No hace falta decir que necesitas consumir más líquidos durante y después de tu sesión de entrenamiento. Esto es algo que la mayoría de los entusiastas del fitness entienden. Sin embargo, ¿cómo...? Mantente hidratado Cuando se realiza un entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT, no es algo que mucha gente entienda.
En este artículo, conocerás la cantidad de líquidos que debes consumir durante un entrenamiento HIIT, el mejor momento para hidratarte y algunas de las bebidas que prefieren los aficionados al fitness durante sus entrenamientos. Pero antes, comenzaremos con un breve repaso de algunos de los efectos secundarios comunes de la deshidratación.
Efectos secundarios comunes de la deshidratación
Si bien se acepta que las personas pueden reaccionar de manera diferente a la deshidratación, todavía existen algunos efectos secundarios comunes que se asocian ampliamente con ella.
Estos efectos secundarios pueden incluir los siguientes:
- Sudoración excesiva
- Dolores corporales, molestias y calambres
- Dolores de cabeza
- Sed y punzadas de hambre
- Orina de color oscuro
- Estreñimiento
Cuando se experimentan síntomas de deshidratación, el rendimiento general durante el entrenamiento disminuye, y es en este punto donde pueden producirse lesiones relacionadas con el ejercicio, principalmente debido a una falta de concentración y a la fatiga general.
Por lo tanto, siempre es recomendable que interrumpas tu sesión de entrenamiento en el momento en que empieces a experimentar cualquiera de los síntomas de deshidratación mencionados.
¿Cuántos líquidos debo consumir diariamente?
La cantidad de líquidos que debes consumir a diario depende de una amplia variedad de factores, como tu estilo de vida, tu estado de salud actual, tu peso corporal o IMC, tus actividades diarias, tu programa y/o intensidad de entrenamiento, las condiciones climáticas actuales (por ejemplo, el nivel de humedad), etc.
Si llevas un estilo de vida sedentario, entonces el volumen de líquidos que bebes será mucho menor que el de alguien que lleva un estilo de vida activo. saludable estilo de vida. En efecto, es muy probable que cualquier persona que practique entrenamiento de intervalos de alta intensidad consuma más líquidos al día en comparación con una persona sedentaria.
Además, si entrenas en condiciones de humedad, tu necesidad de agua será mayor incluso si tu rutina de entrenamiento es corta, en comparación con alguien que entrena en condiciones más frescas.
Sin embargo, generalmente se recomienda que todos consuman diariamente un mínimo de dos (2) litros de agua limpia y potable, independientemente del clima, su IMC, estilo de vida y/o nivel de actividad. Sin embargo, para aquellos que transpiran incesantemente durante una ejercicio Consumir de forma rutinaria unos 500 ml de agua cada hora debería ser suficiente.
¿Cuándo debes beber líquidos si eres un aficionado al fitness?
Como regla general, deberías comenzar tu día con un vaso de agua Al despertar por la mañana, es normal estar deshidratado, así que un vaso de agua te ayudará a empezar el día con energía. Para mantenerte hidratado durante todo el día, es importante beber líquidos con regularidad, sobre todo durante tus entrenamientos. Tomar un descanso para hidratarte después de hacer cardio o completar una serie de ejercicios te beneficiará enormemente, mejorando tu rendimiento y manteniéndote hidratado durante tus sesiones.
Puedes consumir entre 7 y 10 onzas de líquido cada quince minutos, especialmente si piensas pasar mucho tiempo en el gimnasio. También puedes consumir alrededor de 8 onzas de líquido unos 30 minutos antes de entrenar o durante el calentamiento.
Recuerda que es recomendable consumir entre 500 y 590 ml de líquidos un par de horas antes de entrenar. Al beber líquidos, mantienes tu temperatura corporal y, al mismo tiempo, lubricas las articulaciones. Además, los líquidos que consumes ayudan a transportar nutrientes esenciales a todo el cuerpo, especialmente a los músculos, proporcionándote la energía necesaria para realizar tus entrenamientos de forma segura.
Después de completar tu intenso capacitación En este régimen, es importante reponer los líquidos del cuerpo consumiendo hasta el doble de la cantidad que se pierde a través del sudor y/o la orina. Se recomienda ingerir líquidos de forma continua durante un periodo de seis (6) horas para compensar este déficit, en lugar de beber en exceso de una sola vez.
Sin embargo, media hora después de terminar tu sesión de entrenamiento, debes beber unos 240 ml de líquido para contrarrestar cualquier signo de deshidratación tras un entrenamiento intenso.
¿Cuáles son los mejores fluidos para elegir?
El agua es lo primero que se nos viene a la mente cuando tenemos sed y necesitamos calmarla, pero hay que decir que existen muchos otros líquidos que podemos beber para mantenernos hidratados, especialmente cuando nuestro entrenamiento dura más de tres horas seguidas y necesitamos reponer no solo los líquidos perdidos, sino también los nutrientes esenciales.
Los mejores líquidos que puedes consumir antes, durante e incluso después de tu entrenamiento HIIT incluyen:
batidos
batidos Puedes proporcionarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para rendir al máximo y recuperarte del esfuerzo del entrenamiento. Hay una gran variedad de batidos de frutas y verduras entre los que puedes elegir para darle a tu cuerpo las proteínas necesarias para la recuperación y los carbohidratos necesarios para la energía que necesitas para tus días de entrenamiento.
Jugo de vegetales
También puedes beber jugo de vegetales licuados para aportarle a tu cuerpo minerales esenciales, vitaminas, antioxidantes y electrolitos. Consumir jugo de vegetales como zanahorias, remolacha y espinacas puede favorecer la recuperación después del ejercicio y proporcionarle a tu cuerpo la hidratación necesaria.
Bebidas electrolíticas
Tu cuerpo necesita electrolitos para funcionar correctamente y pierdes una cantidad significativa de ellos al practicar HIIT. Pierdes calcio, magnesio, potasio, cloruro y sodio a través del sudor y/o la orina, pero puedes reponer estos electrolitos consumiendo bebidas con electrolitos, como tu bebida deportiva baja en azúcar favorita.
Agua de coco
El agua de coco es rica en sodio, magnesio y potasio, electrolitos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Además, contiene azúcares naturales que ayudan a aumentar la energía. Es una bebida ideal para antes y después del entrenamiento.
Té
Puedes tomar té después de entrenar, pero sin añadir cafeína ni azúcar. El té no solo te mantendrá hidratado, sino que también contiene antioxidantes que contribuyen a mejorar tu salud en general y favorecen la recuperación muscular. Puedes optar por tés verdes después de entrenar, y los de frutas también son una excelente opción.
Leche con chocolate
Leche con chocolate Es otra bebida que puede ayudarte a recuperarte más rápido, a la vez que te mantienes con energía e hidratado, ya que es una rica fuente de proteínas, carbohidratos, sodio y calcio.
Conclusión
La deshidratación es quizás algo difícil de evitar si decides adoptar un estilo de vida activo y muy exigente. Sin embargo, puedes tomar las medidas necesarias para mantenerte siempre hidratado bebiendo los líquidos adecuados en el momento oportuno.
Si necesitas más información sobre cómo mantenerte hidratado y si quieres elaborar un plan de hidratación específico para tus necesidades de entrenamiento, puedes contactar con un experto. aquí hoy.
