Η ενίσχυση του σκελετικού συστήματος μέσω της οικοδόμησης υγιών οστών είναι ζωτικής σημασίας.
Τα παιδιά, οι έφηβοι και οι νέοι ενήλικες είναι τα πρώτα χρόνια για την ανοργανοποίηση των σκελετικών δομών. Ωστόσο, μέχρι την ηλικία των 30 ετών, η οστική μάζα των περισσότερων ανθρώπων θεωρείται ότι βρίσκεται στο βέλτιστο επίπεδο.
Τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και σπάνε εύκολα εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα προτού φτάσετε τα 30 χρόνια ή εάν εμφανίσετε απώλεια οστικής μάζας καθώς γερνάτε.
Ευτυχώς υπάρχουν διαίτης και επιλογές τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη γερών οστών και στη διατήρησή τους μέχρι τα βαθιά γεράματα.
Εδώ είναι επτά δοκιμασμένοι και αληθινοί φυσικοί τρόποι για να χτίσετε υγιή οστά που μπορείτε να υιοθετήσετε σήμερα.
#1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά λαχανικά
Τα οστά σας θα σας ευχαριστήσουν που τρώτε τα λαχανικά σας.
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που βοηθά το σώμα να δημιουργήσει νέα οστικά κύτταρα. Έχει επίσης προταθεί ότι οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες της βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της καταστροφής των οστικών κυττάρων.
Η οστική πυκνότητα, γνωστή και ως οστική πυκνότητα, φαίνεται να αυξάνεται από την κατανάλωση λαχανικών.
Η πυκνότητα των οστών σας είναι ένας ποσοτικός δείκτης της περιεκτικότητας σε μεταλλικά στοιχεία του σκελετού σας. Η χαμηλή οστική πυκνότητα είναι χαρακτηριστικό τόσο της οστεοπενίας (χαμηλή οστική μάζα) όσο και της οστεοπόρωσης (εύθραυστα οστά).
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε κίτρινα και πράσινα λαχανικά έχουν υψηλότερα ποσοστά μεταλλοποίησης των οστών και οι νεαροί ενήλικες των οποίων η διατροφή είναι πλούσια σε αυτά τα λαχανικά έχουν υψηλότερα ποσοστά διατήρησης της οστικής μάζας.
Κατανάλωση λαχανικών έχει επίσης συνδεθεί με θετικά αποτελέσματα για γυναίκες μιας ορισμένης ηλικίας.
Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης μειώθηκε κατά 20% σε μια μελέτη σε γυναίκες άνω των 50 ετών που έτρωγαν κρεμμύδια πιο συχνά από εκείνες που τα έτρωγαν λιγότερο συχνά.
Η αυξημένη οστική ανανέωση ή ο ρυθμός οστικής απορρόφησης που ακολουθείται από αντικατάσταση νέου οστού, σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Σε μια μελέτη που διήρκεσε τρεις μήνες, οι γυναίκες που κατανάλωναν το ισοδύναμο εννέα μερίδων μαϊντανού, λάχανου, μπρόκολου ή άλλων φυτών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα οστά, παρουσίασαν μείωση του οστικού κύκλου.
#2. Ξεκινήστε την προπόνηση δύναμης
Οι συγκεκριμένες σωματικές δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη και τη συντήρηση των οστών.
Η άσκηση με βαρύτητα ή μεγάλη πρόσκρουση είναι εξαιρετική για τα οστά επειδή ενθαρρύνει το σώμα να δημιουργήσει νέα οστά.
Η ποσότητα οστού που σχηματίζεται κατά τα χρόνια της κορύφωσης της οστικής ανάπτυξης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται με αυτόν τον τύπο δραστηριότητας στα παιδιά, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη τύπου 1.
Επιπλέον, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την αποτροπή της οστικής απώλειας στους ηλικιωμένους.
Έρευνα σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν σε προπόνηση ενδυνάμωσης βρήκε βελτιώσεις στο μέγεθος των οστών, τη δύναμη των οστών και την οστική πυκνότητα, καθώς και μειώσεις στους δείκτες φλεγμονής και οστική ανανέωση.
Μια μελέτη, ωστόσο, διαπίστωσε ότι ακόμη και μετά από εννέα μήνες της πιο επίπονης άσκησης με βάρος, οι ηλικιωμένοι άνδρες δεν είδαν αύξηση στην οστική πυκνότητα.
Εκτός από την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης, η προπόνηση δύναμης έχει και άλλα θετικά αποτελέσματα στην υγεία. Οι νεότερες και ηλικιωμένες γυναίκες, καθώς και εκείνες με οστεοπόρωση, οστεοπενία ή καρκίνο του μαστού, μπορεί επίσης να ωφεληθούν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, καθώς μπορεί να τις προστατεύσει από την απώλεια οστικής μάζας.
