Αυτές τις μέρες φαίνεται ότι περισσότερες γυναίκες έλκονται από ποτέ στο δέλεαρ του bodybuilding. Ίσως επειδή υπάρχει μεγαλύτερη επίγνωση των πλεονεκτημάτων του bodybuilding για τις γυναίκες ή το γεγονός ότι υπάρχει μεγαλύτερη απήχηση για τις μυώδεις γυναίκες σε αυτήν την εποχή του «ξυπνήματος».
Όποια και αν είναι η περίπτωση, οι γυναίκες πηγαίνουν στο γυμναστήριο με ολοένα αυξανόμενο ρυθμό. Αλλά για να γίνεις bodybuilder χρειάζεται πολλή πειθαρχία, συγκέντρωση, δέσμευση, θάρρος και θέληση.
Χρειάζονται πολλές θυσίες για να ξυπνήσεις πολύ νωρίς το πρωί σε μια καθημερινή ρουτίνα προετοιμασίας γεύματος, καρδιο, προπόνηση με βάρη και συμπληρώματα.
Είτε ο λόγος σας για το bodybuilding είναι από περιέργεια είτε είστε αποφασισμένοι να αφήσετε σημάδι στον κόσμο του επαγγελματικού γυναικείου bodybuilding, θα πρέπει πάντα να αναζητάτε το καλύτερο γυναίκες bodybuilding σχέδιο που ταιριάζει ιδανικά για να καλύψει τις ανάγκες προπόνησης, προετοιμασίας γευμάτων, δίαιτας και συμπληρωμάτων.
Αυτή η ανάρτηση υπογραμμίζει πώς μπορείτε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στο bodybuilding, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για γυναίκες και συμβουλές για τη διατροφή του bodybuilding. Αλλά πρώτα ξεκινάμε με μια επισκόπηση του bodybuilding για γυναίκες.
Γυναίκες στο Bodybuilding
Οι σαν του Andrea Shaw, η Melina Keltaniemi, η Monique Jones, η Andrulla Blanchette, η Theresa Ivancik και η Elisa Pecini (για να αναφέρουμε μερικές), είναι μερικές από τις κορυφαίες γυναίκες bodybuilders του IFBB PRO εκεί έξω.
Αυτές οι γυναίκες είναι στην κορυφή του παιχνιδιού τους χάρη στη σκληρή δουλειά και την πλήρη δέσμευση στον τρόπο ζωής του bodybuilding. Για αυτούς το bodybuilding είναι τρόπος ζωής και όχι χόμπι.
Ενώ το bodybuilding από μόνο του είναι μια μορφή αθλητισμού, όπως στα περισσότερα αθλήματα, απαιτεί από τους αθλητές να αφιερώσουν ολόκληρη τη ζωή, τον χρόνο και την προσπάθειά τους στον σκοπό. Περιλαμβάνει ένα σαφώς καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης που έχει καταρτιστεί μαζί με ένα πρόγραμμα διατροφής που δημιουργήθηκε για να καλύψει τις ενεργειακές απαιτήσεις των τακτικών, έντονων προπονήσεων.
Στην πραγματικότητα, το καλύτερο πλάνο bodybuilding για γυναίκες είναι αυτό που είναι συγκεκριμένο για τις ιδιαίτερες ανάγκες και τους στόχους σας στο bodybuilding. Ενώ οι ελίτ γυναίκες bodybuilders που αναφέρονται ασχολούνται με το bodybuilding ως άθλημα πλήρους απασχόλησης, δεν έχουν όλοι τα μέσα να παραμείνουν αφοσιωμένες στο bodybuilding ως επάγγελμα.
Μερικές γυναίκες έχουν συγκεκριμένους στόχους που θέλουν να επιτύχουν από τις προσπάθειές τους στο bodybuilding. Αυτό θα μπορούσε να είναι η απώλεια μιας συγκεκριμένης ποσότητας σωματικού λίπους ή/και η απόκτηση ενός συγκεκριμένου επιπέδου μυϊκής μάζας. Άλλοι μπορεί να ενδιαφέρονται για το bodybuilding για βελτιωμένη σύσταση σώματος και για να έχουν μια πιο σμιλεμένη σωματική διάπλαση.
