Ενώ το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, διατροφή, κύκλος, στοίβα και δοσολογικό πλάνο ανδρογόνων-αναβολικών στεροειδών (AAS) θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους διόγκωσης ή κοπής, μπορεί να κινδυνεύετε από αποτυχημένο τεστ φαρμάκων εάν σκοπεύετε να ασχοληθείτε με το ανταγωνιστικό bodybuilding.
Από την άλλη πλευρά, μπορείτε ακόμα να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα όγκου και κοπής με φυσικές προπονήσεις bodybuilding, αλλά αυτή τη φορά χωρίς να φοβάστε ότι θα αποκλειστείτε από ένα τουρνουά bodybuilding λόγω ντόπινγκ.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα μάθετε σχεδόν όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το φυσικό bodybuilding, συμπεριλαμβανομένων των συμβουλών για τη δίαιτα και τα συμπληρώματα διατροφής. Αλλά πρώτα, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε γνωρίζοντας την πραγματική έννοια του φυσικού bodybuilding.
Τι σημαίνει Φυσικό Bodybuilding;
Το φυσικό bodybuilding είναι ουσιαστικά ένας ολιστικός τύπος προγράμματος προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να φτάσετε πλήρως τις δυνατότητές σας σε όγκο, κοπή ή/και σχετικές με την απόδοση χωρίς τη βοήθεια AAS ή άλλων φαρμάκων που βελτιώνουν την απόδοση (PEDs).
Το καλύτερο φυσικό πρόγραμμα bodybuilding θα δώσει έμφαση στις τακτικές προπονήσεις, μια καθαρή διατροφή, πολύ χρόνο ανάπαυσης και συμπληρώματα για να βοηθήσει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των σκελετικών μυών.
Πρέπει να είστε συνεπείς με τις φυσικές προπονήσεις σας στο bodybuilding, και αυτό σημαίνει επίσης να συμμετέχετε τακτικά σε σύνθετες κινήσεις, ενώ αναγνωρίζετε επίσης τα όρια προπόνησής σας για να αποφύγετε τραυματισμούς που θα μπορούσαν να εκτροχιάσουν σοβαρά το πρόγραμμά σας.
Η διατροφή σας πρέπει να είναι δομημένη ώστε να καλύπτει τις καθημερινές σας θερμίδες, μικροθρεπτικά συστατικά και μακροθρεπτικές απαιτήσεις. Η σημασία της αποκατάστασης στο bodybuilding δεν μπορεί να υπερτονιστεί.
Είτε είστε παραδοσιακός bodybuilder είτε φυσικός bodybuilder, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο από το πολυάσχολο πρόγραμμα προπόνησής σας για να κάνετε ένα παγωμένο μπάνιο, βαθύ μασάζ ιστών και απλά να σηκώσετε τα πόδια σας καθώς χαλαρώνετε στον καναπέ σας. Η αποκατάσταση βοηθά στην επισκευή, την αναγέννηση και την ανάπτυξη των μυϊκών σας ιστών.
Η χρήση συμπληρωμάτων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τις φυσικές προπονήσεις bodybuilding δεν πρέπει να συγχέεται με τη λήψη PED ή AAS. Τα συμπληρώματα συμβάλλουν στην αύξηση των διατροφικών σας αναγκών ενώ παρέχουν στο σώμα σας την υποστήριξη που απαιτείται για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης.
Τα δημοφιλή φυσικά συμπληρώματα στο bodybuilding περιλαμβάνουν BCAA, κρεατίνη και σκόνες πρωτεΐνης. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το φυσικό bodybuilding απαιτεί μια ακλόνητη αφοσίωση στις προπονήσεις σας, στις καθημερινές διατροφικές σας ανάγκες και στις καλές επιλογές τρόπου ζωής.
Χωρίς τη σωστή νοοτροπία και πειθαρχία, είναι πολύ πιθανό να μείνετε απογοητευμένοι και να μην έχετε το πνεύμα που απαιτείται για να επιτύχετε αποτελέσματα και να είστε επιτυχημένοι στις προσπάθειες σας στο bodybuilding.
Είναι ασφαλές το Natural Bodybuilding;
Το φυσικό bodybuilding είναι χωρίς αμφιβολία ασφαλέστερο σε σύγκριση με το παραδοσιακό bodybuilding που περιλαμβάνει τη χρήση δυνητικά επιβλαβών PED και AAS.
Εάν εκτελούνται με τη σωστή φόρμα και εντός σχετικά ασφαλών ορίων, οι φυσικές σας προπονήσεις bodybuilding που θα πρέπει να περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις από προπόνηση με βάρη και προπόνηση υψηλής διαλειμματικής έντασης (HIIT) όχι μόνο θα χτίζουν τους σκελετικούς μύες, αλλά και θα ενισχύουν το μεταβολισμό σας, θα βελτιώνουν τη συνολική σας φυσική κατάσταση. και προάγει την καλή καρδιαγγειακή υγεία.
