Υπήρχε μια εποχή που οι άνθρωποι έδιναν μεγαλύτερη προσοχή στο πρόγραμμα προπόνησής τους, στην αποκατάσταση και στα συμπληρώματα διατροφής, με λιγότερη έμφαση στα... διατροφήΗ σκέψη τότε ήταν ότι μπορούσες απλώς να τρως ό,τι θέλεις, όποτε θέλεις και θα είσαι έτοιμος.
Ωστόσο, αυτή η σκέψη έχει δικαίως καταταχθεί στις σκοτεινές γωνιές της ιστορίας της γυμναστικής, καθώς όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν αποδεχτεί ότι οι στόχοι φυσικής τους κατάστασης δεν εξαρτώνται μόνο από το πρόγραμμα προπόνησής τους, αλλά εξίσου και από το πρόγραμμα διατροφής τους.
Σε αυτόν τον οδηγό, παρουσιάζουμε επτά (7) συμβουλές διατροφής, οι οποίες αρχικά αποτελούν μια επιτυχημένη μεταμόρφωση της γενικής σας υγείας, ευεξίας και σωματικής διάπλασης.
#1. Προσαρμόστε τις θερμίδες σας τις ημέρες ανάπαυσης
Θα πρέπει να προσπαθείτε να αποφεύγετε να τρώτε τόσο πολύ όσο τρώτε τις ημέρες προπόνησής σας κατά την ανάρρωσή σας. Ενώ η ποσότητα φαγητού που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια των ημερών που γυμνάζεστε είναι σημαντική για τα επίπεδα ενέργειάς σας, δεν χρειάζεται να διατηρείτε την ίδια ποσότητα φαγητού όταν κάθεστε αναπαυτικά και χαλαρώνετε.
Θα πρέπει να προσαρμόσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε σύμφωνα με το φύλο, το σωματικό σας βάρος, το πρόγραμμα προπόνησής σας και τους στόχους φυσικής σας κατάστασης. Μην ανησυχείτε αν σας φοβίζει η φαινομενικά σκληρή δουλειά που πρέπει να καταβάλετε για να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής. Μπορείτε απλώς να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων σας τις ημέρες ανάπαυσης κατά 500 θερμίδες, οπότε αν οι θερμίδες της ημέρας προπόνησής σας είναι 2.750, μπορείτε να τις μειώσετε στις 2.250 τις ημέρες ανάπαυσης. Μπορείτε να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο ή/και διατροφολόγο εάν είστε λίγο μπερδεμένοι ή δεν ξέρετε πώς να προσαρμόσετε τις θερμίδες σας.
#2. Φάτε ό,τι σας ταιριάζει
Υπάρχει μια τάση οι άνθρωποι να επιλέγουν το επόμενο δημοφιλές διατροφικό πλάνο. Βλέπετε ένα βίντεο στο YouTube που προωθεί ένα vegan διατροφή για κόψιμο και το πετάτε ή σκοντάφτετε σε ένα πρόγραμμα διατροφής για κρεατοφάγους για αύξηση όγκου και αποφασίζετε να ακολουθήσετε αυτόν τον δρόμο.
Τελικά, εξαρτάται από εσάς να αποφασίσετε για το είδος της τροφής που θέλετε να τρώτε τις ημέρες προπόνησής σας, ώστε να καλύψετε τον αριθμό θερμίδων που έχει σχεδιαστεί για να σας παρέχει την ενέργεια που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Επιλέξτε προσεκτικά αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά με βάση τις προτιμήσεις και τα επίπεδα ανοχής σας. Ωστόσο, η υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι ο στόχος σας τις περισσότερες φορές, καθώς αυτό διασφαλίζει ότι θα αποφύγετε τις παγίδες για την υγεία που συνοδεύουν την κατανάλωση ανθυγιεινού πρόχειρου φαγητού.
#3. Αφεθείτε λίγο, αλλά όχι υπερβολικά
Ενώ θα πρέπει να προσπαθείτε να αποφεύγετε το πρόχειρο φαγητό, δεν βλάπτει να απολαμβάνετε μια λιχουδιά πού και πού. Η σοκολάτα που λαχταράτε θα μπορούσε να χρησιμεύσει ως σνακ πριν από την προπόνηση για να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειάς σας και όταν αναρρώνετε, ένα ή δύο σνακ δεν θα βλάψουν την πρόοδό σας.
Αυτό που δεν πρέπει να κάνετε είναι να είστε εθισμένοι στο πρόχειρο φαγητό (junk food) και να το εντάξετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα κατανάλωσης. Έτσι, ενώ τσιμπολογάτε πού και πού, διατηρήστε το σε ελεγχόμενο και διαχειρίσιμο επίπεδο, καθώς οι κενές θερμίδες δεν παρέχουν καμία θρεπτική αξία σε αντίθεση με τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που προέρχονται από πιο υγιεινές τροφές.
#4. Καταπολεμήστε την επιθυμία για φαγητό αυξάνοντας την κατανάλωση πρωτεΐνης
Το πρόχειρο φαγητό μπορεί να προκαλέσει εθισμό και η ζάχαρη σε αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει την επιθυμία σας για περισσότερα. Ωστόσο, τρώγοντας περισσότερα γεύματα με βάση την πρωτεΐνη, θα βελτιώσετε το αίσθημα κορεσμού σας, μειώνοντας παράλληλα την επιθυμία σας για πρόχειρο φαγητό με βάση τη ζάχαρη. Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε σε κάθε γεύμα σας είναι έως και 20 με 30 γραμμάρια.