Όποιοι και αν είναι οι περίεργοι στόχοι σας στο bodybuilding, πρέπει να σχεδιάσετε, να εργαστείτε και να στοχεύσετε προς αυτόν.
Πώς να ξεκινήσετε το Bodybuilding για γυναίκες;
Ως κάποιος που μόλις ξεκινάει ως bodybuilder, πρέπει να λάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για το bodybuilding. Όπως στις περισσότερες προσπάθειες στη ζωή, δεν πρέπει ποτέ να πηδήξετε πρώτα χωρίς να έχετε ξεκάθαρη κατανόηση του τι συνεπάγεται το bodybuilding.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να ξεκινήσετε καθώς αποφασίζετε να γίνετε bodybuilder σήμερα.
#1. Αποκτήστε έναν personal trainer:
Χρειάζεστε έναν μέντορα, έναν οδηγό, έναν δάσκαλο και μια έμπνευση. Ο προσωπικός σας γυμναστής μπορεί να είναι όλα αυτά και πολλά άλλα. Αυτός ή αυτή θα σας βοηθήσει από την αρχή μέχρι το τέλος.
Θα μάθετε τα στοιχειώδη πράγματα από τον προπονητή σας, όπως τη σωστή τεχνική και εφαρμογή για την άρση διαφορετικών βαρών, την άσκηση, τη διατροφή, τη δίαιτα και ούτω καθεξής.
Ο προπονητής σας θα είναι αυτή η φωνή ενθαρρυντική για να συνεχίσετε ακόμα και όταν είστε στο μυαλό σας.
#2. Διατηρήστε ένα αρχείο καταγραφής εκπαίδευσης:
Ο προπονητής σας σίγουρα θα σας καθοδηγήσει για το πώς να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης. Αυτή είναι μια κρίσιμη πτυχή του bodybuilding, καθώς πρέπει να παρακολουθείτε τις προπονήσεις, τη διατροφή, τη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής σας.
Έχοντας ένα αρχείο καταγραφής προπόνησης και γνωρίζοντας πώς να το χρησιμοποιήσετε, θα διασφαλίσετε ότι θα είστε στην πορεία για την επίτευξη των στόχων σας στο bodybuilding.
#3. Η προπόνηση με βάρη είναι το κλειδί:
Ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι εξαιρετική για την καρδιαγγειακή προετοιμασία και τη βελτίωση της αντοχής, θα πρέπει ακόμα να ασχοληθείτε με προπόνηση με βάρη αν θέλετε για τη δημιουργία μυϊκής μάζας.
Η προπόνηση με βάρη θα σας βοηθήσει να καθορίσετε τη σύσταση και τη διάπλαση του σώματός σας καθώς εκπαιδεύετε διαφορετικές κύριες ομάδες σκελετικών μυών του άνω και κάτω μέρους του σώματός σας.
#4. Μην είσαι πολύ σκληρός με τον εαυτό σου:
Όταν πρόκειται για bodybuilding για γυναίκες ή άνδρες για αυτό το θέμα, η υπομονή είναι το κλειδί. Πραγματικά δεν θα πρέπει να είστε πολύ σκληροί με τον εαυτό σας εάν νομίζετε ότι δεν προχωράτε τόσο γρήγορα όσο θα μπορούσατε να ελπίζετε.
Ο καθένας είναι διαφορετικός στη φυσιολογία του και ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιδείξουν κέρδη στο bodybuilding νωρίς στην καριέρα τους στο bodybuilding, άλλοι χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να ευδοκιμήσουν.
Απλά πρέπει να συνεχίσετε την καθημερινότητα, να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στους στόχους σας και να αφοσιωθείτε στην προπόνηση, τη διατροφή και τα συμπληρώματά σας.
#5. Αφήστε τη ζώνη άνεσής σας:
Το καλύτερο πλάνο bodybuilding γυναικών είναι τόσο καλό όσο το άτομο που το εφαρμόζει. Και αν έχετε καταρτίσει ένα τέτοιο σχέδιο από έναν εξειδικευμένο προπονητή bodybuilding, τότε είναι πολύ πιθανό να είναι προοδευτικό.
