Δεν είναι ασυνήθιστο για τους bodybuilders όλων των επιπέδων να βιώνουν κάποια μορφή μυϊκής κράμπας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση ενδυνάμωσης ή μια προπόνηση υψηλής έντασης.
Σε αυτήν την ανάρτηση, απαντάμε στο ερώτημα τι είναι οι μυϊκές κράμπες;
Επισημαίνουμε επίσης μερικές κοινές αιτίες μυϊκής κράμπας στο bodybuilding, ενώ επισημαίνουμε πόσο καιρό διαρκούν κανονικά, πώς μπορείτε να τις αποφύγετε μόνοι σας και πιθανή θεραπεία για τις μυϊκές κράμπες.
Τι είναι οι μυϊκές κράμπες;
Όταν ακούτε bodybuilders να παραπονιούνται για μυϊκές κράμπες, σημαίνει συχνά ότι βιώνουν μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τον επώδυνο, ακούσιο σπασμό των σκελετικών τους μυών.
Οι μυϊκές κράμπες είναι γνωστό ότι επηρεάζουν σχεδόν οποιαδήποτε μικρή ή κύρια μυϊκή ομάδα. Ωστόσο, οι περισσότεροι bodybuilders θα πιστοποιήσουν το γεγονός ότι οι μύες του ποδιού και της γάμπας τους είναι πιο ευαίσθητοι σε αυθόρμητες μυϊκές κράμπες από οποιοδήποτε άλλο μέρος του σώματος.
Ενώ οι μυϊκές κράμπες από μόνες τους είναι τις περισσότερες φορές μια άβολη, αλλά αβλαβής κατάσταση, μπορεί επίσης να είναι ενδεικτικές πιο περίπλοκων υγεία θέματα. Οι κράμπες των μυών μπορεί να σχετίζονται με αθηροσκλήρωση ή στένωση των αρτηριών.
Ωστόσο, οι περισσότερες μυϊκές κράμπες που βιώνουν οι bodybuilders προκαλούνται από άλλους λόγους, όπως εξηγήθηκε σύντομα, αλλά αυτές οι κράμπες τείνουν να συνεχίζονται από μόνες τους μετά από λίγο και τόσο ξαφνικά όσο εμφανίζονται.
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι πολλοί παράγοντες κινδύνου είναι γνωστό ότι προκαλούν μυϊκές κράμπες και ορισμένοι από αυτούς τους παράγοντες περιλαμβάνουν άκαμπτους, σφιχτούς σκελετικούς μύες και ανισορροπία στα επίπεδα ηλεκτρολυτών ή/και μετάλλων.
Εάν εμφανίσετε ποτέ μυϊκές κράμπες, μπορεί να παρατηρήσετε ένα ή και τα δύο από αυτά τα συμπτώματα:
- αυθόρμητη σύσπαση των μυών, και
- επώδυνοι ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί.
Αιτίες μυϊκών κράμπων στο Bodybuilding
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει γνωστή συγκεκριμένη αιτία για κράμπες των σκελετικών μυών. Ωστόσο, οι παράγοντες κινδύνου που θα μπορούσαν να προκαλέσουν σε μεγάλο βαθμό ένα επεισόδιο μυϊκής κράμπας είτε συχνά είτε περιστασιακά είναι γνωστοί και μερικοί από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου είναι:
#1. Ανελαστικοί και σφιγμένοι μύες:
Κάθε φορά που οι μύες σας σφίγγονται και φαίνονται άκαμπτοι λόγω ανεπαρκούς σωματικής δραστηριότητας ή έλλειψης επαρκούς ρουτίνας άσκησης, μπορεί να είστε πιο επιρρεπείς στο να εμφανίσετε μυϊκές κράμπες.
Οι μύες σας μπορεί να είναι άκαμπτοι, δύσκαμπτοι και σφιγμένοι όταν βρίσκεστε σε κακή φυσική κατάσταση λόγω κακής υγείας ή καθιστικού τρόπου ζωής που χαρακτηρίζεται από έλλειψη άσκησης που οδηγεί σε κακό μυϊκό τόνο και κακή φυσική κατάσταση.
#2. Κακή διατροφή και αφυδάτωση:
Οι μυϊκές κράμπες έχουν εντοπιστεί στην κακή διατροφή και δίαιτα που μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική πτώση των ημερήσιων διατροφικών αναγκών του σώματός σας και ως εκ τούτου να προκαλέσει αυθόρμητες κράμπες.
