d'aliments nutritifs. Bien qu'il soit important de personnaliser votre stratégie nutritionnelle en fonction de vos besoins d'entraînement, vous devez également être conscient de la façon dont votre corps réagit à divers aliments.
Même si une certaine cuisine peut être nutritive pour vous, elle peut ne pas vous faire vous sentir bien. Si quelque chose provoque une mauvaise réaction de votre corps, laissez-le hors de votre diète. Remplacez tout ce que vous décidez d'emporter par une alternative plus saine.
Ne vous forcez pas à consommer quelque chose que vous détestez ou à quoi vous avez de mauvaises réactions simplement parce que votre plan le spécifie.
Pas trop de restriction
Il ne fait aucun doute que des choix alimentaires plus sains sont nécessaires si vous souhaitez réduire votre graisse corporelle. Les repas malsains qui ont peut-être déjà rempli votre assiette seront probablement exclus de votre nouveau régime. Cependant, ne commencez pas votre voyage en renonçant à tout ce que vous aimez manger.
Vous devriez vous concentrer autant que possible sur la consommation d'aliments nutritifs, mais ne considérez aucun élément comme interdit. Vous deviendrez fou et votre stratégie ne fonctionnera pas si vous vous limitez à manger les mêmes quelques repas à plusieurs reprises.
Gardez à l'esprit qu'il y a de la place pour une friandise de temps en temps si vous choisissez des options saines pour la majorité de vos quantités de glucides, de protéines et de graisses. Essentiellement, l'équilibre dans vos habitudes alimentaires est essentiel au succès de tout plan nutritionnel.
Augmentez votre apport en protéines
Une étude de 2005 publiée dans "The American Journal of Clinical Nutrition" a découvert que l'augmentation de la consommation de protéines de 15% à 30% augmentait la sensation de satiété chez les sujets adultes tout en diminuant leur apport calorique et leur masse grasse en même temps.
Consommer 20 à 30 grammes de protéines de haute qualité à chaque repas peut également entraîner une augmentation de la synthèse des protéines et de la croissance musculaire.
En d'autres termes, les protéines règnent en maître ! Alors, si vous avez entamé la transformation de votre physique mais que vous n'avez pas encore augmenté votre apport en protéines, c'est le moment de le faire.
Cependant, augmenter votre apport en protéines ne signifie pas que vous devez manger de la viande à chaque repas. Végétaliens peut également recevoir un apport suffisant en protéines provenant des haricots, des lentilles, du soja et du tempeh. De plus, il est crucial de se rappeler que votre corps est influencé par la qualité des aliments que vous mangez. Plus les aliments que vous consommez sont sains, mieux vous vous sentirez finalement.
La graisse est également importante
Certaines personnes éliminent complètement les graisses alimentaires parce qu'elles pensent qu'elles ne rentrent pas dans un régime conçu pour brûler les graisses. Cependant, il n'en reste pas moins que votre corps a besoin de graisses alimentaires pour brûler les graisses. Selon des études, manger de bonnes graisses riches en nutriments comme les acides gras oméga-3 peut vraiment aider à brûler les graisses.
Selon l'une de ces études, les hommes en bonne santé et femmes qui ont pris des suppléments d’huile de poisson pendant six semaines ont constaté une augmentation de la masse maigre et une diminution de la masse grasse.
En plus d'abaisser les niveaux de cortisol dans le corps, les graisses saines aident également à la gestion du stress. De plus, il a été prouvé que le mélange d'huile de poisson avec de l'exercice améliore la santé cardiovasculaire et métabolique en plus de la réduction de la graisse corporelle.
UN diète riche en graisses saines provenant des avocats, du poisson, des noix, de l'huile d'olive et de l'huile de poisson est fortement recommandée, ainsi que des fruits à faible indice glycémique comme les baies, les légumes riches en fibres et, bien sûr, une quantité suffisante de protéines.
Réduisez progressivement les calories
Réduire soudainement votre apport calorique quotidien de 2 500 à 1 500 peut vous faire sentir affamé, limité et généralement insatisfait. Il est de loin préférable de réduire en douceur votre apport calorique. Nous vous conseillons de commencer par une réduction de 200 calories [par rapport à ce que vous consommez aujourd'hui], puis d'augmenter progressivement vos niveaux d'activité et d'intensité.
Réduire lentement votre apport calorique vous aidera à vous assurer que vous continuez à remarquer des améliorations. Vous ne pourrez pas avancer si vous commencez votre voyage en réduisant trop rapidement votre consommation de calories.
Commencer avec la plus petite dose efficace de réduction calorique et de cardio garantit que vous serez en mesure de progresser sur le long terme.
Maintenir l'hydratation
Nous vous conseillons de boire suffisamment d'eau, car rester hydraté est essentiel au processus de perte de graisse.
Tout, de votre taux métabolique à vos niveaux d'énergie, peut être affecté par la déshydratation. Trop de personnes passent toute la journée légèrement déshydratées, ce qui les fatigue alors qu'elles ne le devraient pas et les oblige à manger alors qu'elles devraient simplement boire de l'eau.
Alors, comment savoir si vous êtes suffisamment hydraté ? La méthode la plus simple consiste à observer la couleur de votre miction. Votre urine doit être de la couleur de la limonade ; s'il ressemble plus à du jus de pomme, vous devriez consommer des liquides supplémentaires.
Cependant, si vous prenez une multivitamine, vous remarquerez peut-être que votre urine aura une couleur jaune fluo qui est principalement due à la riboflavine contenue dans la multivitamine. Vous devez également faire attention à la fréquence à laquelle vous allez aux toilettes et éviter de vous hydrater avec du café ou des boissons énergisantes. Si vous n'aimez pas l'eau ordinaire, vous pouvez ajouter des tranches de citron ou des BCAA à votre eau.
En conclusion
L'entraînement est excellent et essentiel pour développer la masse musculaire. Mais pour vous entraîner correctement, vous avez besoin d'énergie et vous obtenez cette énergie des aliments que vous mangez. Les sept conseils de cet article devraient vous aider à rester en bonne santé avant, pendant et après votre entraînement.
