Έχετε συναντήσει ποτέ το πρόγραμμα διατροφής που είναι γνωστό απλά ως IIFYM;
Γνωρίζετε πώς να υπολογίζετε τις μακροεντολές σας; Είναι δύσκολη η παρακολούθηση των μακροεντολών σας;
Το IIFYM δεν είναι ένα νεοσύστατο πρόγραμμα διατροφής. Στην πραγματικότητα, το IIFYM γίνεται γρήγορα μια από τις προτιμώμενες διατροφικές επιλογές πολλών φίλων γυμναστικής. Αλλά τι ακριβώς είναι αυτή η δίαιτα και γιατί ενδιαφέρεται τόσο πολύ ο κόσμος για αυτήν; Θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε αυτό το λεπτομερές πρόγραμμα για να το κατανοήσουν καλύτερα οι αρχάριοι.
IIFYM – Τι είναι αυτό το πρόγραμμα διατροφής;
Το IIFYM είναι ένα ακρωνύμιο που σημαίνει απλώς «Αν ταιριάζει στις μακροθρεπτικές σας ουσίες». Το IIFYM είναι ένα ευέλικτο πρόγραμμα διατροφής που έχει σχεδιαστεί για να στοχεύει κυρίως στις καθημερινές σας ανάγκες σε μακροθρεπτικά συστατικά, ανεξάρτητα από το τι τρώτε, αντί να δίνει έμφαση στην επίτευξη του ημερήσιου στόχου σας σε μακροθρεπτικά συστατικά μέσω της κατανάλωσης συγκεκριμένων τύπων τροφίμων.
Με το IIFYM δεν χρειάζεται να ασχολείστε με ένα αυστηρό διατροφικό πλάνο που μπορεί να σας στερήσει την άνεση να τρώτε τροφές που πραγματικά σας αρέσουν αντί για εκείνες που θεωρούνται κατάλληλες για ένα συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο. Το IIFYM συνοδεύεται από τρεις (3) βασικές συμβουλές, δηλαδή:
- Είναι απαραίτητο να έχετε ένα καθημερινό πλάνο για τις μακροεντολές σας.
- Η σωστή παρακολούθηση των τροφών που καταναλώνετε είναι ζωτικής σημασίας.
- Δεν υπάρχει όριο στα είδη τροφών που μπορείτε να φάτε. Το μόνο που χρειάζεται να προσέξετε είναι να μην υπερβαίνετε τις μακροθρεπτικές σας ουσίες για την ημέρα.
Ας υποθέσουμε για παράδειγμα ότι η συνολική σας πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για σήμερα είναι 2.500 γραμμάρια (g) με 400 γραμμάρια υγιούς λίπους, 1.200 γραμμάρια υδατανθράκων και 900 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να αποφασίσετε να συμπληρώσετε αυτούς τους αριθμούς τρώγοντας οποιαδήποτε τροφή σας αρέσει, αρκεί να μην υπερβαίνετε τη συνολική σας πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών (2.500 γραμμάρια) για σήμερα.
Πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες μακροεντολές σας
Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες μακροθρεπτικές σας ουσίες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να υπολογίσετε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας ή «TDEE» εν συντομία. Η TDEE είναι ουσιαστικά η συνολική ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος.
Με το TDEE, τόσο ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) όσο και το τρέχον επίπεδο δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένων των φυσιολογικών σωματικών λειτουργιών όπως ο καρδιακός παλμός, η αναπνοή και η πέψη, καθώς και οι σωματικές δραστηριότητες όπως η καθημερινή σας κίνηση και οι προπονήσεις, είναι ζωτικής σημασίας στοιχεία που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Όταν ο στόχος σας για φυσική κατάσταση είναι η μείωση, απλώς πρέπει να καταναλώνετε λιγότερη τροφή σε μια δίαιτα με έλλειμμα θερμίδων σε σύγκριση με το TDEE σας. Από την άλλη πλευρά, όταν ο στόχος σας για φυσική κατάσταση είναι η αύξηση όγκου, τότε πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη τροφή σε μια δίαιτα με πλεόνασμα θερμίδων σε σύγκριση με το TDEE σας. Εάν ο στόχος σας είναι να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος, τότε το TDEE και η θερμιδική σας πρόσληψη θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο.
