Si tuvieras la tarea de seleccionar solo un aspecto del fitness para mejorar, es posible que la resistencia no te venga a la mente de inmediato.
Muchas personas priorizan fortaleza, resistencia o velocidad, todos ellos objetivos encomiables.
Sin embargo, la resistencia, un elemento de fitness a menudo subestimado, integra varios componentes de fitness en una unidad cohesiva.
Para obtener ganancias óptimas en el estado físico, es prudente dirigir los esfuerzos hacia mejorar la resistencia. La resistencia sirve como elemento fundamental para mejorar el rendimiento tanto en esfuerzos cardiovasculares como de fortalecimiento.
En esta publicación, exploramos la esencia de la resistencia al entrenamiento y al mismo tiempo revelamos 13 formas efectivas y prácticas de aumentar sus niveles generales de resistencia hoy.
Entendiendo la resistencia
La resistencia, tal como la define el Diccionario Oxford, se define como "la capacidad de mantener un esfuerzo físico o mental prolongado". En términos prácticos, una resistencia sólida te permite:
- Mantenga velocidades de carrera más rápidas en distancias extendidas.
- Levante pesas más pesadas para aumentar las repeticiones.
- Realice caminatas prolongadas y extenuantes.
- Superar el dolor, el malestar y la fatiga percibidos.
- Ejecutar tareas diarias con altos niveles de energía sostenidos.
Una mayor resistencia a menudo se traduce en una mayor eficiencia tanto en el ámbito físico como mental.
El papel de la resistencia al entrenamiento y la resistencia física en el fitness
Aguante sirve como piedra angular para avanzar en otros objetivos de acondicionamiento físico. Al mejorar la resistencia y el vigor de su entrenamiento, puede prolongar e intensificar los esfuerzos durante los ejercicios de resistencia, levantar pesas con mayor potencia durante el entrenamiento de fuerza y mantener ritmos más rápidos sin sucumbir a la fatiga.
Las cuatro facetas clave de la resistencia son:
#1. Resistencia
Aunque "resistencia" y "resistencia" a menudo se usan indistintamente, ambos tienen conceptos distintos.
La resistencia en el fitness se refiere al tiempo que un grupo de músculos o sistema corporal puede sostener una acción específica. Dos tipos principales de resistencia, cardiovascular y muscular, sustentan las actividades de fitness.
Resistencia cardiovascular
La resistencia cardiovascular depende de la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para soportar ejercicios rítmicos como nadar, andar en bicicleta y correr.
Endurecimiento muscular
La resistencia muscular, por otro lado, se refiere a la capacidad de los músculos para sostener ejercicios repetitivos.
movimientos bajo una carga designada, como se observa en el levantamiento de pesas o el senderismo. Sin embargo, ambas formas de resistencia son componentes integrales de la resistencia.
#2. Fortaleza
En contextos de fitness, "fuerza" significa la capacidad de levantar pesas. Las personas con mayor fuerza pueden levantar pesos más pesados y ejecutar numerosas repeticiones, mientras que aquellos con menos fuerza exhiben una capacidad de levantamiento limitada.
#3. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza contribuye a la resistencia al acondicionar el cuerpo para soportar movimientos bajo cargas sustanciales.
En consecuencia, una resistencia mejorada refuerza el entrenamiento de fuerza al eliminar las limitaciones de resistencia en el recuento de repeticiones y la intensidad del movimiento del peso.
#4. Velocidad
La velocidad se refiere a la velocidad de movimiento durante actividades como caminar, correr o nadar.
Si bien la genética puede influir en la velocidad en mayor medida que la fuerza y la resistencia, el trabajo duro puede mejorar la velocidad, de forma similar a otras facetas del fitness.
Aunque la resistencia se relaciona principalmente con el esfuerzo sostenido, la velocidad sigue siendo un factor contribuyente. La resistencia mejorada facilita períodos prolongados de movimiento más rápido.
Estrategias para mejorar la resistencia
El principio fundamental para mejorar la resistencia es el autodesafío. Adherirse al “principio de sobrecarga progresiva”, que es una regla fisiológica imperativa que rige la mejora corporal.
