Al entrar en el año 2025, lo único de lo que debes tener cuidado como entusiasta del fitness son tus hábitos de gasto.
Para empezar, puedes ahorrar dinero si adoptas hoy mismo una rutina de ejercicios en casa.
En nuestra serie de ejercicios de acondicionamiento físico en casa para desarrollar fuerza para 2025, comenzamos con un programa de ejercicios en casa para la parte superior del cuerpo de 10 minutos que puedes probar en cualquier momento del día antes del trabajo o incluso por la noche antes de acostarte.
Es más, este es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con peso corporal sin equipo, por lo que no habrá necesidad de ningún equipo costoso ni cuotas de membresía en un gimnasio local.
Este régimen de ejercicios en casa está diseñado para ayudar a fortalecer, tonificar y esculpir los grupos musculares principales y secundarios de la parte superior del cuerpo y mejorar su físico general en el proceso.
Además, no es necesario ser un fanático del fitness experimentado antes de embarcarse en este ejercicio para la parte superior del cuerpo efectivo, rápido y apto para principiantes. entrenamiento en casa rutina.
Entonces, si estás listo, vayamos directo al grano destacando por qué deberías invertir tiempo en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.
¿Por qué deberías realizar un entrenamiento de la parte superior del cuerpo con peso corporal?
Sin una parte superior del cuerpo fuerte, te resultará muy difícil realizar tareas cotidianas sencillas. Nos referimos a actividades cotidianas como levantar objetos livianos o pesados en casa, como levantar muebles, bolsas de basura o incluso la compra.
Con un entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo, no solo desarrollará la fuerza de la parte superior del cuerpo y podrá realizar tareas básicas y complejas con poca o ninguna ayuda, sino que también podrá mejorar su flexibilidad y postura, reducir el dolor lumbar y mejorar su rendimiento atlético general.
Nuestros ejercicios de 10 minutos sin equipo para la parte superior del cuerpo
Ahora que tienes una idea clara de por qué deberías realizar un ejercicio para la parte superior del cuerpo, entrenamiento en casa En serio, ahora es el momento de echar un vistazo a nuestra rutina de ejercicios diaria de 10 minutos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la flexibilidad y la postura y mejorar tu rendimiento atlético general.
Pero antes de dejar caer los diferentes ejercicios de la parte superior del cuerpo que debes hacer en la comodidad de tu casa, debes saber que cada uno de los ejercicios debe realizarse durante unos 45 segundos y una vez que hayas terminado con un ejercicio, puedes tomar un descanso de unos 15 segundos antes del siguiente ejercicio.
Además, debes probar todo el circuito un total de dos veces para obtener un efecto óptimo.
#1. Flexiones de brazos
Comienza tu entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo con flexiones. Las flexiones son excelentes para fortalecer los tríceps, los hombros y los músculos del pecho. Para realizar flexiones, debes comenzar en una postura de plancha con las manos justo debajo de los hombros.
Luego, baja todo el cuerpo hasta que parezca que tu pecho está a punto de tocar el suelo. Es en ese momento cuando empujas hacia arriba hasta llegar a la postura inicial.
Intenta realizar tantas repeticiones como puedas en 45 segundos aumentando la intensidad de tus flexiones.
Sin embargo, si eres principiante, te recomendamos que comiences a un ritmo constante hasta que te sientas cómodo con este ejercicio, solo entonces deberías considerar aumentar tu ritmo e intensidad para obtener un rendimiento óptimo.
Para una menor intensidad, puedes modificar la rutina de flexiones realizando el ejercicio sobre las rodillas.
#2. Fondos para tríceps
El siguiente ejercicio de este circuito es el ejercicio de fondos para tríceps. Para realizar este ejercicio para la parte superior del cuerpo, debes comenzar sentándote en el borde de un sofá o una silla realmente firme.
Coloca las manos a los lados de las caderas y luego deslízate desde el borde del sofá o silla apoyándote en las manos. Luego, debes bajar todo el cuerpo hasta el suelo y hacer esto doblando los codos.
Una vez que te hayas agachado lo más que puedas, usa las manos mientras doblas los codos para impulsarte hacia arriba hasta la posición inicial. Repite este ejercicio tantas veces como puedas en un lapso de 45 segundos. Como ya habrás adivinado, las inmersiones de tríceps ayudan a desarrollar, tonificar y fortalecer los músculos del tríceps.