Εστιάστε σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας που προέρχονται είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές. Μπορείτε να φάτε άπαχο βοδινό κρέας, κοτόπουλο και ψάρι εκτός από τέμπε, σόγια, φακές και φασόλια.
#5. Μην φοβάσαι τα λίπη
Μερικοί άνθρωποι πανικοβάλλονται όταν η λέξη «λίπος» αναφέρεται σε οποιοδήποτε πλαίσιο. Είτε ως περιγραφή ενός σωματότυπου είτε ως μέρος ενός διατροφικού πλάνου. Η αλήθεια είναι ότι, όσον αφορά τα διατροφικά πλάνα, δεν μπορούν να κάνουν χωρίς διαιτητικό λίπος.
Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευρέως γνωστό ότι βοηθούν στην καύση λίπους, καθώς βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης. Ίσως αναρωτιέστε πώς είναι δυνατόν αυτό.
Λοιπόν, μειώνοντας την κορτιζόλη (γνωστή ως ορμόνη του στρες), θα είναι λιγότερο πιθανό να ενδώσετε στις λιγούρες σας, καθώς το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη, που συνδέονται όλα με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μπορούν να σας κάνουν να το παρακάνετε και να καταναλώνετε λίγο περισσότερο από όσο χρειάζεται.
Και όπως γνωρίζετε, η υπερκατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υπερβολικού βάρους, ακόμη και παχυσαρκίας. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας αποτελείται από υγιή λίπη που προέρχονται τόσο από φυτικές όσο και από ζωικές πηγές τροφίμων, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ψάρια.
#6. Χάσε αυτές τις θερμίδες, αλλά σταδιακά, όχι ξαφνικά
Θα πρέπει να αποφεύγετε την απότομη μείωση των ημερήσιων θερμίδων σας, καθώς αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να πεινάτε ακόμα και μετά το γεύμα. Ενώ θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κατά την ανάρρωσή σας, δεν πρέπει να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες σας.
Όπως ήδη αναφέρθηκε, η μείωση των 500 θερμίδων τις ημέρες ανάπαυσης είναι μια καλή αρχή. Μην μπείτε στον πειρασμό να μειώσετε τις θερμίδες σας με μεγάλους αριθμούς, όπως για παράδειγμα 1.750 θερμίδες.
Φανταστείτε ότι έχετε 2.750 ημερήσιες θερμίδες κατά τη διάρκεια των ημερών προπόνησής σας και ξαφνικά τις μειώνετε κατά 1.750 θερμίδες, με αποτέλεσμα να έχετε 1.000 θερμίδες τις ημέρες ανάπαυσης. Είναι πολύ πιθανό να παρατηρήσετε αύξηση της όρεξής σας, η οποία θα μπορούσε να σας οδηγήσει στην κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών για να ικανοποιήσετε τις λιγούρες σας και ως αποτέλεσμα να πάρετε υπερβολικό βάρος και να μην καταφέρετε να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση.
#7. Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη
Δεν πρέπει ποτέ να πάρετε ενυδάτωση δεδομένο. Πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού καθημερινά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Ελέγχετε πάντα το χρώμα των ούρων σας για να ξέρετε αν είστε αφυδατωμένοι. Ένα σκούρο χρώμα ούρων παρόμοιο με το χρώμα του χυμού μήλου είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι βρίσκεστε στα πρόθυρα αφυδάτωσης.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να περιορίσετε την κατανάλωση υγρών όπως τα ενεργειακά ποτά και ο καφές, καθώς η υπερβολική κατανάλωση αυτών των ποτών είναι γνωστό ότι προάγει την αφυδάτωση. Όπου αισθάνεστε ότι η κατανάλωση μόνο νερού μπορεί να είναι λίγο βαρετή, μπορείτε να προσθέσετε BCAA ή φέτες λεμονιού στο ρόφημά σας.
συμπέρασμα
Είτε θέλετε να αυξήσετε τη μερίδα σας για μυϊκά κέρδη, κόψτε για απώλεια βάρους ή αυξήστε τη δύναμη για βελτιωμένη απόδοση, χρειάζεστε ένα ολιστικό πρόγραμμα προπόνησης που να ενσωματώνει ένα πρόγραμμα προπόνησης, αποκατάστασης και διατροφής. Το φαγητό που τρώτε τροφοδοτεί το σώμα σας με την ενέργεια που χρειάζεται για να ανταπεξέλθει στις προπονήσεις σας. Ωστόσο, ενώ το φαγητό είναι απαραίτητο για την επίτευξη των στόχων φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική κατανάλωση σνακ και την υπερκατανάλωση τροφής, την αφυδάτωση και τις απότομες μειώσεις στις ημερήσιες θερμίδες σας.
Θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να τρώτε ό,τι θέλετε, αλλά να διατηρείτε ένα υγιεινός διατροφικός τρόπος ζωής απολαμβάνοντας λιχουδιές μόνο πού και πού. Εάν τηρείτε μια υγιεινή διατροφή, προπονείστε σκληρά αλλά με ασφάλεια και αναρρώνετε καλά, δεν θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους φυσικής κατάστασης.
Και τέλος, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με τους εσωτερικούς μας προπονητές IFBB PRO για ένα εξατομικευμένο δωρεάν πρόγραμμα προπόνησης. εδώ.