Para favorecer la mejora de la resistencia es necesario introducir alteraciones en la frecuencia, intensidad, volumen, peso, distancia, velocidad o intervalos de descanso.
Por ejemplo, si eres capaz de ejecutar 10 repeticiones de sentadillas con barra con 100 libras, es posible que desees ejecutar 12 repeticiones con el mismo peso o 10 repeticiones con un peso ligeramente mayor, lo que representa una progresión.
Vale la pena señalar que ajustes menores, como este, producirían de forma acumulativa mejoras significativas en la resistencia con el tiempo.
Aquí hay 13 estrategias para diversificar sus rutinas de entrenamiento y estimular la resistencia y la resistencia al entrenamiento:
1. Participar en largas caminatas:
Dedique tiempo a realizar caminatas prolongadas, idealmente de entre 30 y 60 minutos.
Estos paseos prolongados no sólo ofrecen beneficios cardiovasculares, sino que también sirven como un excelente punto de partida para personas nuevas en el mundo del fitness.
En medio del sereno telón de fondo de la naturaleza o de los bulliciosos paisajes urbanos, las largas caminatas brindan la oportunidad de desarrollar gradualmente la resistencia mientras rejuvenecen la mente y el cuerpo.
2. Incorporar intervalos de carrera:
Infunde tu rutina de caminata con breves ráfagas de intervalos de carrera para elevar la intensidad de tu entrenamiento de resistencia.
Al alternar entre caminatas rápidas y carreras cortas, desafías efectivamente tu sistema cardiovascular y mejoras la resistencia de manera más eficiente.
Este enfoque dinámico no sólo amplifica el gasto de calorías, sino que también cultiva una sensación de logro a medida que supera las limitaciones percibidas.
3. Ampliar la duración de la ejecución:
Amplía progresivamente la duración o la distancia de tus sesiones de carrera para fortalecer de forma integral tus reservas de resistencia.
Ya sea que tu objetivo sea conquistar distancias más largas o prolongar la duración de cada carrera, los incrementos graduales permiten que tu cuerpo se adapte progresivamente.
Al adoptar este enfoque incremental, cultivas la resiliencia mientras desbloqueas nuevos niveles de resistencia, allanando el camino para un progreso físico sostenido.
4. Incorporar tramos de colinas y escaleras:
Inyecte variedad en su régimen de carrera incorporando vigorizantes carreras en colinas o escaleras.
Escalar pendientes desafía tanto tu resistencia cardiovascular como tu fuerza muscular, ofreciendo una experiencia de fitness holística.
A medida que conquista cada ascenso, no sólo mejora la capacidad pulmonar, sino que también esculpe músculos magros, diversificando su rutina de carrera y obteniendo beneficios multifacéticos para la salud.
5. Adopte el levantamiento de pesas de alto volumen:
Sumérgete en sesiones de levantamiento de pesas de alto volumen para amplificar la eficacia de tus esfuerzos de entrenamiento de resistencia.
Al aumentar progresivamente la carga de trabajo total, que incluye tanto el peso como las repeticiones, se estimula el crecimiento muscular y se mejora la resistencia muscular.
Este enfoque meticuloso fomenta el desarrollo muscular óptimo mientras cultiva una resistencia duradera esencial para un rendimiento físico sostenido.
6. Adopte ejercicios isométricos:
Integra ejercicios isométricos, como; Planchas en su régimen de entrenamiento para fortalecer los músculos bajo estrés prolongado, fomentando una resistencia duradera.
Al realizar contracciones musculares estáticas, cultivas la resistencia muscular y al mismo tiempo mejoras la resiliencia física general.
Estos ejercicios de inmersión no solo refuerzan la estabilidad central, sino que también cultivan la fortaleza mental, sentando una base sólida para un progreso físico sostenido.
7. Reduzca los intervalos de descanso del entrenamiento:
Desafía tu cuerpo y estimula mejoras de resistencia minimizando los intervalos de descanso entre ejercicios durante los entrenamientos.