Για να υπολογίσετε τις αντίστοιχες μακροεντολές σας, μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω σχέδιο:
Για τις πρωτεΐνες:
Θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 0,8g-1,2g ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην προώθηση της γρήγορης αποκατάστασης καθώς και της ανάπτυξης των μυών.
Για υγιή λιπαρά:
Όσον αφορά την πρόσληψη λίπους, θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 20-35% της αντίστοιχης θερμιδικής σας πρόσληψης. Τα υγιή λίπη υποστηρίζουν την παραγωγή ορμονών στο σώμα, οδηγώντας σε βελτιωμένη γενική υγεία.
Για τους υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποτελούν το υπόλοιπο της θερμιδικής σας πρόσληψης. Αν θέλετε να έχετε διαρκή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα πρέπει να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη την πρόσληψη υδατανθράκων.
Φανταστείτε ότι έχετε ένα TDEE περίπου 2.500 θερμίδων με τον αναμενόμενο στόχο σας για bodybuilding να είναι να διατηρήσετε το βάρος που έχετε αυτήν τη στιγμή. Μπορείτε να κατανοήσετε καλύτερα τις αντίστοιχες θερμίδες σας από το παρακάτω παράδειγμα.
Πρωτεΐνη:
1 γραμμάριο/λίβρα σωματικού βάρους 150 λίβρες θα αντιστοιχεί σε 150 γραμμάρια πρωτεΐνης ή 600 θερμίδες.
Λίπη:
Λαμβάνετε 625 θερμίδες για 25% από 2.500 θερμίδες. 625 θερμίδες διαιρούμενες με έναν παράγοντα 9 θα σας δώσουν περίπου 70 γραμμάρια λίπους.
Υδατάνθρακες:
Για να υπολογίσετε τις θερμίδες που απομένουν, αφαιρέστε 600 θερμίδες πρωτεΐνης και 625 θερμίδες λίπους από το TDEE των 2.500 θερμίδων για να δώσετε 1.275 θερμίδες. Διαιρέστε τις 1.275 θερμίδες με έναν συντελεστή 4 για να δώσετε περίπου 320 γραμμάρια υδατανθράκων.
Για να παρακολουθείτε τις μακροεντολές σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δημοφιλείς εφαρμογές παρακολούθησης όπως το "Lose It", το "Cronometer" και το "MyFitnessPal". Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αποκτήσετε μια ζυγαριά τροφίμων, καθώς αυτή θα σας βοηθήσει να μετρήσετε τις σωστές μερίδες φαγητού για να πετύχετε τις αντίστοιχες μακροεντολές.
Όταν αγοράζετε τρόφιμα, αφιερώστε χρόνο για να διαβάσετε τις διατροφικές πληροφορίες στις ετικέτες για να βεβαιωθείτε για το τι αγοράζετε. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε συνεχώς την κατανάλωσή σας, προκειμένου να επιτύχετε τον αντίστοιχο στόχο σας σε μακροθρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να σταματήσετε την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης με ασυνεπή ή κακή παρακολούθηση. Φροντίστε να ελέγχετε την αντίστοιχη πρόοδό σας κατά καιρούς και να κάνετε προσαρμογές στις αντίστοιχες μακροεντολές σας για να παραμένετε στην πορεία προς τους στόχους φυσικής σας κατάστασης.
Τα οφέλη μιας δίαιτας IIFYM
Το IIFYM είναι βιώσιμο
Το IIFYM είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που σας επιτρέπει να αποφασίσετε ποιες τροφές θα καταναλώσετε, γεγονός που το καθιστά βιώσιμο, καθώς μπορείτε να αλλάζετε από ένα σύνολο επιλογών τροφίμων σε ένα άλλο, καθώς αυτό το πρόγραμμα διατροφής είναι ευέλικτο και δεν περιορίζει τις προτιμήσεις σας για τα τρόφιμα.
Το IIFYM μπορεί να εξατομικευτεί
Η ευελιξία της δίαιτας IIFYM διασφαλίζει ότι το πρόγραμμά σας είναι πλήρως προσαρμοσμένο στις διατροφικές σας προτιμήσεις και μοναδικό για εσάς.
Το IIFYM βοηθά στην προώθηση της μετριοπάθειας
Τηρώντας έναν στοχευμένο ημερήσιο αριθμό θερμίδων, θα είστε σε καλύτερη θέση να τρώτε τροφές που σας αρέσουν, αλλά εντός ενός θερμιδικού ορίου, διασφαλίζοντας ότι δεν θα το παρακάνετε, δεν θα φάτε υπερβολικά ή δεν θα επιδοθείτε σε υπερφαγία.