Αξίζει να αναφέρουμε σε αυτό το σημείο ότι η προπόνηση δύναμης είναι ικανή να διεγείρει την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου που είναι γνωστό ότι βοηθά τις αρτηρίες να χαλαρώσουν ενώ ταυτόχρονα μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων όπως εγκεφαλικά, καρδιακά επεισόδια και καρδιακή ανεπάρκεια.
Συμβουλές διατροφής για φυσικό bodybuilding
Θα πρέπει να ξέρετε ότι είτε παίρνετε λάστιχα είτε ενισχυμένα, χρειάζεστε λίγο πολύ τις ίδιες διατροφικές απαιτήσεις.
Ωστόσο, εάν ακολουθείτε τη φυσική διαδρομή προς το bodybuilding, ίσως χρειαστεί να αφιερώσετε στον εαυτό σας πολύ περισσότερο χρόνο (σε σύγκριση με τους bodybuilders που χρησιμοποιούν κομμένα PED) για να κάψετε λίπος φυσικά, ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε τα κέρδη των σκελετικών μυών σας για να προετοιμαστείτε για αγωνιστική εκδήλωση bodybuilding.
Επομένως, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πλήρως το θερμιδικό σας πλεόνασμα κατά τη διόγκωση και το θερμιδικό έλλειμμα κατά την κοπή. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να προσαρμόσετε τις ημερήσιες διατροφικές σας ανάγκες ώστε να ταιριάζουν ανάλογα με τους στόχους σας στο bodybuilding.
Θέλετε να είστε σίγουροι ότι κατά τη διάρκεια μιας φάσης διόγκωσης, δεν προσθέτετε πολύ βάρος και κατά τη φάση κοπής, δεν χάνετε πολύ βάρος.
Η δημιουργία αυτής της ισορροπίας στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι απαραίτητη για την επιτυχία ή όχι του φυσικού σας προγράμματος bodybuilding.
Ανάλογα με τους στόχους σας στο bodybuilding, θα πρέπει ιδανικά να καταναλώνετε από 200 έως 400 θερμίδες περισσότερες ή λιγότερες από τις θερμίδες συντήρησής σας, όπως καθορίζονται από εξειδικευμένο προσωπικό προπονητή, διαιτολόγο ή διατροφολόγο.
Ο εβδομαδιαίος στόχος σας πρέπει να είναι είτε να κερδίσετε είτε να χάσετε (ανάλογα με τον στόχο σας) περίπου 1,1 κιλό ή μισό κιλό. Μπορεί να πιστεύετε ότι το να παίρνετε ή να χάνετε 1,1 κιλό την εβδομάδα είναι στο χαμηλότερο άκρο της ζυγαριάς, αλλά οι ειδικοί υποστήριξαν ότι για να διατηρήσετε τη δύναμή σας και τα κέρδη άπαχης μυϊκής μάζας, συνιστάται να κερδίζετε ή να χάνετε σταδιακά σωματικό βάρος αντί να το κάνετε ταχέως.
Μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη θερμίδων αφού ζυγιστείτε σε εβδομαδιαία βάση. Όταν η αύξηση του σωματικού σας βάρους είναι πολύ ξαφνική, μπορείτε να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας. Ένα έλλειμμα θερμίδων από 100 έως 200 θερμίδες θα πρέπει να αρκεί.
Ωστόσο, σε περίπτωση που χάνετε βάρος πολύ αργά, μπορείτε να αποφασίσετε να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας. Ένα πλεόνασμα θερμίδων από 100 έως 200 θερμίδες θα πρέπει να είναι μια χαρά.
Ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι προτιμότερο να βιώσετε μια σταδιακή αύξηση ή απώλεια βάρους, είναι ότι έχετε την τάση να χάνετε περισσότερη ελεύθερη τεστοστερόνη με γρήγορες αλλαγές στο βάρος σας, ενώ το αντίστροφο συμβαίνει όταν η αύξηση ή η απώλεια βάρους σας είναι σταδιακή.
Η ενδογενής τεστοστερόνη είναι σημαντική για τις φυσικές σας προπονήσεις bodybuilding, καθώς αυτή η ορμόνη σας δίνει την ενέργεια, τη δύναμη, την επιθετικότητα και την αντοχή που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε με επιτυχία μια προπόνηση με γνώμονα το αποτέλεσμα.
Μακροθρεπτικά συστατικά για Φυσικές Προπονήσεις Bodybuilding
Σημειώστε ότι η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται και από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή? υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες.
