Il fut un temps où l'on accordait plus d'importance à l'entraînement, à la récupération et à la supplémentation, et moins à la préparation physique. dièteÀ l'époque, on pensait qu'il suffisait de manger ce qu'on voulait, quand on voulait, et que tout irait bien.
Cependant, cette façon de penser a été, à juste titre, reléguée aux oubliettes de l'histoire du fitness, car de plus en plus de personnes ont compris que leurs objectifs de remise en forme ne dépendent pas uniquement de leur programme d'entraînement, mais tout autant de leur plan nutritionnel.
Dans ce guide, nous vous proposons sept (7) conseils nutritionnels pour une transformation réussie de votre santé générale, de votre bien-être et de votre physique.
#1. Ajustez votre apport calorique les jours de repos.
Il est conseillé de ne pas manger autant que les jours d'entraînement pendant vos périodes de récupération. Si la quantité de nourriture nécessaire les jours d'entraînement est importante pour votre énergie, il n'est pas nécessaire de manger autant pendant vos moments de repos.
Vous devriez adapter votre apport calorique en fonction de votre sexe, de votre poids, de votre programme d'entraînement et de vos objectifs de forme physique. Ne vous inquiétez pas si le suivi de votre alimentation vous semble complexe. Vous pouvez simplement réduire votre apport calorique de 500 calories les jours de repos. Par exemple, si vous consommez 2 750 calories les jours d'entraînement, vous pouvez le réduire à 2 250 les jours de repos. N'hésitez pas à consulter un diététicien ou un nutritionniste si vous avez des questions ou si vous ne savez pas comment adapter votre apport calorique.
#2. Mangez ce qui vous convient.
On constate une tendance à adopter le dernier régime nutritionnel à la mode. On voit une vidéo YouTube qui fait la promotion d'un régime végétalien Soit vous tombez sur un régime carnivore pour la prise de masse et vous décidez de suivre cette voie, soit vous tombez sur un tel régime.
En fin de compte, c'est à vous de décider du type d'aliments que vous souhaitez consommer les jours d'entraînement afin d'atteindre l'apport calorique nécessaire pour vous fournir l'énergie requise pour maintenir votre programme d'entraînement.
Choisissez soigneusement vos macronutriments en fonction de vos préférences et de votre tolérance. Cependant, privilégiez une alimentation saine la plupart du temps, afin d'éviter les problèmes de santé liés à la consommation d'aliments transformés et malsains.
#3. Faites-vous plaisir un peu, mais pas trop.
Même s'il est préférable d'éviter la malbouffe, s'offrir un petit plaisir de temps en temps ne fait pas de mal. Cette barre chocolatée dont vous avez envie peut servir d'en-cas avant l'entraînement pour booster votre énergie, et pendant la récupération, une ou deux collations ne nuiront pas à vos performances.
Il est important d'éviter de devenir accro à la malbouffe et d'en faire une habitude quotidienne. Ainsi, même si vous grignotez de temps en temps, faites-le avec modération, car les calories vides n'apportent aucune valeur nutritive, contrairement aux macro et micronutriments contenus dans les aliments plus sains.
#4. Combattez les fringales en augmentant votre consommation de protéines.
La malbouffe peut créer une dépendance et le sucre qu'elle contient peut accentuer vos envies. Cependant, en consommant davantage de repas riches en protéines, vous améliorerez votre sensation de satiété tout en réduisant vos envies de malbouffe sucrée. Essayez de consommer entre 20 et 30 grammes de protéines à chaque repas.
Privilégiez les protéines de haute qualité, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. Vous pouvez consommer du bœuf maigre, du poulet et du poisson, ainsi que du tempeh, du soja, des lentilles et des haricots.
#5. N'ayez pas peur des matières grasses.
Certaines personnes paniquent dès qu'on entend le mot « gras », quel que soit le contexte : pour décrire une morphologie ou dans le cadre d'un programme nutritionnel. En réalité, pour bien s'alimenter, on ne peut pas se passer de matières grasses.
En effet, il est bien connu que les bonnes graisses, comme les acides gras oméga-3, favorisent la combustion des graisses en contribuant à la réduction du taux de cortisol. Vous vous demandez peut-être comment cela est possible.
En réduisant le cortisol (connu sous le nom d'hormone du stress), vous serez moins susceptible de céder à vos envies, car le stress, l'anxiété et la dépression, tous liés à des niveaux élevés de cortisol, peuvent vous inciter à la surconsommation et à consommer plus que nécessaire.
Comme vous le savez, la suralimentation peut entraîner un surpoids, voire une obésité. Veillez à ce que votre alimentation comprenne des graisses saines provenant de sources végétales et animales, comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix et le poisson.
#6. Réduisez votre apport calorique, mais progressivement, pas brutalement.
Il est important d'éviter une réduction brutale de votre apport calorique quotidien, car cela pourrait vous laisser affamé même après un repas. Bien qu'il soit conseillé de manger moins pendant la convalescence, il ne faut pas pour autant réduire drastiquement votre apport calorique.
Comme mentionné précédemment, réduire son apport calorique de 500 calories les jours de repos est un bon début. Évitez de le diminuer de façon drastique, par exemple de 1 750 calories.
Imaginez que vous consommiez 2 750 calories par jour les jours d'entraînement, et que vous réduisiez soudainement cet apport de 1 750 calories, pour n'en consommer que 1 000 les jours de repos. Il est fort probable que votre appétit augmente, ce qui pourrait vous inciter à consommer des aliments malsains pour satisfaire vos envies. Par conséquent, vous prendriez du poids et n'atteindriez pas vos objectifs de remise en forme.
#7. L'hydratation est essentielle.
Vous ne devriez jamais prendre hydratation Il est important de boire suffisamment d'eau chaque jour pour éviter la déshydratation. Surveillez la couleur de votre urine pour savoir si vous êtes déshydraté. Une urine foncée, semblable à celle du jus de pomme, est un signe d'alerte indiquant une déshydratation imminente.
Il est également conseillé de limiter votre consommation de boissons énergisantes et de café, car leur consommation excessive favorise la déshydratation. Si vous trouvez l'eau monotone, vous pouvez y ajouter des BCAA ou des tranches de citron.
Conclusion
Que vous souhaitiez prendre de la masse pour gains musculairesQue vous souhaitiez perdre du poids ou gagner en force pour améliorer vos performances, un programme d'entraînement complet est indispensable. Il doit intégrer un plan d'entraînement, de récupération et de nutrition. Votre alimentation fournit à votre corps l'énergie nécessaire pour vos séances d'entraînement. Cependant, si l'alimentation est essentielle à l'atteinte de vos objectifs de forme physique, il est important d'éviter le grignotage excessif, la suralimentation, la déshydratation et les variations brutales de votre apport calorique quotidien.
Vous devriez aussi essayer de manger ce que vous voulez, mais en maintenant un régime alimentaire équilibré. un mode de vie alimentaire sain Ne vous accordez des petits plaisirs que de temps en temps. Si vous adoptez une alimentation saine, vous entraînez intensément mais en toute sécurité et vous récupérez bien, vous ne devriez avoir aucun mal à atteindre vos objectifs de remise en forme.
Enfin, pour conclure, n'hésitez pas à contacter nos coachs IFBB PRO internes pour obtenir un plan d'entraînement gratuit et personnalisé dès maintenant. ici.