Το πιο πιθανό είναι να χρειαστεί να σηκώσετε σταδιακά, αλλά σίγουρα βάρη που είναι πολύ πέρα από το επίπεδο άνεσης σας. Αυτό είναι εντάξει, καθώς πρέπει φυσικά να δοκιμάσετε τις φυσικές σας ικανότητες στα όρια υπό την κατάλληλη καθοδήγηση.
Ετοιμαστείτε λοιπόν να φύγετε από τη ζώνη άνεσής σας αν θέλετε να γίνετε bodybuilder. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερα βάρη, περισσότερα σετ και περισσότερες επαναλήψεις.
Τι γίνεται με τη Διατροφή Bodybuilding;
Θρέψη είναι εξίσου σημαντικό για το bodybuilding για τις γυναίκες με οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Στην πραγματικότητα, το καλύτερο γυναικείο πλάνο bodybuilding είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε οι καθημερινές σας διατροφικές απαιτήσεις να είναι δομημένες σύμφωνα με τις προπονήσεις σας. Με άλλα λόγια, το είδος και η ποσότητα του φαγητού που τρώτε θα είναι επαρκής για να σας παρέχει τις ενεργειακές σας ανάγκες για κάθε ημέρα προπόνησης.
Συνήθως, η καθημερινή διατροφή σας θα αποτελείται από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αλλά ανάλογα με τον στόχο σας στο bodybuilding, η ποσότητα της ημερήσιας κατανάλωσης καθενός από αυτές τις μακροεντολές θα ποικίλλει.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χτίσετε σημαντική μυϊκή μάζα, τότε η κατανάλωση πρωτεΐνης σας θα είναι αρκετά υψηλή σε σύγκριση με τις άλλες μακροεντολές.
Το να είστε σε θέση να τηρείτε μια δίαιτα μακρομέτρησης ή το IIFYM είναι απολύτως απαραίτητο εάν ασχολείστε σοβαρά με το bodybuilding.
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες δίαιτες, αλλά για άλλη μια φορά ο προπονητής ή/και ο διατροφολόγος σας μπορούν να βοηθήσουν στον εξορθολογισμό ενός διατροφικού πλάνου που θα καλύψει τον στόχο σας στο bodybuilding, παρέχοντάς σας καθημερινές διατροφικές ανάγκες για να καλύψετε τις προπονητικές σας ανάγκες.
Τα καλύτερα σχέδια προπόνησης για γυναίκες
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, το καλύτερο σχέδιο bodybuilding είναι αυτό που ενσωματώνει ένα σαφώς καθορισμένο πρόγραμμα προπόνησης καθώς και πρόγραμμα διατροφής, διατροφής και συμπληρωμάτων.
Οι γυναίκες πρέπει συνήθως να προπονούνται δύο φορές την ημέρα. Αυτό συνήθως περιλαμβάνει από μισή ώρα έως 120 λεπτά καρδιο που ακολουθείται από περίπου 60 λεπτά προπόνηση δύναμης.
Δεν είναι ασυνήθιστο να βρίσκουμε γυναίκες bodybuilders να τρέχουν ένα «split». Εδώ αποφασίζουν να εκπαιδεύσουν τα χέρια, την πλάτη, το στήθος, τα πόδια και τους ώμους τους σε ξεχωριστές ημέρες και όχι την ίδια μέρα.
Άρα θα απαιτούνταν ένα χώρισμα πέντε ημερών για την εκγύμναση καθενός από τα προαναφερθέντα μέρη του σώματος ακολουθούμενο από δύο ολόκληρες ημέρες ανάπαυσης. Το πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να μοιάζει με αυτό:
- Ημέρα 1: Όπλα,
- Ημέρα 2: Επιστροφή,
- Ημέρα 3: Στήθος,
- Ημέρα 4: Πόδια,
- Ημέρα 5: Ώμοι,
- Ημέρα 6: Ξεκούραση και
- 7η μέρα: Ξεκούραση.
Θα μπορούσατε επίσης να δομήσετε το πλάνο προπόνησής σας ώστε να έχετε δύο ή περισσότερες ημέρες αφιερωμένες στην εκγύμναση του άνω μέρους του σώματός σας (χέρια, πλάτη, στήθος και ώμους) και δύο ή περισσότερες στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος (πόδια).