Αφυδάτωση που προκαλούνται από κακές συνήθειες ενυδάτωσης, υπερβολική εφίδρωση ή γαστρεντερίτιδα τείνουν να λιμοκτονούν τους μύες σας από υγρά, ηλεκτρολύτες και βασικά μέταλλα που χρειάζονται για την καλή λειτουργία και ανάπτυξη των σκελετικών μυϊκών ιστών σας.
#3. Υπερένταση των μυών σας:
Θα αντέχετε τον κίνδυνο να εμφανίσετε μυϊκές κράμπες εάν υποβάλετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα σε σημαντική σωματική άσκηση.
Πολλοί bodybuilders είναι γνωστό ότι χτυπιούνται από μυϊκές κράμπες όταν συμμετέχουν σε προπόνηση υψηλής διαλειμματικής έντασης (HIIT).
Η υπερένταση των ψυχρών σκελετικών μυών είναι επίσης ένας παράγοντας υψηλού κινδύνου για μυϊκές κράμπες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να συμμετέχετε σε εκτεταμένες γενικές ασκήσεις προθέρμανσης και διατάσεων προτού εντείνετε το πρόγραμμα προπόνησής σας με μια κύρια προπόνηση που αποτελείται από HIIT ή προπόνηση με βάρη.
#4. Μυϊκή κόπωση και τραυματισμός:
Υπάρχουν στοιχεία που πιστεύουν ότι η μυϊκή κόπωση που προκαλείται από υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος στον μυϊκό ιστό μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνική μυϊκή κράμπα.
Η συσσώρευση γαλακτικού οξέος αντιμετωπίζεται συνήθως από τους bodybuilders, ειδικά όταν σηκώνουν βαριά κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης.
Ακούσιοι μυϊκοί σπασμοί και συσπάσεις που είναι συμπτώματα μυϊκών κράμπες είναι επίσης γνωστό ότι συμβαίνουν κάθε φορά που οι bodybuilders χτυπιούνται με μυϊκούς τραυματισμούς.
#5. Ισχαιμία ή πτώση της παροχής αίματος:
Ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων (RBC) είναι σημαντικός για τον προσδιορισμό της ποσότητας οξυγονωμένου και πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά αίματος που φτάνει στους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς σας.
Κάθε φορά που τα επίπεδα των ερυθροκυττάρων σας πέφτουν, οι σκελετικοί μύες σας θα στερηθούν τόσο από οξυγόνο όσο και από ζωτικά θρεπτικά συστατικά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες των μυών σας ως αντίδραση στην έλλειψη σε θρεπτικά συστατικά και αίμα πλούσιο σε οξυγόνο.
Εκτός από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου, αρκετές ιατρικές καταστάσεις είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο να εμφανίσετε μυϊκές κράμπες. Μερικές από αυτές τις ιατρικές καταστάσεις περιλαμβάνουν:
Αθηροσκλήρωση
Η αθηροσκλήρωση είναι μια ιατρική κατάσταση κατά την οποία οι αρτηρίες στενεύουν ως αποτέλεσμα του σχηματισμού λιπώδους πλάκας στα τοιχώματα των προσβεβλημένων αρτηριών.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε ισχαιμία όπου η παροχή αίματος στους μυϊκούς ιστούς σας πέφτει και η συνέπεια της οποίας είναι η αυθόρμητη εμφάνιση μυϊκών κράμπες.
Ισχιαλγία
Εάν έχετε ισχιαλγία, μια κατάσταση όπου υπάρχει πίεση στο ισχιακό νεύρο σας που προκαλεί πόνο που ρέει από τη μία πλευρά της πλάτης, του γλουτού και του ποδιού σας, μπορεί να εμφανίσετε μυϊκές κράμπες ως συνέπεια και σύμπτωμα του ερεθισμένου ισχιακού νεύρου.
Συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή
Υπάρχουν συνταγογραφούμενα φάρμακα που δρουν ως διουρητικά και σας κάνουν να ουρείτε συχνά, χάνοντας έτσι υγρά και ηλεκτρολύτες.
Αυτή η συχνή απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα μετάλλων σας και αυτή η ανισορροπία είναι γνωστό ότι είναι ένα έναυσμα για μυϊκές κράμπες.
Πόσο διαρκούν οι μυϊκές κράμπες;
Μια τυπική μυϊκή κράμπα ξεκινά με την ξαφνική σύσπαση των σκελετικών μυών σας που σας προκαλεί πόνο μέσα και γύρω από το σημείο της κράμπας.