Al comprimir los períodos de recuperación, se eleva la intensidad del entrenamiento y se fomentan adaptaciones fisiológicas que conducen a una mayor resistencia.
Este enfoque estratégico no sólo optimiza la eficiencia del tiempo, sino que también cultiva la tenacidad mental, lo que le permite superar los límites anteriores y alcanzar el máximo rendimiento.
8. Explora el ciclismo:
Embárcate en diversas aventuras en bicicleta para aumentar tu resistencia mientras aceptas los emocionantes desafíos de diferentes terrenos y ritmos.
Ya sea que esté recorriendo escarpados senderos de montaña o embarcándose en excursiones panorámicas en bicicleta de carretera, cada pedalada cultiva la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
El ciclismo ofrece una fusión cautivadora de fitness y exploración, impulsando su viaje hacia una mayor resistencia y bienestar general.
9. Participar en deportes:
Infunda emoción en su rutina de ejercicios incorporando actividades deportivas que involucren diversos grupos de músculos y patrones de movimiento.
Ya sea disfrutando de un animado juego de baloncesto, tenis o fútbol, la participación en deportes enciende un sentido de camaradería y al mismo tiempo fomenta la aptitud física.
Al aceptar las exigencias dinámicas de los deportes, usted mejora la agilidad, la coordinación y la resistencia, impulsando su resistencia a nuevas alturas.
10. Ejercicio con música:
Mejora tu experiencia de entrenamiento sincronizando tus movimientos con música energizante que vigoriza tus sentidos y estimula tu rendimiento.
Aprovechando el poder motivador del ritmo y la melodía, la música mejora el disfrute del entrenamiento y al mismo tiempo mitiga el esfuerzo percibido.
A medida que te sumerges en melodías estimulantes, desbloqueas nuevas reservas de energía, lo que te permite conquistar desafíos de acondicionamiento físico con renovado vigor y entusiasmo.
11. Utilice cafeína antes del entrenamiento:
Aproveche los beneficios del consumo moderado de cafeína antes de los entrenamientos para aumentar el rendimiento para elevar los niveles de energía y optimizar el rendimiento físico.
Ya sea tomando una taza de café revitalizante o disfrutando de un suplemento pre-entrenamiento, la cafeína mejora la concentración, la resistencia y la eficacia general del entrenamiento.
Sin embargo, el consumo consciente es esencial para prevenir la dependencia y maximizar los beneficios mientras se minimizan los posibles inconvenientes.
12. Integrar prácticas de atención plena:
Cultive la resistencia mental y la resiliencia al estrés incorporando prácticas de atención plena, como; Incorpora la meditación, la respiración profunda o el yoga a tu rutina de bienestar.
En medio del ajetreo y el bullicio de la vida diaria, estos fundamentos ejercicios ofrecer momentos de serenidad y autorreflexión.
Al fomentar la paz interior y el equilibrio emocional, la atención plena fortalece tu fortaleza mental y te permite afrontar los desafíos con claridad y compostura.
13. Priorice el descanso y la recuperación:
Reconocer el papel integral del descanso y la recuperación para optimizar el estado físico y salvaguardar el bienestar general.
Los días de descanso programados dentro de su régimen de entrenamiento brindan un tiempo de inactividad esencial para la reparación y regeneración muscular.
Al honrar la necesidad de restauración de su cuerpo, cultiva un enfoque sostenible de fitness que prioriza la salud y la vitalidad a largo plazo.
En conclusión
Si bien es posible que la resistencia no siempre ocupe un lugar destacado en las aspiraciones de acondicionamiento físico, constituye un componente fundamental del acondicionamiento físico, que aumenta el rendimiento en los dominios de resistencia, fuerza y velocidad.
Integrando resistencia al entrenamiento y las actividades que mejoran la resistencia en las rutinas existentes fomentan la salud y el estado físico en general. Para estrategias personalizadas de mejora de la resistencia, se recomienda consultar a un entrenador personal. Puede ponerse en contacto con un IFBB PRO de forma gratuita en Anabolic Coach hoy para obtener un plan personalizado de mejora de la resistencia.