Όλα εξαρτώνται πραγματικά από τους στόχους σας στο bodybuilding και από το τι προτείνεται για εσάς από τον προπονητή σας με βάση τις συγκεκριμένες ανάγκες σας στο bodybuilding. Ένας άλλος τρόπος για να δείτε την προπόνησή σας είναι να προγραμματίσετε να δουλέψετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες περίπου δύο φορές την εβδομάδα.
Εδώ θα εναλλάσσεστε μεταξύ των ημερών προπόνησης με ώθηση, έλξη και πόδια με μία μόνο ημέρα αφιερωμένη στην αποκατάσταση ως εξής:
- Ημέρα 1: Push Day (εκπαίδευση στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους)
- Ημέρα 2: Pull Day (εκπαίδευση της πλάτης και των δικεφάλων σας)
- Ημέρα 3: Ημέρα ποδιών (εκπαίδευση των γάμπων, των γλουτών και των τετρακέφαλων)
- Ημέρα 4: Push Day (εκπαίδευση στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους)
- Ημέρα 5: Pull Day (εκπαίδευση της πλάτης και των δικεφάλων σας)
- Ημέρα 6: Ημέρα ποδιών (εκπαίδευση των γάμπων, των γλουτών και των τετρακέφαλων)
- Ημέρα 7: Ημέρα ξεκούρασης.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να κάνετε προθέρμανση με ασκήσεις διατάσεων. Οι προπονήσεις για το πάνω ή το κάτω μέρος του σώματος σας θα πρέπει να αποτελούνται από 3 έως 4 σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά σετ.
Η αρχή με σύνθετες προπονήσεις που απαιτούν πολλές αρθρώσεις για να εκτελεστούν είναι πάντα μια σοφή απόφαση. Ασκήσεις όπως το deadlift, το πάγκο και τα squats εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία προπονήσεων.
Μόλις τελειώσετε με τις σύνθετες ασκήσεις, μπορείτε στη συνέχεια να προχωρήσετε σε προπονήσεις απομόνωσης όπως επεκτάσεις ποδιών και μπούκλες δικέφαλου που χρησιμοποιούν μόνο μία κύρια άρθρωση.
Τρέχοντας πρώτα σύνθετες ασκήσεις, θα βελτιώσετε την επιδεξιότητα των αρθρώσεων σας, κάνοντάς τις καλύτερα προετοιμασμένες να αντεπεξέλθουν κατά τη διάρκεια μιας άσκησης απομόνωσης.
Όσον αφορά την άρση βαρών, πρέπει να καθορίσετε τη μία επανάληψη στο μέγιστο ή 1RM. Αυτό είναι το βάρος στο οποίο μπορείτε κανονικά να εκτελέσετε μόνο μία φορά πριν χρειαστεί να ξεκουραστείτε.
Έτσι, όταν εκτελείτε 3 έως 4 σετ ή 8 έως 12 επαναλήψεις ανά άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε τις επαναλήψεις σε μια κατηγορία βάρους μεταξύ 60 και 70 τοις εκατό του καθορισμένου 1RM για το εν λόγω βάρος.
συμπέρασμα
Συνοψίζοντας, το καλύτερο πλάνο bodybuilding για γυναίκες είναι αυτό που λαμβάνει υπόψη τις περίεργες ανάγκες σας στο bodybuilding, συμπεριλαμβανομένων των καθημερινών διατροφικών σας αναγκών, της διατροφής και των συμπληρωμάτων.
Είναι ένα που δηλώνει ξεκάθαρα τις ημέρες προπόνησής σας καθώς και το μέρος του σώματος που καθορίζεται για προπόνηση, ενώ υποδεικνύει επίσης ημέρες που προορίζονται για αποθεραπεία. Αλλά πρέπει να θυμάστε ότι τα καλύτερα σχέδια προπόνησης δεν εγγυώνται την επιτυχία.
Επομένως, πρέπει να είστε υπομονετικοί και να παραμείνετε αφοσιωμένοι στην εργασιακή σας ηθική για μακροπρόθεσμα κέρδη στο bodybuilding.
Αν θέλετε να συνομιλήσετε με έναν IFBB PRO για το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για τις ανάγκες σας στο bodybuilding, μπορείτε να το κάνετε εδώ σήμερα.