#3. Toques de hombros en plancha
Los toques de hombros en plancha constituyen el tercer ejercicio. Sin equipo Rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo. Con este ejercicio, fortalecerás tanto el torso como los hombros. Para realizar el ejercicio de plancha con toques en los hombros, debes comenzar manteniendo la postura de plancha con las manos colocadas justo debajo de los hombros.
Luego tienes que tocar tu hombro derecho con tu mano izquierda y luego tocar tu hombro izquierdo con tu mano derecha.
Mantenga esta secuencia a un ritmo constante durante 45 segundos mientras se asegura de que sus caderas se mantengan firmes durante todo el ejercicio.
#4. Flexiones en pica
Para realizar el ejercicio de flexión de brazos en pica, comience colocándose en una postura de perro boca abajo mientras sus caderas están elevadas.
Luego dobla el brazo por los codos antes de bajar la cabeza al suelo.
A continuación, debes empujar hacia atrás hasta la postura inicial y repetir el ejercicio tantas veces como puedas en 45 segundos. Las flexiones en pica ayudan a fortalecer los tríceps y los hombros.
#5. Superman se mantiene firme
Si quieres fortalecer los músculos de los hombros y la espalda, el ejercicio Superman Hold es justo lo que necesitas. Este ejercicio debe realizarse tumbado boca abajo en el suelo con los brazos bien extendidos frente a ti.
Luego debes levantar los brazos, el pecho y las piernas del suelo y mantener esta postura durante un total de 45 segundos antes de soltarla.
Como ya se mencionó, debes tomar un descanso de 15 segundos entre cada ejercicio y debes ejecutar este circuito dos veces consecutivas.
Cuando realizas esta rutina de ejercicios en casa para la parte superior del cuerpo, trabajarás todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda, el pecho, el core, los hombros y los tríceps.
Para saber si estás progresando bien, debes tomarte una foto antes de comenzar este circuito y después de una, dos, tres y cuatro semanas de entrenamiento.
También es importante hacer un seguimiento de tu progreso anotando las repeticiones de cada ejercicio. Asegúrate de aumentar progresivamente las repeticiones según lo permita el límite de tiempo de 45 segundos para cada ejercicio. Lo bueno de esta rutina para hacer en casa es que es adaptable y puede adaptarse fácilmente a tu apretada agenda.
Nuestros consejos para tener éxito en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo en casa
Cualquiera puede iniciar nuestro tren superior. entrenamiento en casa rutina, pero para tener verdadero éxito, necesitarás seguir estos tres consejos para el éxito.
Consejo #1: Consistencia
Debes mantener el ritmo y realizar este circuito a diario. Si lo haces de manera constante, lograrás una fuerza impresionante en la parte superior del cuerpo y resultados de resistencia en tiempo real.
Consejo #2: Mantenga la forma adecuada
Es importante que siempre que realices cualquier ejercicio mantengas la forma adecuada. Adoptar la postura y la técnica correctas te ayudará a evitar lesiones prevenibles, además de aumentar la eficacia de tu entrenamiento.
Consejo #3: Adoptar la sobrecarga progresiva
Debes darle un toque especial a tu rutina aumentando las repeticiones de cada ejercicio en un lapso de tiempo de 45 segundos. También puedes aumentar el límite de tiempo si deseas incluir series y más repeticiones. La sobrecarga progresiva es esencial para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo, la fuerza y la resistencia.
Conclusión
Si realizas dos circuitos de nuestro entrenamiento en casa para la parte superior del cuerpo con 45 segundos para cada ejercicio y un tiempo de descanso de 15 segundos antes del siguiente ejercicio, habrás dedicado solo unos 10 minutos de tu día a entrenar la parte superior del cuerpo.
Esto hace que nuestro entrenamiento de peso corporal para la parte superior del cuerpo sea uno que puedes hacer antes de embarcarte en tus actividades diarias, incluso si tienes una agenda ocupada, aún puedes disponer de 10 minutos de tu tiempo al día.
Asegúrate de seguir los tres consejos para el éxito y te alegrarás de haberlo hecho. Si quieres hablar con un profesional de la IFBB para obtener más consejos sobre cómo mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, puedes obtener más información. entrenamiento gratuito De un experto hoy.