Αν και τόσο η προπόνηση με αντίσταση όσο και η άσκηση με βάρη αύξησαν την οστική πυκνότητα σε πολλές περιοχές του σώματος, μόνο η προπόνηση με αντίσταση αύξησε την οστική πυκνότητα στο ισχίο, σύμφωνα με μια μελέτη ανδρών με χαμηλή οστική μάζα.
#3. Καταναλώστε αρκετή πρωτεΐνη
Για να διατηρήσετε γερά οστά, είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, περίπου 50% όλων των οστών αποτελείται από πρωτεΐνη.
Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου και μπορεί επίσης να επηρεάσει τον σχηματισμό των οστών και τα ποσοστά διάσπασης, σύμφωνα με μια μελέτη.
Ωστόσο, ένα πιθανό μειονέκτημα της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες δίαιτες είναι η πιθανή απώλεια ασβεστίου που δομεί τα οστά ως αποτέλεσμα της προσπάθειας του οργανισμού να εξουδετερώσει την οξύτητα του αίματος.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν ισχύει για άτομα των οποίων η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι έως και 100 γραμμάρια, εφόσον καταναλώνουν επίσης μια υγιεινή ποσότητα ασβεστίου και μια ποικιλία φυτικών τροφών.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης βελτιώνει την οστική πυκνότητα, ειδικά σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.
Πιο ψηλά πρωτεΐνη Η πρόσληψη συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων του αντιβραχίου και σημαντικά υψηλότερη οστική πυκνότητα στο ισχίο, τη σπονδυλική στήλη και το συνολικό σώμα σε μια μεγάλη, εξαετή μελέτη παρατήρησης σε περισσότερες από 140.000 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων με υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από πρωτεΐνη είναι καλύτερες για την υγεία των οστών από τις τυπικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών στη διατήρηση της οστικής μάζας κατά την απώλεια βάρους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μετά από ένα χρόνο σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, οι γυναίκες που κατανάλωναν 86 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως έχασαν σημαντικά λιγότερη οστική μάζα στα πόδια, τους γοφούς, τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια τους από εκείνες που κατανάλωναν μόνο 60 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
#4. Έχετε άφθονη βιταμίνη D και K
Το χτίσιμο γερών οστών απαιτεί πολλά βιταμίνη D και βιταμίνη Κ.
Ανάμεσα στα πολλά οφέλη της για την υγεία των οστών, η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η προστασία από ασθένειες των οστών όπως η οστεοπενία και η οστεοπόρωση απαιτεί επίπεδο αίματος τουλάχιστον 30 ng/ml (75 nmol/l).
Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι τόσο τα παιδιά όσο και οι ενήλικες που δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D έχουν χαμηλότερη οστική πυκνότητα και είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν απώλεια οστικής μάζας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ευρέως διαδεδομένη, επηρεάζοντας περίπου ένα δισεκατομμύριο ανθρώπους παγκοσμίως.
Εάν περνάτε αρκετό χρόνο στον ήλιο και τρώτε τροφές όπως τυρί, συκώτι και λιπαρά ψάρια, μπορεί να λάβετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε. Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, χρειάζεται να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D έως και 2.000 IU την ημέρα για να διατηρήσουν τα επίπεδά τους εκεί που θα έπρεπε.
Η βιταμίνη Κ2 βελτιώνει την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για τον σχηματισμό των οστών, και έτσι προάγει την υγεία των οστών. Αυτή η αλλαγή επιτρέπει στην οστεοκαλσίνη να δεσμεύεται με μεταλλικά στοιχεία των οστών, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας ασβεστίου.
Το MK-4 και το MK-7 είναι οι πιο κοινές μορφές βιταμίνης Κ2. Το κρέας, τα αυγά και το συκώτι περιέχουν όλα ίχνη MK-4, αλλά μόνο σε μορφή μεταβολίτη. Το MK-7 μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το natto (προϊόν σόγιας), το ξινολάχανο και το τυρί.
Το συμπλήρωμα MK-7 αύξησε τα επίπεδα βιταμίνης Κ2 στο αίμα περισσότερο από ότι το συμπλήρωμα MK-4 σε μια μικρή μελέτη με υγιείς νεαρές γυναίκες.
Η οστική πυκνότητα και η τροποποίηση της οστεοκαλσίνης βελτιώνονται με τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ2 σε παιδιά και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, σύμφωνα με άλλες έρευνες.
Σε μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν γυναίκες ηλικίας 50 έως 65 ετών, όσες έλαβαν MK-4 διατήρησαν την οστική τους πυκνότητα ενώ όσες έλαβαν εικονικό φάρμακο παρουσίασαν σημαντική πτώση.
Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη 12 μηνών που συνέκρινε γυναίκες που έλαβαν natto με αυτές που δεν έκαναν, δεν βρήκε διαφορά στην απώλεια οστικής μάζας.
#5. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το πιο άφθονο μέταλλο στον οστικό ιστό και επομένως είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των οστών.
Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε καθημερινά ασβέστιο για να προστατεύσετε τη δομή και τη δύναμη των οστών σας, επειδή τα παλιά οστικά κύτταρα διασπώνται συνεχώς και αντικαθίστανται από νέα.
Το ασβέστιο έχει Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (RDI) 1.000 mg, αλλά οι έφηβοι χρειάζονται 1.300 mg και οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg την ημέρα.
Ωστόσο, η απορρόφηση του ασβεστίου ποικίλλει ευρέως από το ένα άτομο στο άλλο.
Οι προσλήψεις ασβεστίου πάνω από 500 χιλιοστόγραμμα συνδέονται με πολύ χαμηλότερη απορρόφηση στον οργανισμό σε σύγκριση με χαμηλότερες προσλήψεις.
Για να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, συνιστάται να αντλείτε τα απαιτούμενα επίπεδα ασβεστίου από τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ασβεστίου σας, είναι προτιμότερο να λαμβάνετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από πηγές τροφίμων και όχι από συμπληρώματα.
Τα συμπληρώματα ασβεστίου συσχετίστηκαν με 22% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε μια πρόσφατη 10ετή μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 1.500 συμμετέχοντες, ενώ η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου από πηγές τροφίμων φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων συνολικά.
#6. Μην αγνοείτε το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο
Η υγεία των οστών εξαρτάται από μια σειρά από μέταλλα, όχι μόνο από το ασβέστιο. Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι δύο άλλα που συμβάλλουν σημαντικά στην καλή υγεία των οστών σας.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D, η οποία με τη σειρά της αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι ανάμεσα σε περισσότερες από 73.000 γυναίκες, εκείνες που κατανάλωναν 400 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου καθημερινά είχαν υψηλότερη οστική πυκνότητα περίπου 2%.
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που υπάρχει στα περισσότερα τρόφιμα, αν και σε ίχνη, αλλά μόνο μερικά επιλεγμένα τρόφιμα είναι καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου. Το γλυκινικό, το κιτρικό ή το ανθρακικό μαγνήσιο μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο ως συμπλήρωμα διατροφής.
Ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που μπορεί να ληφθεί μόνο σε εξαιρετικά μικρές δόσεις. Συμβάλλει στην περιεκτικότητα των οστών σε μέταλλα.
Ο ψευδάργυρος ενθαρρύνει επίσης την ανάπτυξη των κυττάρων που σχηματίζουν οστά, ενώ ταυτόχρονα περιορίζει τη συντριπτική διάσπαση της δομής των οστών σας.
Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν τόσο στην ανάπτυξη υγιούς οστικού ιστού στα παιδιά όσο και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ενήλικες προχωρημένης ηλικίας.
Ο ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί σε πηγές τροφίμων, όπως π. σπανάκι, στρείδια, γαρίδες, σπόροι κολοκύθας, βοδινό κρέας και λιναρόσποροι.
#7. Έχετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά
Τα αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι καλά τεκμηριωμένα.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την απώλεια οστικής μάζας που συμβαίνει φυσικά με τη γήρανση.
Η διατήρηση της αναλογίας των ωμέγα-6 προς τα ωμέγα-3 λιπαρά στη διατροφή σας σε υγιές επίπεδο είναι εξίσου σημαντική με τη λήψη αρκετών ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή σας.
Περισσότεροι από 1.500 ενήλικες μεταξύ 45 και 90 ετών συμμετείχαν σε μια μελέτη και όσοι είχαν υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους είχαν χαμηλότερη οστική πυκνότητα από αυτούς με χαμηλότερη αναλογία.
Συνιστάται ιδιαίτερα η διατήρηση αναλογίας ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 4:1 ή χαμηλότερη.
Επιπλέον, ενώ η πλειοψηφία της έρευνας έχει επικεντρωθεί στα πλεονεκτήματα των μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, μια ελεγχόμενη μελέτη ανακάλυψε ότι οι φυτικές πηγές ωμέγα-3 βοήθησαν στη μείωση της διάσπασης των οστών και στην αύξηση του σχηματισμού οστών.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές τροφίμων ωμέγα-3 λιπαρών είναι φυτικές και περιλαμβάνουν καρύδια, λιναρόσπορους και σπόρους chia.
Συμπερασματικά
Η διατήρηση γερών οστών είναι ζωτικής σημασίας σε οποιαδήποτε ηλικία. Ωστόσο, οι άνθρωποι συχνά θεωρούν τα υγιή οστά ως δεδομένα επειδή δεν παρουσιάζουν κανένα σύμπτωμα έως ότου η κατάσταση είναι αρκετά προχωρημένη.
Μπορείτε να ξεκινήσετε νωρίς στην πορεία προς γερά οστά υιοθετώντας μερικά από τα πολλά διαίτης, συμβουλές για τον τρόπο ζωής και το bodybuilding που αναφέρονται σε αυτήν την ανάρτηση σήμερα.
