Μην αφήνετε τη διατροφή σας να εκτροχιάσει τις φιλοδοξίες σας για τη φυσική κατάσταση. Φτιάξτε ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής ακολουθώντας αυτές τις 7 ιδέες από επιτυχημένους προπονητές φυσικής κατάστασης.
Αν θέλετε να αλλάξετε, δεν μπορείτε να βασιστείτε αποκλειστικά στις προπονήσεις σας. Προς την κερδίστε μυς ή να χάσετε λίπος, πρέπει επίσης να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια και στην κουζίνα. Χωρίς μια σταθερή αντίληψη της διατροφής, δεν θα έχετε τα αποτελέσματα για τα οποία προσπαθείτε τόσο σκληρά. Αν θέλετε το 2023 να είναι η καλύτερή σας χρονιά, πρέπει να το ξεκινήσετε με ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής.
Προσαρμογές θερμίδων σε ημέρες χωρίς προπόνηση
Πολλοί άνθρωποι που αναζητούν μια θετική μεταμόρφωση στη σωματική τους διάπλαση κάνουν το λάθος να καταναλώνουν την ίδια ποσότητα θερμίδων τις ημέρες της προπόνησης με τις ημέρες που δεν προπονούνται. Αλλά στην πραγματικότητα χρειάζεστε πολύ περισσότερη τροφή τις ημέρες της προπόνησής σας για να υποστηρίξετε την επούλωση του σώματός σας κατά τη διάρκεια και μετά τις προπονήσεις σας.
Στο Anabolic Coach, προτείνουμε να περιορίσετε τις θερμίδες σας τις ημέρες που δεν προπονείστε και να τις αυξήσετε τις ημέρες της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας θα μπορούσε να είναι 2.000 θερμίδες τις ρεπό σας και 2.500 θερμίδες τις ημέρες που εργάζεστε.
Προσαρμόστε τις θερμίδες σας με βάση το βάρος, το φύλο, τους στόχους και την ένταση της προπόνησής σας, αλλά αντί να αλλάζετε δραματικά την πρόσληψη θερμίδων κατά χιλιάδες, μπορείτε να επιμείνετε σε μια δοκιμασμένη ταλάντευση 500 θερμίδων όπου αυξάνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες τις ημέρες της προπόνησής σας . Πολλές από αυτές τις θερμίδες μπορούν να ληφθούν από πρωτεΐνες και πρόσθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι θα υποστηρίξουν τη βέλτιστη απόδοση τις ημέρες που προπονείστε.
Δώστε προσοχή στο σώμα σας
Τρώγοντας υγιεινά δεν είναι τόσο απλό όσο το να μένεις πιστός σε μια λίστα με θρεπτικά τρόφιμα. Αν και είναι σημαντικό να προσαρμόσετε τη διατροφική σας στρατηγική για να ταιριάζει στις προπονητικές σας ανάγκες, θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε διάφορα τρόφιμα.
Ακόμα κι αν μια συγκεκριμένη κουζίνα μπορεί να είναι θρεπτική για εσάς, μπορεί να μην σας κάνει να νιώσετε υπέροχα. Εάν κάτι κάνει το σώμα σας να αντιδρά άσχημα, αφήστε το έξω από το σώμα σας διατροφή. Αντικαταστήστε οτιδήποτε αποφασίσετε να βγάλετε με μια εναλλακτική, πιο υγιεινή επιλογή.
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να καταναλώσει κάτι που απεχθάνεστε ή να έχετε άσχημες αντιδράσεις σε αυτό μόνο και μόνο επειδή το προσδιορίζει το σχέδιό σας.
Όχι πολύς περιορισμός
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων είναι απαραίτητες εάν θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Τα ανθυγιεινά γεύματα που μπορεί να είχαν γεμίσει προηγουμένως το πιάτο σας πιθανότατα θα εξαιρεθούν από το νέο σας σχήμα. Ωστόσο, μην ξεκινάτε το ταξίδι σας εγκαταλείποντας ό,τι σας αρέσει να τρώτε.
Θα πρέπει να εστιάσετε στην κατανάλωση θρεπτικών τροφών όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην βλέπετε κανένα προϊόν ως εκτός ορίων. Θα τρελαθείτε και η στρατηγική σας δεν θα λειτουργήσει αν περιοριστείτε στο να τρώτε τα ίδια λίγα γεύματα επανειλημμένα.
Λάβετε υπόψη ότι υπάρχει χώρος για μια απόλαυση κάθε τόσο, εάν επιλέγετε υγιεινές επιλογές για την πλειονότητα των ποσοτήτων υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σας. Ουσιαστικά, η ισορροπία στις διατροφικές σας συνήθειες είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία οποιουδήποτε διατροφικού σχεδίου.
Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας
Μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο «The American Journal of Clinical Nutrition» ανακάλυψε ότι η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης από 15% σε 30% αύξησε τα αισθήματα πληρότητας σε ενήλικα άτομα ενώ μείωσε την πρόσληψη θερμίδων και τη μάζα λίπους ταυτόχρονα.