Κατά κανόνα, θα πρέπει να διατηρείτε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλή σε λιπαρά. Μια καθημερινή δίαιτα με υδατάνθρακες 40%, πρωτεΐνη 40% και λίπη 20% θα συμβάλει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειάς σας, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή σας μάζα.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες σας παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για προπόνηση.
Θα πρέπει να τρώτε πιο σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως παρά απλούς υδατάνθρακες όπως ψωμί, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά που έχουν πολύ μικρή θρεπτική αξία.
Πρωτεΐνη
Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να βοηθήσετε την επισκευή, την αναγέννηση και την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα πιο χορταστικό και χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό, το οποίο είναι υπέροχο εάν εκτελείτε πρόγραμμα κοπής.
Μπορείτε να αντλήσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη από τροφές όπως φασόλια, αυγά, άπαχο κρέας, πουλερικά και ψάρια.
Λίπη
Τα υγιή λίπη που προέρχονται από το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και τους σπόρους είναι εξαιρετικά για τη βελτίωση των λειτουργιών των ορμονών του σώματός σας.
Τα λίπη θα ενισχύσουν τα ενδογενή επίπεδα τεστοστερόνης σας για παράδειγμα, καθώς και θα βελτιώσουν τις ενεργές λειτουργίες της.
Μικροθρεπτικά συστατικά για Φυσικές Προπονήσεις Bodybuilding
Τα μακροθρεπτικά συστατικά σας θα αποτελούνται από απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες που προέρχονται κυρίως από φυσικές πηγές τροφίμων.
Απαραίτητα μέταλλα και βιταμίνες όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη Α, το σύμπλεγμα Β, οι C, D, E και K θα βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής κόπωσης, στην ενίσχυση των ορμονικών λειτουργιών, της εγκεφαλικής δραστηριότητας και στη βελτίωση του συντονισμού και των επιπέδων συγκέντρωσης σε όλο το σώμα.
Συμπληρώματα στο Φυσικό Bodybuilding
Τα συμπληρώματα είναι εξίσου σημαντικά με τις προπονήσεις και τη διατροφή σας. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση των χαμένων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για τη διατήρηση των κερδών μυϊκής μάζας, διασφαλίζοντας παράλληλα την καλή λειτουργία των ενεργών ενδογενών ορμονών bodybuilding όπως η τεστοστερόνη, η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) και ο αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1) που μοιάζει με ινσουλίνη. .
Τα καλύτερα φυσικά συμπληρώματα bodybuilding περιλαμβάνουν:
#1. Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (BCAA)
Αυτό το συμπλήρωμα αποτελείται από τρία (3) απαραίτητα αμινοξέα, και συγκεκριμένα: βαλίνη, ισολευκίνη και λευκίνη. Στη φυσική τους κατάσταση, αυτά τα τρία αμινοξέα μπορούν να προέρχονται από τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως π.χ. γαλακτοκομικά, αυγά και κρέας.
Ωστόσο, λαμβάνοντας BCAA ως συμπλήρωμα, μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι προμηθεύετε το σώμα σας με τη σωστή ποσότητα αυτών των τριών αμινοξέων που είναι απαραίτητα για την προώθηση της πρωτεϊνοσύνθεσης στους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς που οδηγεί σε γρήγορη αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.
#2. Κρεατίνη
Η κρεατίνη θεωρείται από τους περισσότερους ειδικούς ως ένα από τα ασφαλέστερα και πιο ισχυρά συμπληρώματα για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και τη μείωση της μυϊκής κόπωσης.
#3. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θεωρείται ευρέως ως μια πλήρης μορφή πρωτεΐνης, καθώς αποτελείται από εννέα (9) απαραίτητα αμινοξέα.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα βοηθήσει στην προώθηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς για την ενίσχυση της ανάκτησης από τα μυϊκά δάκρυα, ενώ παράλληλα θα διεγείρει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.
συμπέρασμα
Το φυσικό bodybuilding είναι σίγουρα ο τρόπος για όποιον θέλει να επιτύχει όγκο και να μειώσει τα κέρδη του bodybuilding χωρίς τη βοήθεια PED ή AAS.
Ωστόσο, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο τρόπος ζωής, η διατροφή και η ρουτίνα προπόνησής σας είναι σε θέση για να μπορέσετε να απολαύσετε τα οφέλη του να πηγαίνετε άτακτα. Για το σκοπό αυτό, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν έμπειρο προπονητή, διαιτολόγο ή/και διατροφολόγο προτού ξεκινήσετε ένα φυσικό πρόγραμμα προπονήσεων bodybuilding. Εάν προτιμάτε, μπορείτε να λάβετε δωρεάν βοήθεια από τον εσωτερικό μας προπονητή εδώ σήμερα.