Η σύσπαση ή η βράχυνση του σκελετικού μυός σας χαρακτηρίζεται από ακούσιους, σποραδικούς σπασμούς των μυϊκών ιστών που μπορεί να διαρκέσουν οπουδήποτε από λιγότερο από ένα λεπτό έως σχεδόν ένα τέταρτο της ώρας.
Πώς να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες;
Το καλό για τους bodybuilders είναι ότι οι μυϊκές κράμπες μπορούν πραγματικά να προληφθούν με κάποια συγκρίσιμη επιτυχία. Εάν θέλετε να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
#1. Μείνετε σε φόρμα:
Όταν αυξήσετε τη φυσική σας κατάσταση, θα μειώσετε τον κίνδυνο να αντιμετωπίσετε μυϊκές κράμπες που προκαλούνται από άκαμπτους ή/και σφιχτούς μύες.
#2. Βοήθεια για προθέρμανση:
Πριν ασχοληθείτε με οποιαδήποτε προπόνηση HIIT ή με βάρη, πρέπει πρώτα να κάνετε γενικές προθέρμανση και ενεργητικές ασκήσεις διατάσεων για να ζεστάνετε τους μύες σας πριν υποβληθούν σε έντονες προπονήσεις.
Οι κρύοι μύες είναι πιο επιρρεπείς στις μυϊκές κράμπες, επομένως μια προθέρμανση και άσκηση διάτασης θα σας βοηθήσει να ζεστάνετε τους μύες σας και να καταπολεμήσετε το πρόβλημα των μυϊκών κράμπες.
#3. Μείνετε ενυδατωμένοι:
Πρέπει να παραμείνετε ενυδατωμένοι πίνοντας πολύ καθαρό πόσιμο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και ακόμη και μετά την κανονική προγραμματισμένη προπόνησή σας.
Παραμένοντας ενυδατωμένοι, θα διασφαλίσετε ότι οι μυϊκοί σας ιστοί λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά, τα απαραίτητα μέταλλα και τον ηλεκτρολύτη που χρειάζονται για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά, ενώ ταυτόχρονα αποφεύγετε τις ξαφνικές μυϊκές κράμπες.
#4. Διατηρήστε μια καλή διατροφή:
Μια εξαιρετικά θρεπτική διατροφή θα σας προστατεύσει από τις συχνές μυϊκές κράμπες. Παρέχοντας σε ολόκληρο το σύστημα του σώματός σας τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά, οι μυϊκοί ιστοί σας θα λάβουν καλά τη σωστή ποσότητα τροφής που απαιτείται.
#5. Μασάζ:
Ένα μασάζ μετά από μια εντατική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει το αίμα να κυκλοφορεί στους μυϊκούς ιστούς σας και να ανακουφίσει την ένταση των μυών ταυτόχρονα.
Για να βεβαιωθείτε ότι θα κάνετε το σωστό μασάζ, επισκεφθείτε έναν επαγγελματία, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν φυσιοθεραπευτή κοντά σας.
Εάν αντιμετωπίζετε έντονες μυϊκές κράμπες, μπορείτε να απαλύνετε τον πόνο γρήγορα με την εφαρμογή μιας παγοκύστης για να χαλαρώσετε τον προβληματικό μυ.
Υπάρχουν επίσης φάρμακα που μπορείτε να πάρετε για να ρυθμίσετε τις μυϊκές κράμπες, αλλά καλό είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το σωστό είδος συνταγογραφούμενων φαρμάκων που θα χρησιμοποιήσετε.
Τελικές σκέψεις
Οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι μια πραγματική αιτία ανησυχίας για τους περισσότερους bodybuilders. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να μην σκέφτεστε πολύ ότι έχετε κράμπες όταν κάνετε προπόνηση. Θα πρέπει να παραμένετε ενυδατωμένοι ανά πάσα στιγμή, να τρώτε καθαρά, να παραμένετε σε φόρμα και να κάνετε προθέρμανση πριν από κάθε συνεδρία HIIT.
Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι οι μυϊκές κράμπες μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός πιο σοβαρού αδιάγνωστου προβλήματος υγείας, επομένως βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει ενδελεχή ιατρικό έλεγχο εάν οι μυϊκές σας κράμπες εμφανίζονται συχνά και διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις μυϊκές κράμπες, μπορείτε να συνομιλήσετε με το IFBB PRO του εσωτερικού μας δωρεάν εδώ για συμβουλές σχετικά με τη θεραπεία για μυϊκές κράμπες μεταξύ άλλων χρήσιμων πληροφοριών.