Η κατανάλωση 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και της μυϊκής ανάπτυξης.
Με άλλα λόγια, η πρωτεΐνη κυριαρχεί! Έτσι, αν έχετε ξεκινήσει τη μεταμόρφωση της σωματικής σας διάπλασης αλλά δεν έχετε ακόμη αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης, τώρα είναι η στιγμή να το κάνετε.
Ωστόσο, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε κρέας σε κάθε γεύμα. Vegans μπορεί επίσης να λάβει επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης από φασόλια, φακές, σόγια και τέμπε. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το σώμα σας επηρεάζεται από την ποιότητα της τροφής που τρώτε. Όσο πιο υγιεινό είναι το φαγητό που καταναλώνετε, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε τελικά.
Το λίπος είναι επίσης σημαντικό
Μερικοί άνθρωποι εξαλείφουν εντελώς το διατροφικό λίπος επειδή πιστεύουν ότι δεν ταιριάζει σε μια δίαιτα που έχει σχεδιαστεί για να καίει λίπος. Ωστόσο, το γεγονός παραμένει ότι το σώμα σας χρειάζεται διαιτητικό λίπος για να κάψει λίπος. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωση καλών λιπαρών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην καύση λίπους.
Σύμφωνα με μία από αυτές τις μελέτες, υγιείς άνδρες και γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα ιχθυελαίου για έξι εβδομάδες είδαν αύξηση της άλιπης μάζας και μείωση της λιπώδους μάζας.
Εκτός από τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης στο σώμα, τα υγιή λίπη βοηθούν επίσης στη διαχείριση του στρες. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η ανάμειξη ιχθυελαίου με άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή και μεταβολική υγεία εκτός από τη μείωση του σωματικού λίπους.
ΕΝΑ διατροφή Συνιστάται ανεπιφύλακτα η υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη από αβοκάντο, ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ιχθυέλαιο, μαζί με φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως μούρα, λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες και, φυσικά, επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.
Μειώστε τις θερμίδες σταδιακά
Η ξαφνική μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας από 2.500 σε 1.500 μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, περιορισμένοι και γενικά δυσαρεστημένοι. Είναι πολύ προτιμότερο να μειώσετε απαλά την πρόσληψη θερμίδων σας. Σας συμβουλεύουμε να ξεκινήσετε με μείωση 200 θερμίδων [από ό,τι καταναλώνετε σήμερα] και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά τα επίπεδα δραστηριότητας και έντασής σας.
Η αργή μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι θα συνεχίσετε να παρατηρείτε βελτιώσεις. Δεν θα μπορείτε να προχωρήσετε αν ξεκινήσετε το ταξίδι σας μειώνοντας πολύ γρήγορα την κατανάλωση θερμίδων.
Ξεκινώντας με τη μικρότερη αποτελεσματική δόση μείωσης θερμίδων και καρδιαγγειακής άσκησης διασφαλίζει ότι θα είστε σε θέση να προοδεύσετε μακροπρόθεσμα.
Διατηρήστε την ενυδάτωση
Σας συμβουλεύουμε να πίνετε αρκετό νερό, αφού η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη στη διαδικασία απώλειας λίπους.
Τα πάντα, από τον μεταβολικό σας ρυθμό μέχρι τα επίπεδα ενέργειας σας μπορεί να επηρεαστούν από την αφυδάτωση. Πάρα πολλά άτομα περνούν όλη την ημέρα ελαφρώς αφυδατωμένα, γεγονός που τους κάνει να αισθάνονται κουρασμένοι όταν δεν πρέπει και τους κάνει να τρώνε όταν θα έπρεπε απλώς να πίνουν νερό.
Πώς μπορείτε λοιπόν να καταλάβετε εάν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι; Η απλούστερη μέθοδος είναι να παρατηρήσετε το χρώμα της ούρησης σας. Τα ούρα σας πρέπει να έχουν το χρώμα της λεμονάδας. αν μοιάζει περισσότερο με χυμό μήλου, θα πρέπει να καταναλώνετε επιπλέον υγρά.
Ωστόσο, εάν παίρνετε μια πολυβιταμίνη, θα μπορούσατε να παρατηρήσετε ότι τα ούρα σας θα έχουν ένα κίτρινο νέο χρώμα που οφείλεται κυρίως στη ριβοφλαβίνη της πολυβιταμίνης. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε πόσο συχνά πηγαίνετε στην τουαλέτα και να αποφεύγετε την ενυδάτωση με καφέ ή ενεργειακά ποτά. Αν δεν σας αρέσει το απλό νερό, μπορείτε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμονιού ή BCAA στο νερό σας.
Συμπερασματικά
Η προπόνηση είναι εξαιρετική και απαραίτητη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αλλά για να προπονηθείς σωστά χρειάζεσαι ενέργεια και αυτή την ενέργεια την παίρνεις από τις τροφές που τρως. Οι επτά συμβουλές σε αυτήν την ανάρτηση θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας.