Το IIFYM προωθεί τη σωστή διατροφή
Όταν πετυχαίνετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών που σας ενδιαφέρουν, είναι πιο πιθανό να παρέχετε στον οργανισμό σας την κατάλληλη διατροφή για καλή υγεία, ειδικά όταν καταναλώνετε καθαρές, μη επεξεργασμένες, υγιεινές τροφές τις περισσότερες φορές.
Συμβουλές για το πρόγραμμα διατροφής IIFYM
Προετοιμάστε μια λίστα με τρόφιμα
Αν θέλετε να εφαρμόσετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα διατροφής IIFYM, θα πρέπει να είστε προετοιμασμένοι να έχετε μια λίστα με τρόφιμα που θα θέλατε να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων. Ετοιμάζοντας μια λίστα τροφίμων πριν ξεκινήσετε τη δίαιτα, θα μπορείτε να γνωρίζετε ποιες τροφές βοηθούν στην κάλυψη της απαιτούμενης θερμιδικής πρόσληψης για την εν λόγω ημέρα.
Ποικίλα τη λίστα φαγητού σας
Να θυμάστε ότι το IIFYM σας επιτρέπει να τρώτε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό προτιμάτε, οπότε μη διστάσετε να διαφοροποιήσετε τη λίστα φαγητού σας για να κάνετε το πρόγραμμα διατροφής σας ενδιαφέρον. Ενώ είναι σκόπιμο να έχετε μια λίστα φαγητού που αποτελείται κυρίως από υγιεινά τρόφιμα, μπορείτε να προσθέσετε λίγο «πικάντικο» χαρακτήρα στη λίστα φαγητού σας με σνακ.
Κάντε ενυδάτωση μια Προτεραιότητα
Δεν πρέπει να παίζετε με την αφυδάτωση, καθώς μπορεί να προκαλέσει μια πληθώρα προβλημάτων υγείας. Επομένως, φροντίστε να δώσετε προτεραιότητα στην ενυδάτωσή σας πίνοντας επαρκείς ποσότητες νερού καθημερινά για να βοηθήσετε τον μεταβολισμό, το πεπτικό σας σύστημα και τις νοητικές σας ικανότητες.
Να είστε προσεκτικοί με την πρόοδό σας
Η πρόοδός σας θα πρέπει να είναι η κινητήρια δύναμή σας. Αλλά χωρίς να γνωρίζετε πολλά για το βάρος σας, τις σωματικές σας μετρήσεις ή/και τη γενική σας στάση, είναι λιγότερο πιθανό να γνωρίζετε αν προοδεύετε ή όχι.
Γι' αυτό, κρατήστε ένα αρχείο του προγράμματός σας μέσω φωτογραφιών προόδου για να δείξετε πόσο μακριά έχετε φτάσει.
Να είστε υπομονετικοί
Τα αποτελέσματα που αναμένετε να επιτύχετε μπορεί να χρειαστούν χρόνο ή όχι. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να δείξετε λίγη υπομονή όταν ξεκινάτε τη δίαιτα IIFYM.
συμπέρασμα
Είναι δυνατό να πετύχετε τους αναμενόμενους στόχους σας για το bodybuilding όταν καταρτίζετε ένα σχέδιο IIFYM. Ωστόσο, αυξάνετε τις πιθανότητες επιτυχίας όταν μάθετε πώς να παρακολουθείτε σωστά τα μακροθρεπτικά συστατικά σας, καθώς και την πρόσληψη θερμίδων, δεδομένου ότι είστε ελεύθεροι να επιλέξετε τις τροφές που θέλετε στο πλαίσιο του IIFYM.
Είναι πάντα καλύτερο να τρώτε υγιεινά, μη επεξεργασμένα, καθαρά γεύματα παρά επεξεργασμένα τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν σοβαρά την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης και τη γενική υγεία σας. Τέλος, θα θέλαμε να ακούσουμε τη γνώμη σας, γι' αυτό μη διστάσετε να μας στείλετε ένα μήνυμα. εδώ σχετικά με το πρόγραμμα διατροφής που προτιμάτε. Οι ειδικοί μας θα απαντήσουν άμεσα σε τυχόν ερωτήσεις καθώς και σχόλια.
