Verhindern Sie Übertraining durch Entladen

Was ist Entladen?

Einfach gesagt, a entladen ist eine kurze, geplante Reduzierung der Trainingsintensität bzw. des Trainingsvolumens und eine generell leichtere Trainingserleichterung. Normalerweise dauert eine Deload-Periode eine Woche.

An den ungebildeten Sportler, a entladen mag wie Zeitverschwendung erscheinen. Wenn Sie nicht so schwer wie möglich heben, trainieren Sie dann wirklich?

Die Antwort darauf ist absolut. Indem Sie Ihrem Körper eine kleine Pause gönnen, erlauben Sie ihm, sich selbst zu reparieren, damit Sie in Zukunft noch stärker werden können. Ein häufiger Fehler, den Menschen machen, besteht darin, das Training linear zu betrachten. Aber das Training ist eine Reihe von Höhen und Tiefen. Sie müssen es bei Bedarf hochfahren, aber auch zurückfahren, wenn Ihr Körper es vorgibt.

Warum sollten Sie entladen?

Entladen folgt der Prämisse einer allgemein anerkannten Theorie namens Superkompensation. Dies erklärt auf einfache Weise, wie der Körper auf Stress reagiert, der durch körperliche Anstrengung (also Training) induziert wird.

Dies lässt sich in vier einfache Schritte unterteilen:

1. Reiz- und Belastungsstress geben (Training)
2. Leichteres Training/aktive Erholung (Erholung)
3. Rebound-Reaktion vom Tiefpunkt der größten Ermüdung (Superkompensation)
4. Verlust des Superkompensationseffekts (neuer Trainingsstress)

Die Anpassung, die während der Erholungsphase stattfindet, ist ziemlich vorhersehbar. Daher sind wir in der Lage, das gewünschte Ansprechverhalten durch Entladen etwas anzupassen.

Wenn wir entladen Wir entfernen den Stimulus (Schritt 2), um unsere Rebound-Reaktion zu unterstützen (Schritt 3). Dies führt zu einem größeren Steigerung der Stärke nachdem eine neue Trainingsbelastung angelegt wurde (Schritt 4).

Entladen hat zusätzliche Vorteile, die für unsere Langlebigkeit als Sportler und Bodybuilder von wesentlicher Bedeutung sind, darunter:

Ermöglichen Sie Ihrem Zentralnervensystem (ZNS), sich vollständig zu erholen.

Gönnen Sie sich eine mentale Pause vom Stress des schweren Hebens.

Damit sich Ihre Gelenke, Sehnen, Bänder und andere unterstützende Gewebe regenerieren können.

Wann entladen

Manche Leute entlasten gerne alle 1-3 Monate, manche machen es lieber in der letzten Woche, bevor sie das Trainingsprogramm wechseln, andere wiederum. Wie beim Training im Allgemeinen können Sie jedoch auch auf Ihren Körper hören, um zu erkennen, wann er entlasten muss.

Dies hängt natürlich auch von Ihrer Erfahrung, Ihrer Fitness, Ihrem Alter und Ihrer Erholungsfähigkeit vom Training ab. Menschen, die neu im Sport sind, haben nicht die gleiche Fähigkeit, ihr ZNS und ihre Gelenke zu überfordern wie ein erfahrener Sportler. Und wenn Sie ein älterer Athlet sind, müssen Sie möglicherweise häufiger nachladen, da Ihre Erholungsfähigkeit schnell nachlässt.

Im Allgemeinen bemerken Sie jedoch Folgendes, dies kann ein Zeichen dafür sein, dass Sie übertrainieren und sollten eine kurze Entlastungsphase in Betracht ziehen:

• Aufwachen mit Schmerzen in den Gelenken
• Der Fortschritt ist ins Stocken geraten
• Sich ständig müde fühlen
• Nach dem Wettbewerb

Letztendlich möchten Sie jedoch einen Deload durchführen, bevor eines dieser Symptome auftritt. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie auch eine regelmäßige Entlastungsphase einplanen.

So entladen Sie

Es gibt verschiedene Arten des Entladens, die alle effektiv sind, daher müssen Sie experimentieren und herausfinden, welche Methode Sie bevorzugen. Sie können Ihre machen Trainingseinheiten einfacher, indem Sie weniger Wiederholungen machen oder weniger Gewicht verwenden.

Um mit weniger Volumen zu entladen, sollten Sie Gewichte von etwa 40-50% des normalerweise verwendeten Gewichtes verwenden. Um nach Volumen zu entladen, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, um etwa die Hälfte reduzieren. Beides ist ein wirksames Mittel, um die Belastung Ihres Körpers während einer Entlastungsphase zu reduzieren.

Es gibt ein weiteres einfaches und spezifisches Programm, das Sie verwenden können, wenn Sie die Dinge wirklich ändern möchten. Dieses Programm basiert auf einer Reduzierung der Intensität. Die verwendeten Gewichte sind 50% Ihrer max. 1 Wiederholung:

Deload-Push

Typ	Wiederholungen
3 x Militärpresse	8-10 Wiederholungen
3 x Schrägbankdrücken	8-10 Wiederholungen
3 x Brenchpresse mit engem Griff	8-10 Wiederholungen

Entladen ziehen

Typ	Wiederholungen
3 x Kreuzheben	8-10 Wiederholungen
3 x Langhantelrudern	8-10 Wiederholungen
3 x 1 Arm Kurzhantelrudern	8-10 Wiederholungen

Beine entladen

Typ	Wiederholungen
3 x Kniebeugen	8-10 Wiederholungen
3 x Frontkniebeuge	8-10 Wiederholungen
3 x Beinpresse	8-10 Wiederholungen

So machen Sie das Beste aus Ihrem Deload-Peroid

Arbeiten Sie an Ihrem Formular

Indem Sie leichte Gewichte verwenden, befreien Sie sich mental, um Ihre Form genauer zu beurteilen und zu korrigieren Fehler. Während eines Deloads sollten Sie in der Lage sein, mit perfekter Form zu heben. Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskelgruppe trainieren, für die die Übung entwickelt wurde, und dass Sie während der gesamten Übung atmen.

Leichtes Cardio

Während deiner Deload-Woche kannst du deinem Workout auch etwas leichtes Cardio-Training hinzufügen. Dies hat den Vorteil, die Durchblutung zu verbessern und Nährstoffe und Sauerstoff zum Muskelgewebe zu transportieren. Dies wird auch jeglichen Muskelkater verbessern. Unter leichtem Cardio verstehen wir Gehen, Radfahren und alles, was Ihre Gelenke nicht zu sehr belastet.

Experimentieren Sie mit neuen Übungen

Das Training mit leichteren Gewichten ist die perfekte Gelegenheit, neue Übungen zu lernen, die Sie in Ihr regelmäßiges Training integrieren können. Wenn Sie Ihre regelmäßige Übung durch etwas Neues ersetzen, können Sie sowohl mit Ihren Muskeln als auch mit Ihrem ZNS neue Fortschritte erzielen.

Zusammenfassung

Das Entladen ist eine wichtige Komponente für Ruhe, Erholung und anhaltenden langfristigen Fortschritt. Es beugt Übertraining, Verletzungen und Ermüdung vor. Wer derzeit nicht regelmäßig entlastet, trainiert entweder suboptimal oder leidet bereits unter Übertraining, ohne es zu merken. Gönnen Sie sich also sowohl eine körperliche als auch eine geistige Pause und gehen Sie präventiv potenzielle Genesungsprobleme an.